Vaša Ahilova tetiva teče niz stražnji dio gležnja i povezuje vaše lisne mišiće s petom. Ako prezaposlite ili ozlijedite Ahilovu tetivu, možda ćete osjetiti mnogo boli u stražnjem dijelu gležnja. Srećom, možete ojačati svoju Ahilovu tetivu istezanjem listova i gležnjeva. Dodatno, radite na donjem dijelu tijela kako biste izgradili snagu i fleksibilnost u mišićima koji podržavaju vaš gležanj i Ahilovu tetivu. Međutim, prije izvođenja novih vježbi provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom, osobito ako se oporavljate od tendonitisa.
Koraci
Metoda 1 od 2: Istezanje teladi i tetiva
Korak 1. Zagrijte se 5 minuta prije istezanja kako biste spriječili ozljede
Kad ste aktivni, vaše Ahilove tetive imaju tendenciju postajati čvršće, a time i lomljivije. Zato je važno zagrijati tijelo prije nego što napravite istezanje ili bilo koju vježbu za jačanje. Učinite nekoliko minuta kardio aktivnosti prije nego što se istegnete kako biste zaštitili svoje tijelo. Na primjer, možete odabrati jednu od sljedećih vježbi:
- Hodati
- Ciklus
- Jog
- Ples
- Ožujka na mjestu
Korak 2. Istegnite lisne mišiće i Ahilove tetive pomoću koraka
Stanite ispred stepenice ili čvrste kutije. Stavite loptu desne noge na vrh stepenice, a zatim spustite petu prema podu sve dok ne osjetite istezanje uz stražnju stranu gležnjeva i lista. Držite 15-30 sekundi, a zatim otpustite i promijenite strane.
- Ponovite ovo istezanje 2-4 puta sa svake strane.
- Ohladite se i nakon vježbanja.
Varijacija:
Radite ovu vježbu s ravnom nogom i savijenom nogom kako biste radili više mišića.
Korak 3. Izvršite obostrani pad pete kako biste obradili svoju Ahilovu tetivu
Stanite na stepenice, stepenice ili čvrstu kutiju držeći se za ogradu ili zid radi podrške. Pomaknite stopalo tako da peta stopala koju radite visi s ruba stepenice. Polako se dignite na jaja, a zatim se vratite dolje. Nastavite s pokretom kako biste petu stopala kojim radite umočili ispod ruba stepenice koliko god udobno može ići.
- Svaka aktivnost koja uključuje korištenje mišića potkoljenice pomoći će vam u jačanju Ahilove tetive.
- Vježbu ponovite 20 puta, a zatim promijenite stranu.
Varijacija:
Nakon što ova vježba postane laka, možete povećati intenzitet stavljajući svu težinu na nogu na kojoj radite. Lagano podignite neradnu nogu sa stepenica kako biste prebacili težinu na radnu nogu. No, svakako se tijekom cijele vježbe držite za ogradu ili zid za potporu.
Korak 4. Napravite istezanje nožnih prstiju kako biste razradili Ahilovu tetivu
Sjednite na pod ili prostirku za vježbanje, a zatim savijte koljena. Desnu petu naslonite na pod s nožnim prstima prema gore. Lagano uhvatite nožni palac u ruci, a zatim ga lagano povucite prema tijelu dok ne osjetite istezanje uz stražnji dio gležnja. Držite oko 15-30 sekundi, a zatim otpustite.
Ponovite istezanje 2-4 puta sa svake strane
Korak 5. Izvedite rastezanje plantarne fascije i za svoju tetivu i za listove
Sjednite na pod ili prostirku za vježbanje s nogama ravno ispred sebe. Omotajte ručnik oko dna desne noge, stavljajući ga odmah ispod prstiju. Uhvatite krajeve ručnika u obje ruke, stavljajući ruke preko koljena. Lagano povucite ručnik tako da vam stopalo malo pokazuje prema tijelu. Držite 15-30 sekundi, a zatim otpustite.
Ponovite ovo istezanje 2-4 puta sa svake strane
Korak 6. Učinite istezanje tele uza zid za jaku, fleksibilnu telad
Stanite ispred zida. Nagnite se naprijed s ispruženim rukama i pritisnite ruke u zid. Držeći desnu nogu ravno radi ravnoteže, lijevu nogu izvucite malo naprijed, savijajući se u koljenu. Zatim pritisnite kukove naprijed prema zidu i držite rastezanje 10 sekundi prije nego što otpustite.
Ponovite ovo istezanje 20 puta sa svake strane
Metoda 2 od 2: Jačanje donjeg dijela tijela
Korak 1. Izvedite podizanje listova kako biste potisnuli potkoljenice
Podizanje tele ojačat će vaše mišiće lista, koji se povezuju s vašim Ahilovim tetivama. Uspravite se s nogama u širini kukova. Zatim se polako dignite na prste. Zadržite 1 sekundu, a zatim se spustite natrag u početni položaj. Ponovite 20 puta.
Ovaj potez možete učiniti izazovnijim ako stojite na rubu stubišta ili u čvrstoj kutiji
Varijacija:
Kad vam se podizanje teleta više ne čini izazovom, pokušajte ugraditi utege. Možete držati bućice na bokovima ili iznad glave dok podižete tele.
Korak 2. Radite čučnjeve za rad mišića donjeg dijela tijela.
Čučnjevi su izvrsna vježba za donji dio tijela koja može ojačati cijelu nogu, uključujući i listove. Uspravite se s nogama malo širim od širine kukova. Polako se spuštajte dolje koliko god možete. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 20 puta.
- Držite leđa uspravno dok radite čučnjeve i ne dopustite da vam koljena prelaze gležnjeve dok čučite.
- Idite što je moguće niže bez osjećaja boli. Kako budete postajali sve bolji u čučnjevima, moći ćete se spustiti još dalje.
Varijacija:
Dodajte utege svojim čučnjevima kako biste povećali intenzitet. Možete nasloniti šipku preko ramena ili držati bućice na bokovima.
Korak 3. Uključite iskorake za jačanje nogu
Napadi rade cijelu nogu, pa su izvrsni za jačanje vaše Ahilove tetive. Uspravite se s nogama u širini kukova. Stavite svu svoju težinu na lijevu nogu, a zatim istupite desnom nogom naprijed. Savijte oba koljena da biste tijelo spustili prema podu, a zatim zadržite 1 sekundu. Polako se odgurnite od poda kroz pete da biste se vratili u početni položaj. Napravite 8-10 iskoraka, a zatim promijenite strane i ponovite za drugu nogu.
- Ne dopustite da vam prednje koljeno izlazi dalje od prsta.
- Tijekom cijele vježbe držite leđa ravno.
Korak 4. Učinite skokove u kutijici kako biste razgibali noge i poboljšali fleksibilnost
Stanite ispred čvrste kutije koja može podnijeti vašu težinu. Postavite stopala tako da budu u širini kukova. Čučnite i lagano zamahnite rukama iza sebe. Zatim, podignite ruke prema naprijed dok skočite kako biste se podigli na kutiju. Sletite u djelomično čučanj, a zatim skočite nazad u početni položaj.
Napravite 1-3 seta od 3-5 skokova u kutiju
Korak 5. Izvedite čučnjeve kako biste razgibali cijelo tijelo
Potisci čučnja rade na svim vašim mišićima, uključujući i donji dio tijela. Uspravite se s nogama u širini kukova i rukama sa strane. Spustite se u položaj čučnja, a zatim stavite ruke na pod točno ispred tijela i unutar stopala. Skočite natrag u položaj daske, sletite na noge. Skočite nogama natrag u početni položaj, podignite se u stojeći položaj, zatim ispružite ruke preko glave i skočite s poda. Kad sletite, započnite svoje sljedeće ponavljanje.
- Potisci za čučanj nazivaju se i burpees.
- Napravite 8-10 pokreta čučnja odjednom.
- Pokušajte svoje kretanje učiniti što eksplozivnijim.
- Kad ste u položaju daske, ne dopustite da vam leđa popuste ili zadnjicu usmjerite u zrak.
- Ovu vježbu možete izmijeniti usporavajući je. Umjesto skakanja, uđite i izađite iz svog položaja daske. Zatim ispružite ruku dok izlazite iz čučnja, ali nemojte skočiti s poda.
Upozorenje stručnjaka:
Ako ne vježbate često, izbjegavajte vježbe s puno eksplozivnih pokreta. Umjesto toga, usredotočite se na vježbe kondicije gdje se sve neprestano jača kako ne biste riskirali toliko ozljedama.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Možete zaštititi svoje Ahilove tetive od ozljeda polaganim povećanjem intenziteta vježbanja i izvođenjem unakrsnog treninga, što znači prebacivanje između različitih vrsta vježbi.
- Ako trčite, pokušajte kraćim koracima, što bi vam moglo pomoći da izbjegnete bol u Ahilovoj tetivi.
- Prilikom tjelesne aktivnosti nosite potporne cipele s dobrom potporom luka.
Upozorenja
- Prije isprobavanja novih vježbi razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.
- Odmah se obratite liječniku ako osjetite stalnu bol u Ahilovoj tetivi ili imate akutnu bol koja vas sprječava u hodanju. To mogu biti znakovi da vam je potrebna dodatna njega kako biste se oporavili.
