Napad panike-ili općenito bilo koja vrsta panike-može se osjećati zastrašujuće i snažno. Srećom, nema kratkoročnih ili dugoročnih zdravstvenih rizika povezanih s panikom. Kako biste zaustavili napade panike, pokušajte usporiti disanje i odvratiti pozornost fokusirajući se na svoje fizičko okruženje. S vremenom možete naučiti nekoliko tehnika koje će vam pomoći da napade panike držite pod kontrolom i učinite ih manje ozbiljnim. Ako doživite česte ili teške napade panike, posjetite psihijatra i razgovarajte o mogućim oblicima terapije koji će vam pomoći zaustaviti napade.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zaustavljanje napada panike
Korak 1. Usporite disanje kako biste smanjili broj otkucaja srca
Ubrzano disanje (nazvano hiperventilacija) i panika povezani su. Ako vas uhvati panika, pokušajte duboko, polako udahnuti, a ne plitko, brzo. Pokušajte potpuno napuniti pluća zrakom svaki put kada udahnete. Udahnite 2-3 sekunde, zadržite dah 5 sekundi i polako izdahnite još 2-3 sekunde. To će vam pomoći da se smirite i počnete jasnije razmišljati.
Kada ljudi hiperventiliraju tijekom napada panike, smanjuju količinu ugljičnog dioksida u svom krvotoku. Studije su pokazale vezu između niskog ugljičnog dioksida i osjećaja vrtoglavice i panike
Korak 2. Brojte unatrag od 100 do 3s kako biste sebi odvratili pozornost
Brojanje unatrag za 1s ili 2s bilo bi previše jednostavno i ne bi vam omelo um dovoljno da prekinete napad panike. Odbrojavanje do 3s prisilit će vaš um da se usredotoči na nešto drugo osim u stanju panike i trebalo bi zaustaviti napad do trenutka kada ste dosegli 1.
Ako smatrate da brojanje u vašem umu nije dovoljno da spriječite napad panike, pokušajte zapisati brojeve ili, ako ste sami, izgovorite ih naglas
Korak 3. Dodajte kusur u džepu ako nosite kusur
Ovo je sjajan način da svoj um usmjerite na objektivnu, vanjsku situaciju i odvratite pozornost od napada panike. Posegnite u džep ili torbicu i, ne izvlačeći ih da pogledate, izbrojte novčiće koje dodirujete.
- Ako ne nosite sitniš, pokušajte zamisliti novčiće u različitim kombinacijama i izračunati ukupne iznose.
- Zbrojimo, na primjer, 3 četvrtine, 18 centi, 7 nikla i 22 novčića.
Korak 4. Nemojte razgovarati o svojim osjećajima niti razgovarati tijekom napada
Mnogi ljudi smatraju da razgovor općenito tijekom napada panike pogoršava situaciju. Ako je to istina za vas, obavijestite ljude koji su vam bliski. Možda se čini logičnim da će vam iskrena rasprava o mentalnom zdravlju pomoći da smislite izlaz iz napada panike. Međutim, to rijetko uspijeva, a rasprave je najbolje ostaviti nakon što napad prestane.
Recite prijateljima i članovima obitelji nešto poput: "Ako vidite da imam napad panike, nemojte me pitati kako sam. To samo pogoršava stvar."
Korak 5. Nanesite ledene obloge na leđa i ruke kada paničite kod kuće
Držite 3–4 vrećice leda u zamrzivaču, a kad doživite napad panike, stavite 1 ili 2 velika pakiranja leda preko ručnika prekrivenog preko donjeg dijela leđa. Zatim u svaku ruku držite po 1 vrećicu leda. Led će rashladiti vaše tijelo i omogućiti vam da se usredotočite na fizički osjećaj. To bi vas trebalo odvratiti od napada panike.
- Također možete pokušati utrljati ledeni omot po prednjem dijelu tijela, od prsne kosti do donjeg dijela trbuha. Držite tanku majicu na sebi kako ne biste trljali vrećicu leda izravno o kožu.
- Iako ovaj pristup možda neće uspjeti svima, vrijedi pokušati.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje epizoda panike
Korak 1. Usredotočite se na stvari izvan sebe kako biste odvratili um
Ako osjetite da dolazi panika, pogledajte oko sebe i primijetite stvari o svom okruženju. To će vam odvratiti pažnju i trebalo bi odgoditi napad panike. Pogledajte oko sebe i zabilježite 1 stvar koju možete okusiti, 2 možete osjetiti miris, 3 koje možete dodirnuti i 4 stvari koje možete vidjeti.
Na primjer, ako ste u uredu, pregledajte svoje okruženje. Okušati kavu, osjetiti nečiji parfem, vidjeti sat na zidu i dodirnuti pod pomoći će vam da odvratite pozornost i preusmjerite vašu pažnju
Korak 2. Uklonite se od stresora koji izazivaju paniku
Sprječavanje napada panike može biti jednako jednostavno kao i izlazak iz situacije za koju znate da će izazvati paniku. Zato pokušajte izbjeći lokacije i susrete za koje znate da će izazvati tjeskobu i paniku. Klonite se okidača koji izazivaju paniku kad god je to pod vašom kontrolom.
- Na primjer, ako znate da paničite kad ste izloženi visini, izbjegavajte posjetiti prijatelja u njegovom penthouseu na zadnjem katu.
- Ili, ako vas uhvati panika kad se drugi ljudi gomilaju oko vas, nemojte koristiti metro kao dio vašeg svakodnevnog putovanja.
Korak 3. Bavite se umirujućim ili opuštajućim aktivnostima najmanje 2-3 puta tjedno
Stres se vremenom povećava i može dovesti do povećanja napada panike. Da biste ostali mirni i bez panike, provedite 3-4 sata tjedno baveći se aktivnostima koje oslobađaju od stresa i potiču mirno, opušteno stanje uma. To će spriječiti napade panike. Opuštajuće i meditativne aktivnosti uključuju stvari poput:
- Vježbanje joge
- Učenje meditiranja
Korak 4. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno kako biste ublažili nagomilanu tjeskobu
Slično kao i joga ili meditacija, redovite vježbe mogu smanjiti stres i spriječiti napade panike. Također može podići vašu ukupnu razinu energije i poboljšati vaše raspoloženje. Vježba se može raditi sve odjednom ili se može podijeliti na, na primjer, 3 zasebne 10-minutne vježbe dnevno. Za vježbanje 30 minuta dnevno isprobajte stvari poput:
- U šetnji na otvorenom
- Trčanje kroz obližnji park
- Plivanje u lokalnom bazenu za rekreaciju
- Skakanje užeta ili trčanje na traci za trčanje u vašoj teretani
Metoda 3 od 3: Liječenje paničnih poremećaja
Korak 1. Pokušajte CBT promijeniti obrasce mišljenja koji su povezani s napadima panike
Kognitivna bihevioralna terapija-ili CBT-pomaže pojedincima s paničnim poremećajem dopuštajući im da razmisle o okolišnim i psihološkim uzrocima napada panike. Surađujte s lokalnim terapeutom kako biste provjerili pomaže li CBT vašem paničnom poremećaju. U mnogim slučajevima nekoliko je terapijskih sesija dovoljno za trajno zaustavljanje ili smanjenje napada panike.
Na primjer, recite da se bojite doživjeti napad panike tijekom vožnje. Vaš će vas terapeut provesti kroz hipotetički scenarij i pomoći vam da shvatite da, iako zvuči zastrašujuće, situacija ne bi bila osobito opasna niti opasna po život
Korak 2. Upotrijebite terapiju izloženosti ako specifični stresori izazivaju napade panike
Terapeut ili psihijatar mogu vam pomoći da koristite terapiju izloženosti kako biste prevladali strah koji izaziva paniku od određenih aktivnosti ili situacija. Slično liječenju nekoga s fobijom, terapija izlaganjem će vas u malim koracima izložiti stresorima koji izazivaju paniku. S vremenom će stresori prestati izazivati napade panike.
Na primjer, ako često imate napad panike dok vam srce ubrzano radi, terapeut vas može zamoliti da trčite na mjestu 10 minuta kako biste povećali broj otkucaja srca
Korak 3. Pitajte terapeuta o lijekovima ako imate česte napade panike
Dok lijekovi mogu zaustaviti napade panike i boriti se protiv tjeskobe, oni ne liječe temeljni problem. Međutim, ako imate česte, teške napade panike i vaš savjetnik ili psihijatar misli da će lijekovi pomoći, mogu vam dati recept za lijekove protiv panike.
- Uvijek uzimajte lijekove prema uputama i nikada nemojte prekoračiti propisanu dnevnu dozu.
- Kako bi spriječili napade panike, liječnici mogu propisati antidepresive (koje treba uzimati svakodnevno) ili lijekove protiv anksioznosti poput benzodiazepina.
Korak 4. Ne dopustite da strah od panike kontrolira vaš život
Mnogi ljudi koji pate od napada panike smatraju ih zastrašujućim i nepredvidivima. Kao rezultat toga, ljudi se mogu zatvoriti u svoje domove kako bi izbjegli percipiranu neugodnost zbog javnog napada panike. Izbjegnite ovaj ishod podsjećajući se da možete kontrolirati napade panike i da imati takav nije kraj svijeta. Zatim idi svojim životom kao i obično.
