Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) je stanje u kojem su poremećene normalne kontrakcije i opuštanje probavnog trakta. Ti poremećaji uzrokuju neugodne simptome, poput boli, nadutosti, plinova, grčeva ili poremećene defekacije. Pokazalo se da stres uzrokuje pogoršanje simptoma IBS -a, ali pokazalo se da pomaže kognitivna terapija ponašanja (CBT), koja pomaže u promjeni vašeg ponašanja i obrazaca mišljenja. Ako stres uzrokuje pogoršanje IBS -a, možete koristiti CBT za ublažavanje simptoma. CBT će vam pomoći zaustaviti negativne obrasce mišljenja, koji mogu eskalirati stres koji zatim dovodi do pogoršanja vaših simptoma IBS -a.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje CBT -a zasnovanog na sjednici
Korak 1. Pronađite terapeuta koji je specijaliziran za CBT
Prije nego što se podvrgnete CBT -u, morate pronaći terapeuta specijaliziranog za CBT. Udruga za bihevioralne i kognitivne terapije ima mrežni lokator koji će vam pomoći pronaći terapeuta u vašem području.
- Lokator će suziti vaš izbor prema lokaciji, pružatelju osiguranja i specijalnosti. Ne možete ograničiti njihovu sposobnost da pomognu kod IBS -a, ali možete pronaći one u svom području i zatim dodatno istražiti njihovu sposobnost da vam pomognu.
- Ako ne možete pronaći terapeuta koji je specijaliziran za IBS, Međunarodna zaklada za funkcionalne gastrointestinalne poremećaje ima lokator skrbi koji vam može pomoći da pronađete liječnika u vašem području koji je specijaliziran za IBS. Možda će vam moći pomoći u pronalaženju CBT liječenja.
Korak 2. Zakažite svoje sesije
Kada radite izravno s terapeutom ili savjetnikom za CBT, liječenje je kratkotrajno. Većina CBT tretmana odvija se tijekom 4 do 20 sesija s vašim terapeutom. Sastanite se sa svojim terapeutom i dogovorite se kada će biti svaka od ovih tjednih sesija.
Trajanje liječenja ovisit će o vašim osobnim potrebama i metodama vašeg terapeuta
Korak 3. Usredotočite se na stres povezan s IBS -om
Jedna od glavnih točaka CBT -a za IBS je da vam pomogne identificirati svoju tjeskobu povezanu s vašim IBS -om i boriti se protiv štetnih učinaka koje uzrokuje. Tijekom vaših sesija vaš će vam liječnik pomoći da odredite kako stres od IBS -a utječe na vaš svakodnevni život i kako biste mogli promijeniti negativna ponašanja i obrasce razmišljanja te ih zamijeniti pozitivnijima. Također možete naučiti o tome kako pratiti stresne događaje kako biste spriječili pojavu IBS-a, kao i kako se riješiti vaših specifičnih okidača stresa prije nego što pogoršaju simptome IBS-a. Također biste mogli naučiti vježbe opuštanja mišića i kako promijeniti svoj uvjetni odgovor i misli koje pojačavaju vaš emocionalni stres koji dovodi do pogoršanja IBS -a.
Vaš će vam terapeut pomoći u verbalizaciji tjeskobe koju imate, poput "Postajem tjeskoban kad sam na zatvorenom sastanku na poslu zbog svog IBS -a". Ili: "Brinem se kako moj IBS može utjecati na moje međuljudske odnose."
Korak 4. Naučite se manje usredotočiti na IBS
Stres koji na sebe stavljate zbog IBS -a zapravo će ga pogoršati. Umjesto da dopustite da stresne situacije pojačaju vaše simptome IBS -a, vaš terapeut će koristiti CBT kako bi vam pomogao promijeniti obrasce ponašanja i misaone procese u pozitivniji, potvrđujući izgled.
Na primjer, ako se brinete o tome kako će vaši prijatelji ili drugi značajni ljudi reagirati na vas IBS, vaš vam terapeut će pomoći da vidite da je to normalan problem koji će vaši voljeni razumjeti. Naučit ćete uvidjeti da su ti međuljudski odnosi jači od vaše bolesti i ne morate uzrujano provoditi sve vrijeme s njima
Korak 5. Identificirajte svoje situacijske okidače
Kad se nosite sa stresom koji je izravno povezan s vašim IBS -om, morate pogledati koje situacije u vašem svakodnevnom životu izazivaju stres. Vanjski stres često uzrokuje pogoršanje simptoma IBS -a, pa će vam učenje prepoznavanja ovih situacija pomoći da promijenite svoje ponašanje.
U početku ih može biti teško identificirati, pa će vas terapeut možda zamoliti da vodite dnevnik o svojim pojavama IBS -a, gdje nabrajate aktivnosti koje su se dogodile neposredno prije i nakon vašeg izbijanja
Korak 6. Pronađite načine za ublažavanje ili smanjenje okidača stresa
Nakon što identificirate obrasce stresa u odnosu na svoj IBS, vaš će vam terapeut pomoći promijeniti percepciju ovih događaja, dajući vam pozitivnije načine razmišljanja o stresnim situacijama. To će pomoći u ublažavanju vaših simptoma jer vaše tijelo neće preći u način bijega ili borbe kako bi se nosilo s tim situacijama. Umjesto toga, pronaći ćete zdravije načine za rješavanje ovih situacija.
- Na primjer, ako se obično jako uzrujate zbog jutarnjeg prometa, vaš vam terapeut može pomoći da shvatite da je promet neizbježna pojava koju ne možete promijeniti, stoga se ne biste trebali opterećivati zbog toga.
- Ako na poslu imate prezentacije koje izazivaju pojavu IBS -a, on vam može pomoći da preoblikujete svoje razmišljanje u "Ja sam kompetentan pojedinac koji je spreman za ovu prezentaciju. Dat ću sve od sebe i nemam razloga za stres".
- Ako imate problema s tim, vaš terapeut će vam pomoći riješiti problem kako biste pronašli najbolje načine za rješavanje ovih situacija.
Korak 7. Učinite tehnike opuštanja
Tijekom stresnih situacija vaš se IBS djelomično razbukta jer je vaše tijelo previše napeto. Kako bi vam pomogao da se opustite i smirite tijelo, vaš će vas terapeut poučiti vježbama disanja i progresivnom opuštanju mišića u borbi protiv ovih simptoma.
To su tehnike koje pomažu tjelesnim mišićima da se opuste, što će smiriti mišiće crijeva kako bi se smanjili nabori
Korak 8. Prestrukturirajte svoje misli
Kako bi vam osigurao da će vam CBT pomoći nakon završetka sesija, vaš će vam terapeut pomoći da restrukturirate svoje cjelokupne misaone obrasce u pozitivnije obrasce bez stresa. Naučit ćete se usredotočiti na pozitivne, uzdižuće ideje vezane za vaš svakodnevni život i stresne situacije umjesto da se prepustite svojoj tjeskobi.
To zahtijeva malo više napora s vaše strane, jer ćete morati nastaviti s ovim načinima razmišljanja nakon što vaš CBT završi
Metoda 2 od 3: Korištenje samo-motiviranog CBT-a
Korak 1. Odlučite napraviti samo-motivirani CBT
U nekim situacijama samo-motivirani CBT mogao bi vam djelovati bolje od CBT-a koji vodi terapija. Ova je metoda obično pristupačnija, može biti dostupnija i jednostavnija za zakazivanje. U nekim se studijama pokazalo da dobrobiti traju dulje jer se metode za početak rade same.
S ovom vrstom CBT -a imat ćete tri do četiri osobne sesije u razdoblju od 12 do 20 tjedana. Ove seanse pomažu vam da dobijete korist od obučenog terapeuta, ali vam olakšavaju. Dobit ćete materijale koji će vam pomoći da provedete svoje samomotivirane sesije
Korak 2. Saznajte više o svom IBS -u
Tijekom prvih nekoliko samomotiviranih sesija naučit ćete o svom IBS-u. Vaš terapeut pomoći će vam da saznate više o tome kako funkcionira IBS i kako vaše tijelo reagira na određene situacije, uzrokujući simptome. Za slijedeću sesiju praćenja ćete pratiti svoje misli, osjećaje i ponašanje vezano za vaš IBS. Tražit ćete stres koji može uzrokovati vaš IBS i skicu o tome kako je vaš IBS povezan sa stresom.
Tijekom ovog tjedna morate voditi dnevnik svojih simptoma IBS -a, uključujući ozbiljnost, stresne reakcije i manifestacije, kao i svoje prehrambene navike. Također pratite pojavu IBS -a
Korak 3. Identificirajte svoje okidače
Tijekom sljedećih nekoliko self sesija analizirat ćete svoje simptome kako biste identificirali uobičajene okidače. To mogu biti stres ili hrana. Naučit ćete uključiti tjelovježbu da pomognete sa svojim simptomima i postati svjesniji svojih okidača i situacija koje ih uzrokuju.
Naučit ćete i o drugim prirodnim načinima pomoći kod simptoma, poput povećane svakodnevne aktivnosti i kontrole hrane. Ako identificirate pokretače povezane s hranom, morate promijeniti ove prehrambene navike
Korak 4. Promijenite svoje misaone obrasce
Sljedećih nekoliko sesija usredotočeno je na promjenu vaših obrazaca razmišljanja u odnosu na IBS, posebno sada kada znate da izazivaju vaš stres. Morat ćete identificirati te situacije i promijeniti svoju percepciju o njima. Vodit ćete dnevni zapis misli kako biste mogli pratiti negativne obrasce mišljenja i smisliti realne alternativne obrasce mišljenja.
Zatim ćete koristiti dnevnik svojih stresa i negativnih misli povezanih s IBS -om da biste promijenili te misli. Identificirajte te misli i preoblikujte ih u pozitivnom svjetlu, kao što je "Ne moram biti zabrinut zbog večerašnjeg izlaska sa svojim prijateljima. Ja kontroliram svoj IBS i moji prijatelji brinu o meni." ili "Odlazak na posao ne bi trebao me zabrinjavati. Dobar sam radnik i cijene me kolege. Moj IBS ne mijenja moju sposobnost da dobro radim svoj posao."
Korak 5. Upravljajte svojim simptomima dugoročno
Posljednjih nekoliko tjedana vašeg samo-motiviranog IBS-a fokus je na tome kako dugoročno upravljati simptomima IBS-a i nositi se sa stresom. Naučit ćete o tehnikama opuštanja, poput progresivnog opuštanja mišića usmjerenog na trbuh i vježbi dubokog disanja.
- Također vas uče kako se brinuti o svom općem zdravlju, poput poboljšanja obrazaca spavanja i nastavka obrade emocija na pozitivan način.
- Također ćete razgovarati o tome kako dugoročno zadržati samoliječenje upale, što će varirati ovisno o vašim osobnim okidačima.
- Također će se od vas tražiti da redovito vježbate. Vježbe i aktivnosti važna su komponenta CBT -a.
- Naučit ćete kako izmijeniti "misli koje ne pomažu" i promijeniti ih u konstruktivnije alternativne.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje IBS -a i CBT -a
Korak 1. Prepoznajte simptome IBS -a
Sindrom iritabilnog crijeva ima vrlo specifične simptome. Osoba obično ima IBS ako simptomi traju šest mjeseci ili duže. Simptomi uključuju:
- Promjena normalnog pražnjenja crijeva
- Nadutost
- Višak plina
- Bol, osobito u donjem dijelu trbuha
- Sluz u stolici
- Bol u trbuhu najmanje tri dana mjesečno
- Bol se često ublažava pražnjenjem crijeva
- Bol je povezana s učestalošću stolice
- Bol je povezana s vrstom stolice
- Zatvor, proljev ili naizmjenična kombinacija
Korak 2. Shvatite CBT
Kognitivna bihevioralna terapija, također poznata kao CBT, oblik je terapije razgovorom. Cilj CBT -a je da vas nauči prepoznati negativne, nezdrave misli i promijeniti obrasce mišljenja. Radite na tome da svoje negativne misli promijenite u pozitivne, konstruktivnije načine razmišljanja.
Korak 3. Saznajte kako CBT pomaže IBS -u
Kognitivna bihevioralna terapija može biti koristan alat ako imate IBS. Djeluje kao alat za ublažavanje boli. CBT vam pomaže naučiti kako promijeniti negativne misli i ponašanje koje pogoršavaju vaše reakcije na stres. Smanjenjem odgovora na stres, možete pomoći u ublažavanju nekih simptoma i boli povezanih s IBS -om.
