Neodlučnost je simptom depresije. Kada ste depresivni, možda ćete otkriti da ne možete donijeti odluku, ili čim donesete odluku, sami pretpostavljate. Donošenje odluka može biti izvor velikog stresa ako ste u lošoj epizodi depresije. Da biste donosili odluke dok ste u depresiji, pokušajte donositi odluke u manjim dijelovima, ukloniti nepotrebne odluke, podsjetiti se da većina odluka nije toliko važna i zatražiti pomoć ako vam zatreba.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje procesa donošenja odluka
Korak 1. Identificirajte problem
Prije nego što donesete odluku, važno je stvarno dobro razumjeti u čemu je vaš problem. Čak i ako se radi o malom problemu, poput odabira što ćete odjenuti na posao, uzimanja vremena za izricanje problema naglas ili zapisivanje može vam pomoći.
- Na primjer, mogli biste reći ili napisati: "Moj problem je što ne znam što bih obukla sutra na posao."
- Ili, možete reći ili napisati: "Ne znam što ću učiniti sa svojim računom za kreditnu karticu ovog mjeseca."
Korak 2. Navedite moguća rješenja
Nakon što ste sami definirali problem, možete početi identificirati rješenja problema. Možda postoji mnogo različitih mogućnosti za odabir ili samo nekoliko. U svakom slučaju, navedite svoje mogućnosti i pregledajte ih.
- Na primjer, ako pokušavate odabrati što ćete odjenuti, mogli biste reći ili napisati: "Moje su mogućnosti crne hlače i džemper, suknja i bluza ili radna haljina s kardiganom."
- Ako ste zabrinuti oko načina plaćanja ovog mjeseca na kreditnoj kartici, mogli biste reći ili napisati: “Mogu zatražiti posudbu novca od roditelja, nazvati tvrtku za izdavanje kreditnih kartica i reći im da si ovo ne mogu priuštiti. mjesec ili platite kasno i prihvatite naknadu za kašnjenje.”
Korak 3. Odaberite najbolje rješenje
Zatim je važno procijeniti svoje mogućnosti kako biste mogli izabrati najbolju. Pogledajte svoje mogućnosti i usporedite ih jedno s drugim prije nego što se odlučite.
- Na primjer, ako vam je teško odabrati što ćete odjenuti, razmislite o stvarima poput udobnosti i prikladnosti za ono što ćete raditi.
- Ako pokušavate odlučiti što ćete učiniti s računom za kreditnu karticu, razmislite o tome koja će opcija imati najbolji rezultat. Na primjer, hoće li vam biti bolje ako nazovete izdavatelja kreditne kartice i zatražite kašnjenje plaćanja ili ako samo platite kasno i kasnije se pozabavite naknadom za kašnjenje?
Korak 4. Provedite svoj plan u djelo
Nakon što odvagnete svoje mogućnosti i odaberete najbolju opciju za vas, provedite svoj plan. Učinite ono što ste odlučili da je najbolje za vašu situaciju. Nakon što ispunite svoj plan, razmislite o ishodu i razmislite je li ispalo onako kako ste se nadali. Ako ne, onda upotrijebite ove podatke kako bi vam pomogli kada sljedeći put budete trebali donijeti sličnu odluku.
Metoda 2 od 4: Pojednostavljivanje vaših odluka
Korak 1. Odluku podijelite na manje komade
Ako pokušavate donijeti veliku odluku, primjerice o kupnji kuće, podijelite tu odluku na manje odluke. Gledajući na ogromnu odluku kao na jedno masivno pitanje "da ili ne" može biti bogalj i dovesti do anksioznosti i pretjeranog stresa. Umjesto toga, podijelite odluku na manje odluke.
- Na primjer, ako želite kupiti kuću, počnite donositi male odluke svaki dan. Možete koristiti jedan dan za odabir agenta za nekretnine ili jedan dan za utvrđivanje svoje financijske situacije i raspona cijena. Još jedan dan može biti posvećen tome u kojem biste voljeli živjeti.
- Usredotočite se samo na jednu odluku koju morate donijeti danas. Ne razmišljajte o budućim odlukama. Ostavite ih za druge dane.
Korak 2. Donesite odluku slučajno
Za neke odluke možda ćete to prepustiti slučaju. Možete baciti novčić, staviti odluke na listić u šalicu ili staviti po jednu odluku u svaku ruku i pomiješati je. Ovo vam skida stres i omogućuje vam da donesete odluku, a da se zapravo ne morate odlučiti.
- To se može koristiti za male odluke, primjerice što odjenuti, što pojesti ili čak želite li kupiti namirnice danas ili ne.
- Postavite si nekoliko pitanja prije nego što odlučite upotrijebiti okretni novčić kako biste lakše donijeli odluku, poput: Može li ovaj izbor utjecati na moju financijsku situaciju? Može li ovaj izbor ugroziti mene ili nekoga drugog? Utječe li ova odluka na promjene u životu moje obitelji ili djece? Odnosi li se ovaj izbor na moju dugoročnu budućnost? Ako na bilo koje od ovih pitanja odgovorite potvrdno, preokret novčića možda nije najbolji način za donošenje odluke.
- Prebacivanje novčića ili nasumično izvlačenje odluke iz šalice može vam pomoći da shvatite kakva je vaša odluka bila ako osjećate razočarenje jer niste dobili drugi izbor.
Korak 3. Izradite popis odluka o prelasku
Postupak donošenja odluka možete si olakšati postavljanjem popisa odluka za donošenje odluka. Ove su odluke unaprijed određene pa već znate što odabrati kad naiđete na situaciju.
- Na primjer, ako idete na večeru ili ručak s prijateljima ili obitelji, dopustit ćete im da odaberu kamo će ići. Kad ste tamo, uvijek ćete dobiti jelo od piletine. Također možete odlučiti da ćete predložiti odlazak u kino kad izađete s prijateljima i obitelji ili da ćete izabrati papirnate vrećice ako to zatražite u trgovini.
- Ovi mali varalice za odlučivanje mogu vam pomoći da izbjegnete dodatni stres i donosite odluke kad trebate.
Korak 4. Uspostavite rutinu
Ponekad stres pri donošenju odluka dolazi zbog donošenja odluka o tome što ćete raditi svaki dan. Da biste lakše uklonili ove odluke, postavite rutinu koju ćete slijediti svaki dan. Ovo oduzima nagađanje od onoga što ćete učiniti, a umjesto toga znate što trebate učiniti bez donošenja odluke.
- Vaš raspored trebao bi uključivati kada želite ustati i otići na spavanje, kada ćete jesti, kada ćete ići na posao i kada ćete raditi druge aktivnosti, poput čišćenja ili gledanja televizije.
- Možda ćete i sami smisliti jelovnik. To pomaže ukloniti stres pri odabiru što ćete jesti. Svako jutro možete jesti zobene pahuljice ili jaja, a za ručak salate i ostatke hrane. Dvije noći svaki tjedan možete jesti piletinu, dvije noći ribu, jednu večer govedinu i naručit ćete posljednju večer za van.
Korak 5. Uklonite nepotrebne odluke
Možete smanjiti količinu odluka koje morate donijeti uklanjanjem nepotrebnih odluka iz svog života. Pojednostavite tako da svaki dan radite neke stvari na isti način ili se podsjetite da neke odluke nisu ispravna i pogrešna situacija.
- Na primjer, svako jutro možete pojesti isti doručak ili nakon posla uvijek prošetati. Možete postaviti tjednu večeru sa svojim najboljim prijateljem u istom restoranu.
- Podsjetite se da bilo koja hrana koju jedete, aktivnosti koje odaberete ili odjeća koju nosite nisu ispravne ili pogrešne. Odaberete li jednu stvar, nije bolja ili lošija od ostalih izbora.
Metoda 3 od 4: Promjena mišljenja
Korak 1. Shvatite da neke odluke nisu važne
Svaka odluka čini se teškom kad imate depresiju. Međutim, trebali biste se podsjetiti da, iako se osjećaju nemogućima za donošenje, male odluke vjerojatno nisu bitne. Podsjećanje na ovo može vam pomoći da odaberete jednu, namjerno ili nasumično.
Na primjer, možda nećete moći donijeti odluku o tome trebate li gledati televiziju, čistiti, kuhati ili ići u šetnju. Nijedna od ovih odluka nije važnija ili hitnija od druge. Da biste lakše donijeli odluku, zapamtite da nijedna od ovih odluka nije pogrešna, a zatim samo odaberite jednu
Korak 2. Pokušajte logički proći kroz odluku
Depresija čini da se osjećate emocionalno, a ponekad čak može spriječiti i vašu sposobnost logičkog razmišljanja. Kad morate donijeti odluku, pokušajte je logički proraditi. Razmislite o najlogičnijim ishodima i razlozima za odabir, čak i ako vam se čini da želite napraviti emocionalni izbor.
- Na primjer, ako kupujete kuću, zapitajte se koja je najlogičnija odluka. Možda ste odabrali jeftiniju kuću kako biste imali dodatni prihod ili možda kuću koja vam je najbliža poslu. Pokušajte smisliti logične razloge za svaku odluku kako biste mogli donijeti dobru odluku unatoč depresiji.
- Možda ćete pronaći popis za/protiv korisnih za donošenje najlogičnije odluke. Ili možete koristiti dijagram toka ili stablo odluka ako vam to ima više smisla. Na primjer, možete početi tako što ćete zapisati problem, a zatim povući crte koje se protežu prema vašim mogućnostima zajedno s linijama koje se protežu od svake opcije kako biste prikazali potencijalne prednosti i nedostatke.
- Možda ćete također morati provesti vanjsko istraživanje da biste dobili više informacija.
Korak 3. Prihvatite svoju odluku nakon što ste je donijeli
Kad imate depresiju, možda ćete otkriti da ne vjerujete odlukama koje donosite. Nakon što ste donijeli odluku, možete se zamisliti i zapitati. Pokušajte to izbjeći. Nakon što ste donijeli najbolju odluku u skladu sa svojim sposobnostima, bilo logičkim zaključivanjem ili uz pomoć drugih, recite sebi da ste donijeli dobru odluku i držite je se.
Nastavite s donošenjem odluke. Nemojte donositi razloge zbog kojih je vaša odluka loša ili istraživati probleme s tim odlukama. Usredotočite se na odluku koju ste donijeli, krenite naprijed i izvucite najbolje iz te odluke
Korak 4. Podsjetite se da donosite odluke
Depresija se može osjećati kao da vam vodi život. Iako se možete osjećati kao da vas depresija tjera da ne donosite odluke, zapamtite da možete donositi odluke unatoč depresiji. Možda nije lako i može zahtijevati napor, ali možete se svjesno potruditi da donesete odluku.
- Pokušajte si reći: „Moja depresija ne kontrolira moje odluke. Ja kontroliram svoje odluke. Odlučio sam donijeti odluku.”
- Na primjer, ako ne znate što ćete pojesti za večeru, recite si: „Depresija me neće spriječiti u donošenju odluke o večeri. Večeras ću praviti piletinu.”
Korak 5. Shvatite da vaše vještine donošenja odluka mogu ovisiti o vašem raspoloženju
Depresija vas dovodi do različitih raspoloženja ili načina razmišljanja. Možda ćete imati bolje i gore dane. Zbog toga će vam možda biti lakše donositi neke odluke u određeno vrijeme. Kad niste na kritičnom dnu depresije, možda ćete moći donositi osnovne svakodnevne odluke. Međutim, tijekom kritičnog minimuma, svaka odluka može biti previše.
Trebali biste razmotriti odgađanje velikih odluka, poput promjena posla i velikih kupovina, sve dok se depresija ne poboljša. Pokušajte ne donositi važnije životne odluke kada ste na kritičnoj razini
Metoda 4 od 4: Traženje pomoći
Korak 1. Zatražite pomoć u donošenju odluka
Ponekad možda nemate povjerenja u sebe da donosite odluke kada ste u depresiji. Možete i sami pretpostaviti ili ste zabrinuti da donosite pogrešnu odluku. Da biste to učinili, neka vam netko pomogne u donošenju odluka.
Odaberite jednu ili dvije osobe kojima potpuno vjerujete i koje vas dobro poznaju. Ti vam ljudi mogu pomoći u donošenju odluke dajući vam svoja mišljenja o tome što iskreno misle i što misle da će biti najbolji izbor za vas
Korak 2. Neka netko drugi donese odluku
Ako ste toliko depresivni da ne možete donijeti odluku, dopustite da netko drugi odluči umjesto vas. U lošim razdobljima depresije ovo može biti jedini način na koji možete donijeti odluku jer niste u mogućnosti sami donijeti odluku.
- Povjerite se osobi kojoj dopuštate da donese odluku. To bi trebao biti partner, dijete ili član obitelji ili prijatelj od povjerenja.
- Možete dozvoliti osobi da za vas donosi jednostavne odluke, primjerice ono što želite za večeru ili trebate li izaći, ili čak veće odluke, na primjer trebate li dobiti terapiju ili odabrati lijek.
Korak 3. Podvrgnite se kognitivno -bihevioralnoj terapiji
Kognitivna bihevioralna terapija može vam pomoći da shvatite kako donositi odluke. Kognitivna bihevioralna terapija tehnika je koja vam pomaže da zamijenite negativne obrasce mišljenja pozitivnijima. Kad se CBT koristi za donošenje odluka, naučit ćete se kako osjećaje neodlučnosti ili bespomoćnosti zamijeniti proaktivnim načinom donošenja odluke.
- Na primjer, tijekom CBT -a možete naučiti kako napraviti popis za/protiv ili kako na odluku gledati sa više strana.
- CBT vam također može pomoći da naučite kako zamijeniti donošenje odluka zasnovano na emocijama uravnoteženijim odlučivanjem. CBT vam može pomoći da naučite kako izbjeći prenagljene zaključke.
