Kad imate depresiju, možda će biti izazov uhvatiti se u koštac sa svojim emocijama. Možda ćete zateći negativnu reakciju prije nego što u potpunosti prođete kroz ono što osjećate. Ali ne morate dopustiti da vas emocije kontroliraju. Postoje stvari koje možete učiniti kako biste obradili svoje emocije i djelovali na njih kada ste depresivni. Prvo provjerite pridržavate li se plana liječenja. Zatim, budite svjesni svojih osjećaja i steknite novi pogled na situaciju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Držite se svog plana liječenja
Korak 1. Ažurirajte svoj trenutni plan
Depresija vam može zamagliti prosudbu i iskriviti vašu perspektivu, što otežava potpuno razrađivanje osjećaja prema situaciji. Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti da obradite svoje emocije kada imate depresiju jest pridržavanje plana liječenja koji učinkovito upravlja vašom depresijom. Kad je vaša depresija pod kontrolom, bit će vam mnogo lakše prevladati emocije.
- Ako trenutno nemate uspostavljen plan liječenja, mogli biste pitati svog pružatelja primarne zdravstvene zaštite: „Možemo li izraditi plan liječenja za moju depresiju? Želio bih pomoć u obradi emocija.”
- Ako imate plan liječenja, ali smatrate da ne funkcionira, mogli biste reći svom davatelju usluga: „Nedavno sam imao problema s obradom emocija. Možemo li ažurirati moj plan liječenja?”
Korak 2. Razmislite o upravljanju lijekovima
Postoji nekoliko lijekova koji se mogu koristiti kao dio većeg plana liječenja, ili sami, kako bi vam pomogli u upravljanju depresijom. Trebali biste surađivati sa svojim liječnikom ili psihijatrom kako biste odredili najučinkovitiji lijek za vas. Također biste trebali obavijestiti svog davatelja usluga čini li se da vaš lijek ne djeluje onako kako bi trebao.
- Možda ćete svom davatelju primarne zdravstvene zaštite reći: “Htio bih istražiti neke od svojih mogućnosti lijekova. Želim moći obraditi svoje emocije, a da mi depresija ne smeta."
- Ili biste mogli reći: „Čini se da mi trenutni lijekovi više ne djeluju tako dobro. Imam poteškoća u obradi emocija. Možemo li razgovarati o promjeni?”
Korak 3. Razmotrite terapiju
Kao i kod lijekova, postoji niz vrsta terapija za koje je utvrđeno da su učinkovite u liječenju depresije. Na primjer, kognitivno-bihevioralna terapija, grupna terapija i međuljudska terapija mogu se koristiti za upravljanje depresijom. Redovito pohađanje terapije može vam pomoći u rješavanju mnogih problema s kojima se suočavate s depresijom. Također vam može ponuditi alate za obradu vaših emocija.
- Ako trenutno nemate terapiju kao dio svog plana, mogli biste svom davatelju primarne zdravstvene zaštite reći: „Mislite li da bih mogao imati koristi od terapije? Možete li mi reći o nekim mogućnostima terapije?”
- Ako ste prethodno bili na terapiji, ali ste prekinuli, razmislite o ponovnom započinjanju seanse. Možete reći svom terapeutu: „Imao sam problema u obradi emocija posljednjih nekoliko dana. Mislim da bih trebao nastaviti naše sjednice.”
Metoda 2 od 3: Svjesni svojih osjećaja
Korak 1. Vježbajte svjesnost
Biti svjestan znači biti svjestan onoga što se događa oko vas, kao i unutar vas. To znači obratiti pozornost na svoje misli, osjećaje i tijelo i odličan je način za prepoznavanje i obradu vaših emocija. To je također dobar način za upravljanje depresijom jer vam može pomoći da prepoznate i izbjegnete negativne misli i osjećaje prije nego što postanu potpuna depresivna epizoda.
- Odvojite nekoliko minuta, nekoliko puta dnevno, da se provjerite kod sebe. Zapitajte se: „Jesam li potpuno prisutan u ovom trenutku? Kako se sada osjećam?"
- Obratite pozornost na znakove koje vam tijelo daje o vašim emocijama. Na primjer, primijetite ako se osjećate napeto ili umorno.
- Dopustite si osjetiti kakve god emocije nastale. Ne borite se s njima, već ih doživite i obradite.
Korak 2. Budite objektivni
Ponekad depresija može iskriviti vaš pogled na stvari i natjerati vas da osjetite više negativnih emocija nego što je prikladno za tu situaciju. Može biti dobra ideja napraviti korak unatrag i sagledati stvari iz svježe, objektivne perspektive. Na taj način možete prepoznati kako se doista osjećate i obraditi te emocije bez filtera depresije.
- Na primjer, mogli biste se zapitati: "Kad bi mi prijatelj rekao da se tako osjećaju, bih li mislio da su njihove emocije racionalne i primjerene?"
- Ili se, na primjer, možete zapitati: "Osjećam li te emocije zbog situacije ili zbog svoje depresije?"
Korak 3. Udahnite nekoliko puta duboko
Jedan od načina da se riješite svojih emocija je vježbati duboko disanje. Ova tehnika upravljanja stresom dobra je za korištenje u stresnim i emocionalnim situacijama. Također je korisno redovito vježbati jer može ublažiti fizičku napetost, usporiti otkucaje srca i općenito vas smiriti.
- Svaki dan odvojite nekoliko minuta za vježbanje različitih tehnika dubokog disanja. Na primjer, mogli biste vježbati disanje i računati jedan dan, a svjesno disati drugi dan.
- Kad trebate obraditi svoje osjećaje, pokušajte polako udahnuti kroz nos. Zatim ga držite i polako ispustite dah iz usta.
Korak 4. Uzmite time-out
Odvojiti trenutak od situacije može vam dati fizički i mentalni prostor koji vam je potreban za obradu vaših emocija. To može biti osobito korisno kada imate depresiju i možda ste skloni automatskom negativnom tumačenju situacija. Kratka pauza daje vam priliku da se smirite i prođete kroz ono što možda osjećate.
- Ako možete, prošećite malo van ili u kupaonicu kako biste razbistrili glavu. Udahnite duboko i pokušajte biti svjesni svojih emocija. Možda si mislite: "Kako se osjećam zbog ovoga?"
- Ako fizički ne možete napustiti situaciju, pokušajte zatvoriti oči na nekoliko trenutaka i nekoliko puta duboko udahnuti. Napravite mentalni popis svojih osjećaja o tome što se događa.
Korak 5. Učinite nešto aktivno
Možda se ne osjećate aktivnima, ali tjelesna aktivnost može vam pomoći u upravljanju simptomima depresije. Biti aktivan povećava kisik u vašem mozgu i oslobađa kemikalije u vašem tijelu koje prirodno podižu vaše raspoloženje, što vam može pomoći u upravljanju depresijom i procesuiranju emocija. Biti aktivan može vam razbistriti um, pomoći vam da se usredotočite, pojačati energiju i ublažiti napetost i stres.
- Isprobajte osamljene aktivnosti poput planinarenja, trčanja, treninga s utezima, plivanja ili vožnje biciklom ako vam treba neko vrijeme sami da prođete kroz svoje osjećaje.
- Također razmislite o partnerskim i timskim aktivnostima poput košarke, tenisa, borilačkih vještina ili ragbija kako biste dodali više društvenog elementa.
Korak 6. Pokušajte voditi dnevnik
Pisanje o vašim osjećajima izvrstan je način da ih obradite. Daje vam priliku da u potpunosti ispitate situaciju i pomogne vam da utvrdite jesu li vaši osjećaji posljedica depresije ili situacije. Drugim riječima, boji li vam depresija izglede ili se doista osjećate na određeni način zbog nečega što se dogodilo? To je također dobar način da dokumentirate svoje emocije u slučaju da trebate podijeliti ono što ste osjećali sa svojim terapeutom ili nekim drugim kome vjerujete.
- Iskoristite svoj dnevnik kao sigurno mjesto za istraživanje kako se osjećate i zašto mislite da se tako osjećate.
- Možete i pisati o tome kako mislite da bi vaša depresija mogla utjecati na vaše emocije.
- Svoj dnevnik možete koristiti kao mjesto za vođenje popisa ili bilješki o strategijama koje vam pomažu da uspješno obradite svoje emocije.
Metoda 3 od 3: Dobivanje druge perspektive
Korak 1. Zamolite obitelj i prijatelje za pomoć
Kad se borite s depresijom, obratiti se ljudima koji su vam bliski dobra je ideja. Oni vam mogu pomoći u upravljanju poremećajem, ali vam mogu pomoći i u obradi vaših emocija. Oni mogu slušati situaciju i vaše osjećaje u vezi s tim, kao i ponuditi prijedloge za rješavanje vaših osjećaja.
- Razgovor s drugima također vam može pomoći da steknete uvid u stvari koje mogu pridonijeti vašoj depresiji, poput problema koje možda imate ili događaja koji su se dogodili. Drugi vam mogu pomoći da sagledate situaciju iz drugog kuta.
- Općenito, razgovor kroz vaše emocije i događaje u vašem životu je koristan.
Korak 2. Razgovarajte sa stručnjakom za mentalno zdravlje radi hitnih pitanja
Iako ste možda već na terapiji, ponekad će vam trebati hitna, hitna ili krizna pomoć u obradi vaših emocija. Zbog vaše depresije i osjećaja možda se osjećate posebno, ili imate misli o tome da naštetite sebi. U tim slučajevima može biti dobra ideja kontaktirati stručnjaka za mentalno zdravlje radi terapije održavanja ili krizne službe.
- Možete se obratiti svom redovitom terapeutu na hitnu sesiju tako što ćete reći nešto poput: „Moja depresija i osjećaji stvarno me sada pogađaju. Možemo li danas imati sjednicu?”
- Također možete razgovarati sa školskim savjetnikom ili stručnjakom koji vam je preporučio liječnik.
- Osim toga, možete kontaktirati kriznu liniju poput Nacionalne linije za prevenciju samoubojstava biranjem 1-800-273-8255.
Korak 3. Obratite se svojoj grupi za podršku
Razgovor s drugim ljudima koji se također nose s depresijom može biti od pomoći na nekoliko načina. Grupa za podršku može vam pružiti sigurno mjesto za istraživanje vaših emocija i strategije za rješavanje vaše depresije. Osim toga, članovi grupe za podršku mogu vas ohrabriti.
- Ako već ne idete u grupu za podršku, grupe u vašoj blizini možete pronaći na web stranici Američkog udruženja za anksioznost i depresiju na
- Ako ste član grupe za podršku, možete pitati ostale članove: "Možete li razgovarati o nekim od načina na koji obrađujete svoje emocije?"
