Jeste li ikada zaspali, a zatim se nakon sat vremena našli potpuno budni? Ometajući obrasci spavanja mogu biti vrlo frustrirajući i rezultirati iscrpljenošću tijekom dana, kada morate biti na oprezu. Ovaj će vam članak dati neke savjete i vježbe koje trebate slijediti ako se probudite usred noći, a također nudi i prijedloge za dugoročne promjene koje možete unijeti u svoje navike spavanja kako biste razvili zdrave, neprekidne obrasce spavanja.
Koraci
Metoda 1 od 2: Povratak u san u trenutku
Korak 1. Vježbajte vježbe dubokog disanja
Koncentrirajući se na dah i kontrolirajući ga, možete usporiti broj otkucaja srca i sniziti krvni tlak, pripremajući tako tijelo za povratak u san.
- Dok ležite na leđima, opustite sve mišiće u tijelu koliko god možete.
- Polako udahnite kroz nos, koncentrirajući se na to da dno prsne šupljine napunite zrakom. Trebali biste vidjeti kako vam se podiže želudac umjesto samo grudi.
- Učinite to polako, kontrolirano, oduzimajući 8-10 sekundi.
- Zadržite dah 1-2 sekunde.
- Opustite se i dopustite da zrak izlazi iz vaših prsa prirodnom brzinom.
- Ponavljajte ovaj postupak sve dok ne osjetite da se vraćate u san.
Korak 2. Vježbajte progresivno opuštanje
Progresivno opuštanje je tehnika koja od vas traži da se usredotočite na svaku od glavnih mišićnih skupina u vašem tijelu, opuštajući ih jednu po jednu. Iako živimo u svom tijelu, većini ljudi je zapravo jako teško zamisliti cijelo tijelo odjednom. Kad legnemo i pokušamo se opustiti radi spavanja, određene dijelove tijela možemo držati napetim. Umjesto toga, pokušajte sljedeće:
- Ležeći na leđima, zatvorite oči i usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća u sadašnjem trenutku.
- Usredotočite se na stopala, opustite sve mišiće u njima i pustite ih da utonu u madrac. Pokušajte zamisliti pojedine mišiće u stopalima, od nožnih prstiju do gležnjeva, i odvojite ih.
- Pomaknite se prema svojim listovima i koljenima. Podižući se prema gore od gležnjeva, opustite svaku napetost koju možda držite u mišićima i jednostavno pustite noge da tamo leže.
- Pomaknite se gore u bedra, čineći isto.
- Prijeđite na stražnjicu, a zatim na donji dio leđa.
- Provedite neko vrijeme na prsima i trbuhu. Usredotočite se na disanje - produbite dah i koncentrirajte se na procese udisanja i izdisaja.
- Pređite na ruke. Kao što ste učinili sa svojim stopalima, zamislite sve brojne male mišiće u rukama i opustite ih jedan po jedan. Počnite s prstima, pa dlanovima, pa zapešćima.
- Prijeđite na nadlaktice, a zatim na ramena.
- Opustite mišiće na vratu, gdje mnogi ljudi nose veći dio svoje napetosti.
- Opustite mišiće u čeljusti koje možda nesvjesno držite stisnutima.
- Prijeđite na kapke i obraze. Neka vam cijela lubanja potone natrag u jastuk.
- Nakon što ste napravili popis opuštanja cijelog tijela, pokušajte utonuti u san.
Korak 3. Napravite vježbe zatezanja nožnih prstiju
Iako vam se može činiti da vas ponavljanje savijanja mišića može držati budnima, vježbe zatezanja nožnih prstiju zapravo opuštaju ostale mišiće u vašem tijelu i pripremaju vas za odmor.
- Ležeći u krevetu zatvorite oči i koncentrirajte se na prste.
- Savijte prste unatrag, prema licu. Zadržite taj položaj deset sekundi.
- Opustite ih deset sekundi.
- Ponovite postupak deset puta, a zatim pokušajte ponovno utonuti u san.
Korak 4. Upotrijebite smirujuću mantru za ublažavanje tjeskobe
Mantra je zvuk koji se ponavlja u nastojanju da usmjeri pozornost od misli koje odvlače pažnju. Najčešća mantra je zvuk "Om", iako možete koristiti bilo koji zvuk koji je opuštajući i jednostavan. Mantre vam usmjeravaju pozornost na 1) djelovanje stvaranja zvuka, 2) taktilni osjećaj stvaranja zvuka ustima i grlom i 3) umirujući proizvedeni zvuk.
- Legnite u krevet i zatvorite oči.
- Duboko udahnite kako biste polako napunili pluća, uvlačeći zrak u dno prsne šupljine. Trebali biste vidjeti kako vam se diže trbuh, a ne prsa.
- Recite "Om", držite zvuk "o" onoliko koliko vam je ugodno.
- Usredotočite se samo na tri dimenzije mantre - radnju, osjećaj i zvuk. Razmišljajte o te tri stvari dok sve ostalo ne otpadne.
- Odmorite se jednu sekundu u tišini.
- Ponavljajte sve dok vaša tjeskoba ne nestane.
Korak 5. Suočite se s negativnim mislima
Ako se probudite usred noći paralizirani tjeskobom ili stresom, nećete moći ponovno zaspati dok se ne pozabavite negativnim mislima koje vam obuzimaju um.
- Zapitajte se: "Jesu li te misli produktivne? Hoće li mi pomoći da postignem svoje ciljeve ili su samo beskorisne, kružne, opsesivne misli?"
- Ako su produktivne misli, dopustite im da se snađu. Možda ćete se osjećati opušteno jer ste radili na rješavanju problema koji ste imali tijekom dana.
- Ako su to negativne misli, nemojte si dopustiti da im se prepustite. Potvrdite da razmišljanje o tim mislima neće imati pozitivan učinak na vaš život, i prisilite se da ih prestanete misliti.
- To je vrlo teško i trebat će puno prakse i snage volje. Možda u početku nećete biti uspješni, ali s vremenom, uz trud, možete naučiti kontrolirati dopuštate li da vas negativne misli drže budnima noću.
Korak 6. Koristite pozitivne afirmacije
Imat ćete puno problema zaspati ako ostanete u negativnom prostoru, pa pozitivne afirmacije - tehnika ponavljanja pozitivnih misli u sebi sve dok se ne osjećate manje tjeskobno - mogu biti korisne usred noći.
- Počnite s očitijim, općenito pozitivnim afirmacijama poput "Ja sam dobra osoba"; "Vjerujem u sebe"; ili "sutra ću imati dobar dan"
- Ponavljajte pregršt ovih afirmacija dok se ne osjetite lagano opušteno u procesu ponavljanja.
-
Pređite, dakle, na konkretnije afirmacije koje ukazuju na korijen tjeskobe koja vas drži budnima. Primjeri mogu uključivati:
- "Naći ću muškarca/ženu svojih snova."
- "Uskoro ću naći bolji posao."
- "Zadovoljan sam svojim tijelom."
Korak 7. Snizite temperaturu
Vaš mozak u svakom trenutku nesvjesno regulira vašu tjelesnu temperaturu, ali pokušava postići različite unutarnje temperature dok ste budni u odnosu na vrijeme dok spavate. Lagano smanjenje vanjske temperature pomoći će vašem tijelu da se pripremi za odmor. Ako vam je soba topla, smanjite temperaturu na 65-68 stupnjeva celzijusa.
Korak 8. Izbacite svog ljubimca iz kreveta
Iako vam može biti emocionalno utješno da vam se pas ili mačka grle sa vama prije spavanja, studije pokazuju da 53% vlasnika kućnih ljubimaca koji spavaju sa svojim kućnim ljubimcima kažu da im dlakavi prijatelji ometaju način spavanja tijekom noći. Vaš ljubimac nema isti ciklus spavanja kao ljudska bića i neće se osjećati prisiljenim šutjeti ili šutjeti na svom računu. Držanje vašeg ljubimca izvan spavaće sobe može biti ključ koji vam omogućuje da prespavate cijelu noć.
Korak 9. Ustanite i učinite nešto nakon dvadeset minuta
Ako se previše naviknete ležati u krevetu budni, vaš bi mozak mogao početi stvarati neželjenu vezu između vašeg kreveta i budnosti. Kako biste izbacili svoj mozak iz stvaranja takvih asocijacija, ustanite iz kreveta ako se ne možete vratiti na spavanje nakon dvadeset minuta i izvodite neku vrstu lagane aktivnosti dok se ponovno ne osjećate spremni za san. Pročitajte knjigu ili slušajte opuštajuću glazbu, ali izbjegavajte jako svjetlo ekrana televizora ili računala jer oni mogu stimulirati vaš mozak i spriječiti vas da zaspite.
Metoda 2 od 2: Razvijanje zdravijih obrazaca dugotrajnog sna
Korak 1. Provjerite i/ili liječite poremećaj spavanja
Iako su neki poremećaji (poput narkolepsije, u kojima ljudi neočekivano zaspu tijekom budnih sati) očiti i uočljivi, možda patite od poremećaja za koji uopće ne znate. Apneja u snu je poremećaj u kojem ljudi prestaju disati u snu, zbog čega se probude tijekom noći, nikada ne shvaćajući što ih je probudilo. Američko udruženje za apneju u snu procjenjuje da od 22 milijuna Amerikanaca za koje se vjeruje da pate od apneje u snu, 80% slučajeva poremećaja sna ostaje nedijagnosticirano - stoga se provjerite!
Korak 2. Provjerite i/ili liječite druga zdravstvena stanja koja mogu poremetiti san
Čak i ako nemate poremećaj spavanja, postoji niz osnovnih zdravstvenih stanja koja vas mogu povremeno buditi tijekom noći. Na primjer, ljudi koji pate od refluksa kiseline često pate od nesanice, apneje u snu i sindroma nemirnih nogu. Muškarci koji pate od povećane prostate probudit će se tijekom noći s hitnom potrebom za mokrenjem.
- Opišite poremećaj sna medicinskom stručnjaku i zatražite njegov savjet o tome koje bi zdravstveno stanje moglo uzrokovati vaš problem.
- To će vjerojatno uključivati krvni test, a ako liječnik otkrije medicinski problem, njihovo predloženo liječenje moglo bi se kretati od jednostavne promjene u prehrani do operacije.
- Da biste izbjegli refluks kiseline, preskočite hranu poput citrusa, čokolade, masnu i prženu hranu, češnjak, luk, rajčicu, začinjenu hranu i pića koja sadrže kofein.
- Lijekovi bez recepta za refluks kiseline ili žgaravicu neće liječiti temeljni uzrok problema, ali će odmah liječiti simptome ako se uzmu prije spavanja.
Korak 3. Vodite dnevnik spavanja
Najbolje što možete učiniti da shvatite što je vašem tijelu potrebno za zdrav san je da to pratite kroz dnevnik spavanja. S vremenom ćete moći shvatiti koje vas navike sprječavaju da se dobro naspavate, a koje to osiguravaju.
- Za dnevnik spavanja upotrijebite predložak Nacionalne zaklade za spavanje. Svaki dan odvojite nekoliko minuta da ga ispunite, pazeći da budete temeljiti i da ne preskačete nijedan dan.
- Analizirajte podatke iz svog dnevnika sna. Potražite neke obrasce: spavate li noći tijekom dana kada vježbate? Ima li gledanje televizije prije spavanja prekid sna? Izazivaju li određeni lijekovi prekide sna tijekom noći?
- Promijenite svoje svakodnevne navike na temelju uzoraka koje odaberete kako biste se prilagodili redovitom, neprekidnom snu.
Korak 4. Držite se redovnog rasporeda spavanja
Ovisno o vašem rasporedu, osobnom i profesionalnom, možda imate pogrešan raspored koji zahtijeva da jednu noć ostanete budni do kasno, a sljedeću dopuštate prijevremenu mirovinu. Međutim, kako biste spriječili nezdrave obrasce spavanja koji rezultiraju čestim prekidima sna tijekom noći, postavite stroge parametre za svoj raspored spavanja. Neka vam prioritet bude spavanje svake noći u istu noć, čak i ako to znači da morate mijenjati raspored tijekom dana.
Korak 5. Slijedite noćnu rutinu prije spavanja
Slijedeći iste korake prije spavanja svake večeri, trenirat ćete svoje tijelo i mozak da predviđaju mirnu noć. Radite iste stvari svake noći u satu koji prethodi spavanju. Primjer može biti:
- Okupajte se ili istuširajte.
- Pročitajte knjigu ili poslušajte opuštajuću glazbu.
- Meditirati.
Korak 6. Izbjegavajte zaslone barem sat vremena prije spavanja
Istraživanja sugeriraju da jako svjetlo s ekrana telefona, računala i televizije ometa tjelesnu proizvodnju melatonina, hormona koji se koristi za regulaciju unutarnjeg sata u tijelu.
Nemojte gledati u ekrane jedan do dva sata prije nego što odete u krevet svaku večer
Korak 7. Nemojte piti kofeinsko piće prije spavanja
Neki su ljudi osjetljiviji na kofein od drugih - najbolje ćete znati kako vaše tijelo reagira na kavu ili sodu. Ako ste posebno osjetljivi na kofein, izbjegavajte piti napitke s kofeinom nakon ručka, samo kako biste bili sigurni i pobrinite se da u vašem sustavu ne ostane ništa što bi ometalo vaš san noću.
Korak 8. Razvijte umirujuće okruženje za spavanje
Hladna temperatura pomoći će vam u snižavanju tjelesne temperature i uspavat će vas tijekom noći. Ako imate ulična svjetla izvan prozora, nabavite debele zavjese (zavjese za zamračivanje) kako vas svjetlo ne bi ometalo tijekom noći i učinite sve da održite mirno okruženje bez pozadinske buke.
Ako je pozadinska buka neizbježna - na primjer, ako živite u stanu s tankim zidovima i bučnim susjedima - pokušajte spavati s umirujućim, redovitim pozadinskim zvukom koji će prigušiti nepravilnu buku. Zvučni ventilator učinit će trik, kao i aplikacije za telefon ili računalo koje reproduciraju umirujuće zvukove poput pada kiše ili valova oceana koji se razbijaju o obalu
Savjeti
- Ako ste vezani za ponovno spavanje i gledanje vremena, to se vjerojatno neće dogoditi, pa okrenite sat i ne gledajte u to. Ne morate znati koliko je sati dok vas alarm ne probudi.
- Pustite opuštajuće zvukove poput vjetra, kiše, navale vode itd. Zatim duboko udahnite i razbistrite misli.
- Otputujte do umivaonika i potapšajte malo hladne vode po vratu i rukama. To vam pomaže da se ohladite i opustite. Prije nego što to shvatite, brzo ćete zaspati.
- Pijte toplo mlijeko.
- Ako imate digitalni klik, prekrijte ga nečim kako vam svjetlo ne bi smetalo.
