Kada pokušavate kontrolirati ili smanjiti unos kalorija, važno je zapamtiti da se zbog veličine obroka osjećate sito, a ne od broja kalorija koje sadrži. Znati koja je hrana niskokalorična je, naravno, izvrstan početak, ali da biste se duže osjećali sitima, također želite hranjive tvari koje produžavaju probavu, poput vlakana. Odatle možete početi prilagođavati svoje recepte kako biste nagomilali ove sastojke, a postupno ukinuli ostale. Osim toga, usvajanje nekoliko pametnih prehrambenih navika pomoći će vam da bolje kontrolirate koliko hrane jedete, kao i koliko se osjećate sito.
Koraci
Metoda 1 od 3: Biranje namirnica s nižim kalorijama
Korak 1. Jedite voće i povrće
Smanjite unos kalorija, a istovremeno se punite ovim zdravim zalogajima i prilozima. Da biste se osjećali najsitnije s najmanje kalorija, odaberite one koji imaju najveći sadržaj vode (a time i najmanje kalorija). To uključuje:
- Dinja, celer, krastavac, zelena paprika, ledena salata, špinat, jagode i lubenica (90-92% vode).
- Naranče, ananas i maline (80-87% vode).
Korak 2. Skupite vlakna
Neka taj osjećaj potpunosti potraje još dulje kad završite s jelom. Držite se hrane bogate vlaknima koja se probavljaju neko vrijeme. Hrana bogata vlaknima s malo kalorija uključuje voće i povrće; grah; orasi i sjemenke; cjelovite žitarice.
Budući da su ove namirnice prilično jezgra veganske prehrane, kupite veganske kuharice kako biste naučili kako ih kombinirati u razne juhe, salate, variva i drugo
Korak 3. Budite izbirljivi sa svojim proteinima
Proteini se često poslužuju kao središnji dio obroka (mislite na meso), ali samo jedna porcija može pakirati puno kalorija ovisno o vrsti koju odaberete. Zato donosite pametne odluke. Držite se izvora poput:
- Riba i perad
- Grah, leća, orasi i sjemenke
- Voće i povrće
Korak 4. Uključite otporne škrobove
Oni sadrže prebiotike, koji umjesto vas hrane zdrave bakterije koje žive u vašem probavnom sustavu. Zato iskoristite blagodati dužeg osjećaja sitosti s hranom koju zapravo nećete probaviti. Veliki izvori za ove škrobove su:
- Hladna tjestenina (kuhana, a zatim ohlađena)
- Hladni krumpir (kuhan, a zatim ohlađen)
- Leća
- Sirovi zob
- Nedozrele banane
Korak 5. Dajte prednost cjelovitim žitaricama
Prilikom pripreme ugljikohidrata izbjegavajte rafinirane žitarice. Postupak rafiniranja može ukloniti sadržaj vlakana zrna, što znači da se ista količina neće osjećati kao punjenje. Zato se pri odabiru držite proizvoda od cjelovitih žitarica:
- Kruhovi
- Tjestenine
- Riža
- Zobena kaša
- Žitarica
Korak 6. Upotrijebite brojač kalorija
Smanjivanje unosa kalorija ne znači nužno da se morate držati isključivo hrane s apsolutno najnižim brojem kalorija. Međutim, ako imate precizne ciljeve kada su u pitanju vaši dnevni ciljevi, izračunajte. Potražite točan broj kalorija sadržanih u određenoj niskokaloričnoj hrani koju odaberete, kao i u bilo kojoj visokokaloričnoj hrani kojom se počastite. Mrežni resursi uključuju:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Metoda 2 od 3: Umetanje namirnica niske kalorije u obroke i recepte
Korak 1. U obroke dodajte više povrća bez škroba
Unošenje više povrća bez škroba u obroke koje pripremate može vam pomoći smanjiti kalorije, a da ne morate jesti manje. Pokušajte svoju pizzu preliti s mnogo povrća, usitniti malo povrća u lazanje ili povrće u kaši dodati za juhe i umake.
- Postoje različiti načini dodavanja povrća vašim jelima, uključujući i pire, naribati ih i koristiti kao preljev.
- Postoje čak i načini na koje povrće možete uključiti u svoje deserte.
Korak 2. Uključite starter
Ili naručite ili si pripremite predjelo uz svaki obrok. Koristite niskokalorične sastojke da biste se počeli puniti prije glavnog unosa, pogotovo ako je više kalorično. Prilikom naručivanja zamolite poslužitelja da drži bilo kakve visokokalorične sastojke ili ih stavi sa strane kako biste unos mogli svesti na minimum.
- Počnite s jelima poput salata i juha.
- Držite se povrća i nemojte dodavati visokokalorične sastojke poput mesa i sireva.
- Izbjegavajte dodatke poput kruha i krekera.
- Držite se niskokaloričnih preljeva za salate, poput lakih vinaigreta, ili samo koristite balzamični ili crni vinski ocat kao preljev za nula kalorija.
Korak 3. Uparite visokokaloričnu hranu s niskokaloričnom
Recimo da se slinite zbog svog omiljenog visokokaloričnog proizvoda. Umjesto da jedete sve samo od sebe, smanjite unos tako što ćete se poslužiti manje nego inače, a zatim dodati veću količinu hrane s manje kalorija. Napunite se s isto toliko volumena, ali znatno manje kalorija. Na primjer:
- Pripremite si samo polovicu uobičajenog obroka žitarica, palačinki ili vafla, a zatim ga prekrijte voćem.
- Umjesto da jedete cijeli sendvič sa sirom na žaru, napravite samo pola sendviča i pojedite ga sa zdjelom juhe od rajčice.
- Napravite si klizač umjesto punog hamburgera i uparite ga s hladnim pečenim krumpirom umjesto vrućim pomfritom.
Korak 4. Igrajte se s proporcijama
Prateći recepte, utvrdite koji sastojci imaju najviše kalorija. Zatim petljajte s iznosima. Smanjite volumen visokokalorične hrane (ili ih čak potpuno umanjite) i nadoknadite razliku povećanjem nižih ili dodavanjem novih niskokaloričnih sastojaka. Na primjer:
- Prilikom izrade čilija prepolovite količinu goveđeg mljevenog mesa koju obično koristite. Ili dodajte više graha nego što recept zahtijeva, ili popunite prazninu povrćem koje ne sadrži škrob, poput rajčice, tikvica, crvene ili zelene paprike i mrkve.
- Koristite manje kriški mesa i sira u sendvičima, a umjesto toga ih napunite s više rajčice, luka, zelene salate ili bilo kojeg drugog povrća koje koristite.
- Pomiješajte ili zamijenite meso veganskim nadomjescima, koji često imaju znatno manje kalorija od pravog.
Korak 5. Neka vam juha bude predjelo
Voda ima nula kalorija, pa se napunite juhom. Bilo da se radi o ručku ili večeri, svakodnevno poslužujte juhu kao glavno jelo. Pobrinite se da barem jedan obrok svaki dan bude niskokaloričan, ali jednako zasitan kao i svaki drugi.
- Dajte prednost juhama na bazi juhe nad onima na bazi vrhnja, koje imaju više kalorija.
- Dajte prioritet povrću, a posebno grahu i leći, bogatoj vlaknima, proteinima i otpornim škrobom.
Metoda 3 od 3: Usvajanje prakse pametne prehrane
Korak 1. Obratite pozornost na prezentaciju
Budite svjesni da vam oči mogu izigrati trbuh. Očekujte da ćete se osjećati manje sito ako vaša hrana ne napuni u potpunosti posuđe na kojem se poslužuje. Očekujte isto kada vam se hrana posluži kao jedan komad, umjesto kao mnogo. Iako je stvarna količina hrane u oba slučaja ista, zavarajte oči misleći da jedete više:
- Posluživanje obroka iz jednog jela s manjim tanjurima, zdjelama i šalicama tako da zauzima sav raspoloživi prostor.
- Posluživanje predjela i priloga sa svime na jednom tanjuru (ako je juha očita iznimka).
- Prije posluživanja izrežite cijelu hranu (voće, povrće, meso itd.) Na trakice ili komade veličine zalogaja.
Korak 2. Neka svaki obrok bude glavni događaj
Kad god jedete, neka vam to bude primarna aktivnost, a ne sporedna. Ostavite svoj posao po strani. Neka televizor bude isključen. Ako idete na mjesto za brzu hranu, sjedite u restoranu umjesto da tijekom vožnje vozite kroz hranu.
- Hrana dok je vaša pozornost usmjerena na nešto drugo može vas dovesti do toga da jedete više nego što vam je potrebno na dva načina.
- Budući da se vaš mozak bavi nečim drugim, možda neće primijetiti da ste odmah siti, što znači da ćete nastaviti jesti.
- Tada, iako ste možda pojeli cijeli obrok, možda ćete imati osjećaj da morate jesti prije nego što biste inače htjeli, samo zato što se najviše sjećate da radite nešto drugo.
Korak 3. Odvojite vrijeme dok jedete
Zapamtite: hranu možete ubaciti u usta mnogo brže nego što je želudac može obraditi. Dajte mu priliku da osjeti koliko ili koliko hrane prima. Znajte kada vam je dosta prije nego što ste pojeli previše, umjesto da to shvatite tek nakon činjenice. Da biste usporili:
- Žvaćite sporije ili temeljitije nego inače.
- Izbjegavajte veliki pribor kako biste mogli uzeti manje zalogaja odjednom.
- Zastanite da uživate u mirisu svake vilice ili žlice prije svakog zalogaja.
- Prije svakog gutanja nekoliko puta duboko udahnite.
- Pričekajte nekoliko minuta (pet, deset ili čak dvadeset) prije nego se odlučite za sekunde.
Korak 4. Pijte vodu
Očekujte da vaš mozak ponekad miješa njegove poruke, budući da je isti dio koji vas upozorava kada vaše tijelo osjeća glad također odgovoran za to da vam kaže kada ste jednostavno žedni. Kad god mislite da osjećate glad, nalijte si čašu vode prije nego što si spremite međuobrok. Provjerite radi li samo to.
- Držite se čiste vode. Budući da je voće izvrsna niskokalorična hrana, voćni sokovi mogu se činiti jednako dobrima. Međutim, oni su koncentrirani i imaju više kalorija po obroku.
- Pijenje jedne ili dvije čaše vode neposredno prije jela može vam pomoći da se napunite prije nego što počnete.
- Pijuckanje vode između svakog zalogaja također vam može pomoći da se zasitite i usporite obrok, pa ćete vjerojatnije prepoznati kada se osjećate sito.
