Anksioznost s visokim djelovanjem neslužbena je medicinska dijagnoza, ali ljudi koji je dožive predobro znaju da je stanje stvarno. Može se definirati pretjerano perfekcionističkim tendencijama, kroničnim osjećajem brige ili se nikada ne osjećati dovoljno dobro. Iako vaša visoko funkcionalna tjeskoba ne mora nužno biti vidljiva drugima, ipak se morate brinuti za sebe. Radite na upravljanju stresom kako anksioznost ne bi izmakla kontroli. U lošim danima nastojte biti nježni prema sebi i prakticirati samilost. Vaš sustav socijalne podrške također je ključan za rješavanje anksioznosti s visokim funkcioniranjem, stoga svakako provedite vrijeme s pozitivnim ljudima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje stresa u uvali
Korak 1. Učinite vježbe opuštanja kako biste se smirili
Dodavanje nekoliko tehnika za opuštanje u vašu dnevnu ili tjednu rutinu može pomoći u držanju tjeskobe pod kontrolom. Vježbajte duboko disanje, progresivno opuštanje mišića, meditaciju pažnje, jogu ili vođene slike.
Redovito prakticiranje ovih vježbi može vam pomoći da im se obratite prije ili odmah kada napadne tjeskoba, umjesto da ih koristite kao posljednje sredstvo
Korak 2. Izazovite negativno razmišljanje kako biste zaustavili tjeskobne osjećaje
Nastojte identificirati i testirati stvarnost negativnog razmišljanja kada se ono dogodi. Negativne misli možete prepoznati po utjecaju koji imaju na vaše raspoloženje: počinjete se osjećati slomljeno. Kad se to dogodi, primijetite što govorite i pokušajte osporiti te misli.
-
Na primjer, primijetili ste da mislite "Ne mogu učiniti ništa dobro!" Da biste osporili te misli, postavite si pitanja, poput:
- "Prebrzo donosim zaključke?"
- "Postoji li drugi način da se sagleda ova situacija?"
- Hoće li to biti važno za godinu dana? 5 godina?"
Korak 3. Vježbajte brigu o sebi
Uravnotežite svoj raspored tako da uključite proaktivne aktivnosti za umirivanje i brigu o sebi, poput dugog opuštajućeg kupanja ili sviranja glazbenog instrumenta koji volite. Planirajte jedan dan u mjesecu za odlazak s posla i provedite „dan mentalnog zdravlja“u kojem ne radite ništa ili što god želite bez očekivanja da ćete išta postići. Provođenje ovih dana s vremena na vrijeme trebalo bi vam pomoći opustiti um i tijelo i napuniti vas.
Korak 4. Recite "ne" kada ne želite preuzeti novu odgovornost
Ako imate sklonost reći "da" na svaku uslugu koju netko zatraži, mogli biste nenamjerno preopteretiti svoj raspored i učiniti se pod stresom. Pogledajte svoje odgovornosti i obveze. Ako vam ne služe, ostavite ih. U budućnosti zastanite, razmislite o svojim mogućnostima i recite "ne" prije nego što preuzmete više nego što možete podnijeti.
Korak 5. Ostanite aktivni u borbi protiv stresa
Vježbe su odličan recept za ublažavanje tjeskobe. Idite na trčanje, sudjelujte na grupnom satu fitnessa u teretani, pješačite obližnjom stazom za prirodu ili zaplešite uz svoju omiljenu glazbu.
Pokretanje tijela pomaže u oslobađanju od adrenalina koji bombardira vaš sustav dok ste u načinu borbe ili bijega. Osim toga, tjelovježba oslobađa endorfine koji povećavaju energiju i podižu raspoloženje
Korak 6. Spavajte najmanje 8 sati dnevno
Uznemireni osjećaji mogu se pogoršati ako ste neispavani, pa se pokušajte svake noći adekvatno odmoriti. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte rano isključiti elektroniku i toplo se okupati prije spavanja.
Korak 7. Odaberite hranjivu hranu umjesto smeća, kofeina i alkohola
Prerađena hrana, kofein i alkohol mogu pogoršati tjeskobu. Umjesto toga, napunite svoje tijelo cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima koja smanjuje anksioznost. Jedite puno složenih ugljikohidrata poput svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica i graha uz nemasne izvore proteina, orašaste plodove i sjemenke.
- Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama može imati koristi za zdravlje i raspoloženje mozga, pa u svoj tjedni jelovnik uvrstite masnu ribu poput lososa i skuše.
- Dodaci hrani, poput boja za hranu, i kemikalije u određenoj hrani mogu povećati tjeskobu.
Metoda 2 od 3: Kako prebroditi teške dane
Korak 1. Vježbajte uzemljenje za ponovno povezivanje s ovdje i sada
Ako se osjećate posebno tjeskobno ili panično, pokušajte se uzemljiti sa svojih 5 osjetila. To vam može pomoći u prevladavanju osjećaja "svemira" povezanog s tjeskobom i fokusom na sadašnji trenutak. U okolnom okruženju locirajte 5 stvari koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete dodirnuti, 3 stvari koje možete čuti, 2 koje možete namirisati i 1 koje možete okusiti.
Korak 2. Posvetite se jednom zadatku kako ne biste bili preopterećeni
Neki ljudi koji imaju visoko funkcionirajuću anksioznost imaju perfekcionističke tendencije, "moraju učiniti sve". Ako vas ovo opisuje, odmorite se kad se osjećate pod stresom. Provedite dan postavljajući si cilj da radite jednu po jednu stvar: ustanite iz kreveta, istuširajte se, operite zube, pojedite zdrav doručak itd.
Usredotočenost na jednu stvar može vam pomoći u ublažavanju tjeskobe i spriječiti vas da se osjećate preopterećeno
Korak 3. Ponovite pozitivne afirmacije kako biste prebrodili stresne situacije
Pomozite si nositi se sa tjeskobom recitirajući izjave koje će vam pomoći da se osjećate mirno i pozitivno u vezi sa situacijom. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog upoznavanja novih ljudi, recite sebi nešto poput: „Ja sam veliki prijatelj. Bit će sretni što me poznaju.”
Korak 4. Učinite jednu stvar zbog koje ćete se osjećati dobro
Jedan od najtežih dana svakako se njegujte aktivnostima brige o sebi koje poboljšavaju vaše raspoloženje i način razmišljanja. Radite bilo kakve konstruktivne aktivnosti zbog kojih ćete se osjećati bolje u vezi sebe ili svog života. Bavite se hobijem poput vrtlarstva, razmazite se masažom ili manikurom ili, ako želite, malo zadrijemajte.
Korak 5. Oduprite se porivu da "lažirate" kad se osjećate tjeskobno
Ako imate visoko funkcionalnu anksioznost, svoje tjeskobne osjećaje možete pokušati sakriti od obitelji ili prijatelja. Ako se pretvarate da ste dobro kad niste, samo ćete se osjećati izolirano i tjeskobnije. Ako vas netko pita kako ste, priznajte to. Recite: "Iskreno, zabrinut sam" ili "Danas mi ne ide baš najbolje."
Oduprite se porivu da se pobijedite zbog tjeskobe jer će to samo povećati vašu tjeskobu
Korak 6. Neka voljeni znaju kako mogu pomoći
Oni kojima je stalo do vas možda bi htjeli pomoći, ali ne znaju kako. Dajte im trag kako bi vam mogli pomoći dajući nekoliko prijedloga. Mogli biste reći nešto poput: "Zaista bi mi dobro došao zagrljaj" ili "Možete li mi pomoći da učim za svoj test?"
Nemojte smatrati da ste previše napredni u postavljanju posebnih zahtjeva. Vaši će voljeni vjerojatno odahnuti što mogu učiniti kako bi im pomogli
Metoda 3 od 3: Traženje podrške
Korak 1. Ne slušajte ljude koji kažu da vam je to „u glavi
”Ne možete samo“preboljeti”tjeskobne osjećaje. Vaša anksioznost nije u potpunosti pod vašom kontrolom, pa će vam svi koji vam kažu drugačije samo učiniti da se osjećate još gore zbog sebe. Da biste izbjegli takvu negativnu percepciju, pokušajte se udaljiti od ljudi koji ne razumiju ili podržavaju ono kroz što prolazite. Umjesto toga, okružite se pozitivnim, ohrabrujućim ljudima.
- Potražite prijateljstva s ljudima kojima je stalo do vas i vaše dobrobiti. Da biste izgradili nova prijateljstva, pokušajte se pridružiti novom klubu ili organizaciji u svom području.
- Biti s pravom vrstom ljudi može vam dramatično podići raspoloženje i pomoći vam da se osjećate sposobnijima prebroditi teške dane.
Korak 2. Povjerite se nekome kome vjerujete
Razgovor o vašoj tjeskobi može vam pomoći da se oslobodite stresa i osjećate povezanost s drugima. Podijelite kroz što prolazite s nekim tko je od povjerenja i podržava. To može biti roditelj, brat ili sestra, blizak prijatelj, učitelj ili član zajednice.
Korak 3. Posjetite terapeuta ako se simptomi pogoršaju
Ako vaša visoko funkcionirajuća anksioznost postane više nego što možete sami podnijeti, posavjetujte se s terapeutom. Ta osoba može utvrditi imate li potpuni anksiozni poremećaj i planirati pravilan tijek liječenja.
