Uzimanje zdrave količine voća povezano je s gubitkom težine. Voće poput bobica, jabuka, krušaka, dinja i grejpa povezano je s gubitkom težine. Odabirom voća s visokim udjelom vlakana i vode, moći ćete jesti obroke iste veličine kao i vaši uobičajeni obroci, a koji sadrže manje kalorija. Dok konzumiranje voća može pomoći u mršavljenju, ipak ćete morati paziti na količinu hrane koju konzumirate. Također treba napomenuti da voće sadrži velike količine prirodnog šećera, pa bi osobe s dijabetesom trebale biti svjesne obroka i veličine obroka. Da biste smršavili, morat ćete unositi manje kalorija nego što vaše tijelo troši tijekom dana. Odabir pravog voća može vam pomoći u postizanju ovog cilja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodavanje voća vašem doručku
Korak 1. Dodajte voće u zdjelu za doručak dok režete žitarice
Dodavanjem jagoda ili banana u zdjelu za doručak imat ćete ukusan doručak, a u posudi ćete imati manje mjesta za žitarice. Budući da žitarice obično imaju više kalorija od voća, smanjit ćete kalorije, a da pritom uživate u ukusnom doručku.
- Ujutro jedite zobene mekinje s breskvom. Zobene mekinje žitarice su bogate vlaknima koje služe kao izvrsna baza za voće poput breskvi, banana ili šljiva. U zdjelu sa žitaricama ulijte pola obroka zobenih mekinja i dodajte jednu porciju voća, poput breskve ili šljive.
- Ako više volite kukuruzne pahuljice, možete dodati jednu porciju voća u polovicu svoje normalne porcije kukuruznih pahuljica.
Korak 2. Jedite više bobica za doručak
Longitudinalna studija pokazala je da su ljudi koji su uključili više bobica u svoju prehranu uspjeli izgubiti u prosjeku 1,11 kilograma tijekom četverogodišnjeg razdoblja.
- Ujutro vrućim žitaricama dodajte kupine. Tijekom ljeta ujutro u vruće žitarice dodajte svježe kupine. Zimi možete koristiti smrznute bobice.
- Napravite trostruki doručak od zobenih pahuljica. Pomiješajte 1 šalicu zobi, 1 šalicu mlijeka ili bademovog mlijeka, 1 šalicu miješanih smrznutih bobica, 1/4 žličice cimeta, 1/4 žličice ekstrakta vanilije i prstohvat soli u manjoj posudi. Za dodatno zaslađivanje možete dodati 1 žlicu (14,8 ml) javorovog sirupa. Miješajte na srednje jakoj vatri i zdrobite bobice u zobene pahuljice dok se zagrijavaju. Smjesu kuhajte tri do pet minuta, a zatim poslužite s omiljenim jogurtom.
Korak 3. Jedite više jabuka i krušaka za vrijeme doručka
Istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su jeli više krušaka i jabuka u razdoblju od četiri godine uspjeli izgubiti u prosjeku 1,24 kilograma.
- Za doručak pojedite jabuku ili krušku. Ako ste u žurbi, samo zgrabite jabuku ili krušku i pojedite je za zdrav doručak
- Maslac od kikirikija zamijenite maslacem od jabuka na jutarnjem tostu. Ako inače koristite maslac od kikirikija, koji je visoko kaloričan, možete ga zamijeniti maslacem od jabuka. Jabukov maslac obično ima oko 30 kalorija po obroku i ne sadrži zasićene masti.
Metoda 2 od 3: Biranje voća za ručak i međuobroke
Korak 1. Dodajte paradajz u svoj oblog ili sendvič
Zamijenite 2 unce sira i 2 unce mesa u sendviču ili zamotajte šljive ili cherry rajčice. Rezanjem visokokalorične hrane poput sira i mesa uz dodavanje voća s niskim kalorijama i vlaknima, poput rajčice, imat ćete ukusan, niskokalorični ručak.
- Iako mnogi ljudi rajčice smatraju povrćem jer se obično koriste u slanim jelima, oni su zapravo voće.
- Isprobajte oblog od pšeničnog pita s humusom i rajčicama. Dodajte paradajz u svoj oblog, kao i nekoliko povrća. Rajčice nasjeckajte na kockice i dodajte ih u svoj omot od humusa. Dodajte malo naribane mrkve i klica. Po ukusu dodajte malo soli, papra i limunovog soka.
Korak 2. Jedite svježu grčku salatu od limuna
Grčka salata s limunom omogućit će vam da integrirate limune i rajčice u svoju salatu. Dodajte 3 šalice romainske salate, 1 šalicu eskarola, 1/4 šalice narezanog crvenog luka, 1/4 šalice nasjeckanih rotkvica i jednu srednju rajčicu u zdjelu za salatu. Napravite preljev za salatu tako što ćete pomiješati 2 žlice (29,6 ml) limunova soka s 1 žlicom (14,8 ml) nemasnog jogurta, 1 žličicom meda i 1/4 žličice origana. Zatim žlicom pomiješajte preljev za salatu i prelijte salatu.
Korak 3. Dodajte maline u grčki jogurt za zdrav međuobrok
Dodajte 1 šalicu malina u jednu porciju grčkog jogurta i 1⁄2 žlica (7,4 ml) meda. Ako je jogurt već zaslađen, med možete preskočiti.
Korak 4. Uživajte u zalogaju grožđa i oraha
Kombinirajte 1 šalicu grožđa i šaku oraha u zdjeli i pojedite ih zajedno. Okusi će se lijepo uravnotežiti i isporučit će dobru količinu vlakana, zdravih masti i proteina.
Metoda 3 od 3: Kreiranje večera za mršavljenje s voćem
Korak 1. Napravite salatu s sokom od lubenice, limuna i naranče
U veliku zdjelu za salatu dodajte 6 šalica dječje rukole, 1/8 lubenice bez sjemenki sa uklonjenom korom, 12 unci feta sira i 1 šalicu svježe sjeckane nane. Zatim napravite lijep preljev za salatu s sokom od limuna i naranče. Umutite 1/4 šalice soka od naranče, 1/4 šalice soka od limuna, 1 žlicu (14,8 ml) meda, 1 žličicu soli, 1/4 šalice mljevene ljutike i 1/2 žličice crnog papra. Na kraju dodajte 1/2 šalice maslinovog ulja. Dodajte svoj preljev u salatu od lubenice i uživajte.
Korak 2. Napravite voćnu salatu s preljevom od jogurta
Dodati 1⁄2 US-pinta (236,6 ml) svježih borovnica, 1⁄2 US-pinta (236,6 ml) svježih malina, 1 litra svježih jagoda, hrpa zelenog grožđa bez sjemenki i banana u zdjelu za salatu. Zatim napravite svoj zavoj. Pomiješajte 2 šalice običnog jogurta s 2 žlice (29,6 ml) meda, sokom pola naranče i 1/2 žličice čistog ekstrakta vanilije. Pomiješajte svoj preljev i bacite ga na svoju voćnu salatu za osvježavajuću večeru.
Korak 3. Dodajte jagode u salatu od tjestenine
Skuhajte 1 šalicu tjestenine s leptir mastima dok ne postane čvrsta na zalogaj, ali i skuhanu ili "al dente." Pogledajte pakiranje suhe tjestenine kako biste utvrdili približno vrijeme kuhanja i ne zaboravite provjeriti ima li "al dente." Neka se tjestenina ohladi. 15 minuta ili ohladite hladnom vodom. Zatim dodajte svježe sjeckani cilantro, svježi krastavac i 1 šalicu jagoda. Na vrh prelijte preljev od limuna i maslinovog ulja za osvježavajuću salatu.
Imajte na umu dijelove kada jedete nešto poput tjestenine. Porcije tjestenine su male (1/3 šalice), ali se mogu proširiti dodavanjem voća i povrća, kao u ovom receptu (do 1 šalice). Samo pazite da svojim rezancima unosite puno zdravih dodataka
Korak 4. Pogledajte sastav vašeg tanjira za večeru
Provjerite je li vaš tanjir za večeru mali i sadrži mješavinu svježeg voća, povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica. Ako je vaš tanjur odgovarajuće veličine i sadrži uglavnom šareno voće, povrće, nemasne proteine i cjelovite žitarice, na pravom ste putu; međutim, ako imate puno voća i povrća, ali još uvijek jedete previše, sa svojim planom mršavljenja nećete ništa postići.
Savjeti
- Sušeno i konzervirano voće često ima dodani šećer, što ih može učiniti većim kalorijama. Najbolje je svježe ili smrznuto voće.
- Preporučene dnevne porcije voća provjerite ovdje: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Za odrasle se preporučuje 1 1/2 i 2 šalice dnevno. Jedna porcija voća općenito je jednaka 1 šalici narezanog voća ili 1 cijelom plodu srednje veličine.
