Dijabetes, osobito tip 2, kronično je stanje koje utječe na to kako vaše tijelo koristi glukozu u krvi ili šećer u krvi i inzulin. Osobe s dijabetesom tipa 2 imaju poteškoća s učinkovitom uporabom šećera u krvi i inzulina što može uzrokovati visoku razinu šećera u krvi. Ljudi koji pate od dijabetesa tipa 2 obično imaju rezistenciju na inzulin zbog pretilosti. Inzulin pomiče glukozu iz vaše krvi u vaša tkiva, a ako je tijelo otporno na inzulin, tada je glukoza u krvi stalno viša nego što bi trebala biti. Taj problem tada može uzrokovati druge probleme sa srcem, bubrezima, očima i mozgom. Dijabetes tipa 2, međutim, gotovo se uvijek može spriječiti. Ovu bolest možete spriječiti ako pažljivo obratite pozornost na svoju obiteljsku i medicinsku povijest te unesete neke promjene u način života. Zabilježite svoje čimbenike rizika za dijabetes i unesite promjene u one koje možete izmijeniti kako biste spriječili ovu kroničnu bolest.
Koraci
1. dio od 2: Procjena vašeg rizika od dijabetesa
Korak 1. Razgovarajte s članovima obitelji
Iako postoje različiti čimbenici načina života koji mogu utjecati na rizik od dijabetesa, postoje i mnogi genetski čimbenici koji će vas unaprijed skloniti ovoj bolesti bez obzira na vaš način života.
- Ako imate članove obitelji, osobito roditelje ili braću i sestre, s dijabetesom, automatski ste u povećanom riziku od dobivanja dijabetesa.
- Osim toga, ako je vaše obiteljsko porijeklo Afroamerikanci, Amerikanci Indijanci, domoroci Aljaske, Latinoamerikanci, Azijci Amerikanci ili pacifički otočani, također ste pod većim rizikom od zaraze ovom bolešću.
- Izvan genetike, ako ste stariji od 45 godina, također ste u povećanom riziku. Ovo nije genetski problem, međutim to je faktor na koji nemate kontrolu i ne možete ga promijeniti.
Korak 2. Procijenite svoju težinu
Izvan vaših gena, težina ima ključnu ulogu u određivanju vašeg ukupnog rizika od dijabetesa tipa 2. Ljudi s prekomjernom težinom ili pretilošću postaju otporniji na inzulin i na kraju mogu razviti dijabetes.
- Izračunajte BMI kako biste utvrdili imate li prekomjernu težinu. ITM od 20-24,9 smatra se normalnom težinom, 25-29,9 smatra se prekomjernom tjelesnom težinom, 30-24,9 pretilom, a sve iznad 40 smatra se morbidno pretilim.
- ITM veći od 25 dovodi vas do povećanog rizika od dijabetesa. Kako BMI nastavlja rasti ili rasti, povećava se i razina rizika za dobivanje dijabetesa.
- Uz BMI upotrijebite idealnu tjelesnu težinu da vidite koliko viška kilograma nosite. Pomoću mrežnog kalkulatora odredite svoju idealnu tjelesnu težinu i mogući višak kilograma.
- Što više viška kilograma nosite zbog svog spola i visine, veći je rizik od dijabetesa.
Korak 3. Izmjerite opseg struka
Uz to koliko viška kilograma nosite, kako i gdje nosite višak kilograma može predvidjeti i rizik od dijabetesa.
- Opseg struka mjeri se oko sredine vašeg trbuha. Može pomoći u utvrđivanju rizika od dijabetesa uz mnoge druge kronične bolesti.
- Vi ste u povećanom riziku ako: ste žena i vaš opseg struka je> 35 inča ili ako ste muškarac, a opseg vašeg struka> 40 inča.
- Kako biste izmjerili opseg struka, uzmite krpnu mjernu traku i omotajte je oko struka u visini pupka. Pazite da traka bude paralelna s podom sve do struka. Zabilježite mjerenje.
- Ako vam je opseg struka visok, BMI je također najvjerojatnije povišen.
Korak 4. Pratite svoju tjelesnu aktivnost
Neučestvovanje u redovitoj tjelesnoj aktivnosti drugi je čimbenik rizika koji povećava rizik od dijabetesa.
- Redovita tjelovježba pomaže povećati osjetljivost vaših stanica na inzulin pa će bolje koristiti inzulin kad se izlučuje.
- Osim toga, kada mišići rade, oni mogu bolje pokupiti šećer u krvi ili glukozu u krvi.
- Na sreću, tjelesna aktivnost je promjenjivi čimbenik rizika. To znači da možete promijeniti svoju rutinu tako što ćete početi biti aktivniji ili ćete u svoj dan uključiti više tjelesne aktivnosti.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim zdravstvenim stanjima
Osim genetike i čimbenika načina života, vaša prošla i sadašnja povijest bolesti također mogu igrati ulogu u određivanju vašeg ukupnog rizika od dijabetesa tipa 2.
- Ako ste u prošlosti imali kardiovaskularne bolesti (poput ateroskleroze), osim visokog krvnog tlaka i moždanog udara, imate povećan rizik od dijabetesa.
- Visoki krvni tlak također će povećati rizik od dijabetesa. Osim toga, oštećuje vaše krvne žile i kardiovaskularni sustav.
- PCOS ili sindrom policističnih jajnika uobičajeno je stanje koje je često povezano s pretilošću i dijabetesom.
- Visoka razina kolesterola i triglicerida povećava rizik od dijabetesa pored kardiovaskularnih bolesti.
Dio 2 od 2: Smanjenje rizika od dijabetesa
Korak 1. Aktivirajte se
Redovita tjelesna aktivnost izvrstan je način da ostanete zdravi, smršavite i smanjite rizik od dijabetesa tipa 2.
- Ciljajte na ukupno 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta svaki tjedan. Ovo traje oko 30 minuta 5 dana u tjednu.
- Kad vježbate, trebali biste povećati broj otkucaja srca do 50-70% od maksimalnog broja otkucaja srca za cijelo vrijeme vježbanja. Ovdje biste trebali izračunati svoj ciljani broj otkucaja srca.
- Ova vrsta vježbe pomaže vašim mišićima i tijelu da učinkovitije koriste inzulin i šećer u krvi.
- Osim kardiovaskularnih vježbi, nastojte uključiti i nekoliko dana treninga snage. Radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini i sudjelujte u ovim vježbama najmanje 20 minuta.
- Treninzi snage pomažu vašim mišićima da postanu osjetljiviji na inzulin.
Korak 2. Ako je potrebno, smršavite
Veliki faktor koji će odrediti rizik od dijabetesa tipa 2 je vaša težina. Gubitak čak 5-7 posto vaše tjelesne težine prepolovit će vaš rizik od dobivanja dijabetesa.
- Izbacite iz prehrane oko 500 kalorija dnevno. Ovo će vam općenito pomoći da izgubite sigurnih 1-2 kilograma tjedno.
- Izbrojite svoje kalorije nekoliko dana kako biste u prosjeku dobili koliko jedete. Oduzmite 500 od ove količine i upotrijebite ovu novu količinu kao svoj cilj kalorija za mršavljenje.
- Ako ne morate smršaviti, ali se želite pobrinuti da se ne udebljate, izbrojite ukupnu količinu kalorija koje unesete na tipičan dan. Pokušajte se redovito pridržavati ove količine kako biste održali težinu pod kontrolom.
Korak 3. Jedite uravnoteženo
Čak i ako imate umjerenu težinu, nezdrava prehrana i dalje može utjecati na vaše zdravlje i rizik od dijabetesa.
- Uravnotežena prehrana znači da svakodnevno jedete hranjivu hranu iz svih grupa namirnica. Osim toga, važno je jesti široku paletu hrane iz svake skupine namirnica.
- Da biste smanjili rizik od dijabetesa, usredotočite se na hranu s manje kalorija i sa manje masti. To znači odabir nemasnih proteina poput nemasnih mliječnih proizvoda, peradi, jaja, nemasne govedine i mahunarki.
- Također se usredotočite na tehnike kuhanja s nižim kalorijama i nemasnim udjelom masti. Ne pržite hranu, kuhajte je s puno ulja ili maslaca i izbjegavajte korištenje teških i bogatih umaka ili umaka.
- Osim toga, prehrana bogata vlaknima također može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa. U svakom obroku jedite voće ili povrće i birajte 100% hranu od cjelovitih žitarica.
Korak 4. Preskočite prerađenu hranu
Konzumiranje velikih količina prerađene hrane ili njihova redovita konzumacija može umanjiti kvalitetu vaše prehrane. Prekovremeno to može dovesti do debljanja i povećanog rizika od dijabetesa.
- Prerađena hrana može biti opasna jer obično ima više kalorija, masti, šećera i natrija.
- Pokušajte izbjeći ili smanjiti na minimum ove vrste hrane u svojoj prehrani: prženu hranu, brzu hranu, smrznuta TV jela ili konzervirana jela, prerađeno meso, zaslađena pića, slatkiše, kolačiće, kolače ili pite, kolače za doručak i alkohol.
Korak 5. Prestanite pušiti
Ako pušite, 30-40% je veća vjerojatnost da ćete dobiti dijabetes tipa 2 u odnosu na nepušače. Odmah prestanite kako biste smanjili ukupni rizik.
- Novija istraživanja pokazala su izravnu vezu s pušenjem i dijabetesom. Osim toga, što više pušite, veći je rizik.
- Odmah prestanite pušiti. Pokušajte prestati s hladnom puretinom ili upotrijebiti proizvode bez recepta koji će vam pomoći da odustanete od te navike.
- Ako imate poteškoća s odustajanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će vas moći uputiti u program za prestanak pušenja ili vam dati lijekove na recept kako bi vam olakšali prestanak pušenja.
Savjeti
- Imajte na umu da ako osjećate da imate simptome ili imate visoki rizik od dijabetesa, sjednite i razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim brigama.
- Upamtite da čak i ako živite relativno zdrav način života, snažan genetski čimbenik i dalje može odigrati značajnu ulogu u tome hoćete li dugoročno oboljeti od dijabetesa ili ne.
