Istraživači nisu sigurni postoji li definitivna veza između izbora načina života i zdravlja vašeg imunološkog sustava. Studije još uvijek ispituju moguće učinke prehrane, tjelovježbe i mentalnog zdravlja na obranu vašeg tijela od klica. Ipak, stručnjaci vjeruju da bi općenito zdrav način života mogao biti vaš najbolji izbor - osnovne strategije poput dobre prehrane, redovitih vježbi, smanjenja stresa i odvikavanja od pušenja mogu vam potencijalno pomoći da razvijete jači imunološki sustav.
Koraci
Metoda 1 od 4: Promicanje zdravog tijela
Korak 1. Vježbajte svakodnevno
Uspostavljanje umjerene rutine vježbanja može vam pomoći da budete općenito zdraviji. To poboljšano zdravlje povećava i vaš prirodni imunitet i može vam pomoći da brže prebolite bolest.
- Pokušajte ići brzim hodanjem barem 30 minuta većinu dana.
- Pronađite prijatelja koji hoda kako biste bili motivirani i odgovorni. Čak i oduševljeni pas može biti izvrstan pratilac u šetnji.
- Ako ne volite vježbati, pokušajte se uključiti u rekreacijski sport ili pronaći aktivan hobi koji će vas „prevariti“da vježbate dok se zabavljate. Neki primjeri mogu biti reketball, penjanje po stijenama, rolanje, vožnja kajakom, planinarenje ili čak promatranje ptica u divljini.
Korak 2. Dobijte malo sunčeve svjetlosti
Mnogi Amerikanci imaju nedostatak vitamina D, koji ima dugotrajne učinke na zdravlje ljudi. Najbolji način za povećanje razine vitamina D je umjerena izloženost izravnoj sunčevoj svjetlosti. Ni svjež zrak neće naštetiti!
Korak 3. Spavajte najmanje 7-8 sati svake noći
Nedostatak sna može učiniti vašu osobu podložnijom preuzimanju bolesti. Odgovarajuća količina sna noću može pomoći vašem tijelu da se osvježi i izgradi svoju prirodnu obranu. Osim toga, dodatno spavanje na prve znakove bolesti može vam pomoći da se brže oporavite.
Korak 4. Izbjegavajte dim cigarete
Iz mnogih zdravstvenih razloga svakako biste trebali izbjegavati pušenje, ali čak i boravak u blizini drugih ljudi koji puše može smanjiti vašu imunološku funkciju.
- Ako ste pušač, trebali biste prestati.
- Ako vaši prijatelji ili članovi obitelji puše, pokušajte ih potaknuti da prestanu. Ako to ne uspije, izbjegavajte pušače u razdobljima u kojima imunološki sustav mora biti najjači (primjerice tijekom sezone prehlade i gripe).
Korak 5. Smanjite kofein i alkohol
Kofein i alkohol mogu biti dobri u umjerenim količinama, ali prekomjerna konzumacija bilo kojeg od njih može ugroziti vaš imunitet. Upamtite da je voda najbolji izvor zdrave hidratacije, a ako slijedite druge korake za jačanje imuniteta, poput smanjenja razine stresa i više sna, možda ćete otkriti da vam se ne sviđa toliko kofein i alkohol.
Metoda 2 od 4: Promicanje zdravog uma
Korak 1. Izbjegavajte stres
Stres, osobito kronični stres, može biti jedan od najvećih neprijatelja vašeg imunološkog sustava. Studije su dosljedno pokazale da postoji izravan odnos između ljudi koji se identificiraju kao pod stresom i smanjenim imunitetom/povećanom bolešću.
- Meditirajte ili radite jogu kako biste potaknuli mirniji pogled na život.
- Kad je moguće, pozabavite se izvorom stresa. Ako postoji pojedinačna osoba ili aspekt vašeg posla koji vam izaziva veliki stres, pokušajte smanjiti kontakt s tom osobom ili aktivnost ako je moguće.
- Pokušajte otići na terapiju ako smatrate da vam je potrebna pomoć u rješavanju i suočavanju s duboko ukorijenjenim ili dugotrajnim stresom.
Korak 2. Smijte se više
Ljudi koji se osjećaju sretniji i provode više vremena u smijehu i osmijehu imaju zdraviji imunološki sustav. Pronalaženje izvora humora za sebe-i dopuštanje sebi smisla za humor, čak i ako ste općenito osjetljiva osoba-može pomoći vašem emocionalnom zdravlju i imunitetu.
- Pronađite smiješnu TV emisiju ili film koji će vas nasmijati i opustiti.
- Gledajte na internetu videozapise na kojima životinje ili bebe rade smiješne stvari.
- Pronađite komičara/komičara koji vam se posebno sviđa i preuzmite podcaste iz njegove/njezine rutine ustajanja.
- Čitajte stripove ili duhovite tiskovine.
- Provedite više vremena s prijateljem koji vam se čini posebno smiješnim. Možete joj čak reći zašto želite provoditi više vremena s njom, što bi je moglo učiniti ponosnom na njezin smisao za humor.
Korak 3. Provedite vrijeme s drugim ljudima
Druženje može pomoći u jačanju vašeg mentalnog zdravlja, a time i imuniteta. Iako se ovo može činiti kao da je veći rizik jer vas boravak u blizini drugih ljudi (i njihovih klica) izlaže potencijalnim bolestima, korist od osjećaja društvenog sadržaja daleko nadmašuje svaku potencijalnu izloženost klicama.
Poželjno je provoditi vrijeme s ljudima koje smatrate prijateljima, ali pomaže i razgovor sa suradnicima ili povremenim poznanicima
Korak 4. Vežite se s kućnim ljubimcem
Ako imate društvenu anksioznost, živite ili radite u situaciji u kojoj imate ograničen pristup drugim ljudima, povezivanje sa posebnim kućnim ljubimcem može biti razumno učinkovita zamjena za ljudski kontakt. Budite sigurni da ste pronašli kućnog ljubimca izvrsne osobnosti, koji komunicira s vama i nasmijava vas radi maksimalnih prednosti jačanja imuniteta.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje vaših prehrambenih navika
Korak 1. Pijte puno vode
Ostati hidriran običnom, čistom vodom jedan je od najvažnijih poticaja za vaše zdravlje i imunitet. Trebali biste pokušati popiti 8 šalica vode svaki dan, ali pijenje više na prve znakove bolesti može vam pomoći da odbijete nadolazeću bolest.
Korak 2. Izbjegavajte jednostavne šećere
Zbog šećera možete dobiti na težini, osjećati se usporeno zbog pada šećera nakon konzumiranja, a također može smanjiti i učinkovitost vašeg imunološkog sustava.
- Upamtite da mnogi ljudi piju više šećera nego što misle u pićima. Pažljivo provjerite oznake nutritivnih vrijednosti na gaziranim pićima i drugim pićima za sadržaj šećera i veličinu posluživanja kako biste bili sigurni da znate koliko šećera pijete.
- Čak i hrana koja se ne čini slatkom može sadržavati kukuruzni sirup ili šećer. Pažljivo pročitajte etikete prerađene hrane kako biste bili sigurni da znate što unosite u svoje tijelo.
Korak 3. Jedite kvalitetnije verzije svoje nezdrave hrane
Kiflice s cimetom u kutnoj trgovini nimalo ne zadovoljavaju kao one u pekari. Skuplji ili kvalitetniji slatkiši mogu biti toliko ukusni i skupi da ne osjećate želju za njima više niti tako često.
Razmislite o zamjenama koje sami napravite. Priprema sendviča s želeom sadržavat će manje šećera i masti od peciva kupljenih u trgovini i neće uključivati druge dodane dodatke
Korak 4. Izbjegavajte jesti visoko prerađenu hranu
Potražite jednostavne proizvode s najmanjim brojem sastojaka i lako čitljivim ili objašnjenim nazivima sastojaka. Ti smrznuti unosi i gotova hrana prolaze kroz postupke nepoznate prosječnom potrošaču i sadrže mnoge dodatne sastojke koji mogu naštetiti imunološkom sustavu ili mu pomoći. Steknite kontrolu nad time što i koliko sastojaka ulazi u vašu hranu kuhanjem vlastitog jela i selektivnošću.
Izbjegavajte jesti izbijeljeno brašno, žitarice i peciva. U njima nema stvarne mjerljive količine vlakana i ima gluten koji se pretvara u tijesto u probavnom sustavu uzrokujući opterećenje ovog kritičnog dijela imunološkog sustava tijela
Korak 5. Jedite puno voća i povrća
Najbolji način za održavanje sveobuhvatne lepeze vitamina i minerala za jačanje imuniteta je konzumiranje raznovrsnog zdravog, svježeg povrća i voća.
- Plodovi jarkih boja često sadrže više hranjivih tvari od svojih blijedih kolega. Na primjer, kelj ili špinat su bogatiji hranjivim tvarima od salate iceberg.
- Vaše tijelo apsorbira hranjive tvari iz prave hrane bolje nego iz suplemenata, pa je važno unositi vitamine iz hrane čak i ako uzmete tabletu vitamina.
- Konkretno, agrumi sadrže vitamin C, koji može povećati imunitet ako se svakodnevno konzumira.
Korak 6. Povećajte potrošnju češnjaka
Mnogi izvori naglašavaju antibakterijska, antivirusna, pa čak i antikancerogena svojstva češnjaka. Iako ove tvrdnje nisu u potpunosti dokazane od strane znanosti, bilo je istraživanja koja podupiru ideju da češnjak može pomoći u borbi protiv bolesti.
Obično je najbolji svježi češnjak. Pokušajte upotrijebiti prešu za češnjak ili ju usitniti vrlo sitno i dodati u hranu nakon kuhanja
Korak 7. Jedite proteine
Hrana bogata bjelančevinama često je bogata i cinkom. Proteini mogu pomoći vašem tijelu da dobro funkcionira i dati vam energiju koja vam je potrebna da provedete dan. Redovita apsorpcija cinka može pomoći u jačanju imunološkog sustava, a tijelo apsorbira cink iz izvora proteina bolje nego iz suplemenata ili biljnog cinka.
Metoda 4 od 4: Korištenje dodataka prehrani
Korak 1. Konzumirajte probiotike
Zdrave crijevne bakterije bitne su za imunološko zdravlje pa je važno održavati crijevnu floru. Probiotici su "dobre bakterije" koje pomažu u promicanju zdravih crijevnih bakterija i pomažu vašem želucu da učinkovitije probavlja i apsorbira hranu. Koncept probiotika relativno je nov, a potpuni učinci ove dobre bakterije u ljudskom tijelu još su donekle nepoznati. Međutim, čini se jasnim da ponovno uvođenje dobrih bakterija probiotika može pomoći vašem tijelu u borbi protiv loših bakterija.
- Prije nego odaberete jedan, svakako istražite učinkovitost probiotika. Postoji velika razlika u kvaliteti različitih proizvoda.
- Pitajte svog ljekarnika ili travara za preporuku o kvalitetnom probiotiku.
Korak 2. Uzimajte multivitamine svakodnevno
Iako je hrana općenito najbolji izvor vitamina, nadopunjavanje prehrane multivitaminima može vam pomoći da osigurate da vam ne nedostaje jedan ili više važnih nutrijenata.
- Možda ćete htjeti pronaći multivitamine koji posebno podupiru vaš spol, dob i razinu aktivnosti.
- Pitajte svog ljekarnika ili travara za preporuku o kvalitetnom multivitaminu.
- Pobrinite se da multivitamin sadrži vitamin D ili uzmite dodatni dodatak jer je utvrđeno da podržava imunološki sustav.
Korak 3. Isprobajte biljne dodatke
Učinkovitost biljnih dodataka nije u potpunosti utvrđena od strane medicinske zajednice, ali studije su pokazale da su neki ili svi sljedeći dodaci učinkoviti za jačanje imuniteta:
- Echinacea
- Ginseng
- Astragalus
- Određene gljive (shiitake, reishi i maitake)
- Ashwagandha je također moćna biljka za jačanje imunološkog sustava.
Korak 4. Održavajte razinu vitamina C
Mnogi ljudi misle da uzimanje vitamina C kada ste prehlađeni može pomoći u bržoj borbi protiv prehlade. Međutim, čini se da će biti veća zdravstvena korist ako se uspostavi i održava razina vitamina C tijekom hladne sezone.
- Svakodnevno jedite hranu bogatu vitaminom C, poput agruma.
- Uzmite dodatak vitamina C.
- Pijte sok od naranče, ali pripazite na visok sadržaj šećera u sokovima.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte masnu i prženu hranu i pijte puno vode.
- Izbjegavajte neorgansko mlijeko proizvedeno antibioticima; antibiotici mogu dovesti do prilagodbe i imunosti bakterija.
- Iako je zdrav imunološki sustav uvijek važan, to može biti osobito kada se poveća rizik od zaraznih bolesti, bez obzira na to jeste li suočeni s pandemijom poput izbijanja koronavirusa ili jednostavno s lošom sezonom prehlade i gripe.
- Testirajte se na spolno prenosive bolesti svake godine.
- Ako ste spolno aktivni, upotrijebite zaštitu. Bez zaštite veća je vjerojatnost da ćete dobiti neželjene spolno prenosive bolesti koje mogu negativno utjecati na vaš imunološki sustav.
- Svake godine primite cjepivo protiv gripe i budite u toku sa svim ostalim cijepljenjima.
- Izbjegavajte upotrebu pesticida i očistite svoj dom bez upotrebe jakih kemikalija. Štetne kemikalije su teške za tijelo i mogu biti izuzetno štetne za okoliš.
- Nosite svoje olovke sa sobom tijekom sezone prehlade i gripe. To vam može pomoći da izbjegnete klice na zajedničkim olovkama.
