Depresija i anksioznost obično idu ruku pod ruku. Svi se u određenoj mjeri tijekom života suočavaju s tim stanjima. Međutim, ako su vaši simptomi dovoljno ozbiljni da ometaju vašu sposobnost normalnog funkcioniranja na dnevnoj bazi, važno je da pronađete liječenje. Ako su vaša tjeskoba i depresija dovoljno intenzivni da morate uvelike promijeniti dnevne aktivnosti, trebali biste potražiti stručnu pomoć. Ako su vaša tjeskoba i depresija blaži, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste se naučili nositi s anksioznošću i depresijom.
Koraci
1. dio od 4: Promjene načina života
Korak 1. Redovito vježbajte
Ne samo da redovito vježbanje smanjuje vjerojatnost srčanih i drugih bolesti, već se pokazalo i da liječi i depresiju i anksioznost. Postoje različita objašnjenja zašto se to događa. Prvo, vježbom se oslobađa endorfin, kemikalija za ugodan osjećaj u mozgu koja poboljšava raspoloženje. Također smanjuje određene kemikalije imunološkog sustava koje izazivaju depresiju i povisuje tjelesnu temperaturu, što potiče opuštanje.
- Redovita tjelovježba također vam pomaže da dođete u formu i poboljšate svoj ukupni izgled, što je za mnoge ljude dovoljno da ih oslobodi sumnje u sebe.
- Endorfini pomažu u inhibiranju reakcije vašeg tijela na stres, što smanjuje rizik od osjećaja tjeskobe ili razvoja simptoma panike tijekom dana.
- Ako se borite s depresijom, isprobajte vježbe s visokim učinkom koje pokreću vaše tijelo, poput trčanja, planinarenja i vožnje biciklom. Ako imate tjeskobu, isprobajte aktivnosti poput restorativne joge ili rada na dahu.
Korak 2. Smanjite alkohol
Ljudi koji pate od anksioznosti skloni su okrenuti se alkoholu kako bi ublažili napetost i nervozu. Premda alkohol može privremeno ublažiti simptome, dugoročno će ih zapravo pogoršati. Prema američkim prehrambenim smjernicama, ako ste žensko, ne biste trebali piti više od jednog pića dnevno. Ako ste muško, ne biste trebali imati više od dva dnevno. Budući da je alkohol depresivan, privremeno potiskuje vaš osjećaj tjeskobe ili napetosti, međutim, kada se alkohol metabolizira i oslobodi tijelo, vaša anksioznost i depresija će se oporaviti.
Slično proljeću koje morate pritiskati sve jače, vaše emocije alkohol još više sputava. Kad alkohol nestane, proljeće će skočiti čak i više nego što samo sjedi. Ovaj skok znači da ćete sljedeći dan vjerojatno osjetiti veću anksioznost ili biti podložniji stresu
Korak 3. Prebacite se na bez kofeina
Visoke razine kofeina prisutne u kavi mogu kratkoročno i dugoročno pogoršati simptome anksioznosti. Kofein je stimulans koji čini vaše tijelo i živčani sustav ožičenima i budnima, što povećava rizik od pogoršanja ili razvoja depresije i anksioznosti tijekom dana.
- Ograničavanjem unosa kofeina možete pomoći u kontroli tjelesnog odgovora tijela i spriječiti pojavu simptoma anksioznosti tijekom dana. Razmislite o tome da prijeđete na bez kofeina ili umjesto toga popijete čaj.
- Neki čajevi, poput zelenog čaja, još uvijek sadrže malo kofeina, ali neće imati iste ekstremne učinke kave.
Korak 4. Smanjite ili uklonite nikotin
Nikotin je, poput kofeina, stimulans i može proizvesti mnoge iste učinke na tijelo povezane s drugim stimulansima, poput osjećaja ožičenosti. Nikotin se nalazi u duhanskim proizvodima, a nalazi se i u duhanskim proizvodima kao što je nikotinska guma.
Shvatite da je prestanak pušenja težak zadatak i da ga treba poduzeti samo u vrijeme bez stresa. Međutim, time biste mogli uvelike smanjiti simptome anksioznosti i depresije
Korak 5. Strukturirajte svoj dan
Depresija je bolno iskustvo koje utječe na vaše raspoloženje, ali i na energiju i motivaciju. Ako ste depresivni, može vam biti teško usredotočiti se ili ćete doći u napast da cijeli dan ostanete u krevetu. Možda ćete biti zabrinuti ako ne znate kako će vam proći dan. Pokušajte nastaviti što više redovite rutine i nemojte dopustiti da vam raspoloženje određuje što ćete i što ćete učiniti.
Ako inače nemate mnogo strukture, moglo bi vam koristiti da počnete strukturirati svoje dane. Isplanirajte svoje dane, pazeći da budu puni, ali ne preopterećeni i pridržavajte se rasporeda kako biste mogli nastaviti funkcionirati u svom svakodnevnom životu
2. dio od 4: Promjena vaše perspektive
Korak 1. Naučite živjeti u sadašnjem trenutku
Ako patite od tjeskobe, to može biti zato što ste zabrinuti, nesigurni ili nervozni oko budućnosti. Ako patite od depresije, to može biti zato što se neprestano bavite prošlošću, razmišljate o stvarima koje su krenule po zlu ili mislite na samoporažavajuće misli. Naučiti cijeniti sadašnji trenutak imat će izuzetan utjecaj na vaš život. Međutim, to nije lak poduhvat, ali pomoći će vam da odvojite svoje osjećaje od misli.
Najbolji način da prestanete razmišljati o prošlosti ili opsjednuti budućnošću jest primijetiti kada se takve misli javljaju tijekom vašeg svakodnevnog života. Kad to učine, priznajte im, označite ih mislima i pustite ih da nestanu
Korak 2. Meditirajte
Pokazalo se da redovita praksa meditacije ublažava simptome stresa i tjeskobe. Svijest vam također može pomoći da se osjećate više povezani s drugima, može vam pomoći da steknete veću kontrolu nad svojim emocijama i povećati vašu sposobnost razmišljanja o situacijama u novom svjetlu. Razmislite o pridruživanju centru za meditaciju ili grupi u vašem području. Većina centara nudi besplatne poduke o meditaciji i ima tjedne otvorene dane.
Kako biste prakticirali svjesnost i meditirali, odvojite nekoliko trenutaka svaki dan da zatvorite oči, opustite mišiće i svu svoju pozornost usmjerite na dah. Ako se pojavi misao, onda je priznajte i pustite da nestane. Što više to radite, više ćete to na kraju moći uključiti u svoj svakodnevni život
Korak 3. Utišajte svog unutarnjeg kritičara
Vaš unutarnji kritičar je samoporažavajuće ili pretjerane misli koje čuvaju vaše osjećaje depresije i tjeskobe na slobodi. Vaš unutarnji kritičar može reći stvari poput "Ja sam neuspjeh" ili "Ne mogu ništa učiniti, a zaglavio sam". Vaš unutarnji kritičar također se može uhvatiti u koštac s jednom od vaših briga ili misli koje izazivaju tjeskobu, a zatim uzrokovati učinak grudve snijega sve zabrinjavajućih misli. Ovakva vas razmišljanja sprječavaju da vidite izbore u svom životu, čine da se osjećate nesposobno ili zaglavljeno ili produžavaju brige, depresiju ili tjeskobu.
- Naučite utišati unutarnjeg kritičara kako biste smanjili učinak koji ima na vašu perspektivu i raspoloženje. Kako biste utišali svog unutarnjeg kritičara, vježbajte hvatanje svojih neproduktivnih misli dok se pojavljuju i budite spremni s produktivnom protumišlju ili mantrom koja se usredotočuje na vaše snage.
- Ako mislite "Ne mogu ništa učiniti, zaglavio sam" Ispitajte je li to istina. Napravite popis svih mogućih opcija. Promijenite svog unutarnjeg kritičara da kaže: "Iako moje mogućnosti nisu najbolje, ja imam izbor i biram _ zato što …"
- Ako vam padne na pamet pomisao na godinu koja izaziva zabrinutost, strah ili druge simptome anksioznosti, svakako se suprotstavite svom unutarnjem kritičaru ohrabrujućom izjavom ili frazom poput „Znam da je vjerojatnost da se to dogodi vrlo mala, pa Nemam se zašto brinuti”ili“Sve će biti u redu, u ovom sam trenutku dobro i ovaj osjećaj će proći.”
Korak 4. Suočite se s bolnim sjećanjima
Mnogi ljudi su depresivni ili tjeskobni jer se drže jednog ili više traumatičnih iskustava iz prošlosti, prolaze kroz značajnu promjenu ili su izgubili voljenu osobu. Iako je iznimno teško izbrisati ta sjećanja i proći kroz ta iskustva, postoje stvari koje možete učiniti kako biste smanjili njihovu rasprostranjenost u svakodnevnom životu.
- Tugujte kad trebate. Ako osjetite potrebu plakati ili vrištati, učinite to. Katarza je neophodan dio procesa ozdravljenja. Možete čak potražiti grupe žalosti u svom području za podršku kroz vrijeme tuge. Ako tugujete, zapamtite da je to normalan proces s mnogo emocija. Možda se neko vrijeme nećete osjećati poput sebe. Međutim, ako i dalje osjećate simptome tuge dugo nakon što ste izgubili voljenu osobu, trebate se obratiti terapeutu ili stručnjaku za mentalno zdravlje.
- Napišite što se dogodilo i kako ste se osjećali. Mnogo je osjećaja povezanih s traumatskim događajima koje često treba izraziti. Mnogo puta će se traumatični događaji podijeliti i svi osjećaji povezani s događajem bit će gurnuti u stranu. Umjesto da to učinite, što može dovesti do tjeskobe i depresije, zapišite što je moguće živopisnije što se dogodilo. Zapišite što ste osjećali i što još osjećate u vezi s događajem. To će vam pomoći da se nosite i nastavite dalje.
Korak 5. Izbacite svoje misli
Kad imate problema s depresijom i anksioznošću ili pokušavate preboljeti traumu, opišite što se dogodilo i kako ste se osjećali. To možete učiniti tako što ćete voditi dnevnik ili razgovarati s nekim kome vjerujete. Izvaditi ga je bolje nego ga potisnuti. Također, razmislite o kontekstualnim aspektima traumatskog događaja. Prisjećanje na druge aspekte dana kada se događaj dogodio, kao što su vrijeme ili tko je još bio tamo, može vam pomoći razriješiti neke od negativnih asocijacija. Nikada nećeš biti sam. Razgovor s ljudima je težak, ali može biti od velike pomoći. Recite svojim roditeljima, prijateljima ili nekome kome vjerujete. Terapija također može pomoći. Govoriti o tome na internetu zaista nije dobra ideja. Ponekad vas čak i razgovor s kućnim ljubimcima ili plišanim životinjama može smiriti. Ne mogu odgovoriti, ali samo pomaže razgovarati s njima. Vođenje dnevnika također je nešto što može puno pomoći. Možete pričati o svojim mislima, ali razgovor s osobom i dalje je od velike pomoći.
Ako se bavite sjećanjima na traumatičnu prošlost, važno je potražiti stručnu pomoć kako biste se nosili s bolnim emocijama uzrokovanim traumom
3. dio od 4: Suočavanje u trenutku
Korak 1. Suočite se sa tjeskobom i depresijom u ovom trenutku
Anksioznost može biti snažno iskustvo i može učiniti da se osjećate kao da gubite kontrolu. Postoje neke tehnike koje možete pokušati usporiti i umiriti svoje tijelo i um. Simptomi depresije imaju širok raspon i razlikuju se ovisno o vrsti depresije koju imate. Za neke se osjećaju silno tužno, dok drugi uopće ne osjećaju ništa i samo se otupljuju. Ipak, drugi mogu imati iznenadne napade razdražljivosti.
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića metoda je koja pomaže fizički smanjiti napetost u vašim mišićima, što signalizira mozgu da se počne smirivati. Na serijski način skupljajte, držite, a zatim otpustite mišićne skupine tijela. Radite od glave do pete i svakako se usredotočite na osjećaje koje osjećate kad otpustite kontrakciju i osjetite kako vam se mišićna napetost smanjuje.
Počevši od mišića lica, zategnite mišiće šest sekundi, a zatim ih otpustite šest sekundi. Ponovite ovo niz tijelo s vratom, prsima, rukama, šakama, nogama, listovima i stopalima
Korak 3. Vježbajte disanje dijafragmom
Kontrolirano disanje ili disanje iz dijafragme još je jedan način da signalizirate svom tijelu da se počne opuštati i početi smirivati odgovor na stres, što je često tjeskoba. Kontrolirano disanje signalizira vašem mozgu da oslobodi neurotransmitere, što vašem tijelu govori da više nije u opasnosti i da se može smiriti. Vježbajte disanje iz dijafragme tako što ćete udahnuti punim plućima, a trbuh se širiti, držati ga, a zatim otpustiti.
Vrijeme za to bi trebalo biti pet sekundi disanja, zadržite pet sekundi, a zatim izdahnite pet sekundi. Udahnite dva puta normalno, a zatim ponavljajte zakašnjeno trbušno disanje sve dok ne osjetite da vaša tjeskoba jenjava
Korak 4. Odvratite pažnju
Odvlačenje pažnje kratkotrajna je tehnika koju možete koristiti kada ste u situaciji koja možda nije prikladna za depresiju ili tjeskobu, na primjer na poslu. Neki primjeri ometanja uključuju uključivanje u aktivnosti. Ako ste na poslu, razgovarajte sa suradnikom o smiješnim videozapisima mačaka ili organizirajte ormarić za opskrbu. Ako ste s djecom ili unucima kod kuće i u tom trenutku ne možete izaći na kraj sa svojim osjećajima, povedite ih u šetnju ili zajedno pročitajte knjigu.
- Također se možete ometati malim aktivnostima. Pokušajte izvesti jednostavnu matematiku u glavi, zgrabite komad papira i presavijte ga u više različitih oblika, prskajući vodu po licu ili igrajući igru riječi. Također možete rješavati zagonetke s riječima ili brojevima poput križaljki ili Sudokua.
- Za brzo odvraćanje pažnje kada osjetite da vas mogu obuzeti emocije, odvratite sebi osjećaje, poput stiskanja gumene loptice ili držanja za kocku leda.
4. dio od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Pronađite pravog terapeuta za vas
Istražite i sastanite se s nekoliko različitih liječnika prije nego što odaberete jednog od njih. Tijekom prve sesije liječnik će vas pitati da opišete svoje simptome, koliko dugo su prisutni i o vašoj prošlosti. Možda ćete htjeti razmisliti o nekim od ovih pitanja prije prvog sastanka kako biste mogli organizirati svoja razmišljanja i razjasniti sve informacije, ako je potrebno.
Korak 2. Posjetite psihijatra
Možda ćete odlučiti posjetiti psihijatra, liječnika s diplomom medicine koji ima dozvolu za propisivanje lijekova. Psihijatri obično kombiniraju terapiju razgovora i liječenje, ali ne uvijek. Za liječenje anksioznosti propisano je i nekoliko vrsta antidepresiva. Ove vrste lijekova uključuju SSRI, SNRI i triciklične antidepresive.
U tim kategorijama postoji nekoliko različitih vrsta lijekova, pa je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom ili psihijatrom o tome koji bi bio najbolji za vas
Korak 3. Razgovarajte s psihologom
Također možete odlučiti posjetiti psihologa, liječnika bez medicinske struke koji se usredotočuje na razgovor i kognitivno bihevioralnu terapiju. U većini američkih država psiholozi nemaju dozvolu za propisivanje lijekova. Međutim, postoji nekoliko država u kojima psiholozi mogu propisati lijekove, uključujući New Mexico, Louisiana i Illinois.
- Ako ste mlađi od osamnaest godina, razgovarajte s roditeljima o svom stanju, ako oni toga još nisu svjesni, i zamolite ih za pomoć u pronalaženju pravog liječnika.
- Neki pacijenti otvoreni su za mogućnosti lijekova, dok drugi više vole ići prirodnim putem. Trebali biste razjasniti svoju preferiranu metodu liječenja sa svojim terapeutom nakon susreta s njim kako biste mogli utvrditi je li prikladan ili nije. Upamtite da svaki liječnik ima svoju preferiranu metodu liječenja.
Korak 4. Pronađite drugog pružatelja terapije
Ako nemate pristup psihologu ili psihijatru, postoje i drugi stručnjaci za mentalnu pomoć koji vam mogu pomoći u depresiji i anksioznosti. Potražite psihijatrijske sestre, licencirane kliničke socijalne radnike, bračne i obiteljske terapeute i licencirane stručne savjetnike u svom području. Ti pojedinci imaju obuku i obrazovanje o mentalnom zdravlju i mogu vam pomoći u rješavanju vaših problema.
Korak 5. Uvijek dobijte drugo mišljenje
U području psiholoških bolesti, lako je pogrešno dijagnosticirati ili propustiti sekundarnu dijagnozu. Bar u početku posjetite više od jednog liječnika, posebno ako vam je propisan recept.
- Ne dopustite da vas liječnik prisili na uzimanje lijekova. Ako više volite ići prirodnim putem, budite glasni i obavijestite svog liječnika. Ako i dalje bude inzistirao na tome da vam prepiše lijek, razmislite o odlasku drugom liječniku.
- Ako više liječnika inzistira na propisivanju iste vrste lijekova, razmislite o tome da pokušate. Većina lijekova može se prekinuti nakon godinu dana bez ikakvih štetnih nuspojava.
Korak 6. Uložite napor u svoje liječenje
Ne možete platiti stručnjaka za mentalno zdravlje da riješi vaše probleme. Morat ćete se aktivno uključiti u svoje terapijske sesije te biti iskreni i otvoreni sa svojim liječnikom. Kognitivno-bihevioralna terapija, koja je oblik terapije razgovorom, pokazala se kao najučinkovitija metoda liječenja anksioznosti i depresije, ali od vas zahtijeva više predanosti i suradnje od međuljudske terapije. Umjesto da samo govorite o svojim problemima, kognitivno -bihevioralna terapija zahtijeva vaše aktivno sudjelovanje kako bi djelovala i kako biste postali bolji.
Budite otvoreni za isprobavanje novih stvari i guranje izvan svoje zone udobnosti. Neki liječnici svojim pacijentima dodjeljuju "vježbe" koje će primijeniti u svakodnevnom životu
Korak 7. Dopustite lijeku da djeluje
Ponekad su depresija i anksioznost situacijski, poput posljedica velike promjene. Drugi put je jednostavno biološki i upotreba lijekova može pomoći. Ako vam je propisan lijek za vaše stanje, dajte mu vremena da djeluje prije nego što prekinete uporabu. Također, s vašeg i vašeg liječnika može biti potrebno malo eksperimentiranja kako bi se pronašli odgovarajući lijekovi i doze za vašu specifičnu situaciju. Samo budi strpljiv i daj mu vremena.
Većini lijekova potrebno je četiri do osam tjedana da pokažu bilo kakve učinke, stoga budite strpljivi
Korak 8. Shvatite komorbiditet
Komorbiditet je prisutnost više od jednog stanja u pojedinca. Komorbiditet za depresiju i anksioznost je uobičajen, a većina psihijatara će pretpostaviti da imate oboje dok se ne dokaže suprotno. To je uglavnom zato što se za pacijente prezentacija ili subjektivni doživljaj simptoma depresije i anksioznosti često ne razlikuju, što znači da pacijent ne može reći je li jedan nastao odvojeno od drugog.
- Budući da se mnogi simptomi depresije i anksioznosti preklapaju, često je teško otkriti koji se simptomi pripisuju kojem stanju. Zapravo, oko 85% ljudi s depresijom osjeća simptome anksioznosti, a oko 90% ljudi s anksioznošću pati od depresije.
- Komorbiditet bilo kojeg stanja često komplicira liječenje i čini ishode manje pozitivnim, a to vrijedi i za komorbiditet anksioznosti i depresije. Ključni čimbenik u poboljšanju ishoda liječenja komorbidne depresije i anksioznosti je prepoznavanje komorbiditeta.
- Ovisno o dijagnozi depresije i anksioznosti, mogli bi se pojaviti mnogi simptomi koji se preklapaju. Na primjer, depresivna razmišljanja uobičajena kod velikog depresivnog poremećaja slična su opsesivnoj brizi u generaliziranom anksioznom poremećaju, dok su loš san ili nesanica i loša koncentracija česti i kod velikog depresivnog poremećaja i kod posttraumatskog stresnog poremećaja.
