Drijemanje može osvježiti i preusmjeriti um, što dovodi do povećane produktivnosti i svijesti. Bilo da ste u školi, kod kuće ili na poslu, učenje brzog drijemanja bitna je vještina. Možete naučiti učinkovito drijemati, stvoriti sjajno okruženje za spavanje u kojem ćete drijemati i druge stvari koje možete učiniti kako biste se odmorili ako drijemanje nije moguće. Za više informacija pogledajte 1. korak.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učinkovito drijemanje
Korak 1. Drijemajte u ranim popodnevnim satima
Najbolje vrijeme za drijemanje je između 12 i 15 sati, tada je vaša razina melatonina najveća, a energija najniža. Ako se borite sa pospanošću nakon ručka, uzimanje nekoliko minuta sna može vas učiniti produktivnijima i dugoročno budnima, za razliku od gutanja energetskog napitka i pokušaja pritiska.
Pokušajte izbjeći drijemanje nakon 16 sati, osobito ako se borite s nesanicom. Spavanje prekasno tijekom dana može otežati spavanje noću, kada želite zaspati
Korak 2. Neka bude kratak
Uzimanje 10-20 minuta odmora obično je najbolje za drijemanje usred dana. Više od toga može vam ostaviti osjećaj pospanosti nego kad ste počeli, što znači da ćete morati proći cijeli proces buđenja drugi put u danu.
Alternativno, ako vam je potreban ozbiljan san jer ste prethodne noći loše spavali, pokušajte ciljati na potpuni REM ciklus od 90 minuta. Ako spavate 60 minuta, ostatak dana možete se osjećati omamljeno, dok vas 90 minuta-potpuni ciklus spavanja-može osvježiti
Korak 3. Postavite alarm
Ideja predugog klimanja može spriječiti neke ljude da zaista zaspu. Uklonite stres i postavite alarm, čak i ako prođe samo 15 minuta od sada, kako bi vas probudio i vratio natrag u sve što morate učiniti. Možete biti mirni znajući da se nećete probuditi kad je vani mrak.
Upotrijebite telefon za postavljanje brzog alarma ili zatražite od suradnika da vam pokrije i zakuca na vrata za 15 minuta. Zatim uzvrati uslugu
Korak 4. Pokušajte drijemati s kofeinom
Iako vam može zvučati kontraintutivno popiti šalicu kave neposredno prije odlaska na spavanje, kofein mora proći cijeli probavni trakt prije nego što osjetite taj trzaj kofeina-proces koji traje oko 20 minuta-pa neki profesionalci zakunite se u kofein, koji se savršeno uklapa u vaše buđenje.
Dovoljno je popiti kratku šalicu hladne kave prije nego što klimnete i dopustite da vas kofein probudi oštar i osvježen. Još je dobra ideja postaviti alarm kako biste spriječili prekasno spavanje
Metoda 2 od 3: Stvaranje okruženja za spavanje
Korak 1. Pokušajte zatamniti
Bez obzira jeste li na poslu ili pokušavate brzo otkinuti u dnevnoj sobi, vaš će san biti mirniji i moći ćete brže zaspati ako zamračite svoju okolinu. Zatvorite zavjese, ugasite svjetla i sklupčajte se negdje gdje vam je ugodno.
Korak 2. Uklonite buku i smetnje
Bez svjetla, bez radija, bez televizora, bez smetnji. Ako ćete samo ležati 30 minuta, trebali biste imati mnogo posla oko toga da se umorite slušajući NPR 15 minuta. Stvorite potpunu tišinu i odmah drijemajte.
Otiđite u kupaonicu neposredno prije nego što drijemate. Nema smisla da vas priroda ometa u 5 minuta pauze
Korak 3. Razmislite o upotrebi bijele buke za blokiranje ometajuće pozadinske buke
Ako imate problema s brzim zaspanjem, razmislite o puštanju neke ambijentalne glazbe dronova, bijeloj buci ili čak uključivanju ventilatora kako biste stvorili tiho brujanje koje će zaglušiti svijet. Učinite sve što će vam pomoći da brže uđete u zemlju za spavanje.
ASMR videozapisi na YouTubeu sadrže umirujuće šaptanje ili pozadinske zvukove koje neki ljudi izazivaju spavanjem. To je jednostavan i besplatan način da stavite u red nešto što će vam pomoći da se odmaknete ili barem opustite
Korak 4. Lezite u udoban položaj
Pokušajte potpuno leći. Čak i ako ste na poslu ili negdje drugdje osim u spavaćoj sobi, ležite na kauču ili čak stvorite meku površinu na podu na koju ćete se moći zavaliti i uhvatiti nekoliko Zs. Prebrzo će vam postati neugodno.
- Ako ste kod kuće, legnite u krevet ili lezite na kauč. Alternativno, kauč može biti lijep, jer će biti lakše ustati i izaći, pa će izgledati manje kao povratak u san, a više kao brzi odmor u vašem danu. Poslije ćete biti lakše početi raditi ako drijemate na kauču.
- Ako ste zabrinuti da ćete imati problema na poslu, odmorite se u automobilu i vratite sjedalo. Ako su pauze dopuštene, ali drijemanje za vašim stolom nije namršteno, potražite neko privatno mjesto.
Korak 5. Ostanite topli
Tjelesna temperatura pada vam dok odlazite na spavanje, pa pokušajte predvidjeti da će vam trebati deka ili barem košulja dugih rukava kako biste ostali dovoljno topli da zaspite. Drijemanje nije dovoljno dugo da biste morali brinuti o promjeni položaja i pronalaženju deke. Učinite to prije nego što legnete.
Korak 6. Samo zatvorite oči i duboko udahnite
Ne brinite o tome da ćete duboko zaspati i hoćete li se dovoljno odmoriti prije nego se alarm oglasi. To je najbolji način za užasan san. Čak i ako ne "zaspite", zatvaranje očiju na 15 minuta i opuštanje izvrstan su način da se pomladite. Ne brini. Opustiti.
Ako ste zbog nečega pod stresom i imate problema s smirivanjem uma, usredotočite se na disanje. Pokušajte ne razmišljati ni o čemu osim o dubokom, restorativnom dahu. Čak i ako ne zaspite, vježbe dubokog disanja opuštajuće su i učinkovite
Korak 7. Nemojte se osjećati krivima
Dokazano je da povremeno drijemanje tijekom dana može vas učiniti zdravijim i produktivnijim radnikom. Drijemanje potiče kreativnost, zadržavanje memorije i produktivnost. Winston Churchill i Thomas Edison bili su poznati napari. Nema potrebe da se osjećate krivima zbog odmora kad vam zatreba. Spavanje usred dana ne čini vas lijenima, već vas čini proaktivnim.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje alternativa
Korak 1. Meditirajte
Umjesto drijemanja, pokušajte odmoriti mozak i tijelo bez zaspanosti. Stvorite mirno okruženje, sjednite na pod i usredsredite se na duboko disanje. Umjesto da pokušavate zaspati, pokušajte razbistriti um. Usredotočite se na promatranje svojih misli kako promiču, prelazeći i izlazeći iz vašeg uma. Postavite alarm kao što biste to učinili za drijemanje i ponovno uđite u radni svijet pomlađen i budan, a da zapravo ne spavate.
Korak 2. Idite u šetnju nakon ručka
Ako vam razina energije opada nakon ručka, niste sami. Umjesto da pokušavaju zaspati, neki ljudi smatraju učinkovitijim da se osvježe. Umjesto da drijemate, izađite van iz ureda na brzu šetnju po kvartu ili čak samo brzo trčite po zgradi kako biste ispumpali krv. Izlazak na sunce može vas ponovno probuditi i dati vam prijeko potrebnu energiju.
Stolovi za trčanje su sve češći na nekim radnim mjestima. Ako kod kuće imate traku za trčanje, namjestite se da hodate
Korak 3. Odigrajte brzu igru
Sredina radnog dana možda nije najbolje vrijeme za cijelu kampanju na Skyrim-u, ali Luminosity nudi vježbe za vježbanje mozga koje neki ljudi smatraju pomlađujućim, pružajući prijeko potreban odmor i dobar potres uma koji vam može pomoći da prebrodite ostatak dana bez spavanja. Slično, križaljke i Sudoku provjereni su vremenom mozgalice koje neki ljudi trebaju uzdrmati rutinsku monotoniju i probuditi se.
Provjerite voli li netko drugi na vašem radnom mjestu istu igru kao i vi, poput šaha. Držite tablu negdje i igrajte se redovito. Napravite kratke pauze od 10 ili 15 minuta da biste se kratko igrali, a kasnije nastavite igru. To će vam razbiti rutinu i potaknuti na razmišljanje
Korak 4. Izbjegavajte više jela i kofeina
Pokušaj borbe protiv umora s praznim kalorijama i više kave u kasnim popodnevnim satima može imati suprotan učinak, usporiti vas i učiniti još grozničavijima. Unatoč tvrdnjama kompanija koje se bave proizvodnjom energetskih napitaka da su lijek za obrok nakon ručka, brzo drijemanje učinkovitije je nego tijelo napuniti praznim kalorijama. Pokušajte izbjegavati više jesti ako niste gladni i konzumirati više kofeina.
Ako vam je potreban međuobrok, napravite mu nešto bogato bjelančevinama, poput miješanih orašastih plodova. Orasi mogu utažiti vašu glad i dati vam nešto značajno za spaljivanje. Držite neke orahe za radnim stolom koje ćete žvakati kad vam zatreba brzi zalogajčić
Savjeti
- Probudite se polako. Time ćete biti manje nervozni i motivirati vas za ostatak dana.
- Ponekad vam svjetlo može zadati glavobolju nakon laganog sna, pokušajte postupno približavati oči jakom svjetlu kako biste izbjegli glavobolje.
- Kratko drijemanje nakon učenja može vam pomoći zadržati informacije.
- Možda je vaše drijemanje način izbjegavanja tog popisa obaveza. Da biste se osjećali bolje, napravite kratku stavku na svom popisu ili napredujte malo na duljoj stavci. Vaš osjećaj postignuća pomoći će vam da se opustite.
- Održavajte temperaturu zraka 1-2 stupnja hladnijom nego inače.
- A ako ste na poslu, pobrinite se da vas nitko ne promatra. Čuvajte se kamera i drugih ljudi koji vas njuškaju.
- Ako ste kod kuće, prije nego što zaspite, pokušajte zamisliti svoje „Sretno mjesto“ili mjesto na kojem se osjećate najopuštenije.
- Pokušajte izbjegavati spavanje na krevetu za drijemanje. Zbunit će vas spavanje više od vremena za drijemanje.
- Isprobajte nekoliko različitih zvukova u pozadini koji će vam pomoći da zaspite. Za neke ljude glazba djeluje, neki podcaste ili audio knjige, ili zvukovi prirode/ tiha glazba.
