Postoje tri aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)-leucin, izoleucin i valin. BCAA su "građevni blokovi" proteina i prirodno se mogu pronaći u mnogim izvorima proteina. Ovi BCAA -i mogu vam pomoći na više načina. Ako imate bolest jetre ili cirozu, mogli biste koristiti BCAA za smanjenje osjećaja umora i umora. Ako ste sportaš, mogli biste koristiti BCAA -e kako biste povećali vrijeme reakcije i oporavili se nakon treninga. Uvijek koristite BCAA prema uputama liječnika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje BCAA
Korak 1. Uzmite BCAA za ublažavanje simptoma ciroze jetre
Ciroza jetre je kronična bolest jetre koju karakteriziraju umor, svrbež, mučnina i sklonost modricama i lakom krvarenju. Cirozu uzrokuje alkoholizam, virusni hepatitis ili nakupljanje masti u jetri. Redovito uzimani BCAA pokazali su sposobnost smanjenja osjećaja slabosti i umora povezanih s cirozom, te pomažu bolnim mišićima da brže zacijele.
- BCAA mogu poboljšati kvalitetu života ako imate cirozu jetre.
- Vjerojatnost za medicinske komplikacije povezane s cirozom niža je kada uzimate BCAA. Encefalopatija mozga, na primjer, nastoji se poboljšati upotrebom BCAA.
Korak 2. Koristite BCAA za poboljšanje mentalne funkcije
Studije pokazuju da BCAA mogu poboljšati rad mozga i kratkotrajno pamćenje. Možda ćete također biti zainteresirani za korištenje BCAA -a za povećanje vaše koncentracije.
Korak 3. Uzmite BCAA da biste poboljšali vrijeme odziva
Ako ste sportaš ili se bavite aktivnošću u kojoj uspjeh barem djelomično ovisi o brzom fizičkom odgovoru, BCAA mogu pomoći u smanjenju vremena između iznenadnih podražaja i vašeg odgovora na njih. Nogometaši, vozači trkaćih automobila i boksači možda bi htjeli uzeti BCAA kako bi pojačali svoj odgovor.
Korak 4. Maksimalni oporavak nakon vježbe
Uzimanje BCAA kao dijela vašeg režima oporavka nakon vježbe može vam pomoći da napunite gorivo, pojačate imunološku funkciju i smanjite bol nakon intenzivnog razdoblja tjelesne aktivnosti. Konzumacija proteina sirutke ili slične mješavine BCAA u prahu unutar 30 minuta nakon završetka treninga mogla bi vam pomoći da izbjegnete ili umanjite bol tijekom izgradnje mišića.
Obično se preporučuju doze do 2 grama nakon vježbanja kako bi se olakšao oporavak mišića
Metoda 2 od 3: Identificiranje izvora BCAA
Korak 1. Konzumirajte mliječne proizvode
Mliječni proizvodi su skupina namirnica koja uključuje mlijeko, jogurt i sir. Konzumiranje mliječnih proizvoda može vam pomoći povećati unos BCAA. Na primjer, možda biste htjeli napraviti sendvič sa sirom na žaru ili pojesti malo mlijeka u žitaricama od cijelog zrna za doručak.
USDA preporučuje ograničenje unosa mliječnih proizvoda na najviše tri šalice dnevno na temelju prosječne prehrane od 1 800 kalorija dnevno
Korak 2. Jedite meso
Govedina, sirovi losos i piletina također su odlični izvori BCAA. Na primjer, mogli biste pojesti hamburger ili pojesti nigiri od lososa. Odredite jela na bazi mesa u kojima uživate i redovito ih konzumirajte, do granice koju preporučuje USDA.
USDA preporučuje ne konzumiranje više od 5-6 unci mesa, peradi i jaja tjedno, pod pretpostavkom da konzumirate 1 800 kalorija dnevno. To je jednako otprilike četiri pileća prsa prosječne veličine bez kostiju tjedno
Korak 3. Jedite mahunarke
Mahunarke su vrsta povrća koje uključuje grašak, leću i grah. Konzumacija mahunarki u jelima poput juhe od graška, juhe od leće i pečenog graha izvrstan je način za jelo BCAA -a.
Korak 4. Jedite orahe i sjemenke
Sjemenke bundeve, orasi, orasi, kikiriki, orasi makadamije i sjemenke suncokreta dobri su izvori BCAA. Na primjer, možda biste htjeli grickati neku mješavinu staza s kikirikijem ili orasima ili premazati maslacem od kikirikija na tostu od cjelovite pšenice.
Korak 5. Uzmite BCAA dodatak
Dodaci prehrani odličan su način ugradnje BCAA u vašu prehranu i najpopularniji su kod sportaša. Mogu biti dostupni u obliku sirutke u prahu ili sličnog proteinskog praha koji se može miješati kako bi se napravio osvježavajući napitak ili smoothie. Također možete nabaviti tekuće kapi koje uzimate po žlicu ili u tradicionalnijem obliku kapsule.
- Uvijek koristite dodatke prema uputama.
- Obratite se svom liječniku prije nego što dodate bilo koji dodatak prehrani.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje znakova da vam treba više BCAA
Korak 1. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja BCAA
Ako razmišljate o dodavanju više BCAA u svoju prehranu - bilo putem hrane ili dodataka - posavjetujte se sa svojim liječnikom. Vaš će liječnik moći utvrditi kako možete sigurno uzeti više BCAA.
Samo vaš liječnik može kvalificirati koliko i koliko često trebate nadopuniti svoju prehranu BCAA -om na temelju vaše dobi, spola i zdravlja
Korak 2. Znajte koliko treba uzeti
Većina ljudi zahtijeva 3-20 grama BCAA dnevno. Pod pretpostavkom da ste dobrog zdravlja, prosječna prehrana osigurava vam odgovarajuću količinu BCAA i obično nema potrebe za nadopunjavanjem dodatnim BCAA. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili biste li mogli imati koristi od uzimanja dodatnih BCAA u obliku dodataka.
Nemojte uzimati više od preporučene doze. Uzimanje više od 20 grama BCAA dnevno moglo bi dovesti do toksičnosti u vašem tijelu
Korak 3. Prepoznajte kada ne možete koristiti BCAA
Ako imate određena zdravstvena stanja ili uzimate određene lijekove, korištenje BCAA nije dobra ideja. Na primjer, ako uzimate glukokortikoide ili hormone štitnjače, možda nećete moći metabolizirati BCAA. Lijekovi koji se koriste za liječenje povišene glukoze u krvi mogli bi negativno reagirati na dodatni BCAA. A ako imate amiotrofičnu lateralnu sklerozu ili bolest urina od javorovog sirupa, izbjegavajte uzimanje dodatnih BCAA.
