Fenolne kiseline su polifenoli koji se prirodno pojavljuju u biljkama. Prehrana bogata fenolnim kiselinama može zaštititi od razvoja raka, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, osteoporoze i neurodegenerativnih bolesti. Oni čak mogu spriječiti brzo starenje vaše kože jer sprječavaju oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima. Ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu općenito unose dovoljno fenolne kiseline, ali možda ćete htjeti dodati još kako biste pojačali njihove učinke. Fenolne kiseline možete dodati u svoju prehranu unoseći ih putem hrane, pića i začina.
Koraci
Metoda 1 od 3: Biranje hrane, pića i dodataka prehrani
Korak 1. Jedite puno voća
Jedan od najbogatijih izvora fenolne kiseline je voće. Fenolna kiselina prisutna je u različitim vrstama voća, poput krušaka, grožđa i bobičastog voća. Dodavanjem raznolikosti u vašu prehranu možete osigurati povećanje dnevnog unosa fenolne kiseline. Proizvodi proizvedeni od ovog voća, poput soka ili vina, također sadrže fenolnu kiselinu. Voće bogato fenolnom kiselinom uključuje:
- Grožđe
- Kruške
- Jabuke
- Trešnje
- Bobice poput borovnica i malina
- Šljive
- Agrumi poput naranči i limuna
- Kivija
- Mango
Korak 2. Uključite različito povrće
Kao i voće, povrće također sadrži veliku količinu fenolne kiseline. Nabavite veliki izbor povrća svaki dan, pa čak i svaki obrok ako možete. Neka povrća bogata fenolnim kiselinama uključuju:
- Luk, bijeli i crveni
- Crne i zelene masline
- Glave artičoke
- Crvena i zelena cikorija
- Špinat
- Šalotka
- Brokula
- Šparoga
- Krumpir
Korak 3. Konzumirajte cjelovite žitarice
Još jedan veliki biljni izvor fenolne kiseline su cjelovite žitarice. Optimalan način da ih dobijete je pečenje s brašnom od njih. Međutim, čak i konzumiranje zdjele riže ili zobi također može povećati količinu fenolne kiseline koju dobivate. Cjelovite žitarice i brašno od cjelovitih žitarica s visokim udjelom fenolnih kiselina uključuju:
- Pšenica
- Riža
- Kukuruz
- Zob
- Rafinirano kukuruzno brašno
- Raž
Korak 4. Povećajte unos orašastim plodovima i sjemenkama
Posipanje ovih namirnica također može dodati više fenolne kiseline u vašu prehranu. Orašasti plodovi i sjemenke s visokim udjelom fenolnih kiselina uključuju:
- Laneno sjeme i sačma od lanenog sjemena
- Lješnjak
- Pecans
- Sojino brašno
- kesten
Korak 5. Pijte pića bogata fenolnom kiselinom
Pića napravljena od biljnih izvora također mogu pomoći povećati vaš dnevni unos fenolne kiseline. Uz razumnu količinu sljedećih pića možete povećati svoje napore da dobijete više fenolne kiseline:
- crno vino
- Čaj
- Kava
- Vruća čokolada od kakaa
Korak 6. Koristite dnevne suplemente
Najbolji način dodavanja fenolnih kiselina u vašu prehranu je hrana i piće bogato njima. Također možete isprobati dodatak s visokim sadržajem fenolnih kiselina za daljnje poticanje. Dodaci fenolne kiseline često dolaze kao sjemenke grožđa ili ekstrakt zelenog čaja ili se prodaju kao antioksidansi. Izbjegavajte njihovu upotrebu umjesto pravilne prehrane bogate fenolnim kiselinama jer možda nemaju istu korist kao izvori hrane.
- Slijedite upute liječnika ili pakiranja za pravilnu dozu.
- FDA ne regulira dodatke za sadržaj, čistoću, označavanje ili tvrdnje. Najbolje je koristiti dodatke s verifikator treće strane poput USP -a (američka farmakopeja).
Metoda 2 od 3: Začinjavanje fenolnim kiselinama
Korak 1. Jelima dodajte malo začina
Začini su posebno visok izvor fenolne kiseline. Okusna jela s njima mogu dodatno povećati vaš dnevni unos fenolne kiseline. Neki začini koje biste mogli htjeti koristiti uključuju:
- Klinčići
- Zvjezdani anis
- Osušeni meksički origano
- Sjeme celera
- Osušena kadulja
- Osušeni ružmarin
- Sušena majčina dušica
- Osušeni slatki bosiljak
- Curry u prahu
Korak 2. Okusite hranu i čajeve
Nana i đumbir biljke su koje sadrže velike količine fenolnih kiselina. Možete ih koristiti u jelima ili čak skuhati čaj od osušenog lišća. Sljedeće može povećati vaš dnevni unos:
- Osušena metvica
- Osušena metvica
- Osušeni đumbir
- Verbena od sušenog limuna
Korak 3. Ulijte ulja
Biljna ulja također mogu biti dobri izvori fenolnih kiselina. Možete kuhati s njima ili ih dodati predjelu poput kruha od cjelovite pšenice. Ulja bogata fenolnim kiselinama uključuju:
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Ulje repice (uljane repice)
Metoda 3 od 3: Kreiranje dnevnih jelovnika
Korak 1. Napravite obilan doručak
Svaki dnevni obrok možete jednostavno zapakirati s puno fenolnih kiselina. Neke ideje za hranu za doručak uključuju:
- Omlet s glavama artičoka, šparogama, ljutikom i sušenim timijanom skuhanim na maslinovom ulju sa svježe cijeđenim sokom od naranče
- Zdjela zobenih pahuljica s izborom bobičastog voća, trešanja, jabuka i kave
- Kruh od bundeve napravljen od integralnog brašna, začinjen klinčićima i zvjezdicom
Korak 2. Povećajte razinu za vrijeme ručka
Vaš podnevni obrok još je jedno sjajno vrijeme za dodavanje unosa fenolne kiseline. Za ručak bi vam se moglo svidjeti sljedeće:
- Salata od špinata s cikorijom i ohlađena, kuhana brokula na pari; preljev ekstra djevičanskog maslinovog ulja i octa od crnog vina
- Zdjela jogurta sa svježim bobičastim voćem i sačmom od lanenog sjemena te šalica čaja od nane
- Sendvič od integralnog kruha i špinata
Korak 3. Večerajte se ukusno
Dobra večera uz čašu vina može vam pomoći da se opustite od svog dana. Također predstavlja izvrsnu priliku za dodatno povećanje unosa fenolne kiseline. Neka jela koja biste možda htjeli napraviti uključuju:
- Tofu s kuhanim šparogama i brokulom u umaku od curryja uz čašu bijelog vina ili čaja od đumbira
- Losos dinstan na maslinovom ulju i sušeni ružmarin sa salatom od špinata, krumpirom i čašom crnog vina
- Pizza s artičokama i cikorijom napravljena od integralnog brašna, začinjena majčinom dušicom i origanom uz čašu crnog vina
Korak 4. Uživajte u desertu
Pečenje deserta s brašnom, bobičastim voćem i začinima može dodatno povećati vaš unos fenolne kiseline. Neki primjeri slastica koje biste mogli probati uključuju:
- Mrvica od jabuka ili borovnica napravljena od integralnog brašna i cijelog zobi, začinjena limunom, klinčićima, cimetom i zvjezdicom
- Slatki kruh ili kolači od integralnog brašna i začina
- Zdjela miješanog bobičastog voća
Korak 5. Zakuskajte
Ako vam tijekom dana treba malo pokupiti, iskoristite ga kao priliku za unos više fenolnih kiselina. Neki od dobrih izbora grickalica uključuju:
- 1-1,5 unci tamne čokolade napravljene od pravog kakao praha
- Jabuka ili kruška
- 3 unce pečenog kestena
