Ako ste zabrinuti zbog toga kako izgledate odostraga u svom bikiniju, imate nekoliko mogućnosti za rad na poboljšanju. Naravno, možete vježbati i tonizirati te mišiće. Druga je mogućnost mršavljenje kako biste smanjili to područje. Konačno, možete upotrijebiti nekoliko ovih koraka kako biste poboljšali to područje bez toliko posla.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje za čvršću guzu
Korak 1. Isprobajte vježbe bridža
Za vježbe s mostom ležite na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu. S rukama sa strane i dlanovima prema gore, podignite kukove prema gore tako da vam bedra i trup naprave ravnu liniju. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite natrag u početni položaj.
Učinite 2 seta od 20-25 ponavljanja
Korak 2. Napravite neke udarce magarcem pomoću trake za otpor
Započnite držanjem ručki otporne trake oko stopala i držite palcem sredinu trake. Zatim, kleknite na ruke i koljena. Produžite nogu otpora koja je pričvršćena na leđa iza vas i gore u zrak. Vratite nogu u početni položaj i ponovite nekoliko puta.
- Nakon što vježbate jednu nogu, prijeđite na drugu.
- Učinite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Korak 3. Pokušajte s utezima bočnih nogu
Koristeći utege za gležnjeve, lezite na bok i ispružite ruku najbližu podu tako da vam bude ravno iznad glave. Slobodnu ruku stavite na kuk i pobrinite se da su vam obje noge ispružene. Kad budete spremni, podignite gornju nogu što je više moguće. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim spustite nogu natrag u početni položaj.
Napravite 3 serije po 15 ponavljanja
Korak 4. Upotrijebite dugačke bočne iskorake kako biste ciljali mišiće stražnjice
Za povećani intenzitet možete dodati i bućice.
- Stanite s nogama u širini ramena i rukama na bokovima. Stavljanje ruku na bokove prisilit će vas da koristite osnovne mišiće za ravnotežu. Ako koristite bučice, držite ruke ravno dolje uz bok.
- I dalje okrenuti prema naprijed, pomaknite desnu nogu oko 2 metra (0,6 m) udesno. Savijte desnu nogu dok stavljate težinu na desno stopalo; lijeva noga treba ostati ravna. Držite obje noge usmjerene prema naprijed, a ruke na bokovima.
- Odgurnite se desnom petom da biste se vratili u prvobitni položaj.
- Ponovite vježbu na lijevoj strani; napravite 3 serije po 10 ponavljanja ako koristite utege ili 20 ponavljanja ako ne koristite utege.
Korak 5. Isprobajte osnovne čučnjeve
Čučnjevi rade i na bedrima i na stražnjici. Ako želite povećati intenzitet, možete dodati utege.
- Stanite s nogama u širini ramena, ruke na bokovima.
- Savijte koljena u liniji s prstima, kao da ćete sjesti na stolicu. Spustite pete i ispružite stražnjicu. Ne zaboravite držati leđa ravna; naginjanje naprijed dok čučite stavit će stres na vaša leđa.
- Vratite se u prvobitni položaj; napravite 1-3 serije po 10-20 ponavljanja. Možda želite učiniti manje ako koristite utege.
Korak 6. Napravite dnevni regiment sklekova
Sklekovi rade većim dijelom vašeg tijela, uključujući mišiće stražnjice. Također rade na rukama, prsima i trbuhu.
- Legnite na pod s trbuhom prema podu i dlanovima prema ramenima, dlanovima prema dolje. Laktovi bi vam trebali biti u zraku.
- Stavite prste na pod tako da su vam pete u zraku.
- Rukama gurnite tijelo u zrak, pazeći da vam tijelo ostane ravno i stegnete stražnjicu i bedra. Ponavljajte dok ne počnete osjećati umor. Odmorite se, a zatim još malo.
- Da biste olakšali pri prvom pokretanju, sklekove možete raditi s koljenima na tlu, a ne s nogama.
Korak 7. Koristite baletne čučnjeve
Ovi čučnjevi također rade na bedrima i mišićima nogu, pomažući im u toniziranju.
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena, s nožnim prstima okrenutim u stranu. Ruke možete ispružiti ispred sebe ili na bokovima, sve dok vam trup tijekom cijele vježbe ostaje ravan i uspravan.
- Savijte koljena iznad stopala, a zadnjicu držite uvučenom.
- Vratite se u prvobitni položaj; napravite 1-3 serije po 10-20 ponavljanja.
Korak 8. Tonirajte noge i ruke dosežući iskorake
Kao dodatni bonus, dosezanje vam pomaže da izgradite snagu i ravnotežu u nogama.
- Stanite s rukama sa strane, a stopala u širini ramena.
- Zakoračite naprijed na desnu nogu, a zatim ispružite obje ruke prema naprijed da dodirnete desnu nogu (ili što je moguće bliže).
- Vratite se u izvorni položaj i ponovite vježbu na lijevoj strani; napravite 1-3 od 10-20 ponavljanja na svakoj nozi.
- Ako želite više tonizirati ruke ovim manevrom, možete dodati bućice i uvoj bicepsa dok se penjete. Uvoj bicepsa je kada podignete utege od struka do ramena s dlanovima prema gore, pomičući samo donju ruku. Dok pomičete ruke natrag prema stopalima, okrenite ruke licem prema dolje.
Korak 9. Dodirnite nožne prste
Dodir prstiju na nogama možda ne zvuči tako teško, ali svaki put kad se podignete natrag, koristite mišiće na leđima i tonirate ih, zbog čega je to poznato i kao mrtvo dizanje.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena.
- Sagnite se naprijed od kukova sve dok vam leđa ne budu paralelna s podom. Ruke vam mogu biti na potkoljenicama ili vrhovi prstiju mogu biti usmjereni prema podu s ravnim rukama.
- Vratite se u prvobitni položaj; napravite 1-3 seta od 10-20 ponavljanja.
Korak 10. Uključite više kretanja u svoj svakodnevni život
Plešite po kuhinji dok pripremate večeru. Hula-obruč sa svojim djetetom u toplo popodne. Dodavanje više pokreta pomoći će vam u općem tonusu, uključujući i zadnjicu. Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Zašto biste trebali staviti ruke na bokove dok radite duge bočne iskorake?
Vježbat će vam ruke.
Pokušajte ponovno! Postoji mnogo načina za toniranje i vježbanje ruku dok radite na izvrsnom bikini tijelu, ali stavljanje ruku na bokove nije jedan od njih. Ipak, postoje i drugi razlozi da ruke stavite na bokove koji će vam koristiti za vježbanje! Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
To je lakši oblik vježbe.
Ne! Ako tek počinjete s određenim vježbama, svakako ih možete izmijeniti, primjerice raditi sklekove na koljenima umjesto na stopalima. Ipak, stavljanje ruku na bokove u dugačke bočne iskorake vježbu će zapravo učiniti izazovnijom, a ne manjom! Postoji bolja opcija!
Pomoći će u zaštiti zglobova.
Nije nužno. Zaista je važno zaštititi zglobove kada počnete vježbati. Na primjer, uvijek čučite koljena preko prstiju dok čučite ili se bacate. Stavljanje ruku na bokove ipak neće biti od velike pomoći u zaštiti zglobova. Pokušajte ponovo…
Prisilit će vas da koristite osnovne mišiće za ravnotežu.
Točno! Stavite li ruke na bokove, morat ćete se uravnotežiti i tu dolazi vaša srž! Ojačavanje vaših osnovnih mišića uravnoteženjem odličan je način za rad prema savršenom bikini tijelu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Dijeta za mršavljenje zadnjice
Korak 1. Smanjite ukupni unos kalorija
Općenito, morate sagorjeti više kalorija redovitom aktivnošću i tjelovježbom od onoga što unosite hranom da biste smršavili.
- Jedan od načina da jedete manje je korištenje manjih tanjura, što će vas potaknuti da sami poslužujete manje obroke.
- Drugi način praćenja koliko kalorija unosite, a time i njihovog smanjenja je vođenje dnevnika hrane. Samo zapišite sve što pojedete u jednom danu, uključujući veličinu obroka, a zatim izračunajte svoje kalorije pomoću mrežnog brojača kalorija. Također možete pronaći aplikacije za svoj telefon koje će vam pomoći brojati kalorije.
Korak 2. Promijenite ugljikohidrate za povrće
Umjesto čipsa za vrijeme ručka, umjesto toga odaberite brokulu. Kad prolazite kroz vožnju, odlučite se za prilog uz pomfrit. Za večerom jedite špinat umjesto zdjele riže. Nekoliko jednostavnih izmjena smanjit ćete unos kalorija, a da i dalje jedete dovoljno da se osjećate sito. Osim toga, dodatna vlakna pomoći će vam da se osjećate sitije.
Sjetite se kad uzimate salatu da nisu sve salate zdrave. Neki imaju masne sireve ili preljeve koji dodaju dodatne kalorije. Potražite salate koje su uglavnom povrće i voće s nemasnim preljevima, no svakako dodajte malo proteina ako vam je to glavni obrok
Korak 3. Jedite više proteina
Proteinu treba malo vremena da se probavi, što znači da ostajete dulje siti. Pojedite doručak bogat proteinima, poput par kuhanih jaja uparenih s voćem, kako biste ostali siti cijeli dan.
Korak 4. Olakšajte šećer
Šećer se može brzo zbrajati što se tiče kalorija, pogotovo ako ga pijete u soku ili gaziranom piću. Također, Američko udruženje za srce preporučuje da žene jedu samo oko 6 žličica dodanog šećera dnevno. Šećeri u voću i povrću su dobri, ali pokušajte izrezati rafinirani šećer gdje god možete.
- Uvijek gledajte etikete hrane. Hrana može imati dodane šećere, a da vi toga niste ni svjesni, poput kruha, preljeva i začina. Ne zaboravite da šećer može biti i pod drugim imenima, poput „kukuruznog sirupa s visokom fruktozom“, „melase“i „saharoze“.
- Dodajte druge arome kako biste zamijenili šećer. Na primjer, u kavu možete dodati cimet umjesto šećera ili zaslađivača.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kako vam kuhanje jaja za doručak može pomoći da dobijete savršeno tijelo bikinija?
Ima malo šećera.
Skoro! Uz ovakav doručak, razmislite o tome da dodate voćnu stranu koja ima malo rafiniranih šećera. Ipak, ovaj je doručak odličan način da uđete u oblik bikini tijela iz nekoliko razloga. Odaberite drugi odgovor!
Bogat je proteinima.
Pokušajte ponovno! Hrana bogata bjelančevinama izvrstan je način mršavljenja jer ćete se dulje osjećati sito nego ako jedete ugljikohidrate ili šećere. Ipak, to nije jedini razlog da isključite jutarnji muffin. Odaberite drugi odgovor!
To je zdrava alternativa drugim doručcima.
Zatvoriti! Kad radite na savršenom bikini tijelu, morat ćete se odlučiti između onoga što želite jesti i onoga što je dobro za vas. Doručak bogat proteinima i siromašan rafiniranim šećerom bolji je izbor. No, to nije jedini razlog za promjenu. Pokušajte s drugim odgovorom…
Sve od navedenog.
Točno! Nekoliko je važnih razloga da razmislite o svojim prehrambenim navikama ako želite savršeno tijelo bikinija. Prelazak s prehrane bogate šećerima i ugljikohidratima na prehranu s više bjelančevina zasigurno će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Naglašavanje velike bikini guze
Korak 1. Uklonite neželjene dlačice
Nije tajna da će kosa rasti baš tamo gdje je ne želite. Ako imate neželjenu kosu koja se vidi oko vašeg bikinija straga, pokušajte je depilirati ili obrijati kako biste je uklonili.
Također možete upotrijebiti kremu za uklanjanje dlačica za uklanjanje neželjenih dlačica, ali svakako je prvo isprobajte na malom komadu kože kako biste provjerili iritira li vašu kožu
Korak 2. Piling kože
Koristite blagi piling za cijelo tuširanje kako biste uklonili mrtvu kožu. Uklanjanjem mrtve kože vaša će koža biti mekša i izgledati glatkija.
Korak 3. Preplanite kožu bez štetnih zraka
Upotrijebite losion za sunčanje ili kremu kako biste svojoj koži dali izgled izljubivog sunca, a da zapravo ne koristite sunce ili solarij. Jednostavno zrcalom nanesite kremu ravnomjerno na tijelo, pazeći da lagano nanesete problematična područja poput koljena, laktova i lica. Prije sunčanja obavezno isprobajte kupaći kostim kako biste prekrili svu kožu koja se prikazuje, uključujući i područje oko stražnjice.
- Za glamurozan ten isprobajte proizvode poput Shiseido Brilliant Bronze Tinted Gel za samotamnjenje ili Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, koji su visoko ocijenjeni od strane Total Beauty. Budite upozoreni, međutim, oni mogu biti malo skupi.
- Najbolje kreme za sunčanje danas ne koriste boju ili mrlje. Umjesto toga, oni koriste DHA da zapravo promijene boju vaše kože.
Korak 4. Navlažite kožu
Koristite hidratantni losion kad izlazite pod tuš ili prije spavanja kako bi vaša koža bila zdrava i izgledala glatko.
Korak 5. Odaberite pravi bikini za svoj oblik
Ne izgledaju svi dobro u istom bikiniju, pa odaberite odgovarajući za svoje tijelo.
- Izvijate li se u kukovima i bedrima, odlučite se za bikini visokog kroja jer bi vas drugi bikini mogli čudno odrezati. Osim toga, ovaj će rez vašim nogama dodati vizualne centimetre, čineći ih duljima. Isprobajte žičani bikini jer može prilagoditi vaše obline.
- Ako vam je problematično područje trbuh, odlučite se za dječačke hlače s kontrolom želuca. Ne samo da će vam vitkosti u trbuhu, odijelo će vas istaknuti i za bikini stražnjicu spremnu za ljeto.
- Ako ste veći u stražnjici i bedrima, isprobajte bikini s volanima i malu suknju. Mala suknja može pomoći pri sakrivanju problematičnih područja, a volani dodaju duljinu, što znači da je možete prilagoditi prema gore ili prema dolje.
- Ako ste atletičar, isprobajte bikini sa žicom. Gudački bikini dodaju manje volumena vašem već mišićavom tijelu.
- Izbjegavajte sjajne materijale. Sjajni materijal pokazat će svaku izbočinu na vašem tijelu, ističući problematična područja. Umjesto toga odlučite se za čvrste bikinije u hladnim bojama.
Korak 6. Jedite manje soli
Sol vas može naduti, zbog čega u bikiniju sve može izgledati veće. Za vrijeme jela koristite začinsko bilje umjesto soli, a na izbornicima provjerite ima li mogućnosti s niskim udjelom natrija. Također, uvijek čitajte etikete jer su mnogi proizvodi dodali sol.
Korak 7. Uspravite se
Korištenje ispravnog držanja pomoći će cijelom tijelu da izgleda bolje jer podiže problematična područja i zateže kožu čvršće.
Korak 8. Zapamtite da nitko nije savršen
Možda nemate baš onu zadnjicu u bikiniju kakvu želite, ali to vas ne bi trebalo spriječiti da ne prskate u valovima ili ne skačete u bazen sa svojim najboljim djevojkama. Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Zašto biste trebali izbjegavati kupaći kostim od sjajnih materijala?
Oni su skuplji.
Nije nužno. Kupaći kostim možete pronaći u bilo kojem proračunu, ako ste voljni malo kopati. Ipak, razmislite o preskakanju sjajnih tkanina ako tražite bikini koji naglašava vašu stražnjicu! Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Sjajne tkanine ističu problematična područja.
Tako je! Ako još uvijek radite na svom savršenom bikini tijelu, odlučit ćete se za jednobojne kupaće kostime. To će vam pomoći da sakrijete svoje izbočine i učiniti da se osjećate sigurnije! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Skrivaju tvoje obline.
Pokušajte ponovno! Svatko ima različite tipove tijela, a postoje načini odijevanja za sva tijela. Ipak, željet ćete izbjegavati sjajne materijale više za ono što pokazuju nego za ono što ne pokazuju. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Savjeti
- Držanje leđa ravno tijekom vježbanja pomoći će vam da poboljšate svoje držanje, što zauzvrat čini da bolje izgledate u bikiniju.
- Izazovite se utezima. Možete izmijeniti vježbe ruku na bokovima tako da vam ruke budu ravne s obje strane. Počnite s 3 kilograma i radite do 5 ili 8 kilograma.
Upozorenja
- Važno je da torzo držite ravno za bočni iskorak, osnovni čučanj, baletni čučanj i vježbe uranjanja nogu kako ne biste opteretili leđa.
- Ne poduzimajte naporne vježbe ako se oporavljate od ozljede.
- Zagrijte se nekim aktivnim istezanjem, poput zamaha nogu, podizanja koljena i krugova nogu, prije nego što napravite ove vježbe kako biste spriječili naprezanje mišića.
