Proteinski prah iznimno je koristan za jačanje mišićnog tkiva i za dobivanje na težini, što ga čini vrlo popularnim među ljudima koji redovito vježbaju. Postoji mnogo načina za unošenje proteina u prahu u vašu prehranu, ali obično je najlakše pomiješati ga s pićima. Odaberite proteinski prah, shvatite potrebe vašeg tijela, a zatim napravite shake, pomiješajte ga s vodom ili mlijekom ili ga dodajte u jutarnju kavu za povećanje hranjivosti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Odabir proteinskog praha
Korak 1. Odaberite protein sirutke u prahu za opciju prije treninga
Protein sirutke u prahu proizvodi se nusproduktom procesa proizvodnje sira i jedna je od najpopularnijih sorti. Iako se raspravlja o tome jesu li proteinski napici bolji prije ili poslije treninga, proteini sirutke brzo se probavljaju i mogu poslužiti kao poticaj za energiju i kondiciju prije treninga.
Proteine sirutke možete piti i nakon treninga jer se njihova brza probava pomaže vašim mišićima da se vrlo brzo poprave
Korak 2. Odaberite kazein ili grašak u prahu kako biste potaknuli usporenu probavu
Kazein je kemikalija koja dolazi iz mlijeka, a dok se sirutka brzo probavlja, kazeinu je potrebno dosta vremena da se razgradi. Isto vrijedi i za proteine u prahu graška, koji postupno oslobađa aminokiseline dok ga probavljate. Odaberite ove proteinske praške za kasnonoćno piće koje možete probaviti dok spavate.
Kazein dolazi iz životinjskih proizvoda i stoga nije prikladan za vegansku prehranu. Ako želite polako probaviti svoj proteinski prah i ne želite životinjske proizvode, radije se odlučite za grašak u prahu
Korak 3. Isprobajte proteine soje ili jaja u prahu za njihov sadržaj aminokiselina
Protein soje i jaja u prahu sadrži esencijalne aminokiseline koje pomažu u rastu mišića, a ne u obnavljanju. Sadržaj bjelančevina isti je kao i ostali, pa su proteini od soje i jaja u prahu izvrsni za one koji žele brzo izgraditi mišiće.
Proteini od soje u prahu su jeftini, dok su proteini iz jaja vrlo skupi. Ako proračun predstavlja problem, odlučite se za sojin proteinski prah kako biste dobili dodatne aminokiseline
Korak 4. Odlučite se za proteine u prahu konoplje ili riže za dodatne hranjive tvari
Protein u prahu od konoplje i riže malo je teže pronaći od ostalih ovdje navedenih opcija, ali sadrže i druge hranjive tvari. Proteini riže sadrže vitamine B, što je izvrsno za vegansku ili vegetarijansku prehranu jer se to obično nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla, dok protein konoplje sadrži masne kiseline i puno vlakana.
Protein u prahu od konoplje i riže ne sadrži toliko bjelančevina kao druge vrste proteina u prahu, stoga uz ove opcije svakako unesite proteine u svoju prehranu
Metoda 2 od 4: Pravilno rasporedite proteinski prah
Korak 1. Prije nego počnete uzimati proteinski prah, provjerite redoviti unos proteina
Redovna količina proteina koja se preporučuje većini ljudi je 0,36 g po 1 lb (0,8 g po 1 kg), pa ako imate 68 lb (68 kg), morate unositi 109 g (3,8 oz) proteina svaki dan hranom, pića i dodataka prehrani. Odvojite tjedan dana da zapišete nutritivni sadržaj hrane i pića i zabilježite područja u kojima vam nedostaje.
Ako dobivate manje od uobičajene preporučene količine, razmislite o tome da prvo promijenite prehranu ili uzmete suplemente prije nego što upotrijebite proteinski prah. Proteinski prah može vam dati poticaj, ali može i povećati tjelesnu težinu ako se ne koristi tijekom redovitog vježbanja
Korak 2. Ako planirate redovito trenirati snagu, udvostručite unos proteina
Iako je preporučena količina dovoljna za većinu ljudi, oni koji redovito treniraju snagu trebaju uzeti dvostruku količinu kako bi učinkovito dopustili da im mišići ponovno narastu i ojačaju. Preporučena količina za one koji redovito dižu utege i treniraju snagu je 0,72 g po 1 lb (1,6 g po 1 kg) težine.
Na primjer, ako imate 68 kg (150 lb), morate uzeti 218 g (7,7 oz) dnevno za popravak i jačanje mišića
Korak 3. Pijte proteinske mješavine prije ili poslije treninga
Ne preporučuje se vrijeme za ispijanje proteinskih šejkova ili mješavina kada su u pitanju prije ili poslije treninga. Istraživanja pokazuju da ćete sve dok konzumirate proteine tijekom vježbanja, ubrati ćete dobrobiti.
Raspravlja se o tome je li bolje piti proteinske napitke prije ili poslije treninga. Učinite što god vam je ugodnije i prikladnije za vaš stil života
Korak 4. Uzimajte proteinski prah 3 ili 4 puta dnevno u razmaku od nekoliko sati
Ako unesete cijelu dnevnu preporučenu količinu proteina odjednom, nećete se osjećati previše dobro, a tijelo ga neće moći pravilno probaviti. Podijelite unos proteina tijekom dana u 3 ili 4 sesije kako biste održali probavni sustav i dali tijelu priliku da se prilagodi.
Podijelite unos proteina u razmaku od 3 ili 4 sata kako biste potpuno probavili prethodni obrok ili piće prije nego prijeđete na sljedeći. Proteini su iznimno zasitni pa vam se ionako nekoliko sati vjerojatno neće ništa dogoditi
Metoda 3 od 4: Napravite proteinski šejk za vježbanje
Korak 1. Odaberite tekuću podlogu i voćni dodatak koji ćete pomiješati sa svojim proteinskim prahom
Postoji veliki izbor recepata za izradu vlastitih proteinskih šejkova. Svaki recept ima tri glavne komponente: tekuću bazu, voće za okus i proteinski prah.
- Tekuća baza obično je oblik mlijeka ili jogurta, ali je i obična voda savršeno upotrebljiva i smanjit će kalorije shakea. Odlučite se za mlijeko ili jogurt ako želite više proteina, ali koristite vodu ako ne želite prekoračiti dnevnu količinu.
- Neki uobičajeni plodovi koje treba uključiti u proteinski šejk uključuju banane, bobičasto voće i mango, ali odaberite voće koje volite. Izbjegavajte sočno voće poput grožđa i naranče jer njihovi okusi neće postati tako jaki i učinit će vaš shake mnogo vodenijim.
Korak 2. Ulijte tekuću podlogu u miješalicu prije svega
U blender ulijte oko 1 šalicu (240 ml) odabrane tekuće baze. Mlijeko, voda, pa čak i rijetki jogurt izvrsne su opcije za tekuću podlogu, ali slijedite koji vam recept zvuči dobro. Možete koristiti više ili manje tekućine ako želite da vaš shake bude manje ili više tekući, ovisno o vašim osobnim preferencijama.
- Svakako upotrijebite najmanje 0,5 šalice (120 ml) tekućine za učinkovito miješanje svih sastojaka.
- Za slatku opciju pomiješajte 1 šalicu (250 ml) bademovog mlijeka od vanilije, 30 g (2 žlice) proteina u prahu, 1 bananu i šaku nasjeckanih bobica.
Korak 3. Pomiješajte svoj proteinski prah i tekuću bazu u blenderu
Odmjerite 30 g (2 žlice) odabranog proteinskog praha i pomiješajte ga s odabranom tekućom bazom. Ne morate potpuno otopiti prah jer će to blender učiniti kasnije za vas, ali pokušajte izbjeći da vam previše stane sa strana.
Možete izgubiti dio proteina u prahu ako se zalijepi za stranice vašeg spremnika, stoga pazite da sav prah unesete u tekućinu za maksimalni unos proteina
Korak 4. Dodajte voće, orašaste plodove i druge dodatke kako biste svom shakeu unijeli okus
Dodajte svoje voće i druge dodatke u miješalicu i gurnite ih gnječilicom ili rukama da sve stane. Ako za miješanje sastojaka koristite posebnu posudu za mućkanje, jednostavno je napunite do vrha voćem i drugim sastojcima.
- Koristite šaku bobičastog voća, cijelu bananu ili drugo nasjeckano voće koje ćete dodati u blender radi slatkog i aromatičnog dodira.
- U smoothie možete dodati i šaku orašastih plodova, poput badema ili kikirikija, radi dodatnih vlakana, proteina i okusa. Miješajte ga još malo da razbije ove tvrđe sastojke.
Korak 5. Pomiješajte smjesu na niskoj temperaturi i postupno povećavajte brzinu
Pokrenite mikser na niskoj postavci kako biste sve promiješali i polako povećavajte brzinu tijekom minute. Time se dobiva najuravnoteženija mješavina svih sastojaka i osigurava da se sve samelje i ravnomjerno rasporedi po piću.
- Ako vam se shake i dalje čini previše tekućim, dodajte još preljeva i jogurta da se zgusne.
- Ako vam se čini da je šejk previše gust za piće, dodajte još malo svoje tekuće baze i ponovno ga izmiksajte kako biste ga olabavili.
Metoda 4 od 4: Miješanje proteinskog praha u druga pića
Korak 1. Pomiješajte proteinski prah i vodu za lako piće za vježbanje
Voda se najčešće miješa s proteinskim prahom jer je vrlo jednostavna, vrlo jeftina i nema loš okus. Jednostavno dodajte 30 g (2 žlice) proteinskog praha u visoku čašu hladne vode i pomiješajte vilicom kako biste razbili grudice.
- Iako nije previše razrađen ili posebno ukusan, ovo je savršeno za vrijeme kada nemate energije izvaditi više sastojaka i pripremiti posebno piće.
- Dodajte med piću kako biste ga malo lakše spustili i dodali slatki, glatki okus.
Korak 2. Pomiješajte proteinski prah s mlijekom ili mliječnom zamjenom za dodatne proteine
I životinjsko mlijeko i mlijeko bez mliječnih proizvoda imaju visok sadržaj proteina, pa je ovo savršena mješavina za ljude kojima je potrebno puno više od uobičajene dnevne preporučene količine. Pomiješajte 30 g (2 žlice) proteina u prahu s visokom čašom mlijeka i pomiješajte vilicom kako biste povećali unos proteina i kalcij.
- Odlučite se za mlijeko s vitaminom D, ako je dostupno, kako biste dodatno nadopunili svoju prehranu.
- Jedna čaša mlijeka osigurava 1/3 preporučene dnevne količine kalcija, stoga umjereno miješajte proteine u prahu i mlijeko.
Korak 3. Pomiješajte proteinski prah s kavom za jutarnje pojačanje proteina
Protein sirutke posebno je dobar za kavu jer može biti zamjena za kremu (iako i to možete uključiti). Bez obzira koju vrstu proteinskog praha odabrali, vruća kava ozloglašeno stvara grudvice proteina - 30 g (2 žlice) proteinskog praha vrlo sporo ulijevajte u kavu dok je neprestano miješate kako biste spriječili stvaranje grudica.
- Također možete miješati proteinski prah i kavu zajedno, što rezultira pjenastim napitkom nalik kapućinu. To najbolje funkcionira s ledenom kavom.
- Ako želite potpuno spriječiti grudanje, prvo dodajte mlijeko, zatim dodajte protein u prahu te vilicom pomiješajte mlijeko i prah. Zatim dodajte kavu i stalno miješajte kako biste razbili preostale komade.
