Gluten je protein koji se nalazi u pšenici i brojnim drugim žitaricama, uključujući zob, raž i ječam. Ljudi s celijakijom će otkriti da konzumiranje glutena može uzrokovati oštećenja crijeva, što rezultira nemogućnošću apsorpcije hranjivih tvari. Neki ljudi koji nemaju celijakiju mogu ipak biti netolerantni na gluten. Oni mogu patiti od bilo kojeg broja simptoma bolesti, a da zapravo ne dožive oštećenje crijeva. U oba slučaja, osoba će možda morati izbjegavati hranu napravljenu od žitarica koje sadrže gluten, uključujući većinu vrsta kruha, tjestenine, pizze, peciva i kolače. Ovaj članak opisuje korake koje možete poduzeti da biste postali bezglutenski.
Koraci
Glutenske tablice za varanje
Tablica zamjene glutena
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorci namirnica bez glutena
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorci namirnica koje sadrže gluten
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
1. dio od 4: Kako bi bezglutenski posao učinio za vas
Korak 1. Obrazujte se
Budući da se gluten nalazi u mnogo različitih namirnica, postoji mnogo toga za naučiti ako ga želite izbjeći.
- Nemojte miješati "bez pšenice" s "bez glutena". Proizvod s oznakom "bez pšenice" može sadržavati gluten u obliku zrna poput raži, ječma i zobi, od kojih svaki sadrži gluten. Osim toga, proizvod bez glutena može sadržavati proteine koji nisu prikladni za nekoga tko je alergičan na pšenicu.
-
Shvatite što znači biti "bez glutena". Ne postoji dosljedna definicija što znači "bez glutena". Međutim, postoji međunarodni standard za proizvode bez glutena proizvedene od žitarica koje sadrže gluten. Ovo je Codex Alimentarius i dopušta da se proizvodi nazivaju "bez glutena" ako u gotovom proizvodu ima manje od 200 dijelova na milijun glutena. Mnogi proizvođači slijede ovaj standard.
Predložen je novi standard za proizvode bez glutena napravljene od hrane koja prirodno ne sadrži gluten. To bi omogućilo da se proizvod naziva "bez glutena" ako u gotovom proizvodu ima manje od 20 dijelova na milijun glutena. Nije uvijek moguće napraviti proizvode apsolutno bez glutena, jer male količine hrane koje sadrže gluten mogu ući u te proizvode tijekom njihove proizvodnje ili transporta. Međutim, 20 dijelova na milijun je vrlo niska razina
Korak 2. Provjerite je li bez glutena
Čitajte što više o različitim namirnicama. Prerađena hrana može biti problem kada je u pitanju skriveni gluten. Čak i nakon mnogo godina bez glutena, možda ćete i dalje otkrivati nove proizvode koji sadrže gluten. Primjeri takvih izvora uključuju neke glukozne sirupe, dimljenu hranu, sladoled i kečap od rajčice.
- Pročitajte pakiranje. Od studenog 2005. prethodno zapakirana hrana koja se prodaje u EU-u dužna je na etiketi jasno istaknuti sadrže li (ili neki od njihovih sastojaka) izvore glutena. To vrijedi čak i ako su izvori posebno obrađeni za uklanjanje glutena. Imajte na umu da se ova uredba EU odnosi samo na žitarice i da se druga hrana koja sadrži gluten-poput nekih glukoznih sirupa-ne mora identificirati kao izvor glutena.
- Istraživanje na internetu. Pretražujući na internetu možete provjeriti mnoge prerađene namirnice i njihove pojedinačne sastojke.
- Općenito, fokus na konzumiranje cjelovite, neprerađene hrane, poput mesa, voća, povrća i orašastih plodova, pomoći će vam da izbjegnete gluten.
- Nikada nemojte ništa jesti, a da ne znate što je u njemu. (Nema više tajnih sastojaka u posebnom receptu tete!) Budite pristojno uporni. Jasno objasnite zašto morate točno znati što vam se servira. Jednostavno uklanjanje krutona iz juhe zagađene glutenom nije dovoljno. Ne navaljujete, samo štitite svoje zdravlje. Budite ljubazni s tim, međutim, ako želite biti pozvani natrag.
Korak 3. Znajte da drugi predmeti za kućanstvo i lijekovi također mogu sadržavati gluten
To što nije hrana ne znači da ne može sadržavati gluten. A proizvodi koji čistite sebe i svoj dom mogu biti krivci. Opet, ne zaboravite provjeriti etiketu i istražiti na internetu ako imate bilo kakvih sumnji u vezi s proizvodom koji koristite.
- Provjerite sastojke svojih lijekova. Neki lijekovi sadrže gluten u obliku škroba i punila. Ako na pakiranju nisu navedeni sastojci, obratite se svom ljekarniku koji bi vam mogao predložiti alternative bez glutena.
- Potražite sastojke u proizvodima za kućanstvo - osobito šminku, šampone i losione za kožu. Možda biste htjeli provjeriti i sadržaj dječjeg likovnog pribora, kao i materijala za izgradnju kuće. Ljudi se razlikuju po osjetljivosti, ali možda ćete otkriti da iz takvih proizvoda apsorbirate dovoljno glutena da izazovete reakciju.
Korak 4. Pronađite druge osobe osjetljive na gluten
Možete dobiti veliku podršku - i mnogo informacija - od lokalnih organizacija i internetskih grupa. Vrijedi razmisliti čak i ako obično niste stolar. Internet olakšava osjećaj da ste dio zajednice, a da ne radite toliko posla.
Pazite na grupe za podršku koje nude pomoć onima s dijagnozom celijakije. Postoje forumi, blogovi i drugi internetski izvori koji znatno olakšavaju život oboljelima od celijakije. Korisni savjeti, savjeti za recepte i mehanizmi suočavanja mogu vas motivirati da lakše dišete i vjerujete u svoju sposobnost prolaska
Korak 5. Budite spremni
Malo planiranja doista može zaštititi vaše zdravlje i olakšati bezglutensko jelo.
- Imajte zaseban ormar za svoje proizvode bez glutena kako biste spriječili zagađenje. Ako to nije moguće, barem rezervirajte gornju policu za proizvode bez glutena. Budite posebno oprezni pri dijeljenju džema, maslaca, tostera i drugih predmeta koji se redovito povezuju s kruhom ili drugim proizvodima od glutena.
- Prije pripreme hrane bez glutena očistite kuhinjske površine i čistite posuđe.
- Unaprijed razmislite o blagdanima, zabavama i drugim svečanostima. Isplanirajte svoju hranu bez glutena unaprijed kako biste znali što ćete jesti. Ako je zabava u tuđoj kući, ponudite da ponesete hranu za dijeljenje - bez glutena, naravno!
- Planirajte svoja putovanja imajući na umu hranu. Može vam biti zgodno spremiti paket hitnih zalogaja bezglutenskih zalogaja - poput kokica - za ponijeti.
Korak 6. Nemojte pretpostavljati da više nikada nećete jesti neku od svojih omiljenih namirnica
Sada kada mnogi ljudi jedu bezglutenski odabir jer vjeruju da je to zdravija opcija, mnogo je lakše pronaći proizvode bez glutena u supermarketima i trgovinama prirodne hrane. Dostupni su i mnogi recepti bez glutena. Ako ste samopouzdani kuhar, svoje omiljene recepte možete čak i sami prilagoditi verzijama bez glutena!
Korak 7. Neka obitelj i prijatelji shvate koliko je važno da potpuno izbjegavate gluten
Ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten, svakako pohvalite one koji hrane ili dijele hranu s vama kad stvari prođu dobro. Ako se pogriješe i netko to olako shvati, svakako jasno objasnite posljedice koje ćete imati kao posljedicu greške. Ako ne progovorite, drugi možda neće ozbiljno shvatiti vašu situaciju kako bi spriječili buduće probleme.
Korak 8. Usredotočite se na ono što možete jesti
Iako postoje neke stvari koje ne možete pojesti, postoje zapravo još mnoge koje možete. Pozitivni izgledi uvelike će vam pomoći u sposobnosti da živite boljim životom, čak i ako nemate celijakiju.
Dio 2 od 4: Znati koje namirnice treba izbjegavati
Korak 1. Uvijek izbjegavajte veliku četvorku
Četiri velika krivca glutena su pšenica, raž, ječam i tritikale. Izbjegavajte ih u svim slučajevima, bez obzira imate li netoleranciju na gluten ili imate celijakiju.
-
Pšenica koju treba izbjegavati uključuje kamut i pir. Budući da se pšenica često naziva drugim imenom, evo i sorti pšenice koje svakako treba izbjegavati:
- Bulgur
- Durum brašno
- Farina
- Grahamovo brašno
- Kamut
- Griz
- Raž sadrži protein sekalin, koji je oblik glutena.
- Triticale, križanac raži i pšenice, zapravo je hibrid dizajniran u laboratorijima krajem 19. stoljeća.
- Ječam je posljednja velika glutenska žitarica koju treba izbjegavati. Obično se pravi od obroka i koristi se, između ostalog, u proizvodnji alkohola.
Korak 2. Pazite na zob i zobene pahuljice
Bijeli zob sam po sebi ne sadrži gluten, često je unakrsno kontaminiran pšenicom jer se oboje obično prerađuje u istim pogonima. Izbjegavajte jesti zob i zobene pahuljice, osim ako na pakiranju nije posebno naznačeno da je proizvod bez glutena.
Korak 3. Uživajte u destiliranim alkoholima, ali izbjegavajte pivo osim ako je posebno bez glutena
U teoriji, postupkom destilacije uklanjaju se svi proteini glutena ako su pravilno izvedeni, čak i ako je alkohol proizveden korištenjem ljepljivog zrna (poput pšenice, ječma ili raži).
- Možete sigurno piti alkohole poput votke proizvedene od pšenice, ali budite oprezni s pivom. Potražite pivo koje je posebno označeno bez glutena.
- U teoriji, postupkom destilacije uklanjaju se svi ljepljivi proteini. No u stvarnosti može doći do unakrsne kontaminacije. I ne samo to, neki destilatori mogu dodati destilaciju u alkohol nakon destilacije kao punilo. To može dovesti u sumnju sposobnost alkohola da donese doista sigurne rezultate.
- Ako zaista želite biti oprezni, držite se votki na bazi krumpira, tekila i meskala ili ruma. Svi oni sadrže izvore zrna bez glutena, pa ih treba piti.
Korak 4. Izbjegavajte sljedeće namirnice osim ako na etiketama nije naznačeno da su bez glutena
Provjera naljepnica je važna. Iako su mnoge od sljedećih vrsta hrane bile i proizvode se bez glutena, mnoge od njih nisu. Bolje je biti siguran nego žaliti. Izbjegavajte:
- Kruh, krutoni, žitarice i krekeri
- Kolačići, kolači i bomboni
- Imitacija mesa, imitacija morskih plodova, prerađeno meso za ručak i perad "samo podlijevanje"
- Preljevi za salate, sosovi, umaci (poput soja sosa) i povrće u umacima
- Tjestenine i "začinjene" mješavine riže
- Juhe, matzo i grickalice poput čipsa (čips od krumpira i tortilje)
3. dio od 4: Znajući koje namirnice je dobro jesti
Korak 1. Počnite sa žitaricama, žitaricama i brašnom
Ne sadrže sve žitarice, žitarice i brašno gluten. Zapravo, većina ne. Evo popisa svih žitarica, žitarica i brašna koje je dobro jesti!
- Žitarice i žitarice: riža, kukuruz, kvinoja, tapioka, sago, heljda i sirk.
- Brašno: riža, kukuruz, krumpir, kukuruz, graham, soja, slanutak, sirk, tapioka i kestenovo brašno su u redu - ali provjerite na etiketi moguće zagađenje.
- Žitarice za doručak: ovo može biti zeznuto. Pažljivo provjerite i izbjegavajte robne marke koje sadrže ekstrakt pšenice, zobi, ječma, raži ili slada. Bez rižinih krispi !! Sadrži ekstrakt ječmenog slada. Musli bez glutena su dobri, ali dobro prokuhajte ako je napravljen od mljevene riže. Dodajte voće za okus!
Korak 2. Uzmite pune doze mesa, ribe i jaja
Sve je u osnovi u redu - samo provjerite sve premaze, umake i začine koje dodate. Provjerite i meso tanko od vafla. (Ponekad se dodaje pšenično brašno kako bi se lakše ogulio).
- Prilikom naručivanja ribe u restoranu provjerite kod kuhara - ponekad se riba prži s brašnom kako se ne bi zalijepila za tavu.
- Ponovno izbjegavajte prerađeno meso za ručak i sve imitacije mesa ili morskih plodova jer mogu sadržavati gluten.
Korak 3. Znajte da su mliječni proizvodi dobri
Mlijeko, vrhnje, sir i jogurt trebali bi biti dobri za jelo. Provjerite sve dodane sastojke i provjerite gotov ribani sir. (Ponekad se dodaje pšenično brašno kako se komadići sira ne bi zalijepili).
- U nekim slučajevima celijakije ne podnose mliječne proizvode zbog oštećenja crijeva. Ova se situacija s vremenom može poboljšati i važno je umjereno jesti mliječnu hranu tijekom oporavka (možda malo sira s vremena na vrijeme) kako biste izbjegli trajnu netoleranciju na mliječne proizvode.
- Ako ne podnosite laktozu ili izbjegavate mliječne proizvode iz drugih razloga, probajte sojino mlijeko ili rižino mlijeko (provjerite je li na etiketi kontaminacija). Možda ćete moći podnijeti kozje mlijeko. Ako otkrijete da ne podnosite soju, to je možda povezano s crijevima i s vremenom bi se trebalo očistiti.
Korak 4. Uzmite svoj puni udio voća i povrća
Svo voće i povrće prirodno je bez glutena. Ipak provjerite gotove nadjeve, premaze, umake i začine jer se mogu zgusnuti brašnom.
Korak 5. Znajte koje su vrste masti u redu
Možete jesti maslac, margarin i ulja, ali izbjegavajte slatkiše i provjerite namaze s niskim udjelom masti.
Korak 6. Budite oprezni s desertima, iako neki mogu biti u redu
Svaki put provjerite deserte. Meringue, žele i većina sladoleda i sorbeta bit će u redu, ali osim ako nisu posebno označeni bez glutena, kolači od sira i pite neće vam biti dobri.
Korak 7. Uzmite zalogaje
Orašasti plodovi, grožđice i sjemenke prirodno su bez glutena, ali provjerite jesu li dodani premazi i provjerite sve pakete čipsa (čips) i druge slane zalogaje. Ove stavke vas mogu zavarati, osobito kad se recepti promijene. Provjerite svaku naljepnicu zbog problema sa zagađenjem.
Korak 8. Provjerite začine i sastojke za kuhanje
Čista sol, papar, začinsko bilje i ocat trebali bi biti u redu. Začine i senf u prahu provjerite ima li brašna.
Što se tiče sastojaka za kuhanje i pečenje, kvasac, soda bikarbona i krem od vinskog kamenca su dobri, ali provjerite ima li brašna u prašku za pecivo
Korak 9. Budite svjesni onoga što pijete
Naravno, voda je potpuno bez glutena i trebala bi nadoknaditi ono što pijete iz zdravstvenih razloga. Evo raščlambe što je u redu, a što nije za druga pića:
- Bezalkoholna pića: kava, čaj, sokovi, kakao, gazirana pića i većina tikvica su u redu. Provjerite ne sadrže li ječam ili "oblak" i ne pijte pića iz automata.
- Čisti voćni sok ne sadrži gluten, samo aromu i vitamine.
- Budite oprezni oko "smoothieja". To su ponekad samo voćni sok i jogurt, ali ponekad imaju i druge sastojke, pa svakako provjerite.
- Probiotički napitci novi su trend. Provjerite ih, ali trebali bi biti u redu ako možete rukovati mliječnim proizvodima.
- Obični čaj ne sadrži gluten, kao ni svako mlijeko ili šećer koji dodate, ali budite oprezni s pićima iz automata jer može doći do unakrsnog kontakta s drugim proizvodima. Biljni ili voćni čajevi i infuzije vjerojatno ne sadrže gluten.
- Obična kava ne sadrži gluten, ali pripazite na arome i druge dodatke (npr. Neke čokoladne preljeve za kapučine, latte itd.). Opet, budite oprezni pri upotrebi automata.
- Vino bi trebalo biti bez glutena bilo mirno, gazirano, slatko ili suho, iako postoje izvještaji da se neka australska vina tretiraju hidroliziranim pšeničnim glutenom kao dio procesa finoće. Ponovno, razina glutena se ne može otkriti u konačnom proizvodu i smatra se da je bez glutena.
Dio 4 od 4: Kretanje po rizicima bez glutena
Korak 1. Budite sigurni da unosite dovoljno esencijalnih vitamina
Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o održavanju zdravog unosa esencijalnih vitamina, poput željeza, vlakana, kalcija, niacina, tiamina, riboflavina i folata. Ti se vitamini često dodaju proizvodima od žitarica kako bi ih obogatili. Potpuno izbacivanje proizvoda iz žitarica iz vaše prehrane može vas izložiti riziku od nedostatka vitamina.
Korak 2. Krećite se po padavinama nakon što ste slučajno pojeli gluten
Svi smo to učinili. Slučajno konzumiranje glutena samo je nešto što se događa, iako s vremenom i strpljenjem postaje mnogo rjeđa pojava.
- Ako slučajno pojedete gluten, možda ćete osjetiti grčeve u trbuhu, bolove u trbuhu, pa čak i proljev. To nije neuobičajeno i obično se ne trebate brinuti.
- Ako ste slučajno pojeli gluten i čini se da ne osjećate nikakvu nelagodu ili simptome, ne shvaćajte to nužno kao znak da možete ponovno početi jesti gluten. Gluten i dalje može oštetiti tanko crijevo, čak i ako niste svjesni simptoma.
Korak 3. Uživajte u nekim stvarima koje otežavaju odlazak bez glutena
Bez glutena je blagodat za mnoge, mnoge ljude. Ipak, potrebno je neko vrijeme da se naviknete, a to se ne događa preko noći. Evo nekoliko malih i velikih stvari koje će vam trebati za ugodan život dok živite svojim novim životom bez glutena.
- Može biti skupo. Prošli su dani dobivanja kruha od 1 USD i kolačića od 2 USD. Više poput 8 dolara za kruh i 5 dolara za kolače.
- To može biti neugodno. Zbog nedostatka hrane bez glutena, a posebno brze hrane, teško je uzeti hranu u bijegu. Svakako ćete potrošiti više vremena spremajući oluju u kuhinji, što je plus za uravnoteženje ovog minusa.
- Ljudi će misliti da ste na visokom održavanju ili ste na dijeti. Većina vaših prijatelja će imati razumijevanja, ali neki ljudi koji ne razumiju da možda imate bolest otpisat će vas. Ne brinite. Nisu vrijedni toga. Idite svojim životom kako vam se sviđa i ljubazno educirajte ljude da pasti s vagona glutena nije isto što i pasti s dijetalnog vagona.
Savjeti
- Možda će biti teško prilagoditi se prehrani bez glutena, ali imajte na umu koliko ćete se jednoga dana osjećati bolje-osobito ako imate celijakiju. Čini se da proces ozdravljenja traje vječno (neki slučajevi mogu trajati dvije godine ili više). Vaša crijeva će na kraju zacijeliti. Osjećat ćete se bolje. Sav vaš trud će se isplatiti.
- U ranim fazama usvajanja dijete bez glutena, možda bi bilo najbolje usredotočiti se na hranu koja nije prerađena poput svježeg mesa i ribe, riže te svježeg voća i povrća koji će vam pomoći izbjeći zagađenje glutenom. Zatim možete postupno identificirati prerađenu hranu za koju vjerujete da je bez glutena. Pretraživanje interneta može pomoći u prepoznavanju takve hrane. Možete ih dodati u prehranu jedan po jedan, dajući vam priliku da vidite reagirate li na njih ili su sigurna hrana za vas.
- Najbolje je čitati etikete svaki put kada kupujete prehrambeni proizvod. Nikada ne znate kada proizvođač može promijeniti sastojke.
- Budite spremni često i ponekad uvijek iznova objašnjavati svoju glutensku prehranu. Ne, to nije moda. Da, to je medicinski zahtjev. Ne, neće nestati.
- Ne zaboravite da pića mogu sadržavati gluten - bili oni alkoholni ili ne.
- Mnogi ljudi koji ne podnose gluten ili imaju celijakiju smatraju da imaju problema i s glutenskim namirnicama poput soje. Ako vaši simptomi ostanu unatoč tome što ste neko vrijeme potpuno izbacili proizvode koji sadrže gluten iz prehrane, možda biste htjeli istražiti tu mogućnost.
Upozorenja
- Neka vas ljudi nikada ne nagovore da kažu "samo jedna kremasta torta/krafna/kriška quichea neće naštetiti". Hoće, čak i ako ne osjećate nikakvu razliku. Konzumacija bilo kojeg glutena može pojesti tanko crijevo i odgoditi vaš oporavak. Nemojte to činiti!
- Samo zato što su neki ljudi usvojili prehranu bez glutena iz zdravstvenih razloga, nemojte pretpostaviti da će jednostavno izbjegavanje glutena dovesti do zdravlja. Kvaliteta hrane koju jedete jednako je važna kao i izbjegavanje glutena. Bezvrijedna hrana bez glutena nije ništa bolja za vas od obične nezdrave hrane.
- Neki nutricionisti smatraju da se dijeta bez glutena ne preporučuje onima koji nemaju celijakiju ili koji nisu osjetljivi na gluten. Drugim riječima, većina ljudi može imati koristi od konzumiranja glutena.
- Nekoliko vrsta "alternativnih" žitarica koje se često nalaze u kruhu i drugim proizvodima iz trgovina zdrave hrane zapravo su sorte ili hibridi biljaka pšenice. To uključuje teff, pir, bulgur, kus -kus, durum, griz, kamut i tritikale. Neke od ovih žitarica mogu sadržavati gluten.
