Ljeta su puna zabave. Zabave, kupanje, plaže i slično čine ljeto jednim od najboljih godišnjih doba! Međutim, postoji i mnogo mogućnosti za jesti hranu koja, iako ukusna, nije najbolja ako pokušavate smršavjeti, poput prerađenog mesa za roštilj, sladoleda i zašećerenih hladnih napitaka. Gubitak težine može se svesti na jednostavnu formulu: Jedite manje kalorija nego što sagorite. Da biste ljeti smršavili, morate paziti što jedete i redovito vježbati.
Koraci
Metoda 1 od 4: Priprema za mršavljenje
Korak 1. Znajte što je zdrava težina za vaš tip tijela
Da biste odredili koja bi vaša zdrava ciljna težina trebala biti, upotrijebite indeks tjelesne mase (BMI) koji se može koristiti za predviđanje rizika od kroničnih bolesti. BMI je tjelesna težina osobe u kilogramima (kg) podijeljena s kvadratom visine osobe u metrima (m). Odredite težinu u kilogramima, a zatim je podijelite s visinom u metrima da vidite je li zdrava. Također možete koristiti BMI kalkulator, poput onog na web stranici NIH -a: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Povećajte ili smanjite težinu cilja tako da odgovara unutar raspona BMI koji se smatra zdravim:
- ITM ispod 18,5 smatra se pothranjenim.
- ITM od 18,5-24,9 normalna je ili zdrava težina.
- ITM od 25-29,9 smatra se prekomjernom tjelesnom težinom, dok se BMI veći od 30 smatra pretilim.
- Uz pronalaženje zdrave težine, shvatite i što je realno. Ako ste samo 100 funti udaljeni od zdrave tjelesne težine samo mjesec dana prije ljeta, razmislite o postavljanju manjeg, ostvarivijeg cilja.
Korak 2. Odredite koliko kalorija trebate pojesti i sagorjeti
Što više kalorija smanjite, više ćete kilograma izgubiti; međutim, važno je da ne jedete manje od vašeg bazalnog metabolizma, količine kalorija koje su vašem tijelu potrebne za učinkovito funkcioniranje u mirovanju. Taj se broj može izračunati pomoću internetskog BMR kalkulatora.
Općenito, ne namjeravajte izgubiti više od jedan do dva kilograma tjedno. Gubitak od jednog do dva kilograma tjedno zdrava je brzina gubitka kilograma; ništa više od ovoga moglo bi biti previše drastična promjena i može značiti da vaše tijelo ne dobiva ono što mu je potrebno. Da biste to učinili, pokušajte unositi 250 kalorija manje dnevno i sagorite dodatnih 250 kalorija dnevno. Ovaj omjer će stvoriti dovoljno kalorijskog deficita da biste trebali izgubiti 1 kilogram tjedno
Korak 3. Shvatite i pratite unos kalorija
Ljeti ste okruženi mogućnostima za jelo, bilo da je to roštilj, zabava u bazenu, zabava sa sladoledom ili ljetna zabava. Međutim, ako želite smršavjeti tijekom ljeta, važno je da smanjite broj kalorija koje unosite. Općenito govoreći, do gubitka težine dolazi kada sagorite više kalorija nego što ih potrošite.
- Da biste lakše shvatili koliko kalorija obično jedete svaki dan, pratite svoju hranu za jedan dan zapisujući broj kalorija u svemu što jedete i pijete. Kalorije su navedene na poleđini naljepnica hrane. Za hranu koja nema oznake, informacije o kalorijskoj vrijednosti određene hrane možete pronaći na mreži putem USDA baze podataka o hrani.
- Obratite pažnju na broj obroka koje pojedete i pomnožite to s brojem kalorija po obroku. Na primjer, ako ste pojeli 30 čipsa, a veličina obroka je 15 čipsa, morate pomnožiti broj kalorija s dva budući da ste pojeli dvije porcije.
- Nakon što ste shvatili koliko kalorija obično jedete, smanjite taj broj za 500-1000 kalorija dnevno kako biste smršavili.
Korak 4. Planirajte voditi dnevnik
U ovaj dnevnik zabilježite što jedete te vrstu i trajanje vježbe koju radite svaki dan. Ovo je jednostavan, ali vrlo moćan alat za održavanje odgovornosti. Dnevnik će vam pomoći pratiti vaš napredak i vidjeti pridržavate li se zdrave prehrane i režima vježbanja.
- Ovo je prekrasan način da sebe smatrate odgovornim i ostanete na putu. Postoje mnoge aplikacije za pametne telefone koje imaju mogućnost praćenja unosa hrane, potrošnje energije, unosa vode i još mnogo toga!
- Često previdimo grickanje koje jedemo između obroka i umjesto toga mislimo da naša dijeta ne funkcionira. Studije su pokazale da većina ljudi podcjenjuje koliko pojede za 25 posto.
- Osim toga, mnogi od nas misle da se više vježbamo i sagorijevamo više kalorija nego što to radimo. Pomoću dnevnika odredite koliko kalorija sagorijevate-bilo da se radi o trčanju na traci za trčanje ili okretanju na biciklu. Ako koristite kardio sprave u teretani, broj kalorija obično se digitalno izračunava i prikazuje. Svakako unesite svoje podatke, poput težine i dobi, kako biste postigli točan broj. Postoje i mrežne tablice koje vam mogu reći koliko kalorija sagorijevate pola sata ili sat određene vježbe.
- Možda ćete otkriti i korisne informacije o svojim dnevnim navikama i provjeriti stvarnost koliko kalorija zapravo unosite i sagorijevate tjelovježbom. Kad bolje upoznate svoje navike i obrasce, možete početi rješavati problematična ponašanja koja ometaju vaš napredak.
Korak 5. Potražite podršku
Pronađite partnera-bilo da se radi o supružniku, prijatelju ili članu obitelji-koji vam se želi pridružiti tijekom aktivnosti na otvorenom, poći s vama u teretanu ili se pridružiti vašem planu zdrave prehrane. Socijalna podrška olakšat će vam mršavljenje jer će vas druga osoba također držati odgovornima i biti osnova za sve prepreke i borbe s kojima se na tom putu suočite.
Ako ne možete pronaći prijatelja ili partnera koji će vam pomoći na putu mršavljenja, upotrebom usluga osobnog trenera ili registriranog dijetetičara bit ćete odgovorni i pomoći vam da ostanete aktivni i hranite se zdravo. Trener također može biti ogroman sustav podrške. Razmislite izvan okvira svog sustava podrške
Korak 6. Posavjetujte se s liječnikom
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje vrste mršavljenja i/ili programa vježbanja. Također biste se trebali savjetovati sa svojim liječnikom tijekom cijelog programa mršavljenja i obavještavati ih o svim promjenama ili simptomima koje možda osjećate, poput zatvora zbog novog plana prehrane ili letargije zbog nedovoljne unosa hrane.
Osim toga, trebali biste razgovarati i sa svojim liječnikom ako se dobro hranite, pratite kalorije i pazite što jedete, vježbate i još uvijek ne gubite težinu. To bi moglo ukazivati na ozbiljnije temeljno zdravstveno stanje, poput problema sa štitnjačom
Metoda 2 od 4: Promjene u prehrani
Korak 1. Ograničite konzumaciju alkohola
Istraživanja su pokazala da alkohol može povećati apetit i koliko hrane konzumirate. Štoviše, većina vrsta alkohola, uključujući pivo i žestoka pića, posebno je povezana s potkožnom masnoćom na trbuhu. (Čini se da je vino iznimka.) Međutim, ne morate isključiti sav alkohol, već ograničite unos alkohola. Muškarci ne smiju piti više od dva pića dnevno, a žene ne više od jednog pića dnevno. Jedno alkoholno piće ekvivalentno je jednom pivu od 12 unci, jednoj čaši vina od 5 unci ili jednom piću od 1,5 unci.
- Upamtite da kada je jetra usredotočena na preradu alkohola, ne može se usredotočiti na gubitak masti. Kako bi jetra bila usredotočena na gubitak masti, razmislite o potpunom uklanjanju alkohola i uzimanju dodatka za čišćenje jetre kako biste ga održali u vrhunskom obliku.
- Držite se vina i žestokih pića. Čaša vina od 5 unci ili 1 unce žestokog pića ima oko 100 kalorija, dok standardno pivo od 12 unci ima 150 kalorija.
- Izbjegavajte miješana pića i ljetne favorite poput margarita i daiquirisa, koji su obično prepuni šećera.
- Jedno je istraživanje iz 2010. pokazalo da su žene koje su konzumirale laganu do umjerenu količinu alkohola doista imale manju težinu i imale smanjeni rizik od dobivanja prekomjerne težine u odnosu na osobe koje ne piju u razdoblju od 13 godina.
Korak 2. Izbjegavajte brzu hranu i većinu prerađene hrane
Većina je to prazna kalorična hrana. "Prazno kalorična" hrana je ona koja ima kalorije (iz šećera i/ili krutih masti), ali ima malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost. Nadalje, mnogim prerađenim i rafiniranim namirnicama, poput bijelog brašna, bijelog kruha i bijele riže, također nedostaju vitamini B i drugi nutrijenti. Mnogi također često sadrže djelomično hidrogenirane masti (trans masti) ili rafinirane šećere (pomislite na kukuruzni sirup s visokom fruktozom), koji su izuzetno nezdravi.
- Hrana i piće koje Amerikancima pružaju najviše praznih kalorija uključuju kolače, kolačiće, čips, peciva i krafne, gazirana pića, energetska pića, voćna pića, sir, pizzu, sladoled, slaninu, hrenovke i kobasice. Možete vidjeti kako je ovo posebno veliki problem ljeti!
- Ponekad možete pronaći bolje ili zamjenske verzije ovih namirnica. Na primjer, u trgovinama možete kupiti hrenovke s niskim udjelom masti i nemasni sir. Možete popiti i piće bez šećera. U drugoj hrani, poput slatkiša i obične sode, sve su kalorije u osnovi prazne.
- Izbjegavajte zasićene masti, poput onih životinjskih proizvoda, poput crvenog mesa, maslaca i masti.
Korak 3. Dodajte dobre masti svojoj prehrani
Zamijenite te loše masti dobrim, iako ćete uvijek morati umjereno držati čak i dobre masti. Klinički je dokazano da mononezasićene masti pomažu u sagorijevanju masti, posebno u srednjem dijelu. Stoga u svoju prehranu dodajte hranu poput avokada, maslina kalamate, maslinovog ulja, badema, oraha i lanenog sjemena kako biste olakšali mršavljenje.
- Masti su vam prijatelji! Zdrave masti mogu pružiti sitost, ukloniti žudnju, poboljšati bolove u zglobovima, potaknuti proizvodnju hormona i još mnogo toga!
- Pokušajte napraviti zdravu zamjenu gdje god možete, primjerice maslinovo ulje umjesto maslaca u kuhanju ili malu šaku od 10 do 12 badema umjesto prethodno zapakiranog kolačića za međuobrok.
Korak 4. Odlučite se za nemasno meso
Meso je popularna hrana koja se nalazi na ljetnim roštiljima i zabavama. Kako biste smršavili tijekom ljeta, važno je odabrati meso s manje masti, što većina crvenog i prerađenog mesa, poput hamburgera, hrenovki, kobasica i odrezaka, nema. Posnije mesne opcije uključuju puretinu, piletinu, svinjski izrez izrezan na sredini ili dodatne nemasne odreske od šunke.
- Uklonite svu kožu ili vidljivu masnoću prije kuhanja i konzumiranja mesa. Također možete kupiti neko meso, poput pilećih ili purećih prsa, bez kože.
- Ne morate u potpunosti izrezati crveno meso, već se bolje odlučite. Na primjer, pri kupnji goveđeg ili purećeg mesa birajte meso koje je 93% nemasno ili više (drugim riječima, 7% masti ili manje). Ako pečete odreske na žaru, odaberite mršaviji odrezak, poput vrhunskog odrezaka ili okruglog odreska.
Korak 5. Uključite više ribe u svoju prehranu
Pokušajte jesti ribu barem dva puta tjedno. Riba, osobito losos, skuša i tuna, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje vaše tijelo ne može proizvesti i morate ih unositi iz prehrane. Ove omega-3 masne kiseline također vam mogu pomoći pri mršavljenju.
Riba je također izvrstan izvor proteina i dobar je izbor ako želite postupno ukinuti masno meso
Korak 6. Odaberite mliječne opcije s niskim udjelom masti
Odluka o mliječnim proizvodima s nižim udjelom masti pomoći će u smanjenju količine zasićenih masti koje konzumirate, čime će vam pomoći da smršavite (budući da zasićene masti doprinose povećanju tjelesne težine).
- Kupujte mlijeko i svježi sir s 1% masti ili manje. Odaberite jogurte s malo masnoće ili bez masti.
- Kada kupujete sir, birajte tvrde sireve s manje masti, poput cheddara ili parmezana. Izbjegavajte mekane i gnjecave sireve.
Korak 7. Jedite više cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice pune su vlakana i minerala neophodnih za zdravu tjelesnu težinu. Da ne spominjem, žitarice vas pune i drže sitima.
- Jedite 100% integralni kruh umjesto bijelog ili pšeničnog kruha, smeđu rižu umjesto bijele riže, tjesteninu od cjelovitog pšenice umjesto bijele tjestenine.
- Jedite više zobi, poput zobi rezane čelikom, staromodne zobi ili brzog zobi.
Korak 8. Jedite više voća i povrća
Voće i povrće bitan su dio hranjive prehrane; niskokalorični su i prepuni važnih vitamina, hranjivih tvari i minerala. Dodavanje više voća i povrća pomoći će vam da smršavite, a i dugoročno ćete biti zdraviji djelomično jer su bogati vlaknima koja vam mogu pomoći da se dulje osjećate sito i spriječiti prejedanje. Osim toga, tijekom ljeta sezona voća i povrća olakšava dodavanje prehrani jer ih ima više i obično su jeftiniji.
- Djeca od devet godina i starije i odrasli trebali bi svakodnevno konzumirati 1,5 do 2 šalice voća i 2,5 do 3 šalice povrća. Dobar način za postizanje ovih preporučenih količina je pobrinuti se da pri svakom obroku vaš tanjur bude 2/3 napunjen svježim proizvodima.
- Pokušajte blokirati boju. Pobrinite se da vaši obroci imaju puno boja; najbolji način za to je dodavanje puno svježih proizvoda, od patlidžana preko repe do kelja do žute paprike. Ovo blokiranje boja obično vam pomaže da jedete više proizvoda i čini da obrok izgleda istovremeno apetizirajuće i privlačno!
- Jedan od načina da dodate više voća i povrća u svoju prehranu, smanjite kalorije i još uvijek uživate u hrani koju volite je dodavanje ili "skrivanje" povrća jelima. Istraživači su otkrili da je dodavanje pasiranog povrća u jela (npr. Karfiol u mac i sir) pomoglo ljudima da pojedu nekoliko stotina kalorija manje jela. Povrće jelu dodaje samo masovno, ali zapravo ne tonu dodatnih kalorija.
Korak 9. Jedite hranu s visokim udjelom vode
Studije su pokazale da ljudi koji jedu hranu s visokim udjelom vode imaju niže indekse tjelesne mase. Voda u ovim namirnicama pomaže vam da duže ostanete siti pa ćete sveukupno jesti manje. Ne iznenađuje da su namirnice s najvećim udjelom vode voće i povrće, pa se jednim udarcem ubijaju dvije ptice!
- Lubenica i jagode imaju oko 92 posto vode po volumenu. Ostalo voće s visokim udjelom vode uključuje grejp, dinja i breskve. Upamtite, međutim, da mnogo voća sadrži mnogo šećera, pa pokušajte ograničiti koliko dnevno jedete voće.
- Za povrće, krastavac i zelena salata imaju najveći sadržaj vode od 96 posto. Tikvice, rotkvica i celer imaju sadržaj vode od 95 posto.
Korak 10. Ostanite hidrirani
Ostati hidratiziran tijekom ljeta izuzetno je važno. S višim temperaturama i većom tjelesnom aktivnošću, vašem tijelu treba više vode zbog prekomjernog znojenja. Pokazalo se da voda za piće povećava gubitak težine kod žena koje su također na dijeti kako bi smršavjele. Iako su točni mehanizmi načina na koji vode pomažu u mršavljenju nepoznati, može se dogoditi da konzumacija vode olakšava mršavljenje jer vas održava duljima sitima i daje vašem tijelu energiju te vašem tijelu daje dovoljno vode za učinkovito sagorijevanje masti. Pijte preporučenih 13 šalica dnevno za muškarce i devet šalica dnevno za žene kako biste lakše smršavili tijekom ljeta. Ako vam je teško popiti dovoljno vode, pokušajte ostati hidrirani i nahranjeni ovim zabavnim, ljetnim idejama:
- Napravite svoje smoothieje sami. Savršen način za pripremu smoothieja od jedne porcije je napuniti posudu do pola lisnatim zelenilom (poput špinata ili kelja), drugu polovicu napuniti voćem (banana, bobičasto voće, mango itd.), Dodati neku vrstu nutritivnog pojačanja (npr. kao laneno sjeme, chia sjemenke ili bademi), nalijte 8 tekućih unce tekućine na vrh (poput vode, 1% mlijeka, bademovo mlijeko ili sojino mlijeko) i pomiješajte dok ne postane glatko.
- Napravite domaće sladoled. Domaće sladoled odličan je način da ostanete hidratizirani, kao i da ostanete svježi tijekom ljetnih vrućina. Mogu se napraviti baš poput smoothija, a zatim sipati u kalup za sladoled i zamrznuti preko noći. Još jedan zdrav i osvježavajući način za pravljenje sladoleda je napuniti kalup do pola vodom, a drugu polovicu 100% voćnim sokom (ne voćnim koktelom ili bilo kojom drugom mješavinom soka. Oni sadrže dodatne šećere koji neće pomoći u mršavljenju). Zamrznite se preko noći.
- Pripremite infuzijsku vodu. Zalijevane vode izvrstan su način da vašoj vodi dodate okus i učine je ukusnijom ako niste ljubitelj pijenja obične vode. Zalijevane vode nastaju natapanjem svježe nasjeckanog voća i povrća u vodi najmanje 30 minuta radi dodavanja okusa vodi. Neke popularne kombinacije za infuziju vode uključuju malina-limun, jagoda-kivi i krastavac-limeta.
Metoda 3 od 4: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite polako
Većina ljudi jede prebrzo i unosi previše hrane i previše kalorija prije nego što shvate da su siti. Mozgu je potrebno oko 20 minuta da registrira osjećaj sitosti, što sugerira da morate usporiti kako bi vaš mozak mogao pravilno komunicirati da ste siti. I zapamtite, osjećaj sitosti obično znači manje jesti ili prestati jesti.
- Pametno jedenje taktika je koju mnogi koriste kako bi ostali na zdravoj težini. Jednostavno jedete kad ste istinski gladni i prestanete kad ste siti. Mozak će vas obavijestiti kad ste siti sve dok mu date vremena za to. Također, napravite razliku između istinske gladi i dosade/navike/emocionalne gladi.
- Ako se ne osjećate sito odmah nakon obroka, pričekajte. Kemikalijama koje vaš mozak oslobađa dok jedete ili pijete potrebno je vrijeme da se podignu i prenose taj osjećaj sitosti. Kako se kemikalije povećavaju, vaša glad nestaje; zato biste trebali malo zastati nakon jela i prije nego što ponovno popijete.
Korak 2. Stvorite okruženje pogodno za prehranu
Koristite pribor i sjedite za stolom dok jedete. Ako jedete rukama, to znači da ćete unijeti više hrane u jednoj mjerici. Nemojte uključivati televizor ili bilo što što bi vas moglo omesti. Obično ljudi koji jedu ispred televizora imaju tendenciju da jedu više jer nisu usredotočeni na ono što rade i koliko jedu.
Studije također pokazuju da ljudi koji jedu s većim priborom jedu manje od onih koji jedu s manjim priborom. Još jedna dobra ideja je staviti hranu na manji tanjur kako bi izgledala punije i prevarila vaš um
Korak 3. Prestanite jesti kad se osjećate siti
Kad se nakon jela osjećate ugodno sito, zastanite i stavite pribor i salvetu na tanjur kako biste signalizirali da ste gotovi. Ovo je ujedno i signal vama samima da ste završili s obrokom, kao i onima oko vas.
Zapamtite, ne morate pojesti cijeli obrok kad se osjećate zadovoljno. Zadovoljan i sit je drugačije od osjećaja sitosti. Jedite dok se ne napunite 80%. Nitko se ne bi smio osjećati prepariran i bolestan nakon jela
Korak 4. Pijte vodu dok jedete
U mnogim slučajevima žeđ možete zamijeniti glađu, što znači da možete jesti kad to nije potrebno. Ako se dobro hidrirate, manje ćete osjećati glad, a dobit ćete i čistiji ten i sjajniju kosu. Pijuckajte i vodu dok jedete kako biste osigurali pravilnu probavu i također pomogli pri sitosti.
Ako niste sigurni da osjećate glad, pokušajte popiti veliku čašu vode, a zatim pričekajte nekoliko minuta. Ako više ne osjećate glad, to je zato što je vašem tijelu zapravo bila potrebna voda, a ne hrana
Korak 5. Upravljajte prehranom vani
Hrana u restoranima ili u tuđim domovima tijekom ljetne sezone može biti pravi izazov. Želite jesti, ali također ne želite jesti pogrešne stvari i riskirate da unaprijedite svoj napredak.
- Kako biste izbjegli prejedanje dok ste vani, prije toga pojedite mali i zdrav zalogaj kod kuće. Probajte mrkvu i humus ili jabuku. Mali zalogaj unaprijed će vam umanjiti glad i držati glavu bistrom dok donosite zdrave i informirane odluke na zabavi, roštilju ili restoranu.
- Na početku obroka zatražite vrećicu za pseće pseće torbe i stavite u torbu ono što nećete jesti. Ako ste kod prijatelja, jedite samo dok se ne nasitite i izbjegavajte napuniti tanjur do vrha; tvoje su oči definitivno veće od trbuha!
- Pazite na masnu hranu maskiranu kao zdravu. Mnoge salate s preljevima mogu biti vrlo masne i pune kalorija. Vaš naizgled "zdrav izbor" salate može pakirati onoliko kalorija koliko i hamburger ako pliva u masnom preljevu. Također, pripazite na druge visokokalorične dodatke poput komadića slanine i sira.
Metoda 4 od 4: Redovito vježbanje
Korak 1. Neka tjelesna aktivnost postane dio vaše svakodnevne rutine
Iako promjena prehrane i smanjenje kalorija obično ima jači učinak na mršavljenje od tjelesne aktivnosti, dnevna tjelesna aktivnost, uključujući rutinsku tjelovježbu, značajnija je u održavanju mršavljenja i izbjegavanju povratka kilograma. Težite barem 30 minuta ukupne tjelesne aktivnosti većinu dana za održavanje tjelesne težine i 60 minuta većinu dana za mršavljenje. Zapišite sve ove aktivnosti, čak i vježbe snage.
Tjelesna aktivnost nije važna samo za mršavljenje, već se pokazala i kao prevencija brojnih bolesti i medicinskih stanja, poput kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa II. Također može smanjiti simptome depresije ili anksioznosti, što će vaše ljeto učiniti ugodnijim ako patite od ovih stvari
Korak 2. Učinite aerobnu aktivnost
Svakog tjedna provedite 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta. Imajte na umu da je ovo samo vodič; točna količina tjelesne aktivnosti potrebna za gubitak i održavanje težine nije jasna i razlikuje se od osobe do osobe. Ako ne vidite rezultate (i pridržavate se svog plana zdrave prehrane), razmislite o povećanju aerobne aktivnosti sve dok ne vidite tjedni gubitak kilograma ili dva kilograma tjedno.
- Vježbe umjerenog intenziteta znače da možete i dalje voditi razgovor tijekom izvođenja aktivnosti iako vam je broj otkucaja srca povišen, a disanje sve intenzivnije. Primjeri uključuju brzo hodanje (15 minuta), lagani rad u dvorištu ili izvan njega (grabljenje lišća, lopatanje snijega, košenje travnjaka), lagani tempo vožnje biciklom itd.
- Vježbe intenzivnog intenziteta znače da dišete previše da biste održali razgovor. Primjeri uključuju trčanje ili trčanje, plivačke krugove, preskakanje užeta, vožnju biciklom bržim tempom ili na uzbrdici, natjecateljske sportove, poput nogometa, košarke ili nogometa, između ostalih aktivnosti.
Korak 3. Odradite trening snage
Trening snage također je važan za mršavljenje i sprječavanje gubitka mišićne i koštane mase. Treninzi snage mogu se izvoditi u vašem svakodnevnom životu, poput podizanja teških kutija i namirnica ili obavljanja teškog vrtlarstva ili drugih poslova u dvorištu. Sklekovi, trbušnjaci i poze za daske također su izvrsne vježbe koje ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu ili okruženje, već umjesto toga koristite vlastitu tjelesnu težinu kao otpor. Također možete koristiti sprave za utege ili dizati slobodne utege u teretani za izgradnju snage. Prilikom vježbanja snage usredotočite se na sve skupine mišića.
Ako ste zainteresirani za trening snage, ali niste sigurni kako izgraditi mišiće u svim područjima svog tijela, razmislite o nabavci osobnog trenera koji će vam moći pokazati različite vrste vježbi potrebne za jačanje svih mišićnih skupina. Iako je to dodatni trošak, trener će također osigurati da vježbe radite ispravno i u odgovarajućem obliku, čime će se smanjiti rizik od ozljeda
Korak 4. Razmislite o pridruživanju teretani
Ulazak u teretanu izvrstan je način da ostanete aktivni ljeti. Neke teretane imaju čak i posebne ponude za studente kako bi potaknule mlade da ostanu aktivni; osim toga, možda postoje i drugi ljetni posebni popusti ili popusti za poticanje ljudi koji su ljeti često zaposleni i izvan grada da se vrate u teretanu. Pokušajte pronaći teretanu u svom susjedstvu; ako je predaleko, vjerojatno nećete biti motivirani ići tako često.
- U teretanama obično postoje i osobni treneri na raspolaganju za konzultacije i iznajmljivanje. Neke teretane također imaju satove vježbanja koji vam mogu pomoći da diverzificirate svoj trening i radite na različitim mišićnim skupinama. Neki ljudi također smatraju da su satovi tjelovježbe motiviraniji od vježbanja sami. Još jedna prednost teretane je što možete steći nove prijatelje!
- Ako vam osobni treneri i teretane nisu stvar, razmislite o grupnom fitnesu poput plesa, aerobika i ostalog.
Korak 5. Vježbajte kod kuće
Također možete više vježbati, a da ne postanete štakor u teretani tako što ćete vježbati izravno u udobnosti vlastitog doma. Zahvaljujući internetu, na internetu je na raspolaganju mnoštvo rutina i videozapisa za vježbanje; možete učiniti sve, od 10-minutnog kardio treninga, do vježbi kukova, bedara i nogu do jednosatnog sata joge izravno u vlastitom domu.
- Vježbanje kod kuće idealno je za ljude koji si ne mogu priuštiti pristup teretani ili sportskom klubu ili su zabrinuti zbog vježbanja u javnosti. Rutine kod kuće omogućuju vam zabavno vježbanje studijske kvalitete u udobnosti i privatnosti vlastitog doma.
- Upamtite, međutim, da ako pratite video zapis učinite samo ono što ste sposobni i pokušajte održati odgovarajuću formu. Ako se ozlijedite, nema nikoga tko bi vam mogao pomoći, stoga budite oprezni u vezi s aktivnostima ili videozapisima koje pratite na internetu. Dobra ideja je pogledati videozapis ili pročitati cijeli plan vježbanja prije nego ga poduzmete kako biste bili sigurni da se osjećate ugodno i sigurno.
Korak 6. Izađite van
Vježbanje u teretani nije jedini način da ostanete aktivni i sudjelujete u tjelesnoj aktivnosti tijekom ljeta. S lijepim vremenom koje često prati ljeto, postoji mnogo mogućnosti za izlazak vani i aktivnost. Pritom oboje možete iskoristiti nevjerojatno ljetno vrijeme i raditi na mršavljenju! Evo nekoliko zabavnih aktivnosti na otvorenom u kojima možete uživati tijekom ljeta:
- Ne zaboravite se POKRETATI. Držite tijelo u pokretu. Ako imate sjedeći posao, neka vam je prioritet da se popnete stepenicama, parkirate dalje i šetate na pauzama.
- Igrati sport. Pridružite se ljetnoj sportskoj ligi ili pronađite prijatelje kako biste igrali prijateljsku igru nogometa, odbojke, nogometa, bejzbola i još mnogo toga.
- Idite na brzu šetnju, trčanje ili trčanje. Pronađite stazu, stazu ili neko drugo slikovito područje u svom susjedstvu za šetnju ili trčanje i ojačajte svoju kardiovaskularnu snagu.
- Idite na vožnju biciklom. Pronađite biciklističku stazu, park ili biciklističku cestu za vožnju i nogama na svježem zraku.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
