Boč sa strane ili ubod mogu biti iznimno bolni i često se javljaju tijekom vježbanja. Možda ćete osjetiti oštru bol ispod grudnog koša ili u vrhu ramena. Bol bi mogao biti uzrokovan stresom na ligamentima organa pričvršćenim za dijafragmu, gubitkom natrija zbog znojenja, dehidracijom ili nedovoljnom opskrbom vaših organa krvlju. Iako ćete možda morati isprobati nekoliko metoda, možete poduzeti hitne mjere za ublažavanje boli i ispraviti korak kako ne biste morali prestati trčati. Ipak, najbolja metoda je prevencija promjenom prehrane.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjenje boli
Korak 1. Prestanite trčati
Usporite korak dok se ne zaustavite. Trčanje bez liječenja bočnog uboda može pogoršati bol i smanjiti vaše šanse za učinkovito liječenje.
Korak 2. Sagnite se
Zategnite trbušne mišiće i sagnite se prema naprijed. Pokušajte povući rebra prema dolje umjesto da uvlačite trbuh. Zadržite ovaj položaj. Bol bi trebao nestati u roku od minute. Ispravite držanje prije nego što ponovno počnete trčati.
Korak 3. Ispružite bok
Podignite ruku na zahvaćenoj strani iznad glave i nagnite se prema suprotnoj strani. Na primjer, ako imate bol na lijevoj strani, podignite lijevu ruku i nagnite se udesno. Držite ovu pozu minutu ili dok bol ne nestane.
Korak 4. Udahnite duboko iz dijafragme
Trebali biste disati iz dijafragme, a ne iz prsa. Pokušajte stisnuti usne dok dišete. Duboko udahnite, dopirući do pluća. Želudac bi vam se trebao širiti dok udišete i stezati se pri izdisaju.
Korak 5. Masirajte zahvaćeno područje
Locirajte središte boli na svojoj strani. Dok duboko dišete, gurnite prema gore u zahvaćeno mjesto s dva ili tri prsta. Pomaknite prste kružnim pokretima kako biste ublažili bol.
Metoda 2 od 3: Popravljanje koraka
Korak 1. Popravite držanje za trčanje
Nepravilno držanje može uzrokovati ili pogoršati bol u boku. Pobrinite se da trčite dok ste blago nagnuti prema naprijed. Dok trčite, stopala bi vam trebala slijetati ispod tijela, a ne ispred tijela.
Korak 2. Trčite mekše
Smanjenje utjecaja vaših stopala na tlo može smanjiti stres na vaše unutarnje organe i mišiće. Možete isprobati nekoliko različitih načina za tiho trčanje:
- Prebacite se na udar nogom u prednji dio stopala. Drugim riječima, prilikom trčanja sletite na prednje noge umjesto da prvo sletite na petu.
- Skratite duljinu koraka.
- Povećajte korake u minuti, zadržavajući isti tempo
Korak 3. Usporite uzorak disanja
Dok trčite, trebali biste mjeriti disanje svojim koracima. Podesite disanje tako da udišete više od tri koraka i izdahnete u tri koraka. To je poznato kao uzorak disanja 3: 3. Potaknut će vas da duboko udahnete umjesto plitkih.
Korak 4. Odšetajte
Ako bol i dalje traje, prestanite trčati. Učinite desetominutni interval hodanja. Ako bol nestane, možete početi ponovno trčati. Ako se to ne dogodi, ne biste trebali početi ponovno trčati. Prije ponovnog vježbanja trebat će vam odmor.
Metoda 3 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Pijte vodu u malim količinama
Jedan od uzroka bočnih šavova može biti ispijanje previše vode odjednom. Dehidracija može biti uzrok ili čimbenik koji pridonosi bolovima u boku. Prije početka trčanja provjerite jeste li dobro hidrirani. Dok nastavljate trčati, češće pijte male gutljaje vode. To može pomoći u ublažavanju boli i spriječiti razvoj više boli.
Korak 2. Izbjegavajte jesti dva sata prije trčanja
Jedenje prije trčanja može povećati vaše šanse za razvoj boli. Isplanirajte svoje obroke tako da prije trčanja ne konzumirate velike količine hrane ili pića. Određene vrste hrane imaju veće šanse uzrokovati bolove u boku kada se jedu prije trčanja. To uključuje:
- Šećer.
- Mliječni proizvodi.
- Voće, uključujući sokove.
- Hrana bogata mastima.
Korak 3. Popijte tekućinu s elektrolitima
Ako vježbate po vrućini, možda ćete imati grčeve vrućine uzrokovane gubitkom natrija u znoju. Sportska pića koja sadrže elektrolite mogu vam pomoći u ublažavanju boli i spriječiti buduće grčeve topline.
Korak 4. Dodajte natrij u svoju prehranu
Povećanjem unosa natrija možete izbjeći buduće grčeve topline. Međutim, prvo se obratite svom liječniku je li to sigurna alternativa za vas. Ako imate visok krvni tlak, možda ćete morati kontrolirati količinu natrija u prehrani. Tijekom toplijih mjeseci jedite slaniju hranu. Pokušajte odabrati one koje još uvijek sadrže povrće i zdrave bjelančevine, poput soka od rajčice, kiselih krastavaca ili pahuljica. Također možete dodati ¼ žličice soli u pola litre vode za pripremu vlastitog sportskog napitka.
Savjeti
- Ako ne možete zaustaviti bol, zasad biste trebali prestati trčati. Povratak kući na počinak.
- Ako imate česte bočne šavove, možda ćete morati posjetiti fizioterapeuta kako biste utvrdili imate li neke temeljne probleme koji bi ga mogli uzrokovati.
- Da biste spriječili bolove sa strane, nemojte trčati odmah nakon jela. Pričekajte najmanje 30 minuta da vaš želudac prvo probavi hranu.
