Mnogi društveni pušači mogu misliti da nisu ovisni, ali brojna istraživanja pokazuju da ti pojedinci, zapravo, jednostavno potiskuju istu žudnju koju doživljavaju lanci pušača. Mnogi stručnjaci upozoravaju da će društveno pušenje na kraju dovesti do redovitog pušenja ako se nastavi dugotrajno - zapravo, neki su ljudi već postali ovisni nakon prve cigarete. Bilo koji stupanj pušenja štetan je za vaše tijelo, ali učenje kako se oduprijeti žudnji za nikotinom može vam omogućiti da zadržite društvenu naviku pušenja, a da pritom ne postanete lanac pušača.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suzbijanje nikotinske želje
Korak 1. Izbjegavajte nikotinske okidače
Mnogi pušači smatraju da imaju želju kad god su u situacijama ili na mjestima gdje najčešće puše. Ako ste skloni pušenju na zabavama, u barovima ili oko određene grupe prijatelja, a želite umanjiti svoje navike pušenja, možda je najbolje izbjegavati te okidače do dana kada budete spremni za pušenje.
- Prvi korak u izbjegavanju okidača je identificiranje vaših okidača. Razmislite o tome kada najčešće pušite i usporedite to mjesto/scenarij s vašom učestalošću žudnje za cigaretama.
- Ako apsolutno ne možete izbjeći svoje najveće okidače, napravite plan za izbjegavanje pušenja u dane "isključenja". Dajte si dopuštenje da ranije odete ako je potrebno i naoružajte se smetnjama kako vas ne bi pušili.
Korak 2. Odvratite pažnju
Jedan od najboljih načina da izbjegnete prepuštanje žudnji, pogotovo ako se nađete na mjestima ili u situacijama koje izazivaju želju za pušenjem, jest pružiti sebi dovoljno pažnje. Za neke to može značiti da zadovoljava oralnu fiksaciju. Drugima će možda trebati nešto kako bi ruke bile zauzete.
- Odredite koje aktivnosti najučinkovitije potiskuju vašu žudnju. Osjećate li potrebu staviti nešto u usta, držati nešto u ruci ili neku njihovu kombinaciju?
- Ako žudite za oralnom fiksacijom koja dolazi s pušenjem, pokušajte žvakati gumu ili sisati tvrdi bombon ili pastilu. Neki pušači također smatraju da je vrlo zadovoljstvo žvakati nešto hrskavo, poput sjemenki suncokreta, kako bi se spriječilo žudnja za nikotinom.
- Ako ste zaželjeli nešto učiniti rukama, pokušajte nositi olovku i papir. Olovku možete vrtjeti među prstima ili crtati kako biste odvratili pažnju od žudnje.
- Ako smatrate da vam je potrebno i zanimanje za ruke i usmena fiksacija, pokušajte sa sobom nositi svežanj čačkalica/štapića, slamki ili lizalica. Mnogi bivši pušači (i sadašnji pušači koji ne mogu pušiti, na primjer dok su na poslu) okreću se čačkalicama, slamkama i lizalicama kao sredstvom za zadovoljavanje i bihevioralnih i oralnih komponenti želje za cigaretama.
Korak 3. Odgodite i regulirajte svoje nagone
Ako potpuno zaželite cigaretu na dan koji ne želite pušiti, obećajte sebi da ćete pričekati 10 minuta prije nego što posegnete za kutijom. U to vrijeme učinite nešto što vam odvlači pažnju. Pokušajte otići u šetnju ili pročitati nešto zanosno kako biste odvratili um, a upotrijebite fizičku zamjenu (poput čačkalice ili lizalice) kako biste zadovoljili uobičajene komponente pušenja. Također možete stisnuti stresnu loptu kako biste lakše upravljali tjeskobom koja prati vašu žudnju.
Ako apsolutno morate popustiti svojoj žudnji, možda ćete htjeti oduzeti tu cigaretu od dana u kojem ste si namjeravali dopustiti da pušite kasnije u tjednu. Na primjer, ako ste u srijedu na poslu previše stresni i prepustite se žudnji, onda preskočite situacije ili grupe prijatelja koje bi izazvale želju u petak ili subotu. Na taj način se i dalje držite ispod tjednog minimuma
Korak 4. Koristite tehnike opuštanja
Ako smatrate da se vaše navike društvenog pušenja pretvaraju u lošu želju kad god ste pod stresom, pokušajte koristiti tehnike opuštanja kako biste razbili svoje obrasce stresa. Pušači smatraju mnoge tehnike opuštanja, uključujući duboko disanje, meditaciju, opuštanje mišića i jogu.
- Kod dubokog disanja cilj je disati iz dijafragme (ispod grudnog koša) kako biste proizveli polagan, ujednačen, dubok udah i izdah.
- Meditacija se koristi za smirivanje uma i fokusiranje pažnje od stresnih misli i osjećaja. Većina ljudi koji meditiraju počinju fokusiranjem na dah, polako i duboko udišući i izdišući. Neki praktičari također koriste ponovljenu riječ ili izraz (koji se naziva mantra) ili vježbaju vizualizaciju kako bi zamislili mjesto ili vrijeme koje je mirno i spokojno.
- Progresivno opuštanje mišića uključuje naprezanje i postupno opuštanje svake skupine mišića, s jednog kraja tijela na drugi. To može pomoći u ublažavanju napetosti mišića i smirivanju stresnih ili tjeskobnih misli i osjećaja.
- Joga kombinira istezanja i položaje s kontroliranim, meditativnim disanjem kako bi pomogla opustiti um i tijelo.
Korak 5. Odvojite vrijeme za vježbu
Studije su pokazale da 30 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti može zapravo utažiti žudnju za nikotinom. Ako možete izaći van kad vas žudi, idite na trčanje, dugu šetnju ili vožnju biciklom. Ako ste na poslu, isprobajte neke mogućnosti vježbanja niskog intenziteta poput čučnjeva, iskoraka, sklekova ili hodanja uz/niz nekoliko stepenica.
Metoda 2 od 3: Prekidanje ili smanjenje postojeće navike pušenja
Korak 1. Isprobajte nikotinsku nadomjesnu terapiju
Nadomjesna terapija nikotinom, ili NRT, naširoko se smatra uspješnim sredstvom za suočavanje s intenzivnom željom. Dostupni su mnogi NRT proizvodi bez recepta, a prema višedecenijskoj studiji Uprave za hranu i lijekove, kombiniranje NRT proizvoda ne pokazuje značajnu prijetnju zdravlju.
- Zamjenski flasteri za nikotin, nikotinske gume i pastile za nikotin uobičajeni su NRT proizvodi za koje se pokazalo da su učinkoviti u liječenju nikotinske žudnje.
- Jači NRT proizvodi dostupni su uz liječnički recept. To uključuje lijekove, poput bupropiona (Zyban) i vareniklina (Chantix). Za razliku od NRT proizvoda bez recepta, ove lijekove na recept najbolje je koristiti samostalno, a ne u kombinaciji s drugim proizvodima, osim ako vam liječnik ne izričito odobri kombiniranje NRT proizvoda. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako mislite da su NRT proizvodi na recept prikladni za vas.
Korak 2. Imajte sustav podrške
Bilo da pokušavate potpuno prestati ili samo pokušavate razbiti prečestu naviku pušenja na ono što smatrate društvenom navikom koja se može lakše upravljati, imati sustav potpore može biti dragocjena pomoć. Ako znate za druge prijatelje ili rodbinu koji prolaze kroz istu želju za povlačenjem, nazovite ili pošaljite poruku, ili se okupite kako biste otišli u dugu šetnju ili trčanje. Ako ne poznajete nikoga tko aktivno pokušava prestati ili smanjiti učestalost pušenja, možete se pridružiti mrežnoj skupini za podršku.
Pronađite mrežne grupe za podršku pretraživanjem na Internetu grupa za podršku pri prestanku pušenja. Mnogi dugoročni članovi prošli su kroz ono što prolazite i vjerojatno vam mogu ponuditi podršku ili savjet kako upravljati svojom žudnjom
Korak 3. Razmislite o e-cigaretama
E-cigarete, koje se nazivaju i vape olovke, nezapaljiva su alternativa pušenju cigareta. Ovi proizvodi obično sadrže komponentu okusa i nikotin, iako neki ulošci za e-cigarete također dolaze u varijantama bez nikotina.
Iako e-cigarete nisu nužno sigurne, pušačima omogućuju izbjegavanje udisanja dima dok upravljaju (i, idealno, smanjuju) količinu nikotina koji se svakodnevno konzumira
Korak 4. Posjetite mjesta za nepušače
Ako vam je teško razbiti svoju nikotinsku naviku, moglo bi biti korisno otići na javna mjesta, poput restorana i određenih parkova, gdje je pušenje zabranjeno. Biti s drugim nepušačima može biti inspirativno, i ako ništa drugo znate da nećete moći osvijetliti dok ste na tom mjestu.
Korak 5. Znajte kada se prekinuti
U redu je ako s vremena na vrijeme skliznete i pušite na dan "isključen". Ali važno je shvatiti da je to slično uzimanju varalice na dijeti. Ne možete se neprestano prepuštati dan za danom ako ne želite postati lančani pušač. Važno je da se apsolutno prekinete nakon jedne cigarete, ako je morate imati.
- Pokušajte pojačati svoju nametnutu granicu tako što ćete u bilo kojem trenutku nositi samo jednu ili dvije pojedinačne cigarete. Možete ga spremiti u pakiranje cigareta koje je inače prazno ili kupiti malu metalnu kutiju za cigarete.
- Još bolja strategija bila bi izbjegavanje donošenja cigareta sa sobom kad izlazite iz kuće u dane "odmora". Na taj način, ako se potčinite želji, znate da ćete moći popušiti cigaretu samo ako vam netko želi dati jednu od njih.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje djelovanja ovisnosti
Korak 1. Naučite učinke duhana
Duhan sadrži mnogo, mnogo kemikalija, od kojih najveća ovisnost je nikotin. Pokazalo se da je nikotin ovisnost poput heroina ili kokaina. Niska razina konzumiranja nikotina stvara pomalo euforičan osjećaj zbog oslobađanja dopamina i manjeg naleta adrenalina koji prati čin pušenja. Nikotin također povećava broj otkucaja srca u mirovanju, snižava temperaturu kože i smanjuje protok krvi u ekstremitetima tijela.
- Poznato je da pušenje uzrokuje rak, kao i moždani udar, koronarnu bolest srca, krvne ugruške i kroničnu opstruktivnu plućnu bolest (KOPB). Također se pokazalo da šteti gotovo svim organima u tijelu.
- Pušenje izaziva veliku ovisnost. Mnogi ljudi prepoznaju štetne učinke pušenja na tijelo, ali ne mogu prestati.
Korak 2. Shvatite društveno pušenje
Mnogi samozatajni društveni pušači tvrde da nisu ovisni i da mogu prestati kad god požele. Međutim, na kemijskoj razini, čak i mozak društvenih pušača postaje osjetljiv na nikotin. Skeniranje mozga pokazalo je povećanje razvoja i gustoće dendrita u dijelovima mozga povezanim s ovisnošću.
Studije su pokazale da čak i početnici pušači doživljavaju drastično smanjenje broja dana koje mogu provesti bez osjećaja žudnje, što sugerira da je čak i slučajno/društveno pušenje često početak potpune ovisnosti
Korak 3. Utvrdite jeste li ovisni
Ako se i dalje smatrate društvenim/slučajnim pušačem bez ikakvog stvarnog rizika od ovisnosti, možda ste već ovisni. Psiholozi i medicinski stručnjaci sastavili su popis za provjeru pušačkih navika koji bi mogao biti koristan u procjeni vaših vlastitih pušačkih navika. Svi "da" odgovori na bilo koje od sljedećih pitanja sugeriraju medicinskim djelatnicima da je ovisnost već počela:
- Jeste li ikada pokušali odustati, ali niste uspjeli?
- Smatrate li da pušite jer je teško prestati?
- Jeste li sada ili ste se ikada osjećali kao da ste ovisni o duhanu/nikotinu?
- Jeste li ikada iskusili snažnu, neodoljivu želju za pušenjem?
- Jeste li ikada osjetili da vam je očajnički potrebna cigareta?
- Je li vam teško suzdržati se od pušenja na mjestima ili u situacijama u kojima znate da ne biste trebali pušiti?
- Kad niste pušili nekoliko dana, teško vam je koncentrirati se?
- Osjećate li se razdražljivije nakon što neko vrijeme niste pušili?
- Nakon što neko vrijeme niste pušili, osjećate li hitnu potrebu za pušenjem?
- Kad niste pušili nekoliko dana, osjećate li se ikada nervozno, nemirno ili tjeskobno?
Korak 4. Razmislite o posjetu liječniku
Ako ste zabrinuti zbog svoje razine ili učestalosti pušenja ili ste pokušali prestati nekoliko puta i niste uspjeli, razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom. Medicinski će vam stručnjak moći pomoći u razvoju plana liječenja za upravljanje fizičkim i bihevioralnim aspektima vaše ovisnosti/ovisnosti, a takvi su planovi liječenja često vrlo uspješni.
Savjeti
- Kad ne možete izbjeći pušenje u danima za nepušače, pokušajte zadovoljiti svoje potrebe nečim drugim u čemu uživate. Na primjer, kava je izvrsna alternativa pušenju. Priuštite si posebno lijepu šalicu kave i odvojite vrijeme ispijajući je.
- Pokušajte ne pušiti pred djecom. Ako ste mlađi pojedinac, imajte na umu da se u nekim kulturama smatra uvredljivim pušiti pred starijima. Iz poštovanja prema našoj mladosti i starijima, pušite tamo gdje je najmanje nametljivo.
- Zabilježite dane nepušenja i pušenja u kalendar i redovito ih gledajte. Može vam pomoći smanjiti želju i povećati odlučnost.
- Pušenje oko djece može uzrokovati kronične infekcije uha koje su prilično bolne. Pokušajte pronaći neko drugo mjesto za pušenje ili odoljeti porivu.
Upozorenja
- Većina povremenih pušača nakon nekog vremena postanu doživotni pušači.
- Shvatite da je poznato da nikotin stvara ovisnost, te da igranjem igre "volje" riskirate da postanete ovisni.
- Ne morate biti ovisni da biste patili od raka pluća ili drugih oblika raka.
- Ovi prijedlozi su za ljude koji trenutno puše. Ako trenutno ne pušite, nemojte počinjati. Pušenje izaziva veliku ovisnost i morate biti vrlo voljni da prestanete ili čak smanjite.
- Pušenje je prvi uzrok smrti koja se može spriječiti u Sjedinjenim Državama.
- Pušenje je dobro poznat uzrok raka i općenito je opasno za vaše zdravlje.
