Dijeta za detoksikaciju, čišćenje sokova i dijeta za pročišćavanje tijela postali su vrlo popularni posljednjih godina. Iako čišćenje vaše prehrane i usredotočenje na zdraviju hranu imaju brojne prednosti, mnogi detoksikacijski ili detoksikacijski postupci za čišćenje nisu sigurni i nezdravi. Zdravstveni djelatnici upozoravaju da ove vrste proizvoda mogu biti opasne (osobito ako ih se prati dulje vrijeme). Oni mogu dovesti do razgradnje mišića, neravnoteže elektrolita i nedostatka hranjivih tvari. Osim toga, velik dio težine izgubljen na ovim programima je težina vode, a ne masti. Nakon što prekinete čišćenje i vratite se normalnoj prehrani, uobičajeno je vratiti izgubljenu težinu. Umjesto da slijedite program čišćenja kako biste smršavili, očistite prehranu, budite aktivni i odbacite loše navike.
Koraci
1. dio 2: Čišćenje vaše prehrane
Korak 1. Unosite hranu bogatu vlaknima
Voće i povrće dvije su skupine namirnica koje su ključni dio čiste i zdrave prehrane. Bogati su vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Sve ove osobine važne su za zdravu i čistu prehranu.
- U svaki obrok uključite jednu do dvije porcije voća ili povrća bogatog vlaknima. To će vam pomoći da ispunite minimalne smjernice od pet do devet obroka dnevno. Broj obroka ovisit će o vašoj dobi i težini; međutim, uključivanje više voća i povrća može pomoći povećati količinu hranjivih tvari koje možete konzumirati iz njih.
- Jedna porcija voća općenito je jedan mali komad voća ili oko 1/2 šalice nasjeckanog. Jedna porcija povrća je 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelja.
- Jedna od atraktivnih kvaliteta dijetetskih pročišćavanja bez recepta je ta što često sadrže mnogo vlakana. Mogu vas očistiti iznutra prema van; međutim, dodavanjem puno voća i povrća možete dobiti odgovarajuća prirodna vlakna za iste prednosti čišćenja.
- Usredotočite se na voće i povrće s najviše vlakana. U svaki obrok uključite barem jednu porciju jedne od ovih vlaknastih namirnica: cvjetaču, brokulu, artičoke, prokulicu, bobičasto voće (poput malina, borovnica ili kupina), jabuke ili kruške.
Korak 2. Svakodnevno jedite tamno zelje
Tamno, lisnato zeleno povrće ispunjeno je ogromnom količinom korisnih hranjivih tvari. Konzumiranje barem jedne do dvije porcije ove vrste hrane svaki dan može vam pomoći u čišćenju nutritivnim vrijednostima osiguravajući puno vlakana, antioksidansa i drugih hranjivih tvari. Čak su ih hvalili kao jednu od najboljih namirnica za borbu protiv raka.
- Tamno zelje se može jesti sirovo ili kuhano. Pokušajte: kelj, zelje senfa, špinat, zelje, bok choy ili blitvu.
- Tamno zelje sadrži veliki izbor hranjivih tvari, uključujući: vitamine A, K, C i E. Osim toga, sadrže značajnu količinu folata (koji je važan za replikaciju i popravak DNA) i karotenoide (antioksidans za koji se smatra da sprječava rak).
- Jedite tamno zelje pomiješano s kajganom, pirjajte ih s malo maslinovog ulja i češnjaka za hranjiv prilog ili ih koristite u salatama.
Korak 3. Jedite neprerađene, cjelovite žitarice
100% cjelovite žitarice još su jedna velika skupina namirnica bogata hranjivim tvarima. Sadrže proteine, vitamine i također su dobar izvor vlakana. Ako ste zainteresirani za čišćenje i poboljšanje prehrane, prebacite svoj izbor žitarica na 100% integralne žitarice.
- Cjelovite žitarice pružaju vam brojne prednosti. Odaberite žitarice koje su prošle najmanje obrade i sadrže malo dodataka. Na primjer, umjesto kuskusa od cijele pšenice sa začinima, odaberite pripremiti obični kuskus od cijele pšenice i dodajte svoje začine kod kuće.
- Drugi primjeri neprerađenih cjelovitih žitarica uključuju: 100% tjestenine od cjelovitog pšenice, 100% integralnog kruha, smeđu rižu, kvinoju i zob.
- Preskočite rafinirana, prerađena zrna. Neke žitarice, poput rafiniranih ili prerađenih žitarica, dodaju malo prehrambene koristi vašoj prehrani. Mogu biti više kalorija, manje hranjivih tvari i potaknuti zatvor (budući da imaju manje vlakana). Isključite žitarice poput bijelog kruha, bijele riže ili obične tjestenine za cjelovite žitarice.
Korak 4. Odaberite nemasni protein pri svakom obroku
Mnoga prehrambena čišćenja usredotočena su uglavnom na voće i povrće. Iako ovo ima mnoge prednosti, važno je u svaki obrok uključiti i izvore nemasnih proteina.
- Proteini su zasitni i čine da se duže osjećate zadovoljno u odnosu na hranu poput voća, povrća ili integralnih žitarica. Osim toga, važno je pomoći u održavanju metabolizma i mišićne mase.
- Jedna porcija nemasnog proteina je oko 3-4 unci. Uključite jednu porciju u svaki obrok ili međuobrok. Primjeri uključuju: 4 unce peradi ili nemasne govedine, dva jaja, 1 uncu nemasnog sira, 1/2 šalice mlijeka s niskim udjelom masti ili 1/2 šalice mahunarki (poput graha ili leće).
- Uključite različite izvore proteina tijekom dana i tjedna. Osim toga, držite crveno meso na najviše jednoj porciji tjedno.
- Općenito, ženama je potrebno 46 g proteina dnevno, a muškarcima 56 g dnevno. Međutim, ovaj iznos može biti različit ovisno o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
- Iako su proteini važni, nemojte pretjerivati. Moći ćete ispuniti svoje dnevne preporuke sa samo nekoliko obroka dnevno. Ako ste zainteresirani za čistu i zdravu prehranu, trebali biste naglasiti voće i povrće.
Korak 5. Jedite više fermentirane hrane
Neka hrana pomaže vašoj probavi pružajući vašem GI sustavu zdrave, zaštitne bakterije. Fermentirana hrana postala je sve popularnija i izvrstan je način da u svoju prehranu dodate one "dobre" bakterije.
- Fermentirana hrana koju možete probati uključuje: kimchi, kombucha, kefir i kiseli kupus. Veličine posluživanja razlikuju se ovisno o hrani. Pročitajte naljepnicu na pakiranju i pokušajte dnevno unijeti jednu do dvije porcije ove zdrave hrane koja potiče rad crijeva.
- Fermentirana hrana također se reklamira kako bi se smanjila nadutost, zatvor i drugi manji problemi s gastrointestinalnim traktom. Ove pogodnosti mogu vam pomoći u donošenju odluke o prehrambenom čišćenju.
- Također se pokazalo da fermentirana hrana pomaže probaviti i apsorbirati hranjive tvari iz hrane. Oni će pomoći vašem sustavu sa geografskim oznakama da obrađuje hranu i brzo prenosi otpad.
Korak 6. Ne zaboravite na zdrave masti
Premda ćete možda doći u napast da izbjegavate bilo što označeno kao "masnoća" kada pokušavate smršaviti, masti su zapravo bitan dio naše prehrane - dobre su za vaše mentalno zdravlje i raspoloženje; smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i raka; smanjiti umor; i pomoći vam da ostanete mentalno oštri. Masti treba konzumirati umjereno, a određene vrste masti treba izbjegavati. Usredotočite se na mononezasićene i polinezasićene masti (poput onih koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima, maslinama, masnoj ribi, soji i tofuu) i izbjegavajte trans masti (nalaze se u komercijalno pečenim proizvodima poput kolačića, peciva, kolača, muffina i peciva od hamburgera; pakirani zalogajčići) namirnice poput krekera, kokica u mikrovalnoj pećnici, slatkiša i čipsa; pržene hrane; gotovih proizvoda poput mješavine kolača, mješavine palačinki ili čokoladnog mlijeka; i svega s djelomično hidrogeniranim uljem).
- Raspravlja se o tome spada li zasićena mast u kategoriju dobrih ili loših masti. Razmislite o tome da jedete umjerenu količinu zasićenih masti (koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima) iz visokokvalitetnih izvora.
- Preporučuje se da osoba pojede tri do devet obroka zdravih masti dnevno.
- Jedna veličina obroka ekvivalentna je: 1 žličici ulja (maslina, kikiriki, sezam, orah itd.); 1/2 žlice maslaca od oraha (prirodni, bez dodanog šećera); 2 žlice ili 1 uncu avokada; osam crnih maslina; 10 zelenih maslina; sedam badema; šest indijskih oraščića; devet kikirikija; četiri polovice oraha.
- Pokušajte pojesti dvije obroke masne ribe od 6 unci tjedno.
- Neka avokado, orasi i masline budu glavna namirnica vaše prehrane.
Korak 7. Odbacite prerađenu hranu
Smanjite potrošnju visoko prerađene hrane. Ove određene namirnice općenito imaju više natrija, šećera, masti i ukupnih kalorija. Redovito uključivanje ovih mjera može usporiti ili zabraniti gubitak težine.
- Postoji širok raspon prerade hrane. Izbjegavajte visoko rafiniranu i visoko prerađenu hranu kao što su: slatkiši i slatkiši; prerađeno meso poput bolonje, kobasica ili slanine; grickalice i kolači; žitarice; smrznuta jela; čips ili krekeri.
- Hrana koja je minimalno prerađena, ali se ipak smatra zdravim dodatkom vašoj prehrani uključuje: smrznuto voće i povrće bez dodanih začina, salatu u vrećicama, prethodno oprano/prethodno narezano voće i povrće, grah i povrće iz konzerve bez dodanih začina i 100% cijelo žitarice bez dodanih začina.
- Visoko prerađena hrana može sadržavati i konzervanse, umjetne arome, boje ili teksture.
- Preskočite hranu s dodatkom šećera, natrija ili visoko obrađenu. Držite se minimalno prerađene hrane kad god je to moguće. Visoko prerađena hrana neće potaknuti dijetu za čišćenje nutritivno i opet može usporiti gubitak težine.
Korak 8. Pijte puno tekućine
Jedan vrlo važan dio zdrave prehrane i čišćenja prehrane je osigurati da konzumirate odgovarajuću količinu bistre tekućine bez šećera i kofeina. Vašem tijelu svaki dan trebaju odgovarajuće količine kako bi ostalo hidrirano i pravilno funkcioniralo.
- Vaše tijelo oslanja se na odgovarajuću hidrataciju za razne stvari, uključujući: kontrolu tjelesne temperature, cirkulaciju, rad crijeva i ispiranje otpada i toksina iz vašeg tijela.
- Opće pravilo je da pijete oko osam čaša vode od 8 unci dnevno; međutim, ako pokušavate očistiti tijelo i poboljšati prehranu, više od toga bi moglo biti od pomoći. Točna količina tekućine koja vam je potrebna dnevno ovisi o vašoj dobi, težini, spolu i razini aktivnosti.
- Čista voda je očiti izbor za hidrataciju, ali imajte na umu da se voda nalazi u drugim pićima, pa čak i u vašoj hrani. Mlijeko, čaj i kava sadrže vodu (iako se čistite, trebali biste se držati čaja i kave bez kofeina).
- Također razmislite o tome da jutro započnete čašom vrele vode s limunom. Nekoliko studija pokazuje da djeluje kao blagi i prirodni diuretik. To može pomoći u smanjenju nadutosti.
- Izbjegavajte alkohol, slatka pića i kofein. Ako radite nutritivno čišćenje, usredotočite se samo na bistre tekućine. Odbacite alkohol, zaslađena/zaslađena pića i napitke s kofeinom.
Dio 2 od 2: Čišćenje drugih načina života
Korak 1. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom
Prije nego što napravite velike promjene u prehrani ili načinu života, važno je da se obratite svom redovitom liječniku. Recite im o svojoj želji za gubitkom težine i upotrebom nutritivnog sredstva za čišćenje kako biste postigli svoj cilj.
- Pitajte postoje li dodaci kojih se trebate kloniti ili se ne preporučuju s vašim trenutnim lijekovima ili zdravstvenim stanjima.
- Također pitajte svog liječnika ima li on ili ona preporuke koje bi mogle biti primjerene vašem specifičnom zdravstvenom stanju i povijesti bolesti. Možda će vam moći dati neke upute o tome odakle započeti s novom prehranom ili prehrambenim čišćenjem.
Korak 2. Uzmite probiotički dodatak
Kao i fermentirana hrana, probiotički dodaci mogu pomoći poboljšati probavu i smanjiti manje probavne probleme (poput zatvora ili nadutosti).
- Uzimanje probiotičkog dodatka može pomoći u dodavanju korisnih bakterija u vašu prehranu. Ove vrste dodataka bit će osobito korisne onima koji nisu ljubitelji hrane koja sadrži probiotike ili dodane bakterije ili fermentiranu hranu. Mnogi od ovih dodataka su bez mirisa, okusa i lako se uzimaju.
- Danas na tržištu postoji niz probiotičkih dodataka. Dolaze u tabletama za žvakanje, kapsulama, prašcima i tekućinama. Odaberite vrstu dodatka koja vam odgovara.
- Također, odaberite dodatak koji sadrži najmanje 5 milijardi CFU -a po obroku. Vrste bakterija u dodatku su također važne. Nije dokazano da svaki soj pokazuje potencijalne zdravstvene koristi. Međutim, pokazalo se da su i Saccharomyces Boulardii Lyo i Lactobacillus Rhamnosus GG korisni.
Korak 3. Uzmite dodatke vlaknima
Odgovarajuća vlakna važna su za zdravu prehranu. Osim toga, vlakna mogu pomoći u čišćenju prehrane poboljšavajući zdravlje i brzinu crijeva.
- Općenito, preporuka za unos vlakana je 25 g za žene i 38 g za muškarce.
- Općenito, trebali biste pokušati konzumirati dnevnu preporučenu količinu vlakana iz prirodnih izvora, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ove namirnice ne samo da vam daju zdravu dozu vlakana, već sadrže i druge važne hranjive tvari.
- Dodaci vlaknima mogu se kupiti u različitim oblicima, uključujući prah, tablete za žvakanje i kapsule.
- Imajte na umu da velike količine vlakana mogu biti nezdrave i uzrokovati neželjene gastrointestinalne tegobe i malapsorpciju nekih hranjivih tvari. U svoju prehranu uvijek unosite vlakna polako, kroz nekoliko dana. Također, budite sigurni da pijete puno tekućine kako bi vlakna lakše prošla kroz vaš sustav probavnog trakta. To će pomoći u sprječavanju neželjenih nuspojava.
Korak 4. Redovito vježbajte
Dosljedna i redovita tjelesna aktivnost besplatan je dio mršavljenja. Dodajte tjelovježbu kako biste ubrzali mršavljenje s prehrambenim čišćenjem.
- Pomoći će vam u sagorijevanju kalorija, opskrbiti vas energijom, podržati pozitivan način razmišljanja i pomoći održati vaš GI sustav redovitim.
- Težite najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svaki tjedan i 40 minuta treninga snage. Dodatno vrijeme provedeno na vježbanju može pomoći povećati gubitak težine, dodatno poboljšati zdravstvene uvjete i razinu kondicije.
- Također razmislite o tome da dodate opuštajuće vježbe čišćenja poput joge ili tai chia. Ovo su izvrstan način dodavanja blagotvornih aktivnosti i podržavaju pročišćavajuću prehranu i način života.
- Imajte na umu da ako pazite na kalorije, ograničavate dnevni unos hrane ili ste drastično promijenili prehranu kako biste pomogli u čišćenju prehrane, razmislite o tome da olakšate tjelesnu aktivnost. Intenzivna ili intenzivna aktivnost zahtijeva odgovarajuće kalorije (osobito iz ugljikohidrata i bjelančevina), a ako ograničite unos, možda ne jedete dovoljno da biste podržali ovu razinu aktivnosti.
Korak 5. Spavajte sedam do devet sati noću
Dovoljan odmor svake noći važan je za vaše cjelokupno zdravlje. Osim toga, spavanje preporučenih sedam do devet sati navečer može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i mršavljenja.
- Dobro spavanje nevjerojatno je važno za mršavljenje i upravljanje tjelesnom težinom. Spavanje regulira različite procese, ali najvažnije regulira glad, sitost i sposobnost vašeg tijela da učinkovito koristi inzulin.
- Iako san nije promjena u prehrani ili općenito dio prehrambenog čišćenja, on ima tako neposredne učinke na zdravlje i težinu, njegova se važnost ne može zanemariti.
- Da biste dnevno dobili preporučenu količinu sna, shvatite koliko vam je sati potrebno za spavanje kako biste mogli spavati barem sedam sati noću. Idite u krevet rano, isključite sva svjetla i svu elektroniku koja pruža svjetlo i zvuk (uključujući vaš pametni telefon). Također se preporučuje odlaganje elektroničkih uređaja najmanje 30 minuta prije zaspanja jer svjetlo koje emitiraju ti uređaji može stimulirati vaš mozak i otežati zaspanost.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani - osobito ako razmišljate o čišćenju prehrane. Moći će vam reći što je za vas sigurno i prikladno.
- Upamtite, vaše je tijelo sposobno očistiti se, detoksicirati i pročistiti se. Vaša jetra i bubrezi djeluju kao prirodni "čistači" vašeg tijela, a pomažu im i proizvodi za čišćenje bez recepta ili određena hrana.
