Ispiti su ključni dio obrazovanja i izvor stresa za mnoge studente. Kako biste izbjegli osakaćujuću tjeskobu zbog ovih dosadnih procjena, važno im je pristupiti bistrog uma i razumijevanja kako se šire nositi sa stresnim situacijama. U mnogim slučajevima stres na ispitima je samo na umu, a mentalna disciplina veliki je dio onoga što je potrebno za uspjeh.
Koraci
1. dio od 4: Priprema za ispit
Korak 1. Znajte što se od vas očekuje
Svakako se posavjetujte s nastavnim programom ili pitajte svog instruktora za koji ćete materijal biti odgovorni. Ako imate konkretan osjećaj na čemu ćete biti testirani, budući će se test osjećati manje nejasno i više će nalikovati nečemu s čime se možete nositi.
- Ako vam ništa nije jasno, pitajte učitelja. Učitelji bi radije odgovarali na pitanja nego da bi njihovi učenici nastavili bez razumijevanja očekivanja.
- Prije postavljanja pitanja provjerite jeste li pročitali svoj nastavni plan i sve informacije koje vam je dao vaš učitelj. Vaš učitelj neće biti zadovoljan ako joj pošaljete e -poruku s pitanjem kada je test ako je to navedeno na 1. stranici nastavnog programa.
Korak 2. Učite u uvjetima sličnim vašoj prostoriji za testiranje
U psihologiji postoji fenomen koji se naziva kontekstualno pamćenje. Odnosi se na ideju da smo najbolje sposobni zapamtiti stvari u okruženjima sličnim onima kada su informacije bile kodirane. Srodna pojava naziva se memorija ovisna o stanju, što znači da je naše pamćenje bolje kada učimo i dohvaćamo informacije u sličnim tjelesnim stanjima.
- Ako ćete tijekom ispita biti u mirnoj sobi, pokušajte simulirati te uvjete dok se pripremate. Ovo koristi kontekst-ovisnu memoriju u vašu korist.
- Kao primjer memorije ovisno o stanju, ako se za ispit pripremate korištenjem kofeina, vaše pamćenje na dan testa moglo bi biti bolje ako i tada imate sličnu količinu kofeina. Iskoristite to znanje i znajte da poduzimate korake potkrijepljene dokazima kako biste maksimizirali svoj rezultat ispita; imajte to na umu ako se osjećate pod stresom zbog predstojećeg ispita.
Korak 3. Vodite bilješke u razredu
Nemojte se oslanjati samo na svoje pamćenje ili knjigu tečajeva. Ozbiljno shvatite vrijeme na satu bilježeći sažetak onoga što je vaš učitelj rekao. Ako osjećate stres na ispitu, možete pregledati svoje bilješke; ovo će vam pomoći da se sjetite stvari koje su se dogodile na satu o kojima niste ni vodili bilješke, što će vam dodatno dati osjećaj ovladavanja svojim gradivom.
- Prilikom bilježenja, usredotočite se na bilježenje ključnih riječi i ključnih ideja, umjesto na pokušaj diktiranja. Prepisivanje točnih rečenica nije toliko važno koliko skidanje glavnih ideja.
- Pregledajte svoje bilješke tjedno. To će vam pomoći naučiti gradivo i prenijeti ga u dugoročno pamćenje. Kad dođe vrijeme za ispit, osjećat ćete se puno bolje pripremljeni.
Korak 4. Pametno upravljajte svojim vremenom
Nemojte samo trčati na ispit u zadnji čas; to će zasigurno dovesti do stresa na ispitu. Vrijeme učenja dijelite na komade po danima, pa čak i tjednima. Kad "dijelite" vrijeme učenja tijekom duljeg vremenskog razdoblja, primjerice nekoliko dana ili tjedana, zadržat ćete više informacija.
Ako je moguće, zbog memorije ovisne o stanju, pokušajte učiti otprilike u isto doba dana kada ćete polagati ispit. Na ovaj ćete način biti jednako umorni/budni dok učite i kada polažete ispit. Bit ćete naviknuti na to kako se osjećate kada radite sa gradivom na dan testiranja
Korak 5. Znajte gdje najbolje učite
Razmislite o vrstama čimbenika koji vam omogućuju da se osjećate najugodnije i opuštenije dok se pripremate za ispit. Prilikom postavljanja namjenskog prostora za učenje:
- Pratite razinu svjetlosti u prostoriji. Neki ljudi bolje uče sa svjetlom, drugi bolje pri slabijem svjetlu.
- Ispitajte svoj radni prostor. Odlučite radite li bolje s malo nereda ili vam se sviđa čisti, svježi radni prostor.
- Obratite pozornost na pozadinsku buku. Pomaže li vam glazba u koncentraciji ili vam je potrebno mirno okruženje za učenje?
- Pronađite drugo mjesto za učenje, poput knjižnice ili kafića. Promjena krajolika može vam dati svjež pogled na materijal i pružiti dodatne resurse.
Korak 6. Česte pauze
Prema psihološkim studijama, prosječan ljudski mozak može se učinkovito usredotočiti samo na jedan zadatak oko 45 minuta. Osim toga, istraživanja u neuroznanosti sugeriraju da predugo fokusiranje na istu stvar umanjuje sposobnost mozga da je točno obradi.
Korak 7. Ostanite hidrirani
Svakako pijte puno vode. Ciljajte najmanje 8 čaša vode od 8 unci dnevno. Ako ne pijete dovoljno vode, možete se osjećati usporeno i pod stresom.
- Kofein može izazvati osjećaj tjeskobe, što može pridonijeti osjećaju stresa i tjeskobe. Po želji popijte šalicu kave ili colu, ali nemojte pretjerivati. Stručnjaci preporučuju da odrasli ne unose više od 400 mg kofeina dnevno. Djeca i tinejdžeri trebali bi se ograničiti na oko 100 mg dnevno (jedna šalica kave ili 3 kola).
- Šalica biljnog čaja može vam pomoći da se osjećate opuštenije i ostanete hidrirani. Nana, kamilica i pasiflora dobar su izbor.
Korak 8. Nagradite svoja postignuća, bez obzira koliko mala bila
Ako se osjećate pod stresom zbog ispita, svakako se nagradite za vrijeme učenja. To će vas motivirati da nastavite studirati, a može čak i smanjiti stres.
Na primjer, nakon napornog učenja sat vremena, napravite pauzu i igrajte se na internetu 20 minuta ili pogledajte epizodu TV emisije u kojoj uživate. To će vam pomoći da skrenete misli s ispita dok djelujete kao motivacijska mrkva koja vam može pomoći da nakon pauze nastavite učiti
Korak 9. Vježba
Redovite aerobne vježbe mogu ublažiti stres, pa ako se nađete u živčanoj nesreći prije ispita, idite na trčanje ili u teretanu.
- Kad vježbate, slušajte optimističnu glazbu koja vas motivira tijekom cijelog vježbanja.
- Za druge načine kako pobijediti stres, pogledajte ovaj praktični wikiHow: Opustite se prije završnog ispita na fakultetu.
- Meditirajte ili radite jogu nakon optimistične vježbe. To omogućuje umu da se usredotoči i smiri
Korak 10. Jedite zdravu hranu
Kada jedete nezdravu hranu, to može izazvati negativan osjećaj, što može ometati pripremu ispita. Stoga je važno jesti ispravno ako želite imati najbolje izglede da na ispitu uspijete i ne stresite zbog toga.
- Pokušajte jesti nemasno meso, orahe, voće i povrće.
- Izbjegavajte previše šećera ili jako prerađenu hranu.
- Dio zdrave prehrane uključuje uravnoteženu prehranu. Pokušajte ne jesti previše samo jednog izvora hrane. Obično možete dobiti raznolikost u prehrani promjenom vrste kuhinje koju jedete svakih nekoliko noći.
- Pokušajte imati malo vremena za jogu ili meditaciju nakon drugih vježbi kako biste smirili mozak. Ne zaboravite jako udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta.
Korak 11. Spavajte dovoljno
Nedostatak cjelonoćnog odmora može pridonijeti osjećaju umora, stresa i tjeskobe.
- Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte svoju spavaću sobu učiniti crnom. Blokirajte zvukove promjenom okruženja i/ili nošenjem čepića za uši.
- Uđite u rutinu i slijedite je svaku večer. Zabilježite koliko sati noćnog sna vam je potrebno da biste se ujutro osvježili; spavaj toliko sati svake noći.
- Na primjer, ako ste u krevetu do 22:30, a zatim čitajte 30 minuta prije nego što zaspite, pridržavajte se tog rasporeda što je češće moguće. Na taj ćete način osposobiti svoje tijelo za san.
- Za više savjeta pogledajte ovu korisnu wikiHow, Spavanje prije završnih ispita.
Korak 12. Zapitajte se imate li poteškoća u učenju
Može se dogoditi da imate nešto poput ADHD -a ili druge poteškoće u učenju koje narušavaju vašu sposobnost da se dobro ponašate na ispitu. To vas može stresiti, ali znajte da škole često imaju resurse koji vam mogu pomoći u uspjehu u školi.
Ako vas to brine, svakako se obratite školskom savjetniku ili učitelju kako postupiti u traženju pomoći
2. dio od 4: Uklanjanje stresa na dan ispita
Korak 1. Jedite pravilan doručak za dan ispita
Bez odgovarajućeg doručka razina vaše energije brzo će se srušiti i može dovesti do stresa, tjeskobe i umora. Na dan ispita obavezno doručkujte zdravo i energično. Pokušajte jesti hranu koja daje dugotrajnu energiju, poput jaja ili zobi. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom, koja će vam dati privremenu energiju, ali može uzrokovati rušenje usred ispita.
Korak 2. Hidratizirajte
Dehidracija negativno utječe na učinkovitost mozga. Prije ispita obavezno ostanite hidrirani; popijte malo vode uz doručak!
Ako vam je dopušteno, ponesite bocu vode sa sobom na ispit. Razmišljanje je žedan posao! Nemojte se samo iznenaditi ako vaš učitelj zatraži da pregleda bocu jer su neki učenici pokušali varati pišući odgovore na naljepnicama boca. (Nemojte to činiti - varanje se nikada ne isplati, a ako vas uhvate, bit ćete u još većoj nevolji nego što ste radili samo loše
Korak 3. Pazite na unos kofeina
Koliko god primamljivo bilo, nemojte piti previše kave/kofeina prije ispita. Kofein može povećati osjećaj tjeskobe i stresa. Ako ćete tijekom ispita biti pod stresom, kofein će samo pogoršati te osjećaje i otežati njihovu kontrolu.
- Ipak, nemojte drastično mijenjati svoj tipični unos kofeina na dan ispita. To može uzrokovati simptome ustezanja koji mogu utjecati na vaš stres zbog čega ćete se osjećati posebno negativno.
- Kofein u ograničenim količinama može imati pozitivan učinak na vaše pamćenje, pa ako obično doručkujete uz šalicu kave, samo naprijed.
Korak 4. Dođite ranije
Možda ste nervozni zbog samog testa pa nema potrebe za dodatnim stresom zbog straha od kašnjenja. Osim toga, ranim dolaskom zasigurno ćete dobiti mjesto koje vam se sviđa.
Korak 5. Pažljivo pročitajte upute
Prije nego odgovorite na bilo koje ispitno pitanje, točno shvatite što se od vas očekuje. Pregledajte test kako biste vidjeli njegov sadržaj i grubo zamislite koliko će trebati dovršiti svako pitanje. Nejasnoće mogu uzrokovati stres, pa ćete, znajući koliko je dug test, smanjiti stres.
Dio 3 od 4: Pobijeđivanje stresa tijekom testa
Korak 1. Izbjegavajte žurbu
Odvojite vrijeme za polaganje ispita. Ako dugo zaglavite na pitanju, umjesto da budete pod stresom zbog toga, imajte na umu da je to samo jedno pitanje na ispitu. Ako je moguće (ako način na koji je test strukturiran to dopušta), preskočite to pitanje i vratite se na njega ako imate vremena.
Pazite na sat i dajte si pet do deset minuta da pregledate svoje odgovore kako biste provjerili ima li pogrešaka ili pogađate pitanja koja ste u početku preskočili
Korak 2. Žvačite žvaku
Smanjite svoju tjeskobu žvačući žvaku. Ovo će vam zauzeti usta i može djelovati kao oslobađanje od vaše tjeskobe.
Korak 3. Pitajte svog instruktora ako ste zaglavili
Ne šteti tražiti pojašnjenje o nečemu. Ona može, ali i ne mora odgovoriti na vaše pitanje jer vam može dati nepravednu prednost u odnosu na druge učenike, ali gubite samo nekoliko sekundi podizanjem ruke i postavljanjem pitanja.
Korak 4. Prepoznajte anksioznost testa
Kad shvatite da patite od tjeskobe, upotrijebite neke ili sve dolje navedene korake kako biste je ublažili. Testna anksioznost može se pojaviti u obliku brojnih simptoma, uključujući:
- Grčevi
- Suha usta
- Mučnina
- Glavobolja
- Ubrzan rad srca
- Nemirne misli
- Mentalni zamračenje
- Poteškoće s koncentracijom
Korak 5. Ne zaboravite disati
Zatvorenih očiju udahnite tri velika udaha, zatim zastanite, izdahnite i ponovite postupak. Veliki, namjerni udisaji ne samo da pomažu opuštanju tijela, već i povećavaju dotok kisika u mozak. Ovu tehniku koristite i prije testa i tijekom teških područja ispita.
Udahnite kroz nos za brojku 4. Pokušajte zadržati dah brojkom 2, a zatim polako izdahnite kroz usta za broj 4
Korak 6. Proširite i stegnite mišiće
Na primjer, zategnite ramena i polako ih opustite, ponavljajući postupak u drugim napetim dijelovima tijela. Zatezanje mišića prije opuštanja povećava svijest o opuštenosti tijela, što tijelo još više opušta.
Korak 7. Odmorite se ako trebate
Ako je dopušteno, ustanite i popijte vode, idite u kupaonicu ili jednostavno ispružite noge ako će vam to pomoći da se vratite u fokus i smanjite tjeskobu.
Korak 8. Stavite ispit u perspektivu
Imajte na umu da, prema velikoj shemi vaše budućnosti, loš uspjeh na jednom ispitu vjerojatno neće biti toliko utjecajan. Često precjenjujemo koliko će stvari biti loše i koliko će se loše osjećati zbog njih. Imajte to na umu ako se nađete pod stresom usred ispita. Vjerojatno nije kraj svijeta ako loše radite. Život će se nastaviti i za sljedeći ćete moći više učiti!
- Ako se uhvatite zaglavljeni u negativnoj misaonoj petlji, pokušajte se odvojiti od nje. Zapitajte se: što je najgore što se doista može dogoditi ako ne prođem dobro na ovom testu? Pokušajte ostati logični po tom pitanju. Možete li zaista podnijeti najgore što se moglo dogoditi? Velike su šanse, odgovor je da.
- Također možete smisliti alternative ako se zaglavite i brinete koliko je ovaj ispit važan. Možda ćete ga moći ponovno snimiti. Možda ćete svoju ocjenu moći nadoknaditi dodatnim kreditom. Za sljedeći ispit možete unajmiti tutora ili učiti s prijateljima. Ovo nije kraj svijeta.
4. dio od 4: Suočavanje sa stresom nakon ispita
Korak 1. Nemojte razmišljati o tome
Naravno, lakše je reći nego učiniti, ali pokušajte imati na umu da se nakon završetka ispita ne možete vratiti i promijeniti ništa o tome kako je prošao. Stoga, nemojte pitati svoje prijatelje što su dali za određena pitanja ako mislite da će vas to samo stresiti. Da biste izbjegli premišljanje ili zaglavljivanje u toj "petlji slomljenih zapisa", pokušajte sljedeće savjete:
- Pustite stvari na koje ne možete utjecati. Zapitajte se: "Što je s mojim ispitom mogu promijeniti u ovom trenutku?" Ako nije ništa, potrudite se da to otpustite.
- Gledajte na svoje pogreške kao na priliku za učenje. Iz ove perspektive, pogrešno postavljanje ispitnog pitanja nije razlog za zabrinutost.
- Pokušajte zakazati pauzu za brige. Odvojite 30 minuta i pustite sve brige za to vrijeme. Dobro razmislite o stvarima zbog kojih ste pod stresom. Zatim, kad istekne tih 30 minuta, pustite ga.
- Vježbe vam također mogu pomoći da skrenete misli s ispita nakon što ga obavite.
- Dodatne savjete potražite u članku wikiHow Mirni postovi ispitnih živaca.
Korak 2. Uzmite slobodno vrijeme
Očistite svoj um od razmišljanja o ispitu radeći nešto u čemu uživate; pokušajte odabrati aktivnost u kojoj se obično gubite.
Na primjer, ako se upijete dok gledate film ili čitate knjigu, učinite to. Ako se zaista bavite sportom kada ih igrate, izađite van i bavite se nekim sportom
Korak 3. Priuštite si
Pojedi pizzu ili sushi ili slatkiše ili si kupi novu majicu; kakvo god da vas takvo postupanje usreći na nekoliko trenutaka. Ispiti su vrlo stresni, ali uspjeli ste. Sada se malo opustite uz nešto u čemu uživate, a zatim se počnite rano pripremati za sljedeći ispit!
Korak 4. Tretirajte to kao iskustvo učenja
Možete učiti na svojim greškama; zapamtite da je krajnji cilj ispita procijeniti vašu razinu znanja o nekoj temi. To vam pomaže da identificirate svoje prednosti i slabosti u vezi sa sadržajem tečaja.
- Umjesto da budete pod stresom zbog ovih informacija, pokušajte ih promatrati kao priliku za točnu procjenu vašeg znanja, koju zatim možete upotrijebiti za poboljšanje.
- Upamtite da vaš uspjeh na ispitu ne pokazuje koliko vrijedite kao osoba. Na ispitu možete loše raditi, a i dalje biti dobar student.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne pokušavajte se uspoređivati s drugima. Neki studenti prirodno dobro uče. Umjesto da se natječete s drugima, najbolja osoba za natjecanje ste vi.
- Ako imate problema s opuštanjem, razmislite o traženju uobičajenih tehnika opuštanja i meditacije. Oni mogu pomoći u upravljanju stresom na ispitu, kao i svakodnevnom stresu.
