Kad se oporavljate od ovisnosti, postoji mnogo različitih mogućnosti liječenja koje vam mogu pomoći u oporavku. Dnevnik je dobar način za praćenje emocija, okidača ovisnosti i stresnih situacija. Možete ga koristiti i za razvoj planova koji će vam pomoći da se nosite sa svojim emocijama i za identifikaciju znakova recidiva, pa je bilježenje odličan dodatak vašem planu oporavka.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje svojih emocija u pisanju
Korak 1. Identificirajte problem
Pomoću dnevnika možete pratiti izazove u svom životu i njihov utjecaj na vas. Ako imate slobodan dan, počnite opisivati što vas muči.
- Zapitajte se: "Što me muči?"
- Opišite ljude, situacije i stvari koje vas muče. Na primjer, jeste li imali loš dan na poslu? Jeste li se posvađali sa svojom drugom drugom? Što je moguće detaljnije objasnite što se dogodilo.
Korak 2. Opišite kako se osjećate
Nakon što identificirate problem, morat ćete pogledati svoje osjećaje koji ga okružuju. Pišite o osjećajima koje trenutno imate ili razmislite o osjećajima koje ste imali ranije.
- Zapitajte se: "Što trenutno osjećam?" Ili: "Što sam osjećao kad se problem pojavio?"
- Opišite svoje osjećaje što detaljnije možete. Na primjer, ako ste na poslu imali loš dan, mogli biste se osjećati tužno, frustrirano i preopterećeno.
Korak 3. Objasnite svoj odgovor
Zatim ćete morati razmisliti o tome kako ste reagirali na situaciju i na svoje emocije. Na primjer, jeste li eksplodirali kod kolege jer ste zaostajali, a on vas je prekinuo? Jeste li razmišljali o korištenju?
- Zapitajte se: "Kako sam odgovorio na situaciju i svoje emocije?"
- Opišite što ste učinili da se nosite sa svojom situacijom i osjećajima.
Korak 4. Odlučite što ćete sljedeće učiniti
Nakon što pogledate što se dogodilo, svoj dnevnik možete koristiti i za izradu plana o tome kako najbolje krenuti naprijed. Na primjer, mogli biste odlučiti da svom suradniku dugujete ispriku što ste ga vikali. Ili možete odlučiti da morate poraditi na razvoju boljih tehnika suočavanja sa stresnim situacijama.
- Zapitajte se: "Kakav je moj plan?"
- Opišite što planirate učiniti kako biste riješili situaciju i kako planirate spriječiti sličan problem u budućnosti.
Metoda 2 od 4: Upotreba dnevnika za identifikaciju znakova relapsa
Korak 1. Zapišite mišljenje o korištenju
Jedan od prvih znakova recidiva je razmišljanje o upotrebi droga i/ili alkohola. To može biti popraćeno promjenom stava prema korištenju. Na primjer, vaše strašne misli o upotrebi i ponovnoj ovisnosti mogu biti zamijenjene snažnom željom za upotrebom.
Pišite o bilo kakvim razmišljanjima o upotrebi. O čemu ste razmišljali učiniti? Kad vam padnu na pamet te misli?
Korak 2. Identificirajte okidače
Biti u blizini droga i/ili pribora može izazvati želju za upotrebom kod nekih ljudi, pa je zato dobra ideja ukloniti sve tvari i potrepštine iz svog doma. Također biste trebali izbjegavati situacije u kojima biste mogli biti izloženi tvarima i/ili potrepštinama. Ako otkrijete da vas pokreću druge stvari, o njima možete pisati u svom dnevniku.
Pišite o svim ljudima, mjestima, predmetima, situacijama ili drugim stvarima za koje se čini da izazivaju želju za upotrebom. Na primjer, mogli biste otkriti da bi određena osoba koju ste koristili mogla potaknuti vašu želju za upotrebom. Opišite misli i osjećaje koje imate kada vidite ovu osobu
Korak 3. Pazite na promjene raspoloženja i stava
Jedan od suptilnijih znakova koji mogu ukazivati na recidiv je promjena vašeg raspoloženja i/ili stava. Na primjer, mogli biste od osjećaja sreće preći u osjećaj depresije. Ili ćete možda otići od osjećaja zahvalnosti što se oporavljate do osjećaja ogorčenosti što morate ići na sastanke.
Zapišite sve promjene u svom stavu i/ili raspoloženju tako da o njima pišete u svom dnevniku
Korak 4. Podijelite svoje brige sa svojim savjetnikom ili sponzorom
Kako biste smanjili šanse za povratak, svakako razgovarajte sa svojim savjetnikom ili sponzorom o svim znakovima recidiva koje ste primijetili.
Budite iskreni u svojim mislima i osjećajima kada to podijelite sa svojim savjetnikom ili sponzorom. Dijeljenje onoga što ste zabilježili u svom dnevniku može vam pomoći da spriječite recidiv
Metoda 3 od 4: Upotreba dnevnika za suočavanje s društvenim pritiscima
Korak 1. Identificirajte događaj ili situaciju zbog kojih ste zabrinuti
Dnevnik vam također može pomoći da se nosite sa stresnim događajem ili društvenom situacijom koja bi mogla potaknuti vašu želju za upotrebom. Prvo identificirajte događaj i sve relevantne pojedinosti o njemu.
- Navedite kada je događaj ili društvena situacija, gdje će biti, tko će biti tamo, čemu služi i zašto želite/trebate prisustvovati.
- Zabrinjavajući događaj mogao bi imati mnogo oblika. Na primjer, možda imate obiteljsko okupljanje zbog kojeg ste zabrinuti, predstojeće poslovno putovanje ili samo izlet s prijateljima.
Korak 2. Izrazite svoje misli i osjećaje o događaju ili situaciji
Nakon što identificirate relevantne detalje o događaju, morat ćete razmisliti kako se osjećate. Zapišite svoje misli i osjećaje vezane za događaj u svoj dnevnik.
Na primjer, mogli biste identificirati da se osjećate zabrinuto, tjeskobno i uzbuđeno. Pokušajte ispitati te osjećaje i objasniti odakle oni mogu doći
Korak 3. Odlučite što ćete učiniti da se nosite
Nakon što ste identificirali svoje emocije u vezi s događajem, pokušajte pogledati kako ćete se nositi s tim emocijama tijekom događaja. Što ćete učiniti da ne dopustite da ti osjećaji utječu na vas? Kako ćete izbjeći situaciju u kojoj biste mogli doći u iskušenje da je upotrijebite? Na primjer, možete odlučiti da ćete:
- ostanite samo ograničeno vrijeme, primjerice jedan sat.
- nazovite svog savjetnika ili sponzora prije i poslije događaja.
- ispričajte se da odete i napravite neke vježbe dubokog disanja ako vas preoptereti.
Korak 4. Procijenite svoje rezultate
Nakon događaja možete koristiti svoj dnevnik i za razmišljanje o tome kako ste se nosili sa situacijom i kako biste u budućnosti mogli poboljšati svoje rezultate. Na primjer, jeste li se držali svog plana? Kako ste se osjećali tijekom i nakon događaja? Što biste sljedeći put mogli učiniti drugačije?
Opišite kako mislite da su stvari prošle i kako ste se osjećali
Metoda 4 od 4: Isprobavanje različitih tehnika
Korak 1. Isprobajte različite vrste vođenja dnevnika
Postoji više različitih vrsta vođenja dnevnika koje možete voditi. Vrsta dnevnika koju odaberete zasnivat će se na osobnim preferencijama, procesu oporavka i mjestu na kojem se nalazite. Ove različite vrste uključuju:
- Dnevnik toka svijesti, u koji samo napišete sve što vam padne na pamet, ne brinući se oko gramatike, interpunkcije ili formata.
- Dnevnik u kojem raspravljate o svim važnim stvarima koje vam se događaju u danu.
- Dnevnik zahvalnosti u kojem se usredotočujete na pozitivne stvari u životu, osim na sve negativne osjećaje kroz koje prolazite.
- Duhovni časopis u kojem dokumentirate svoj stalni duhovni razvoj.
- Dnevnik o zdravlju ili vježbanju u kojem razgovarate o tome kako radite na zdravom načinu života u sklopu svog oporavka.
Korak 2. Radite to svaki dan
Zapisivanje s vremena na vrijeme može biti od pomoći, ali svako može biti još korisnije. Potrudite se svaki dan pisati u svoj dnevnik. To će vam pomoći da svakodnevno pratite svoja razmišljanja i napredak u oporavku.
Korak 3. Pišite kratko vrijeme
Ne morate dugo voditi dnevnik svaki dan. Ovo bi moglo postati jako i natjerati vas da prestanete prije nego što vam se pruži prilika da vam pomogne u ovisnosti. Pokušajte ciljati 20 do 30 minuta dnevno.
Ako je 20 do 30 minuta previše, počnite manje. Započnite pisanjem pet minuta dnevno, a zatim radite do duljeg vremenskog razdoblja
Korak 4. Učinite to prije spavanja
Tijekom dana može biti teško pronaći vremena za vođenje dnevnika. Međutim, umjesto da odgađate ili to uopće ne radite, odvojite vrijeme prije spavanja za pisanje u svoj dnevnik. Ovo je dobro doba dana za razmišljanje o svemu što se dogodilo i za vas da analizirate sve svoje misli.
Držite dnevnik pored kreveta ili na svom omiljenom stolcu u spavaćoj sobi gdje možete pisati svoj unos noću
Korak 5. Pronađite privatno mjesto za pisanje
Kada pišete, može vam biti lako odvratiti pažnju ako ste u prometnoj zoni. Tako ćete se lakše usredotočiti na svoje emocije i osjećaje dok svakodnevno vodite dnevnik. Međutim, ako ne možete pronaći mirno mjesto, i pisanje dok ste u pokretu je u redu.
- Ako ste vani, pokušajte pronaći privatno, ušuškano mjesto, poput mirnog kutka kafića ili lokalne knjižnice.
- Ako ste kod kuće, pronađite mirno mjesto u kući gdje vam neće smetati obitelj ili cimeri.
Korak 6. Verbalizirajte svoj dnevnik
Ako iz nekog razloga ne volite pisati ili ne možete, pokušajte govoriti umjesto da pišete dnevnik. To može pomoći ako niste ljubitelj zapisivanja stvari ili vam je to teško učiniti.
- Pronađite diktafon ili upotrijebite aplikaciju za snimanje glasa na telefonu za snimanje svojih dnevnika.
- Možete praviti video časopise ako vam se i taj oblik više sviđa.
- Ako vodite usmeni ili video dnevnik, povremeno pregledavajte svoje snimke kako biste razmislili o svom dnevniku.
