Poremećaji prehrane mogu se osjećati kao da vam preuzimaju život, a pronalaženje učinkovitog liječenja može biti teško. Iako su terapija i medicinsko liječenje bitni za oporavak, možda ćete htjeti sami nastaviti terapijski liječiti svoj poremećaj prehrane izvan dogovora. Dnevnik je izvrstan pratilac terapije i liječenja te je učinkovit način za obradu i rad kroz teške emocije. Možda ćete o svom dnevniku poželjeti razgovarati sa svojim terapeutom ili ga voditi pod nadzorom terapeuta ili dijetetičara. Ako želite upravljati emocijama i povećati svijest o sebi, vođenje dnevnika odlično je mjesto za početak.
Koraci
1. dio od 4: Uspjeh s vašim dnevnikom
Korak 1. Naučite kako voditi terapijski dnevnik
Dok mnogi dnevnici ili časopisi služe za bilježenje određenih događaja s vašeg gledišta, terapijsko bilježenje može uključivati pristupe situacijama iz mnogo različitih perspektiva, dijalog sa samim sobom, istraživanje svojih misli i osjećaja te crtanje i crtanje. Terapeutsko bilježenje uključuje veliku količinu introspekcije, razmišljanja i namjere.
- Dnevnik je koristan iz mnogo razloga. Možete srediti svoje emocije, pratiti obrasce ponašanja i pružiti vam osjećaj olakšanja. Dnevnici vam također mogu pomoći u smanjenju stresa, rješavanju problema i poboljšanju zdravlja.
- Umjesto da zapišete što ste učinili, napišite kako određene situacije utječu na vas. Pišite o pozitivnim i negativnim iskustvima te o tome kako se s njima nosite. Na primjer, zapišite dnevnik o pozitivnom iskustvu koje ste imali u restoranu i kako je bilo dobro naručiti nešto u restoranu. Možete i pisati o svojim strahovima od naručivanja u restoranu te o tome kako se s njima nosite.
Korak 2. Steknite naviku vođenja dnevnika
Svaki dan odvojite vrijeme za vođenje dnevnika. Možda ćete željeti postaviti mjerač vremena za vrijeme vašeg dnevnika, ili možete postaviti alarm koji će vas podsjetiti na dnevnik. Važan dio je dati prioritet svom dnevniku kako bi ono postalo dio svakog dana.
Možete izabrati da svoj dnevnik napišete na papiru, na računalu ili na mreži. Što god odabrali, provjerite je li dostupno i lako ga pratiti. Ako koristite papirnati dnevnik, neka vam olovka bude pri ruci
Korak 3. Utišajte svog unutarnjeg kritičara
Dok pišete, ne brinite se oko pravopisa, gramatike ili kako zvuči. Ovo je vaša prilika da slobodno pišete bez cenzure. Možete se povezati s najčišćim dijelom sebe i pisati s te razine, bez osuđivanja sebe i straha od kritike.
Ako primijetite da postajete kritični prema svojim mislima, osjećajima, stilu pisanja, rukopisu itd., Nježno se podsjetite da je ovo vrijeme da se izrazite, a ne kritizirate sami sebe
Korak 4. Pratite svoje simptome i emocije
Svakodnevno koristite dnevnik za praćenje simptoma, emocija i okidača. Dnevni/tjedni/mjesečni/godišnji praćenje može vam pomoći da shvatite kada ste osjetljivi na recidiv, koje situacije vam donose stres i kada se okrenete hrani ili svom poremećaju prehrane. Na primjer, možda ćete otkriti da ste podložni osjećaju nesigurnosti u pogledu svog tijela tijekom mjesečnice ili da se, kad radite prekovremeno, počnete snalaziti hranom.
Pratite stvari koje vam se čine relevantnima. Možete odabrati da svaki dan pratite svoje raspoloženje ili vrijeme kada želite ograničiti ili popiti hranu
Korak 5. Ponovno pročitajte starije unose
Dio procesa razmišljanja u dnevniku je vidjeti vaš napredak i tražiti obrasce. Ponovno pročitajte svoje prethodne unose kako biste dobili inspiraciju i ponudili perspektivu koliko ste daleko došli. Možda ste započeli niz unosa na koje ste zaboravili ili ste se odlučili vratiti na stari stil pisanja ili unosa pri ponovnom čitanju časopisa.
Ponovno pročitajte svoje unose u istom danu ili tjednu ili povremeno pregledavajte svoj dnevnik, kao i svaki mjesec
2. dio od 4: Vođenje dnevnika o hrani
Korak 1. Upoznajte dijetetičara
Kako biste pravilno pratili i pratili svoju prehranu, surađujte s dijetetičarom. Vaš dijetetičar pomoći će vam da odredite koju hranu jedete svaki dan i u kojim količinama. Vaš dijetetičar može vam pomoći u održavanju pravilne prehrane i prilagoditi vašu prehranu.
Vaš dijetetičar vam može dati dnevnik za jednostavno praćenje hrane. Također možete koristiti aplikaciju za pametni telefon ili pronaći resurse za preuzimanje na internetu
Korak 2. Zapišite vrijeme i mjesto
Za svaki obrok navedite gdje jedete. Budite konkretni na svom mjestu. Na primjer, umjesto "doma" ili "vani", napišite "doma - za stolom" ili "doma - na kauču" ili "vani - obiteljski restoran Chang". Također, naznačite u koje vrijeme jedete. Budite što je moguće konkretniji.
Vaš unos može izgledati ovako: “Utorak, 12. travnja 2016. 11:26. Doma - za stolom.”
Korak 3. Zapišite konzumiranu hranu
Izbjegavajte brojanje kalorija i umjesto toga nastojte jesti svaki dan određene količine hrane. Zapišite unos hrane (na primjer, banane ili sendvič s povrćem sa zelenom salatom, rajčicom, dva komada kruha i senfom) i naznačite koju grupu namirnica ispunjavate. Na primjer, vaš dijetetičar vam može reći da jedete dvije porcije voća svaki dan. Umjesto brojanja kalorija, upotrijebite obroke i označite svaku porciju nakon što ste je potpuno pojeli.
- Vaš unos može izgledati ovako: „Smoothie - puna porcija banana i jagoda, sojino mlijeko (puna porcija). Zatim provjerite koje grupe namirnica to ispunjavaju.
- Zapišite i hranu i tekućinu, uključujući vodu, kavu, čaj i alkohol.
Korak 4. Snimite svoju glad i sitost
Prije jela zabilježite razinu gladi. To možete učiniti dodjeljivanjem broja razini gladi. Na primjer, nula može ukazivati na osjećaj praznine, petica može ukazivati na osjećaj neutralnosti, a desetka može ukazivati na osjećaj sitosti ili toliko sitosti da vam je muka. Snimite svoju sitost nakon obroka koristeći istu ljestvicu.
Zabilježite svoju glad i sitost za svaki obrok, svaki dan
Korak 5. Zapišite svoje osjećaje za vrijeme obroka
Napišite svoje osjećaje prije, za vrijeme i nakon jela. To vam može pomoći da otkrijete svoje okidače koji utječu na prehrambena ponašanja. Na primjer, ako ste skloni prejedanju, obratite pažnju ako jedete više nakon stresnog ispita ili teškog sastanka na poslu. Ili, ako ograničite, primijetite kako vaši osjećaji oko obroka utječu na želju za ograničavanjem.
Zapišite kratku pozadinu onoga što se događa prije, za vrijeme ili nakon jela, a zatim ponovno pročitajte unose kako biste pronašli sve obrasce. Na primjer, možete napisati: "Posvađao se s prijateljem prije jela" ili "Osjećaj usamljenosti danas"
Korak 6. Navedite jeste li prejedanje, ograničavanje ili čišćenje
Navedite svoje ponašanje u hrani u svom dnevniku. Ako čistite nakon obroka, navedite to u dnevniku hrane i zabilježite vrijeme. Ako popijete, zapišite i ovo. Ako namjerno ograničavate, napišite ovo i u svoj dnevnik.
Ako čistite, imajte na umu način čišćenja. Za povraćanje možete napisati "V" i za laksative "L"
Korak 7. Pratite svoju vježbu
Pomoću dnevnika pratite vježbe. Zabilježite svoju aktivnost, intenzitet i trajanje.
- Upotrijebite svoj dnevnik da zabilježite sve promjene u aktivnosti i tjelovježbi povezane s vašim poremećajem prehrane i stresom.
- Budite iskreni u pogledu svog ponašanja. Možda ćete doći u napast da preskočite snimanje dok se opijate, čistite, ograničavate itd., Ali to poništava svrhu dnevnika i čini dnevnik mnogo manje učinkovitim alatom.
3. dio od 4: Korištenje vježbi pisanja u vašem dnevniku
Korak 1. Vježbajte prije i poslije vježbe
Ako se osjećate preplavljeni željom za prejedanjem, ograničenjem ili se borite s poremećajem prehrane, vježbajte ovu vježbu. Zapišite glavni fizički osjećaj koji doživljavate i misli koje vam se vrte po glavi. Nakon što to dovršite, napišite preventivni scenarij "poslije". Što je bolji fizički odgovor? Koje su mirnije, pozitivnije misli? Koja bi vam reakcija imala više koristi od vaše trenutne reakcije?
- Situacije mogu uključivati tuču s prijateljem ili dečkom ili djevojkom, test u školi ili vašu težinu. Recimo da ste pod stresom zbog svađe sa svojim dečkom. Zapišite fizički osjećaj koji doživljavate - možda vam je muka u želucu ili su vam ruke i noge teške ili vam je vruće ili ukočeno. Zapišite te osjećaje.
- Zatim zapišite misli koje vam se vrte po glavi. "Vjerojatno će raskinuti sa mnom", "Mrzim ga! On je takav kreten!" Ili "Ne mogu se nositi s ovim; Idem pojesti tu kutiju kolačića."
- Pogledajte kako reagirate ili kako pokazujete da ste uzrujani. Jeste li vrištali svog dečka? Jeste li nešto slomili?
- Zamislite sada drugačiji, produktivniji i zdraviji način reagiranja na stresnu situaciju. Što možete učiniti kako biste spriječili svoju fizičku reakciju (možda dubokim disanjem ili opuštanjem mišića)? Kako možete osporiti te negativne misli? Možda nešto poput: "Moj dečko nije razumio ono što sam pokušavao reći. Smislit ću drugačiji način da se objasnim i pomognem mu da razumije." Konačno, što bi mogao biti bolji način za vanjski odgovor? Umjesto da vrištite, možda možete ostati tihi i reći: "Treba mi odmor. O tome možemo razgovarati kasnije" i ukloniti se iz situacije.
Korak 2. Napišite sebi poruku
Kad doživite stres, napišite jednom riječju prikaz onoga što vas muči. Zatim napišite jednu stvar koja vam može pomoći da zadržite perspektivu o ovoj situaciji. Na kraju, napišite što možete učiniti ili reći kako biste se uvjerili u situaciju.
- Slijedeći prethodni primjer, vaša bi jedna riječ mogla biti: "Dečko". U drugim situacijama ova riječ može biti naziv mjesta ili emocija.
- Za perspektivu, možda biste htjeli napisati da su odnosi ponekad teški, ali i ljubavni.
- Na kraju, uvjerite se da ste voljeni, unatoč poteškoćama s ljudima ili sa samim sobom. Razmislite o onima koji vas vole, od vašeg psa preko bake do najboljeg prijatelja. Napišite nešto poput: "Možda ću se ponekad posvađati sa svojim dečkom, ali svi se bore s vezama. Znam da mu je stalo do mene, pa čak i ako s njim sve ne uspije, ima mnogo ljudi kojima je stalo do mene"."
Korak 3. Istražite različita stajališta
Kad pišete u svom dnevniku, pokušajte pisati iz perspektive drugih ljudi, ne samo sebe. Na primjer, ako se borite sa tjelesnom slikom ili težinom, napišite dnevnik iz perspektive liječnika, psihologa ili člana obitelji. To vam može pomoći u razumijevanju različitih perspektiva i donijeti valjanost svim riječima koje izgovore.
Izbjegavajte pretjerano osuđivanje u tim zapisima časopisa. Podsjetite se da je ovo vježba za istraživanje različitih gledišta, a ne za ponavljanje negativnih scenarija za koje mislite da bi vam rekla vaša majka ili liječnik
Korak 4. Odgovorite na fotografiju
Uzmite fotografiju (ili nekoliko njih) i o njima vodite dnevnik. Razmislite o tome kako se osjećate gledajući fotografiju i kakva sjećanja imate na fotografiju. Što biste htjeli reći ljudima na fotografiji? Što mislite da bi vam htjeli reći? To može biti osobito korisno ako je to fotografija nekoga tko više nije dio vašeg života.
- Mnogi ljudi s poremećajima prehrane komplicirali su obiteljski život. Pomoću fotografija razmislite o svom obiteljskom životu, kako pozitivnom tako i negativnom.
- Pogledajte svoju fotografiju prije nego što ste imali poremećaj prehrane. Kakav je tada bio život? Što vas je usrećilo?
Korak 5. Napišite pismo
Napišite pismo nekome za koga želite da vas razumije. Napišite pismo svom prošlom jastvu ili svom budućem ja. Napišite stvari koje želite da možete reći, ali osjećate da ne možete, ili stvari za koje biste voljeli da ste mogli reći da ste dobili priliku. Zapišite sebi prošlost i recite stvari za koje biste voljeli da vam je neko tada rekao.
Dio 4 od 4: Suočavanje s teškim emocijama
Korak 1. Držite stvari u perspektivi
Ne možete nešto jasno procijeniti ako ste usred toga. Podsjetite se da emocije ne traju i često su prolazne. Ako osjetite snažnu emociju ili poriv, idite u svoj dnevnik. Ponovno pročitajte pozitivan zapis u dnevniku, onaj koji prepričava sretno, opušteno ili smireno iskustvo. To vas može podsjetiti da ste se, baš kao što se sada osjećate tužno, ljuto, frustrirano ili uznemireno, osjećali i osjećat ćete se sretno, smireno, opušteno i uravnoteženo.
Isprobajte ovu vježbu: zapišite svoje emocije i svoje trenutno iskustvo onako kako ih vidite. Pokušajte vježbu, ali s tri različite točke gledišta: pogled nekoga koga dobro poznajete, poznanika i nekoga tko vam stvara neugodu. To vam može pomoći da prepoznate da su vaše misli i osjećaji samo jedna reakcija, a ne jedina "ispravna"
Korak 2. Definirajte svoje osjećaje
Imenovanje i istraživanje emocija može vam pomoći da steknete kontrolu nad svojim emocijama umjesto da oni preuzmu kontrolu nad vama. Ako se borite s osjećajima u vezi sa tjelesnom slikom ili težinom, zastanite i razmislite koje emocije stoje iza ovoga. Na primjer, možete osjećati krivnju, sram ili neugodnost. Za svaku emociju napišite kako komunicirate s tom emocijom. Gdje to osjećate u svom tijelu? Koje vam misli ili sjećanja padaju na pamet kad pomislite na riječ "sram" ili "krivnja"? Usredotočite se na svoju svijest o svakoj emociji. Povećanje svijesti o emocijama može vam pomoći da ranije identificirate i intervenirate.
Uđite dublje u razumijevanje emocija: Koje je boje emocija? Kako miriše? Kakvi su joj prijatelji? O kakvom se vremenu radi?
Korak 3. Pretvorite negativne osjećaje u kreativnu energiju
Ako se osjećate negativno, možda ćete osjetiti nalet energije. Umjesto da tu energiju posvetite lošem osjećaju, provjerite možete li je preusmjeriti u nešto kreativno. Koristite svoj dnevnik za crtanje, pisanje priče ili pristup emocijama na drugačiji način. Pristupite negativnim emocijama s pozitivnog mjesta, što znači, pokušajte ih pretvoriti u nešto produktivno što vam dodaje život umjesto da odvlači život.
Ako ste ljuti na sebe zbog prejedanja, idite u svoj dnevnik. Kanalizirajte negativne osjećaje u priču ili pjesmu, ili sliku. Zabilježite kako se osjećate dok to radite. Ponekad ljutnja može biti vrlo motivirajuća emocija i pomoći vam da napravite promjene
Korak 4. Pretvorite svoju traumu u priču
Mnogi ljudi koji pate od poremećaja prehrane doživjeli su neku vrstu traume u svom životu. Prebolite traumu pišući o tome u svom dnevniku. Istraživači napominju da pretvaranje traume u priču može pomoći učiniti složeniju temu jednostavnijom i pomoći vam da se nosite s osjećajima. Važno je napomenuti da se ozdravljenje ponekad neće dogoditi odmah; možda ćete na početku osjetiti val snažnih emocija.
- Pišite o događaju, obraćajući posebnu pozornost na osjećaje i emocije povezane s traumom. Istražite kako trauma utječe na različite aspekte vašeg života, poput romantičnih odnosa, obiteljskih odnosa i bliskosti s prijateljima.
- Odvojite 30 minuta nekoliko dana zaredom za vrijeme za koje znate da vas neće uznemiravati.
Savjeti
- Poremećaji prehrane su složeni i teško ih je liječiti. Preporuča se potražiti medicinski i psihološki tretman za poremećaje prehrane. Za više informacija pogledajte Kako liječiti poremećaj prehrane.
- Ako ne znate odakle započeti, kupite časopis posebno za ljude koji se suočavaju s problemima s poremećajima prehrane. Ti časopisi uključuju upute za pisanje, vježbe i razmišljanja specifična za rješavanje poremećaja prehrane koji vam mogu pomoći na vašem putu ozdravljenja.
