Svi ponekad osjećamo tjeskobu, bilo radi posla, veze, društvenih interakcija ili bilo kojeg drugog mogućeg uzroka. Međutim, ponavljajuća ili pretjerana tjeskoba može ometati svakodnevno funkcioniranje i utjecati na vaše mentalno i fizičko zdravlje. Vođenje dnevnika može biti učinkovit način za upravljanje anksioznošću i razvijanje zdravije reakcije na okidače anksioznosti. Iako je najbolje započeti dnevnik uz vodstvo terapeuta, postoji nekoliko vježbi koje možete koristiti za smanjenje tjeskobe kada udari.
Koraci
1. dio od 3: Prepoznavanje i osporavanje tjeskobnih misli
Korak 1. Identificirajte svoj okidač
Tjelesni osjećaji tjeskobe, poput znojenja, ubrzanog srca i drhtanja, povezani su s vašim mislima, a te misli često počinju zbog okidača. Vaši okidači mogu biti gotovo bilo što, poput buke, osjećaja ili situacije.
- Da biste počeli identificirati svoje okidače anksioznosti, počnite obraćati pozornost na ono što se događa prije nego što počnete osjećati tjeskobu i o tim stvarima pisati u svoj dnevnik.
- Na primjer, možda ste čuli glasnu buku i brinuli se da vas pljačkaju, ili biste mogli dobiti glavobolju i brinuti se da imate tumor na mozgu. Bez obzira na uzrok, odvojite trenutak da to zapišete.
Korak 2. Razmislite zašto ste zabrinuti zbog ovog okidača
Kad identificirate okidač svoje tjeskobe, možete početi razmišljati zašto je to okidač za vas. Neka pitanja na koja biste mogli odgovoriti u pisanom obliku da biste razumjeli okidač uključuju:
- Zašto ste zabrinuti zbog ovog okidača?
- Što mislite da će se dogoditi?
- Koliko je vaše uvjerenje da će se to dogoditi na skali od 0 do 100%? (100% najjači)
Korak 3. Ispitajte svoje osjećaje
Nakon što razmotrite razloge izazivača vaše tjeskobe, morat ćete razmisliti o tome kako se osjećate. Obratite pozornost na fizičke i emocionalne simptome vaše tjeskobe i napišite kratak opis svakog od njih.
- Koje emocije imate uz tjeskobu? Jeste li uplašeni, uzbuđeni, tužni, ljuti itd.? Koliko su te emocije jake na skali od 0 do 100%?
- Kakve fizičke osjećaje imate? Znojite li se, drhtite, zarumenjeli ste, imate vrtoglavicu, boli itd.?
Korak 4. Postavite si pitanja kako biste osporili svoje misli
Sada kada ste dobro razumjeli svoj okidač tjeskobe i kako se osjećate, morat ćete pronaći način da osporite misli koje pokreću tjeskobu. Neka dobra pitanja na koja morate odgovoriti u pisanom obliku uključuju:
- Koji postoje dokazi koji potkrepljuju ili opovrgavaju vaše misli? Na primjer, ako imate anksioznost jer imate glavobolju i mislite da bi to mogao biti tumor na mozgu, tada biste mogli imati samo bol kao dokaz u prilog toj misli. Dokaz koji bi pobio tu pomisao mogao bi biti da nemate drugih simptoma i da bol nestaje nakon što uzmete malo ibuprofena.
- Što biste učinili da se najgori mogući scenarij ostvari? Na primjer, ako ste imali tumor na mozgu, možda ćete morati na operaciju i/ili kemoterapiju zajedno s drugim tretmanima. Možda ćete se i osjećati prilično tužno i uplašeno.
- Što bi još moglo objasniti vaš osjećaj? Na primjer, druga objašnjenja vaše glavobolje mogu biti da ste previše naprezali oči, da ste dehidrirani ili da ste pod velikim stresom.
- Što možete učiniti u vezi ove situacije trenutno? Na primjer, mogli biste odlučiti da možete popiti čašu vode i uzeti lijekove protiv bolova koji se mogu kupiti bez recepta, poput aspirina, ibuprofena ili acetaminofena.
Korak 5. Razmotrite svoju idealnu reakciju
Nakon što prođete kroz ova pitanja kako biste osporili svoje misli, pokušajte identificirati vrstu reakcije koju biste željeli imati na ove okidače i misli u budućnosti. Koja bi bila idealna reakcija koju biste željeli imati kad ponovno doživite isti okidač? Svakako napišite svoju idealnu reakciju u svoj dnevnik.
Na primjer, sljedeći put kad vas zaboli glava, možda biste htjeli mirno odgovoriti tako što ćete popiti čašu vode i lijekove protiv bolova. Zatim, ako glavobolja ne nestane, mogli biste nazvati svog liječnika radi savjeta, a ne pokušavati sami postaviti dijagnozu
Korak 6. Razmislite o tome kako se osjećate
Da biste zatvorili vježbu, još jednom pogledajte svoju razinu anksioznosti. Uzmite u obzir trenutnu snagu vaših fizičkih osjeta i emocija u vezi s vašim izvornim tjeskobnim mislima. Zatim napišite kako su se vaši osjećaji promijenili.
Na primjer, koliko ste sada sigurni da vaša glavobolja znači da imate tumor na mozgu? Kako se osjećate fizički i emocionalno? Jesu li vaši fizički osjećaji i emocije postali manje intenzivni? Kako biste sada ocijenili njihov intenzitet?
Dio 2 od 3: Isprobavanje različitih tehnika novinarstva
Korak 1. Počnite s namjenskim dnevnim vremenom pisanja
Vođenje dnevnika je jednostavno i ne oduzima vam puno vremena - čak i samo petnaest minuta dnevno često je korisno. Međutim, kao i kod preuzimanja bilo koje nove aktivnosti, uspostavljanje i održavanje navike zapisovanja svojih osjećaja može biti izazov.
- Jedna je preporuka započeti proces tako da se 30 dnevnih minuta uzastopno posvećuje dnevniku, barem tri do četiri dana. U idealnom slučaju, odaberite isto vrijeme i mjesto svaki dan i izbjegavajte smetnje ili zaustavljanje. Potrudite se da neprestano pišete čitavih pola sata - manje se brinite o tome što pišete, a više o stvaranju navike pisanja.
- Kad se naviknete na proces emocionalnog vođenja dnevnika, možda ćete moći ukloniti namjensko vrijeme ili mjesto ili smanjiti količinu vremena dnevno. Možda će vam biti ugodnije nositi svoj dnevnik sa sobom i pisati kad god vas to naiđe. Međutim, ako vam određeno vrijeme vođenja dnevnika najbolje odgovara, držite ga se. Pravilo broj jedan u upravljanju tjeskobom putem dnevnika je raditi ono što vam odgovara.
Korak 2. Opišite opuštajuće mjesto
Pisanje o opuštajućem mjestu također može pomoći da se smirite kad se osjećate tjeskobno. Mjesto koje odaberete za opis može biti stvarno ili imaginarno. Samo pazite da ga opišete što detaljnije. Upotrijebite mnogo osjetnih detalja poput vida, zvuka, mirisa i dodira kako biste oživjeli svoje imaginarno mjesto.
- Na primjer, kuhinju svoje bake mogli biste opisati senzornim detaljima spominjanjem žuto -bijelih pjegavih linoleumskih podova, zvukom njezinog pjevušenja pomiješanog sa zvukovima kuhanja, blagim osjećajem hladnog povjetarca koji puše s malog prozora pored sudoper i miris pečenja mesa u pećnici.
- Kad god se osjećate tjeskobno, možete pročitati opis ili napisati više o svom opuštajućem mjestu.
Korak 3. Vježbajte ispunjavanje kratkih detalja o svojim iskustvima
Ako niste sigurni u svoju sposobnost da svoja iskustva, misli i osjećaje izrazite riječima, prvo se usredotočite na „popunjavanje praznina“utvrđenog scenarija. S nekim od „teških tereta“koji su već učinjeni za vas, možete se usredotočiti na izražavanje osnovnih detalja svojih posebnih iskustava.
-
Na primjer, sastavite (ili pronađite primjer) tekst s praznim mjestima za popunjavanje, koji vas mogu podsjetiti na "Mad Libs":
_ [kada] je bilo vrijeme u mom životu za koje se sjećam da sam se osjećao dobro. Osjećaj bih sažela u nekoliko riječi kao _. Sjećam se da sam bio _ [gdje] i primijetio _ [osjetilno sjećanje]. Također se jasno sjećam _ [ljudi tamo, drugih detalja itd.]. Tada sam bio _ [opišite aktivnost ili životno iskustvo] u to vrijeme i shvaćam da se više nikada neću vratiti tamo. Ali mogu se vratiti takvom osjećaju
Korak 4. Vježbajte definiranje svojih osjećaja jednostavnim usporedbama
Nekim ljudima jednostavno nije ugodno (ili ne misle da im je ugodno) prenijeti svoje osjećaje, čak i kad su jedina publika. Vježbanje s utvrđenim "skriptom" koje vas vodi kroz proces izražavanja i definiranja vaših osjećaja može vam pomoći da postignete veću razinu udobnosti uz emocionalno vođenje dnevnika.
-
Razmislite o korištenju jednostavnih analogija, na primjer:
- Da su osjećaji životinje, ovaj bi bio _.
- Da su osjećaji hrana, ovaj bi bio _.
- Da su osjećaji TV emisije, ovaj bi bio _.
- Da su osjećaji bojice, ova bi bila boje _.
Korak 5. Postavite stupce za svoje unose
Pogotovo ako ste netko kome je ugodnije strukturirano iskustvo, pojam slobodnog pisanja može biti izazov. Ako je tako, možete izbjeći format u stilu odlomka za stil unosa stupaca u koji se unose posebne vrste informacija na definiranim mjestima.
- Na primjer, stvorite tri stupca u svom dnevniku: 1) Situacija; 2) Misli; i 3) Koliko se tjeskobno osjećam? Zatim unesite relevantne podatke o određenim epizodama tijekom dana koje su izazvale tjeskobu, možda s datumom i vremenom priloženim za referencu.
- Ova metoda može biti osobito korisna za vođenje dnevnika na licu mjesta, gdje bilježite svoje osjećaje odmah ili ubrzo nakon što se dogodi iskustvo.
Korak 6. Ostavite tragove za kasniju upotrebu
Neki ljudi koji se opiru ideji emocionalnog dnevnika reći će stvari u stilu "Ali ne znam što mislim (ili sam mislio)" ili "Ali ne razmišljam o ničemu kad se pojavi anksioznost". Međutim, ne morate imati sve odgovore da biste imali koristi od vođenja dnevnika. Sam proces vođenja dnevnika pomaže vam da otkrijete potrebne odgovore.
- Ako niste sigurni što je pokrenulo epizodu anksioznosti, ili ne znate kako opisati svoj misaoni proces ili kako ste se osjećali, samo zabilježite neke mogućnosti koje kasnije možete koristiti kao tragove. Kad se nekoliko sati kasnije vratite u svoj dnevnik, možda ćete moći jasnije obraditi iskustvo i upotrijebiti te tragove za izradu potpunijeg unosa.
- Na primjer, recite da ste doživjeli veliki val tjeskobe prije projektnog sastanka na poslu, iako ste bili dobro pripremljeni. Sam sastanak možda nije bio uzrok, pa zabilježite neke druge mogućnosti koje ćete kasnije detaljnije razmotriti. Jeste li za ručkom imali neugodan razgovor s romantičnim zanimanjem? Jeste li se tog jutra posvađali s voljenom osobom? Predstoji li vam predvečer meč prvenstva u kuglanju?
Korak 7. Zatražite stručno vodstvo
Neki će ljudi vrlo lako početi pisati dnevnik, dok će drugima možda trebati još vremena i izravnih uputstava kako bi uspostavili korisnu rutinu. Emocionalno vođenje dnevnika može biti sastavni dio redovitih sesija s pružateljem mentalnog zdravlja ili se može raditi samostalno, ali nikad ne škodi dobiti savjet stručnjaka.
Pisanje o osobnim tjeskobama može kod nekih ljudi izbiti nalet emocija, pa je preporučljivo obavijestiti stručnjaka za mentalno zdravlje - ili barem osobu koja vam je bliska u čiji sud i suosjećanje vjerujete - prije nego što krenete u proces. Stručnjak vam može pomoći da utvrdite koje vrste dnevnika mogu biti najkorisnije za vaše posebne tjeskobe
Dio 3 od 3: Ostvarivanje koristi od novinarstva
Korak 1. Opširno sagledajte proces
Imajte na umu da vođenje dnevnika nije "brzo rješenje" za tjeskobu. Namjera mu je biti način da vam pomogne prepoznati i naučiti upravljati osjećajima i čimbenicima koji stvaraju vašu tjeskobu, što nije proces koji se lako žuri. To što se ne osjećate odmah opuštenije kad prvi put probate emocionalno vođenje dnevnika, ne znači da vam ne može uspjeti.
Vođenje dnevnika može dugoročno koristiti emocionalnom, mentalnom, pa čak i fizičkom zdravlju, ali kratkoročno može imati pozitivne ili negativne posljedice. Neki se ljudi u početku osjećaju lošije kada se od njih zatraži da se prisjete i ponove tjeskobne trenutke, zbog čega je pametno posavjetovati se sa stručnjakom za mentalno zdravlje prije nego što se upuste u režim vođenja dnevnika
Korak 2. Pišite bez brige o tome "što" ili "kako"
”Strukturirano vođenje dnevnika pomoću jedne od mnogih preporučenih tehnika može biti od velike pomoći mnogim ljudima. Međutim, najvažniji dio vođenja dnevnika za upravljanje tjeskobom je da nastavite pisati - na koji god način vama najbolje odgovara. Neki to nazivaju "osjećajem vala" - dopustite da se vaše misli i emocije pretoče u riječi sve dok se "val" nastavlja gurati.
- Nemojte se baviti gramatikom, pravopisom ili strukturom ako to na bilo koji način ometa vaš proces pisanja. Ovo nije školski zadatak, s odbitcima za loše pisanje.
- Glavni cilj je uvijek identificirati svoje misli i osjećaje kroz proces njihova zapisivanja, kao prvi korak prema boljem upravljanju i prilagođavanju. Ono što zapisujete ne mora izgledati uredno ili zvučati lijepo da bi bilo učinkovito.
Korak 3. Povežite svoje osjećaje sa svojom stvarnošću
Dnevnik vam pomaže identificirati veze između vaših tjeskoba i iskustava. Dnevnik može poslužiti i kao “kontrolna točka između vaših emocija i svijeta”, što vam može olakšati uvid kada vaše tjeskobne misli ne odražavaju stvarnost.
- Na primjer, ako uvijek osjećate ozbiljnu tjeskobu zbog neuspjelih školskih ispita, iako su vam ocjene prilično dobre, zapisivanje tih iskustava može vam pomoći da prepoznate nepovezanost između vašeg emocionalnog odgovora i stvarnosti vaše situacije.
- Osim što pomaže u definiranju udaljenosti (između vaše stvarnosti i vaših emocionalnih odgovora), bilježenje može olakšati definiranje (uzroka vaše tjeskobe i vaših reakcija); otpuštanje (nagomilanog pritiska i neizvjesnosti); usredotočenost (na središnja pitanja); jasnoća (kroz organizaciju vaših misli); pregrupiranje (čišćenjem ploče i ponovnim započinjanjem s novom sviješću); i održavanje (prosvjetiteljske sposobnosti i suočavanja s trajnim pisanjem).
- Uz pomoć u identificiranju pokretača, simptoma i odgovora, emocionalno bilježenje također olakšava određivanje prioriteta za vaše probleme, strahove i emocije. Izlaganje izvora tjeskobe ispred vas omogućuje vam da bolje vidite što je vrijedno vaše brige, a što ne.
Korak 4. Učinite sa svojim dnevnikom ono što želite
Emocionalno vođenje dnevnika je sve o vama. To je vaš proces, izveden na način koji vam najbolje odgovara, za vašu dobrobit. Nitko ne mora vidjeti što ste napisali da bi vam to moglo koristiti.
Ako vodite dnevnik pod vodstvom terapeuta, on ili ona može vam preporučiti da podijelite dnevnik s njim. Nekim ljudima to može biti od velike pomoći, ali nemojte se osjećati kao da nemate izbora nego se pridržavati. Ako "dođe do guranja", uvijek možete pronaći novog terapeuta
Korak 5. Uparite dnevnik s drugim korisnim aktivnostima
Dnevnik vam može pomoći da uđete u „tok automatskih misli“koji se u svima nama odvija poput pozadinske glazbe, ponekad neprimjetno. Prepoznavanje misli koje doprinose tjeskobi prvi je korak prema njihovom prilagođavanju. Kombiniranje vođenja dnevnika s drugim zdravim, smirujućim aktivnostima može povećati učinkovitost ovog procesa.
