Do disocijacije dolazi kada se vaš um odvoji od fizičkog svijeta. Iskustvo se osjeća kao da niste mentalno prisutni u svom okruženju. Na jednom kraju spektra možete jednostavno izaći iz prostora, dok se na drugom kraju možete osjećati potpuno odvojeno od svog fizičkog ja i okoline. Ljudi se često razilaze kao način da se nose s traumom i psihološkim stresom. Kad vam um postane preopterećen, disocijacija može pružiti način za suočavanje. Počnite tako što ćete naučiti prepoznati svoje disocijativne epizode, što je potrebno kako biste ih riješili. Zatim naučite uzemljiti se u sadašnjosti, što može zaustaviti disocijaciju. Da biste prevladali upornu, ponavljajuću disocijaciju, vjerojatno ćete morati otići na terapiju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje disocijacije
Korak 1. Pazite na uobičajene simptome disocijacije
To će vam pomoći da prepoznate kada imate epizode. Zapišite simptome koje doživljavate, kao i ono što se u to vrijeme događalo. Imajte na umu da se disocijacija događa u spektru, pri čemu sanjarenje ili zoniranje tijekom vožnje poznatom cestom predstavljaju manja disocijativna iskustva. Na suprotnom kraju spektra je disocijativni poremećaj identiteta, što je ozbiljno stanje. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Osjećaj mentalne odvojenosti, razmaka ili odsutnosti
- Odsutnost ili lutanje umom
- Percipiranje svijeta kao nestvarnog (poznato kao derealizacija) ili vašeg osjećaja sebe kao iskrivljenog (poznato kao depersonalizacija)
- Promatranje svog tijela kao "autsajdera"
- Emocionalna obamrlost i nemogućnost izražavanja osjećaja
- Prekomjerni umor ili pospanost
- Doživljavanje odgođenih reakcija na životne događaje
Korak 2. Uočite kako se osjećate kad se raziđete
To će vam pomoći identificirati epizode kako biste mogli pokušati prestati disocirati. Obratite pažnju na svoje misli, osjećaje i osjećaje. Također biste trebali primijetiti okidače koji se često pojavljuju jer će vam to pomoći da identificirate što uzrokuje vaše disocijativne epizode kako biste ih mogli prevladati. Postavite sebi ova pitanja:
- Kako se osjećam? Na primjer, mogli biste se osjećati odvojeno, maglovito ili kao da lebdite iznad situacije.
- Na što mislim? Možda ćete imati problema s oblikovanjem misli ili ćete otkriti da vam je um prazan.
- Što se trenutno događa? Možda ćete otkriti što vas tjera.
Korak 3. Vodite dnevnik koji će vam pomoći da savladate svoja iskustva
Vođenje dnevnika odličan je način da prođete kroz svoje emocije i nosite se s teškim iskustvima. Dnevnik ne samo da vam može pomoći da pratite svoje epizode i naučite ih obrađivati, već vam može pomoći i u obradi vaše prošlosti.
- Svaki dan pišite u svoj dnevnik. Dokumentirajte svoj svakodnevni život, osjećaje o prošlosti i svoja disocijativna iskustva.
- Kad primijetite epizodu, zabilježite što je do nje dovelo i kako ste se osjećali.
- U nekim slučajevima možete izabrati da sa sobom na terapiju ponesete svoj dnevnik.
Korak 4. Shvatite da postoje različite vrste disocijacije
Iako je blago odvajanje općenito normalna psihološka reakcija na stresne situacije, neki ljudi ovo stanje mogu doživjeti kronično i dulje vrijeme. Teške i dugotrajne disocijativne epizode mogu biti simptomi duševne bolesti; stoga biste trebali razmisliti o razgovoru sa stručnjakom za mentalno zdravlje ako se zaista borite sa svojim iskustvima. Prema Dijagnostičko -statističkom priručniku za mentalne poremećaje (5. izdanje), stanja u kojima je disocijacija istaknuti simptom uključuju:
- Poremećaj depersonalizacije javlja se kada se osjećate odvojeno od svog života ili sebe.
- Disocijativna amnezija nastaje kada zaboravite dijelove svog života, često kako biste prikrili traumu.
- Disocijativne fuge događaju se kad zaboravite tko ste i otputujete na novo, nepoznato mjesto.
- Poremećaj disocijativnog identiteta (DID) javlja se kada se vaš um razdvoji na zasebne, individualne ličnosti kao odgovor na ekstremnu traumu.
- Disocijativni poremećaj koji nije drugačije specificiran (DDNOS) dijagnosticira se kada osjetite simptome disocijacije, ali ne ispunjavate uvjete za dijagnozu bilo kojeg određenog poremećaja.
Korak 5. Zatražite pomoć pri identifikaciji disocijacije, ako je potrebno
Normalno je ne shvaćati kad se razilazite. Srećom, ljudi kojima je stalo do vas to lako mogu primijetiti jer ćete se vjerojatno pojaviti kao da ste ošamućeni. Zamolite ih da vam pomognu prepoznati kada se to dogodi.
Mogli biste reći: “Znam da sam sklon disociranju kada stvari postanu grube, ali teško mi je primijetiti kada to radim. Možete li mi reći izgledam li razmaknuto?"
Metoda 2 od 3: Uzemljenje u sadašnjosti
Korak 1. Opišite gdje se trenutno nalazite
Ovo je jednostavan način da se podsjetite gdje ste. Započnite s navođenjem lokacije, a zatim pokušajte navesti što više pojedinosti o njoj. Tako ćete se moći vratiti u situaciju u kojoj se nalazite, a ne osjećati se odvojeno.
Na primjer, mogli biste reći sljedeće: „Ja sam za stolom za večeru. Moja sestra je ovdje i jede sa mnom. Jedemo žitarice. Žitarice su vrlo slatkog okusa i voćnog mirisa. Nosim pidžamu koja mi je mekana na koži. Moja sestra razgovara sa mnom. Pita me želim li nešto za piće."
Korak 2. Identificirajte stvari u prostoru oko sebe, poput „svega što je plavo
”Ovo vam pomaže da se bavite sadašnjošću, što vas utemeljuje u ovom trenutku. Slično je igri "Špijuniram", po tome što ćete izabrati određene stvari u svom okruženju. Evo nekoliko izvrsnih upita za obavljanje ove aktivnosti uzemljenja:
- Koliko crvenih predmeta vidim?
- Koliko okruglih predmeta mogu izbrojati?
- Koje uzorke vidim?
- Što mogu mirisati?
- Što čujem?
- Kako su moja osjetila uključena?
Korak 3. Aktivirajte 1 ili više od svojih 5 osjetila
Vaša osjetila pružaju vam najbolju vezu sa sadašnjošću jer vas čine svjesnijima gdje se nalazite. Kad se osjećate kao da ste odvojeni, počnite s aktiviranjem 1 osjetila. Zatim uključite svako svoje osjetilo, ako možete. Evo nekoliko načina kako to učiniti:
- Utrljajte komad leda po koži, prođite hladnom vodom po rukama ili pričvrstite gumicu na zglobu.
- Nanesite kap eteričnog ulja na svoje pulsne točke i njušite.
- Pojedite nešto i usredotočite se na okuse.
- Slušajte zvukove svog okruženja.
- Opišite što možete vidjeti oko sebe.
- Stanite na jednu nogu i pokušajte uspostaviti ravnotežu prisilit će vaše tijelo da se ponovo poveže sa samim sobom.
Korak 4. Budite svjesni da ostanete prizemljeni
Mindfulness je praksa življenja u sadašnjosti. Može vam biti od velike pomoći ako se borite s disocijacijom. Možda biste htjeli čitati knjige i časopise o svjesnosti ili raditi kroz radnu bilježnicu. To je vještina koja zahtijeva vrijeme za razvoj, ali evo nekoliko načina za početak:
- Radite samo jednu stvar odjednom.
- Kad jedete, usredotočite se na okuse hrane.
- Idite u šetnju prirodom i usredotočite se na ono što čujete, osjećate, okusite, mirišete i vidite.
- Usredotočite se na dah.
- Meditirati. Možete pokušati koristiti besplatnu aplikaciju za meditaciju, kao što su Insight Timer, Calm ili Headspace.
- Probajte jogu.
- Pogledajte časopise poput Mindful, Happinez, Breathe i Flow.
- Čitajte knjige poput "Gdje god ideš, tamo si" Jona Kabat-Zinna.
Korak 5. Usredotočite se na to kako se vaša stopala osjećaju na tlu
Najbolje je to učiniti bosi. Stavite noge na tlo i pritisnite ih u nju. Primijetite osjećaje, poput glatkih pločica, ogrebanog tepiha ili glatke, mokre trave. Hodajte uokolo, koncentrirajući se na to da vam stopala dodiruju tlo.
Metoda 3 od 3: Odlazak na terapiju
Korak 1. Upoznajte terapeuta koji je specijaliziran za traumu
Disocijacija najčešće proizlazi iz traume, pa je važno da vaš terapeut ima iskustva u radu sa žrtvama traume. Pitajte svoje potencijalne terapeute o njihovim iskustvima. Također možete odlučiti pogledati njihovu web stranicu ili oglase kako biste provjerili navode li traumu među svojim specijalitetima.
- Možete pitati svog liječnika za preporuku ili pronaći terapeuta na internetu.
- Budući da je sigurno okruženje bitno za vaš oporavak, zamolite da prije vremena posjetite ured. Morate se osjećati potpuno ugodno kako biste prošli temeljnu traumu koja je pokrenula vašu upotrebu disocijacije kao vještine suočavanja.
Korak 2. Podvrgnite se terapiji pričanjem kako biste savladali svoju temeljnu traumu
Terapija razgovorom je najpreporučljiviji lijek za disocijativne poremećaje. Vaš će vam terapeut pomoći u prevladavanju prošlih trauma i naučiti kako zaustaviti disocijativne epizode kad one počnu.
- Oni će vam vjerojatno pomoći da prođete kroz gore navedeni postupak uzemljenja.
- Također će vam pomoći da prođete kroz svoju traumu bez distanciranja.
Korak 3. Razviti nove strategije suočavanja
Disocijacija je strategija suočavanja pa će vam trebati alternativne strategije koje će vam pomoći da je prevladate. Vaš će vam terapeut pomoći da odredite mogućnosti za vas. Na primjer, mogli biste naučiti nazvati prijatelja kada se osjećate pod stresom, duboko disati ili se svakodnevno baviti njegom sebe.
- Ovakve strategije zahtijevaju puno svakodnevne prakse da bi bile učinkovite, stoga ne brinite ako vam se čini da je vaš napredak na početku spor.
- Pronađite prakse koje vam pomažu smanjiti ukupnu razinu stresa i anksioznosti, poput vježbi uzemljenja, vježbi disanja ili progresivnog opuštanja mišića.
- Mogli biste stvoriti kutiju za brigu o sebi kako biste je izvukli u vrijeme potrebe. Možete uključiti utješnu knjigu, eterična ulja, mekani džemper ili deku, CD s opuštajućom glazbom, tvrde bombone ili alate za hobi. Možete izvući kutiju kako biste se lakše prizemljili i nosili sa onim što se događa.
Korak 4. Razmislite o antidepresivima ako imate depresiju ili tjeskobu
Ne postoje lijekovi za disocijaciju. Međutim, zajedno s disocijativnim poremećajem možete osjetiti osjećaj depresije i tjeskobe. To je normalno i može se liječiti. Vaš liječnik može utvrditi odgovaraju li vam antidepresivi.
- Antidepresivi mogu izazvati nuspojave. Uobičajene nuspojave uključuju suha usta, mučninu, zamagljen vid, zatvor, povećan apetit, povećanje tjelesne težine, umor, vrtoglavicu, nemir, uznemirenost, nesanicu i seksualne probleme.
- Slično, lijekovi nemaju namjeru u potpunosti riješiti vaše probleme. Umjesto toga, oni vam mogu pomoći u upravljanju simptomima dok ih rješavate u terapiji.
Korak 5. Pridružite se skupini za podršku za preživjele traume
Grupa za podršku omogućuje vam da svoja iskustva podijelite s ljudima koji se mogu povezati jer su imali slična iskustva. Također možete učiti od drugih koji su prošli sličnu situaciju. To vam može pružiti prijeko potrebnu emocionalnu podršku koja će vam pomoći na putu oporavka.
Pitajte svog liječnika o grupama koje se sastaju u vašem području. Također možete pitati lokalne centre za liječenje ili pogledati na mreži
Korak 6. Idite na fizikalnu terapiju ako osjetite fizičke simptome
U rijetkim slučajevima, osobe s disocijativnim poremećajima imaju fizičke simptome, poput paralize, gubitka govora ili problema s hodanjem. Na sreću, fizikalna terapija može pomoći! Vaš terapeut i liječnik mogu vam pomoći da uputite nekoga tko vam može pomoći u upravljanju ili prevladavanju ovih simptoma, ako ih imate.
- Također možete pokušati s senzorno -motoričkom psihoterapijom koja će vam pomoći u prevladavanju prošlih trauma i razdvojenosti. To će vam pomoći u prevladavanju somatskih simptoma koje mogu uzrokovati vaši problemi, pomažući vam da se ponovno povežete s fizičkim osjećajima i svojim tijelom.
- Većina ljudi s disocijativnim poremećajima neće trebati fizikalnu terapiju, ali to je koristan izvor za one kojima je potrebna.
