Stres je neizbježan dio života izazvan dobrim i lošim događajima. Iako se stres ne može izbjeći, možete upravljati svojim odgovorom na njega. Ako odvojite dan za sebe i učinite ga što opuštenijim, štetni učinci stresa mogu se smanjiti, poboljšati vaše zdravlje i osjećaj dobrobiti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Opustite se vlastitim tempom
Korak 1. Ne žurite
Možda imate grubu ideju o tome što želite raditi sa svojim opuštajućim danom. Budući da je vaš dan za opuštanje, htjet ćete planirati stvari prema vlastitom rasporedu bez brige o uobičajenom pritisku da stvari obavite. Opustite se i radite svojim tempom tijekom opuštajućeg dana.
- Možda ćete otkriti da nemate ništa planirano najopuštajući način da provedete dan.
- Razmislite o tome da zaspite, probudite se kad god vam se prohtije.
- Opustite se i uživajte u svim aktivnostima koje završite, odvojite vrijeme i uživajte u potpunosti.
Korak 2. Učinite što želite
Ovo je vaš opuštajući dan. Planirajte raditi ono što smatrate najugodnijim i najmirnijim. Svatko će imati različite ideje o tome što bi moglo biti opuštajuće pa odvojite trenutak da isplanirate nekoliko stvari za koje znate da bi vas smirile.
- Možda biste htjeli leći na kauč i pogledati neke od svojih omiljenih filmova ili emisija.
- Slušanje omiljene glazbe dok kuhate ukusno jelo moglo bi vas opustiti.
- Provođenje dana čitajući novu i uzbudljivu knjigu može biti odličan način da se opustite i uživate u danu.
Korak 3. Nadoknadite gubitak sna
Spavanje je iznimno važan aspekt očuvanja zdravlja i često se zanemaruje. Zauzeti rasporedi i osjećaj stresa mogu uzrokovati gubitak sna, što rezultira osjećajem umora tijekom dana. Opuštajući dan razmislite o odlasku na spavanje rano i dobro se odmorite, oporavite izgubljene sate sna i probudite se okrepljeni.
- Količina potrebnog sna mijenjat će se tijekom života osobe, uvelike ovisno o tome koliko ima godina.
- Većini odraslih potrebno je oko sedam do osam sati sna po noći kako bi se osjećali odmornima.
- Nedostatak sna može negativno utjecati na zdravlje, uzrokujući da se češće osjećate umorno, pa čak i umanjuje odgovor imunološkog sustava.
Korak 4. Usredotočite se na ono na čemu ste zahvalni
Može se lako usredotočiti na stvari koje nam ne idu na ruku. To će uzrokovati pojačan osjećaj stresa i brige. Umjesto toga, iskoristite svoj opuštajući dan da se usredotočite na pozitivne aspekte ili postignuća u svom životu. Odvojite malo vremena da napravite popis stvari na kojima ste najviše zahvalni u svom životu kako biste umanjili stres negativnog razmišljanja.
- Razmislite o vođenju dnevnika. Svaki dan možete pisati o stvarima koje su dobro prošle ili ste sretni.
- Razmislite o svojim prijateljima i obitelji, zapisujući svoje najdraže trenutke koje ste s njima podijelili.
- Pokušajte napisati barem tri stvari koje su vas usrećile tijekom dana.
Metoda 2 od 3: Opuštanje tijela
Korak 1. Idite u šetnju
Pokazalo se da tjelovježba smanjuje stres i pozitivno utječe na raspoloženje. Kretanje u šetnju može biti dobar način da se riješite stresa u svom tijelu i učinite dan opuštajućim.
- Pokušajte prošetati do nekog novog mjesta, istražiti i uživati u svom susjedstvu.
- Prošećite svojim omiljenim lokalnim parkom.
- Odvojite vrijeme i uživajte u prizorima i zvukovima dok šetate.
Korak 2. Učinite neko istezanje
Stres može povećati napetost i stezanje u tijelu. Opuštajući dan možete iskoristiti za vježbanje istezanja. Istezanje tijela, zglobova i mišića može vratiti mobilnost i smanjiti napetost u tijelu, stvarajući osjećaj opuštenosti.
- Jednostavno rastezanje dodir je prstiju. Uspravite se, a zatim se sagnite, pokušavajući podići ruke na noge. Ovo bi se rastezanje najjače trebali osjetiti u tetivama.
- Prednji dio nogu možete ispružiti tako da stojite uspravno, uhvatite se za gležanj i povučete ga prema leđima.
- Nikada ne odbijajte dio tijela koji se istežete jer to može uzrokovati ozljede. Lagano se rastegnite i zadržite rastezanje nekoliko sekundi umjesto bilo kakvih trzajnih ili poskakivanih pokreta.
- Kad rastežete područje, zamislite kako ga napetost napušta i kako postaje sve opuštenije.
- Udahnite polako i duboko dok se rastežete. Potpuno i nježno izdahnite dok opuštate istezanje.
- Zatvaranje očiju može vam pomoći da se usredotočite na istezanje.
Korak 3. Upotrijebite metodu progresivnog opuštanja mišića
Progresivno opuštanje mišića jednostavna je i laka metoda za smanjenje napetosti u tijelu. Omogućuje vam da u potpunosti osjetite sva područja tijela namjerno povećavajući napetost, a zatim ih potpuno opuštajući. Korištenje ove metode omogućit će vam da opustite mišiće tijekom opuštajućeg dana.
- Počnite fokusirajući se na stopala. Zategnite stopala koliko god možete oko pet sekundi, a zatim ih opustite trideset.
- Učinite istu tehniku na svakom dijelu tijela dok se krećete do glave i vrata.
- Ako neko područje još uvijek izgleda zategnuto, možete ponoviti tehniku kako biste je dodatno opustili.
Korak 4. Uzmite toplu kupku
Topla kupka odličan je način za opuštanje tijela, ublažavanje napetosti i bolova u mišićima. Razmislite o tome da dodate neke od svojih omiljenih mirisa, soli za kupanje ili ukrasite sobu svijećama ili drugim opuštajućim predmetima. Kad pripremite kupku, preostaje vam samo da se natopite i uživate.
Korak 5. Priuštite si masažu
Možete otići u toplice i dobiti masažu koja može biti izvrstan način za opuštanje. Međutim, ako želite ostati kod kuće i uživati u danu za sebe, možete si priuštiti masažu, razriješiti napetost u mišićima i donijeti osjećaj opuštenosti.
- Masirajte tjeme nježno trljajući stranice glave u blizini sljepoočnica.
- Vrhovima prstiju masirajte lice, trljajući čeljust, liniju kose, jagodice i ušne resice.
- Masirajte ruku položivši je ravno na nogu i suprotnim dlanom trljajte podlakticu prema zapešću.
- Masirajte bedra dlanom ili laktovima, lagano pritiskajući dok se krećete prema koljenu.
Metoda 3 od 3: Opuštanje uma
Korak 1. Odaberite vrstu meditacije koja vam se sviđa
Izraz meditacija opisuje opću praksu rada sa svojim mentalnim životom kako bi se smanjio stres. Iako je sam pojam općenit, postoje određeni oblici meditacije u koje se možete uključiti. Ispitajte sljedeći pregled kako biste započeli s pronalaženjem oblika meditacije koji vam odgovara:
- Možete stvoriti siguran i divan prostor u svom umu i istraživati ga, zamišljajući ga svim svojim osjetilima.
- Ponavljanje fraze ili riječi može vam pomoći da se usredotočite na frazu umjesto na dosadne ili ometajuće misli.
- Pokušajte jednostavno promatrati svoje misli i osjećaje, dopuštajući im da prođu bez osude ili vezanosti.
Korak 2. Udobno se smjestite
Prvi korak u meditaciji bit će upravljanje vašim okruženjem, čineći ga mirnim i bez ometanja. Fokus tijekom meditacije bit će na vašem unutarnjem mentalnom životu i vanjske smetnje mogu uzrokovati da izgubite taj fokus. Oslobodite svoj prostor bez stresa i opustite se i ugodite svom tijelu prije nego počnete meditirati.
- Možda ćete otkriti da su ležanje ili udobno sjedenje dobri položaji za meditaciju.
- Pobrinite se da vaša odjeća izgubi dopadljivost i bude udobna.
- Prije početka rada isključite telefon.
Korak 3. Isprobajte meditaciju svjesnosti
Meditacija Mindfulness omogućuje struji buke koju vaš um proizvodi da prođe pored vas, omogućujući vam da se opustite i jednostavno promatrate. Morat ćete utišati svoj um i usredotočiti se, opuštajući se u meditaciji i dopustiti da vas sve ometajuće misli ili stres prođu bez vezivanja za njih.
- Sjednite i zatvorite oči.
- Zabilježite svoju mentalnu aktivnost. Velike su šanse da ćete razgovarati ili razmišljati u sebi.
- Mirno promatrajte svoje unutarnje misli, slike ili osjećaje koje vaš um proizvodi.
- Vaš je cilj jednostavno promatrati te misli bez vezivanja ili uključivanja u njih.
- Ako se zateknete u svojim mislima, nježno vratite fokus i nastavite ih pasivno promatrati.
- Uvidjet ćete da će s vremenom vaše mentalno brbljanje izblijediti i stišati, pružajući vam miran i opušten um.
Korak 4. Razmotrite tehnike vizualizacije
Vaša mašta ima veliku moć nad vašim mentalnim osjećajima. Ljudski um ne pravi razliku između vaših zamišljenih iskustava i stvarnosti. Iskoristite ovu činjenicu i stvorite predivno i opuštajuće iskustvo koristeći svoju maštu.
- Udobno se smjestite i zatvorite oči.
- Zamislite mjesto koje smatrate smirujućim i sigurnim, negdje gdje volite biti.
- Pokušajte vidjeti ovaj prostor vrlo detaljno. Zamislite kako ovdje izgledaju boje ili predmeti ili ljudi. Pokušajte vidjeti ovaj smirujući prostor što je jasnije moguće.
- Zamislite zvukove ovog prostora. Kakve zvukove možete čuti? Odvojite vrijeme i doista zamislite da možete čuti zvukove svog vizualiziranog prostora.
- Zapitajte se koji su mirisi u vašem mirnom i opuštajućem prostoru. Udahnite i zamislite mirise dok ih udišete.
- Obratite pažnju na to kako se vaš prostor osjeća. Zapitajte se koja je temperatura, što neki predmeti osjećaju dodirom ili kakav bi povjetarac mogao osjetiti.
- Odvojite vrijeme i uživajte u prostoru koji ste stvorili istražujući i opuštajući se onoliko dugo koliko želite.
Korak 5. Polako se vratite normalnoj aktivnosti
Nakon što završite s meditacijom, htjet ćete polako ponovno usmjeriti svoju pozornost na "vanjski" svijet. Primjetite bilo kakav osjećaj unutarnje smirenosti ili mira dok se ponovno bavite svijetom, znajući da ćete te opuštene osjećaje ponovno pronaći kad u budućnosti počnete osjećati stres.
Savjeti
- Uzmite si vremena i radite što želite, kad želite.
- Pokušajte opustiti i tijelo i um.
