Za mnoge ljude društveno pijenje veliki je dio njihovog načina života. To može biti način upoznavanja ljudi, povezivanja s prijateljima i opuštanja na kraju dugog dana ili tjedna. Ako je društveno pijenje ugrađeno u tkivo vaše dnevne ili tjedne rutine, morat ćete unaprijed isplanirati i možda napraviti neke veće promjene u načinu života kako biste prestali. Za neke, postavljanje ograničenja koliko pića treba popiti dnevno ili koliko dana u tjednu treba popiti može biti od velike pomoći. Drugi će možda morati pronaći nove hobije i uložiti u odnose koji ne kruže oko pića. Za koji god način odlučili da vam odgovara, apsolutno možete napraviti pozitivnu promjenu i iskusiti prednosti konzumiranja manje alkohola!
Koraci
Metoda 1 od 3: Definiranje vaših ciljeva
Korak 1. Potvrdite zašto želite promijeniti način života
Verbaliziranje i prihvaćanje vaše želje za promjenom veliki je korak u stvarnom prilagođavanju vaših društvenih navika pijenja. Postoje desetci razloga zašto biste mogli smanjiti ili odustati od društvenog pijenja, uključujući sljedeće:
- Želite ili trebate uštedjeti novac.
- Osjećate se nezadovoljno zbog izbora koje donosite kada društveno pijete.
- Odlukom da se usredotočite na svoje zdravlje izbacivanjem alkohola iz prehrane.
- Potrebno je pronaći zdrav način suočavanja s neugodnim emocijama.
Napiši ovo:
Napravite popis svih razloga zašto želite promijeniti svoje navike pijenja. Držite ga u novčaniku, koristite njegovu fotografiju kao čuvar zaslona na telefonu ili ga zalijepite na ogledalo u kupaonici kako biste se često podsjećali na svoju motivaciju za postizanje cilja.
Korak 2. Postavite ograničenja koliko često i koliko želite piti
Za svaku osobu ovo će izgledati drugačije. Možda ćete s vremena na vrijeme ipak htjeti uživati u piću s prijateljima, ili vam se čini da morate potpuno isključiti svako društveno piće. Također biste mogli razmisliti o nekoj vrsti rasporeda gdje pijete samo vikendom ili samo jedan ili dva dana u tjednu. Postavite sebi ova pitanja:
- Koliko dana u tjednu ću si dopustiti da pijem?
- Koliko ću si pića popiti u jednom danu?
- Kada ću početi smanjivati?
Potpuno izbacivanje alkohola:
Ako mislite da imate problema s pijenjem, razmislite o promjeni kako biste izbacili sav alkohol iz svog života, a ne samo o tome da prestanete s društvenim pijenjem. Ako ste zabrinuti oko toga koliko pijete ili imate obiteljsku povijest alkoholizma, razmislite o tome da razgovarate sa stručnjakom da vidite je li trezvenost dobar izbor za vas.
Korak 3. Isplanirajte dane bez alkohola kako biste se navikli ne piti toliko
Ako uistinu želite odustati od društvenog pijenja, a ne samo ograničiti unos, posvećivanje određenih dana da uopće ne pijete može pomoći u pozitivnoj promjeni načina života. Možda biste se mogli suzdržati od alkohola tijekom tjedna i nedjeljom, ili biste možda htjeli biti bez alkohola šest dana u tjednu.
Kao i kod svake nove promjene, i ovo može isprva biti neugodno. Pokušajte obratiti pozornost na pozitivne prednosti kako biste ostali motivirani. Štedite li novac? Spavate li bolje noću? Možda se ujutro osjećate energičnije
Korak 4. Odaberite određeni datum za početak novih promjena načina života
Zaista je lako reći sebi: "Počet ću nakon ovog sljedećeg vikenda" ili: "Promijenit ću kad ovaj događaj završi", ali uvijek će postojati razlog za odgodu. Odaberite datum, bilo da vam je rođendan ili početak sljedećeg mjeseca, i zapišite ga u kalendar.
Upamtite, ako vam je cilj samo obuzdati ili prestati piti društvo, to ne znači da više nikada nećete popiti piće. I dalje možete izabrati da uživate u piću za posebne prigode ili u one dane kada si dopuštate da pijete
Korak 5. Razgovarajte sa svojim prijateljima i obitelji kako bi znali za vašu odluku
Pogotovo ako su to ljudi u vašoj blizini kada društveno pijete, to će vam pomoći da se pridržavate svoje obveze ako to izgovorite naglas. Također može ukloniti tjeskobu zbog toga što morate razgovarati o svojoj odluci u trenutku ako ste vani, a netko vam nudi piće.
- Pokušajte reći nešto poput: „Smanjujem izlaske jer se pokušavam držati svog proračuna. Moći ću se sastati samo jednom tjedno na sretan sat.”
- Ili recite nešto poput: „Usredotočujem se na svoje zdravlje i odlučio sam prestati piti tijekom tjedna. Volio bih vašu podršku i nadao sam se da bismo mogli zajedno pronaći nešto što ne uključuje alkohol.”
Metoda 2 od 3: Ograničavanje broja pića koja pijete
Korak 1. Identificirajte svoje okidače za pijenje kako biste bili spremni
Okidači će za svakoga izgledati drugačije, stoga razmislite o vremenima koja ste pretjerano apsorbirali i pronađite zajednički nazivnik. Za neke ljude to može biti stres ili socijalna anksioznost, dok drugi mogu biti uhvaćeni u trenutku i otkriti da su konzumirali više nego što su planirali.
Na primjer, možda znate da vaše inhibicije nestaju čim snimite injekciju. U tom slučaju možete napraviti plan da se klonite čistih alkoholnih pića
Korak 2. Odvojite piće kako se ne biste previše upili
Ako si i dalje dopuštate da popijete piće ili dva kad izađete, pokušajte se ograničiti na jedno piće po satu. Također biste mogli popiti čašu vode između svakog alkoholnog pića kako biste ostali hidrirani i spriječili da dobijete zujanje, što bi moglo smanjiti vaše inhibicije.
- Budući da želite da vaša pića traju dulje, izbjegavajte piće i žestoka pića, a umjesto toga odaberite čašu vina ili pivo.
- Ako želite miješano piće, zamolite barmena da udvostruči količinu miksera u piću. Na primjer, nabavite džin i tonik s dvostruko većom količinom tonika, ali samo jednim džinom.
Korak 3. Pratite pića koja ste popili kako ne biste prešli ograničenje
To vrijedi i za dnevna i za tjedna ograničenja. Ako si dopuštate da pijete jedan ili dva dana u tjednu, označite te dane u kalendaru kako biste vidljivo vidjeli koliko često pijete. Ako smanjujete koliko pića pijete odjednom, prebrojte ta pića i pratite ih na telefonu.
Zaista je lako izgubiti pojam o tome koliko ste pića popili kad ste vani s prijateljima koji se dobro zabavljaju. Postoje neke izvrsne aplikacije koje vam pomažu u evidentiranju dnevnih, tjednih i mjesečnih navika pijenja. Isprobajte Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach ili Prekinite s tim
Korak 4. Izbjegavajte lokacije i ljude koji vas potiču da pijete više nego što želite
Bilo da je to vaš omiljeni bar u petak navečer ili onaj suradnik koji uvijek želi dobiti još jednu rundu, ponekad je najbolji način da se zaustavi ili obuzda pijenje da se udalji od tih utjecaja. Pogotovo ako vam je teško reći "ne", samo izbjegavanje tih ljudi i mjesta moglo bi biti najsigurnija opcija.
- Ako vas atmosfera bara zaista tjera na piće, pokušajte zamoliti prijatelje da se nađu na nekom novom mjestu. Vinski bar obično ima opušteniji ugođaj i potiče sporiju konzumaciju ili vam specijalizirani koktel može pomoći usporiti jer uživate u majstorstvu svakog pića.
- Ako želite potpuno prestati piti, pokušajte pozvati prijatelje da učine aktivnost umjesto da odlaze u bar. Mogli biste otići na kuglanje, posjetiti kafić za igre, otvoriti novi restoran ili učiniti nešto drugo što ne kruži oko pića.
Korak 5. Ostavite situaciju ako postaje teško odoljeti pijenju
Ako ste vani sa svojim prijateljima i ne uživate bez pića, smislite izgovor i krenite kući. Neki ljudi i dalje mogu izaći bez pića i odlično se provesti, dok će se drugi možda morati potpuno kloniti tih situacija.
- Mogli biste reći nešto poput: „Moja obitelj sutra ujutro dolazi u grad i moram ustati rano. Idem kući!”
- Ako se ne želite opravdavati, samo recite nešto jednostavno, poput: „Mislim da sam spreman za to. Treba li nekome pomoć pri povratku kući?”
Korak 6. Pronađite zamjensko piće bez alkohola
Bez obzira želite li donijeti posebno piće u kuću svog prijatelja za sljedeću zabavu ili popiti piće dok ste vani u baru, znajući da vam opcije mogu olakšati ostanak bez pića. Pjenušava voda uvijek je izvrstan izbor-dodajte krišku limuna, limete ili naranče kako biste je malo dotjerali.
- Ako vam se sviđa okus piva, razmislite o naručivanju verzije bez alkohola. Mnogi barovi nude jednu ili dvije vrste za svoje klijente.
- Mnogi barovi sada služe "mocktails". Ako vaš bar nema tu mogućnost, jednostavno zatražite svoj omiljeni koktel bez pića.
Metoda 3 od 3: Promjena rutine i navika
Korak 1. Neka odvlačenje na kraju dana postane dio vaše dnevne rutine
Ako je društveno piće bilo način da se opustite na kraju teškog dana, morate zamijeniti taj mehanizam suočavanja s nečim drugim. Vježbanje je izvrsna opcija koja oslobađa puno endorfina. No, ako to nije vaša brzina, možete isprobati jednu od ovih aktivnosti:
- Meditirati
- Časopis
- Okupati se
- Gledajte specijalne komedije
- Odvedite se na sastanak bez alkohola s prijateljem
- Ples
Korak 2. Navečer budite zauzeti kako ne biste došli u napast za piće
Ako vam izlazak bez pića ili manjeg pijenja ne ide na ruku ili jednostavno više nije nešto što vas zanima, iskoristite ovo kao priliku da učinite nešto novo! Počnite kuhati ili peći, krenite na satove vježbanja, pridružite se klubu knjiga, poradite na svojoj umjetnosti ili se bavite nekom drugom strašću.
Ako vam je potrebno ekstrovertirano druženje koje dolazi s izlaskom i pićem, pronađite drugu vrstu grupne aktivnosti. Možda biste mogli organizirati večer za igru ili krenuti na događaje u svojoj zajednici, poput umjetničkih izložbi ili čitanja knjiga
Korak 3. Procijenite svoje odnose i gajite prijateljstva koja podržavaju
Ako imate prijatelje ili obitelj koji vas tjeraju da pijete ili ne podržavaju vaš izbor da više ne pijete društveno, možda ćete morati razmisliti o tome da s njima provodite manje vremena. Pronađite ljude za povezivanje koji uživaju u vama i vašoj prisutnosti čak i kad alkohol nije u pitanju.
- Ovo može biti zaista težak dio promjene vaših navika pijenja. Ponekad se prijateljstva temelje na rutini izlaska i pića, a vaši prijatelji možda nisu zainteresirani za promjenu tog dijela svog života. Nađite nekoga s kim ćete razgovarati ako vam je ovo borba kako se ne biste osjećali izolirano.
- Neki ljudi mogu inzistirati da ne morate mijenjati svoje navike pijenja, ali to je vaša odluka. Ako vam otežavaju, recite nešto poput: „Ovo je nešto što želim učiniti. Možda neće biti zauvijek, ali za mene je to sada pravi izbor.”
SAVJET STRUČNIKA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Psihoterapeut s licencom
Naš stručnjak se slaže:
Nikada nije dobra ideja da jedan partner ili prijatelj nadzire vaše ponašanje. Nije zdravo ni za jednu osobu.
Korak 4. Odbijte piće i recite "ne" kada vas ljudi zamole da izađete
To se ponekad može osjećati kao najveća prepreka: Kako ljubazno reći “ne” bez osjećaja neugodnosti. Upamtite da ne morate nikome opravdavati svoj izbor ako to ne želite.
- Pokušajte se jednostavno opravdati, poput: "Ne, hvala, danas nisam popio puno vode i moram se rehidrirati."
- Mogli biste odgovoriti nečim poput: "Trenutno ne pijem alkohol, ali volio bih gaziranu vodu i limetu ako dobijete još jednu rundu."
- Ako vas netko ustraje i tjera da pijete ili prekoračite svoja ograničenja, recite: „Ne želim piće. Hvala na ponudi, ali znate da ovih dana radim na tome da manje pijem."
Korak 5. Oprostite sebi kad se okliznete
Nitko nije savršen i ne biste trebali očekivati da ćete se promijeniti preko noći. Ako imate loš dan i ne pridržavate se svojih odluka, nemojte bacati ručnik i potpuno odustati. Umjesto toga, raspravite se i sljedećom prilikom vratite se na pravi put.
- Iskoristite slip-up kao priliku da vidite što je pošlo po zlu. Zapitajte se koji vas je nazivnik potaknuo na piće. Možda ste bili umorni ili pod stresom, ili ste možda pristali izaći van kad ste znali da ste trebali ostati kod kuće. Prilagodite svoj plan tako da ubuduće prilagodi taj okidač.
- Ako ste vani i popili ste više pića nego što ste planirali, nemojte samo odustati i reći da ćete sljedeći dan početi ponovo jer ste već danas "upropastili". Mogli biste odložiti piće, popiti čašu vode i otići kući preko noći.
Savjeti
- Ako vam je teško obuzdati pijenje, razgovarajte sa stručnjakom.
- Ako ste zainteresirani vidjeti kako to što ste bez alkohola može utjecati na vaš život, pokušajte se posvetiti određenom razdoblju bez pijenja. 30 dana, 60 dana ili 90 dana bilo bi dovoljno dugo da se dožive neke pozitivne prednosti smanjenja ili smanjenja konzumacije alkohola.
