Kreatin, ili 2- [karbamimidoil (metil) amino] octena kiselina, je aminokiselina koju tijelo prirodno proizvodi za proizvodnju energije i povećanje mišića. Koncentrirani kreatin u prahu popularan je dodatak prehrani za ljude koji žele povećati svoju mišićnu masu. Naučite kako pravilno piti kreatin u prahu kako biste najbolje iskoristili ovu moćnu tvar.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pokretanje rutine kreatina
Korak 1. Odaberite kreatin u prahu
Kreatin u prahu obično dolazi u velikoj plastičnoj posudi s žlicom unutra za mjerenje ispravne doze. Idite u trgovinu prehranom ili trgovinu zdrave hrane i odaberite prašak za upotrebu.
- Neki kreatin dolazi u čistom obliku, a drugi praškovi pomiješani su sa šećerom pa možete stvoriti slatki energetski napitak.
- Izbjegavajte tekući kreatin. Kreatin počinje propadati onog trenutka kad se pomiješa s vodom, pa je pakirani tekući kreatin zapravo kreatinski otpad. Proizvođači takvih proizvoda nastoje brzo doći do potrošača.
- Kreatin je testiran u više studija i smatra se sigurnim za upotrebu, ali budući da je dodatak, nije službeno odobren od strane FDA. Provjerite sa svojim liječnikom uzimate li lijekove ili imate stanje na koje bi moglo utjecati uzimanje suplementa.
Korak 2. Odlučite hoćete li "opteretiti" ili temeljiti svoju dozu na svojoj tjelesnoj težini
Proizvođači kreatina preporučuju započeti s visokim dozama kreatina i postupno smanjivati dozu "održavanja" za održavanje razine kreatina u vašem tijelu. Uobičajeno je i da se odustane od razdoblja punjenja i da se doza temelji na tjelesnoj težini.
- Opterećenje je sigurno za tijelo i pomaže potrošaču da vidi rezultate - veće, jače mišiće - u samo nekoliko dana.
- Kreatin može utjecati na razinu inzulina, pa ako imate stanje povezano s visokim ili niskim šećerom u krvi, budite oprezni pri uzimanju visokih doza. Možda biste trebali razmisliti o umjerenijoj metodi temeljenoj na tjelesnoj težini.
Korak 3. Uzimajte kreatin svaki dan u isto vrijeme
Nije važno kada uzimate kreatin; bilo da ga konzumirate ujutro ili navečer, isti će učinak imati i na vaše tijelo. Međutim, za najbolje rezultate, konzumirajte ga svaki dan u isto vrijeme kako bi vaše tijelo imalo vremena obraditi jednu dozu prije nego što popijete sljedeću.
- Neki ljudi vole uzimati kreatin neposredno prije treninga, ali njegovi učinci nisu trenutni, pa zapravo ne pružaju trenutačni poticaj za energiju za dizanje utega i druge vježbe.
- Ako želite uzeti kreatin u pokretu, ponesite zasebnu bocu vode i spremite kreatin na suho. Ako ga prethodno promiješate, kreatin će se razgraditi.
Metoda 2 od 3: Učitavanje kreatina
Korak 1. Odmjerite 5 grama kreatin praha
Kada učitavate kreatin, 5 grama je preporučena doza za početak; osim ako liječnik nije preporučio drugačije, 5 grama je sigurna oklada.
- Za mjerenje ga upotrijebite plastičnom posudom za mjerenje koja je isporučena s praškom.
- Ako vaša limenka praha nije došla s mjernim alatom, izmjerite jednu žličicu hrpe, što je otprilike ekvivalentno 5 grama.
Korak 2. Pomiješajte prah s jednom litrom vode
Prašak ulijte izravno u vodu i žlicom ga brzo promiješajte. Ako koristite bocu s čepom, možete zatvoriti čep i protresti ga.
- Ako nemate posudu točno četvrtine, izmjerite četiri šalice vode u veliku posudu i umiješajte prah.
- Možda će vam biti zgodno kupiti bocu vode veličine četvrtine s poklopcem, koju možete nositi sa sobom u trenucima kada želite uzeti dozu kreatina izvan kuće.
- Također možete miješati kreatin sa sokom ili energetskim napitkom koji sadrži elektrolite.
Korak 3. Odmah popijte kreatin
Kao što je gore spomenuto, kreatin se razgrađuje kad se pomiješa s vodom, pa ga morate konzumirati odmah kako biste dobili maksimalnu korist od dodatka.
- Potjerajte kreatin s više vode. Važno je ostati dobro hidratiziran dok uzimate kreatin, pa ga nadopunite još jednom ili dvije šalice.
- Jedite i pijte kao i obično. Ne postoje prehrambene kontraindikacije za kreatin, pa možete jesti normalni obrok prije ili nakon konzumiranja.
Korak 4. Prvih 5 dana uzimajte 4 doze dnevno
Kada unosite kreatin, potrebno vam je ukupno 20 grama dnevno prvih pet dana. Razmaknite doze tako da imate jednu za doručak, jednu za ručak, jednu za večeru i jednu prije spavanja.
Korak 5. Smanjite do 3 do 5 grama dnevno
Nakon početnog 5-dnevnog opterećenja, smanjite udobnu rutinu održavanja.
Metoda 3 od 3: Zasnivanje doze na tjelesnoj težini
Korak 1. Izračunajte svoju dozu za prvi tjedan
Tijekom početne faze, vaša bi doza trebala biti 0,3 g kreatina po kg tjelesne težine. Podijelite ukupni dnevni broj na lako potrošne količine.
Na primjer, ako imate 68 kg (150 funti), pomnožite to s 0,3 da biste utvrdili da bi vaša dnevna doza trebala biti 20,4 g. To znači da biste trebali uzeti približno 5 grama kreatina po dozi, 4 puta dnevno
Korak 2. Izračunajte svoju dozu za drugi tjedan
Tijekom drugog tjedna smanjite dozu od 0,03 g kreatina po kg tjelesne težine. Ovaj put podijelite ukupnu dozu na 2 ili 3 količine koje se lako konzumiraju.
Ako imate 68 kg (150 funti), pomnožite to s 0,03 da biste utvrdili da bi vaša dnevna doza trebala biti 2,04 grama kreatina dnevno. To možete podijeliti u dvije doze od 1,02 grama
Savjeti
- Ako kreatin monohidrat izaziva grčeve u želucu ili druge učinke (svi su različiti), pokušajte smanjiti dozu ili upotrijebiti drugu vrstu kreatina (na primjer etil ester).
- Učitavanje nije potrebno, ali može ubrzati proces zasićenja.
- Pomiješajte kreatin s dodatkom povećane ugljikohidrata i dodatnim šećerima iz kakao praha i meda za ukusan i učinkovit napitak nakon treninga.
Upozorenja
- Ne savjetuje se prekoračiti preporučenu dozu kreatina, a faza učitavanja nije potrebna.
- Ne zaboravite konzumirati najmanje 8 čaša vode dnevno. Neki čak preporučuju jedan galon dnevno.
