Pijenje proteina sirutke izvrsna je ideja ako želite izgraditi mišiće, sagorjeti masti ili zamijeniti nekoliko obroka. Da biste pravilno pili proteine sirutke, morat ćete odabrati vrstu sirutke, ispravno izvagati prah i pomiješati ga u ukusan shake ili smoothie. Zatim, vrijeme kada pijete svoje shakeove ili smoothiee na temelju funkcije koju želite da vaša sirutka obavlja. Popijte ga ujutro ako zamjenjujete doručak ili pokušavate započeti dan ili ga popijte nakon treninga kako biste pomogli u popravljanju mišića i gubitku težine.
Koraci
Metoda 1 od 4: Odabir sirutke u prahu
Korak 1. Kupite koncentrat sirutke u prahu ako tek počinjete
Koncentrat sirutke najčešći je oblik sirutke na tržištu, a količina stvarnih bjelančevina u njemu varira između 25-90%. Većina marki koncentrirane sirutke sadrži oko 80% proteina, a masti i minerali zaokružuju ostalih 20%. Počnite s koncentratom u prahu ako niste navikli vježbati ili piti proteine sirutke. Potražite koncentrat od najmanje 80% sirutke.
Ako ste ikada jeli proteinsku pločicu ili dobro pekli, vjerojatno ste konzumirali koncentrat sirutke
Korak 2. Nabavite izolat sirutke ako ne podnosite laktozu
Izolat sirutke dolazi u obliku praha i grickalica, a 90-95% je bjelančevina. Za razliku od koncentriranog praha, preostalih 5-10% ima vrlo malo masti i laktoze, obično se oslanjajući na minerale i vlagu. Izolirani protein sirutke mnogo je skuplji od koncentrata zbog veće čistoće.
Upozorenje:
Neki izolati još uvijek sadrže mliječne proizvode. Pažljivo pročitajte naljepnice ako ste jako alergični na mliječne proizvode.
Korak 3. Nabavite hidrolizirani protein sirutke za najčišći dostupni protein
Hidrolizirani protein prolazi kroz dodatni krug obrade kako bi se iz praha uklonile masti i neželjeni minerali. To obično znači da je hidrolizirana sirutka najčišći oblik sirutke na tržištu. Nabavite hidroliziranu sirutku ako želite najčišće dostupne proteine, ne želite dodatne minerale i masti ili imate problema s probavom izolata i koncentrata.
Zbog dodatne obrade, hidrolizirana sirutka ima tendenciju biti mnogo skuplja od koncentrirane ili izolirane sirutke. Prednosti vam se možda ne isplate
Korak 4. Odaberite okus temeljen na vašim osobnim preferencijama
Surutka sama po sebi nema baš dobar okus pa dolazi u raznim okusima. Lako možete pronaći sirutku od čokolade, vanilije ili jagode, ali postoje i drugi okusi. Započnite kupnjom malih količina novog okusa, u slučaju da vam se ne sviđa.
- Izbjegavajte kupovinu zaslađenih proteina sirutke. Iako ima bolji okus, nije zdrav dodatak ako pokušavate smršavjeti.
- Ako želite umanjiti okus sirutke u prahu u svojim smoothiejima, nabavite lagani okus vanilije. Napomene vanilije lako će nadjačati bilo koje voće koje dodate svom piću.
Metoda 2 od 4: Vaganje vašeg praha
Korak 1. Jednom dnevno konzumirajte oko 30 grama proteinskog praha, ovisno o vašoj težini
Količina proteina koju trebate unositi svaki dan ovisi o tome koliko ste aktivni, koliko imate godina i jeste li muško ili žensko. Neaktivna odrasla osoba koja tek započinje novi program vježbanja trebala bi unositi oko 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi zadovoljila dnevne potrebe. To znači da biste vjerojatno trebali konzumirati oko 30 grama proteina ako jedete 3 obroka dnevno.
Muškarci bi trebali unositi malo više proteina od žena. Na svakom pojedinom proizvodu od sirutke postoje preporuke za omjere
Savjet:
Različite marke proteina sirutke imaju različite preporuke za posluživanje. Pogledajte spremnik sirutke kako biste utvrdili koliko sirutke preporučuje vaša marka.
Korak 2. Dodajte više sirutke u prehranu ako pokušavate izgraditi mišiće
Ako pokušavate izgraditi mišiće dok ste na treningu, trebate unositi više proteina-između 0,6 i 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako ste natjecateljski sportaš i također ograničavate dnevni unos kalorija, možda ćete se morati pomaknuti do 0,9 grama po kilogramu.
Odrasla osoba od 180 kilograma na redovitom treningu trebala bi konzumirati između 0,5-0,75 grama proteina svaki dan za svaki kilogram tjelesne težine
Korak 3. Koristite 10-20 grama po obroku ako ste na dijeti kako biste smršavili
Manja doza proteina sirutke pridonijet će rastu i razvoju mišića, a istovremeno će vam pomoći pri sagorijevanju masti. Ograničavate li prehranu kako biste pomogli u mršavljenju, unos proteina nadopunite dodavanjem sirutke. 10-20 grama pomoći će vašim mišićima da ostanu zdravi dok pomaže u sagorijevanju tjelesne masti.
Metoda 3 od 4: Priprema proteinskog šejka
Korak 1. Dodajte svoj proteinski prah u staklenku miksera
Proizvod od proteina sirutke dolazi s lopaticom u kojoj se nalazi određena količina praha (obično oko 30 grama). Ako vaš protein sirutke ne odgovara, ili ste izgubili mjericu, upotrijebite žlicu. 1 žlica bit će oko 8 grama, ovisno o specifičnoj gustoći vašeg praha. Za vaganje možete upotrijebiti i kuhinjsku vagu.
Ako ste upravo otvorili protein sirutke i ne vidite mjericu na vrhu, uzmite nož za maslac i kopajte po prahu. Žlice su često zakopane ispod
Korak 2. Bacite malo povrća ako mijenjate obrok
Ako svoj obrok zamjenjujete proteinskim šejkom, dodajte malo povrća kako biste zamijenili hranjive tvari koje vam nedostaju u standardnom obroku. Celer i zelena salata popularan su izbor, ali špinat je dobar izbor ako ne volite sok od povrća jer neće dodati mnogo okusa. Dodajte 1-2 šalice povrća u staklenku miksera.
Ako vam povrće već stane u staklenku miksera, ne morate mu ništa učiniti. Ako to ne učine, možete ih ručno prepoloviti ili rezati jednom ili dvaput na dasci za rezanje kuharskim nožem
Korak 3. Dodajte 1-2 šake svježeg voća za svježiji okus
Dodajte bilo koju kombinaciju voća za koju mislite da će imati dobar okus. Klasične kombinacije poput jagode i borovnice ili kivija i jagode uvijek će se dobro slagati. Također možete koristiti jedno voće za manje izražen profil okusa. Možete koristiti svježe ili smrznuto voće. Stavite voće u staklenku miksera na vrh praha ili povrća.
Savjet:
Ako želite da voće dominira profilom okusa vaših shakeova, kupite arome vanilije proteina sirutke. Oni će imati manji utjecaj na okus vaših shakeova, a vi ćete uglavnom okusiti voće.
Korak 4. Uključite 2 žlice zdrave masti poput maslaca od kikirikija ili lanenog sjemena
Ubacite 2 žlice (30 ml) zdrave masti u staklenku miksera. Maslac od kikirikija promijenit će okus vašeg shakea, dok će laneno sjeme biti jedva primjetno. Druge mogućnosti uključuju sjemenke bundeve, indijske oraščiće ili bademe. Uključivanje zdrave masti u shake pomoći će vašem probavnom sustavu, održati razinu energije i zapravo pomoći u procesu sagorijevanja masti.
Korak 5. Dopunite šejk mikserom i pomiješajte ga
Najpopularnije opcije miješanja su voda, obično mlijeko i bademovo mlijeko. Koristite vodu ako ne podnosite laktozu ili želite ostati hidrirani. Koristite mlijeko ili bademovo mlijeko ako želite gušći, ukusniji shake. Ostatak staklenke za miješanje napunite mikserom, ostavljajući 2–3 inča (5,1–7,6 cm) na vrhu tako da oštrice blendera imaju prostora za rezanje sastojaka.
Shake možete napuniti ledom prije dodavanja miksera kako biste napravili smoothie, ili ga preliti ledom kako bi bio hladan
Metoda 4 od 4: Odredite vrijeme za potrošnju proteina
Korak 1. Popijte shake nakon treninga kako bi vaši mišići bili zdravi
Popijte proteine sirutke unutar 30 minuta nakon treninga kako biste pomogli mišićima da se poprave. Vaše tijelo sagorijeva mnogo proteina, hranjivih tvari i kalorija tijekom vježbanja, a proteinski šejk će vam pomoći zamijeniti te hranjive tvari i proteine na zdrav i produktivan način.
Ako redovito pijete shakeove nakon treninga, počet ćete primjećivati da vas više ne boli kao prije. To je zato što sirutka pomaže mišićima da se regeneriraju nakon naprezanja
Korak 2. Protresite ujutro za početak dana
Proteinski šejk izvrsna je zamjena za šalicu kave. Proteini, hranjive tvari i masti u shakeu od proteina sirutke energizirat će vas i osvježiti u ranim danima. Proteinski šejk ujutro također pomaže vašim mišićima da se opuste i pripreme za ranojutarnje treninge ili trčanje na poslu.
Na tržištu postoje proteinski praškovi s okusom kave ako želite ponoviti tu jutarnju šalicu kave
Korak 3. Koristite shake da zamijenite obrok ako ste na dijeti ili kasnite
Ako morate brzo pobjeći kroz vrata i namjeravate propustiti obrok, možete upotrijebiti proteinski šejk kako biste zamijenili hranjive tvari koje ćete propustiti. Proteinski šejk možete koristiti i kao zamjenu za obrok ako pokušavate smanjiti kalorije ili ograničiti prehranu kako biste smršavili.
Pokušajte izbjeći zamjenu više od 1 obroka svaki dan proteinskim šejkom
Upozorenje:
Ne možete svaki obrok zamijeniti proteinskim šejkom. Opasno je jer će vašem tijelu nedostajati mnogo minerala i hranjivih tvari koje ne možete zamijeniti shakeom.
