Zbog visoke razine stresa u današnje vrijeme, tablete za spavanje i drugi oblici lijekova za spavanje postali su norma. Većina propisanih lijekova izaziva veliku ovisnost i samo je pitanje vremena kada ćete riskirati da postanete ovisni i ne možete zaspati bez njega. Spavanje je važno kako bi tijelo i um bili dovoljno odmoreni. Rad na poboljšanju higijene spavanja i pomoć liječnika mogu vam pomoći da se oslobodite pomagala za spavanje i sami se dobro naspavate.
Koraci
Metoda 1 od 2: Prestanak uzimanja lijekova
Korak 1. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako trenutno uzimate lijekove za spavanje i oni narušavaju vaš san, opće zdravlje i dobrobit, trebate obavijestiti svog liječnika i objasniti što se događa. Vaš liječnik će vas moći savjetovati možete li potpuno prestati uzimati pilule ili treba proći razdoblje prilagodbe.
- Nemojte pretpostavljati da ste zaglavili s uzimanjem tableta. Budite odlučni da želite smanjiti ili potpuno prestati koristiti lijekove za spavanje i učiniti svog liječnika svojim saveznikom u postizanju ovog ishoda. Raspravljajte o promjenama načina života koje vam mogu poboljšati san.
- Možda biste htjeli da se raspitate o slabijim sedativima ili prirodnim alternativama, poput prirodnog sedativnog čaja od valerijane ili dodataka melatonina, ali imajte na umu da oni mogu djelovati s drugim lijekovima, a prije upotrebe trebate razgovarati sa svojim liječnikom.
Korak 2. Napravite plan za prestanak uzimanja lijekova za spavanje
Nemojte još bacati pilule; oni su osiguranje kako bi vas spriječili u panici, a i dalje su dostupni za one užasne noći kada se zaista osjećate da vam trebaju. Istodobno, morate se obvezati da ćete ih se trajno odreći što pažljivije i što je moguće temeljitije.
Ako je vaš liječnik predložio program postupnog odvikavanja, držite ga se. To će uvelike povećati vaše šanse za uspjeh, jer prenagli prekid lijekova za spavanje može potpuno izbaciti vaše tijelo iz ravnoteže
Korak 3. Vjerujte u vlastitu sposobnost prirodnog sna i prihvatite vlastite potrebe za spavanjem
Nekim ljudima je potrebno više sna, dok je drugima potrebno manje sati sna kako bi optimalno funkcionirali; spoznati vlastite potrebe i njegovati ih.
Također provedite preostale prijedloge u sljedećim koracima; svaki je praktičan način na koji vraćate kontrolu nad svojom rutinom spavanja i zauzvrat povećavate vjerojatnost da će vaš plan uspjeti
Korak 4. Znajte što možete očekivati
Ovisno o vrsti lijekova za spavanje, mogu se pojaviti simptomi ustezanja. Možda ćete se osjećati tjeskobno, nervozno, razdražljivo i depresivno, a možda ćete se i znojiti, osjećati drhtavicu, povećani broj otkucaja srca i mučninu. Možda ćete doživjeti "povratnu nesanicu", što znači da ćete možda osjetiti velike poteškoće sa zaspanjem nakon što ste prestali uzimati lijekove za spavanje - vjerojatno gore od onoga zbog čega ste uopće počeli uzimati tablete za spavanje. Povratna nesanica često uzrokuje da se ljudi ponove i počnu ponovno uzimati lijekove za spavanje, ali morate zapamtiti da je to privremeno, a nuspojave bi trebale nestati nakon otprilike dva tjedna. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome kako se nositi s povratnom nesanicom ili ako patite od depresije ili tjeskobe koja traje nekoliko tjedana ili mjeseci nakon što ste prestali.
- Možda ćete doživjeti i žive, čudne i uznemirujuće snove. Opet, ovo je normalan dio povlačenja i nestat će.
- Implementacija tehnika samoopuštanja, poput dubokog disanja, meditacije ili progresivne opuštanja mišića, može vam pomoći u prevladavanju ovog vremena. Zapamtite da je ovo privremeno.
Metoda 2 od 2: Vježbanje strategija higijene sna
Korak 1. Uđite u redovitu rutinu spavanja
Kad se odvojite od lijekova za spavanje, najvažnije što možete učiniti za sebe je uspostaviti zdravu i redovitu rutinu spavanja. Iako ćete u prvih nekoliko tjedana i dalje vjerojatno osjetiti simptome odvikavanja od uzimanja lijeka, prakticiranje onoga što se naziva "higijena spavanja" može pomoći u uravnoteženju odvikavanja i uspostaviti vam trajan uspjeh s novim obrascem spavanja.
- Prvi korak u higijeni sna je postaviti vrijeme buđenja koje je isto svaki dan. Čak i vikendom trebali biste ustajati u isto vrijeme kao i radnim danom.
- Ako otkrijete da ste umorni, najbolja strategija je otići u krevet ranije, a ne mijenjati vrijeme buđenja.
- Stoga, ako se alarm oglasi, svakako ustanite; ako ostanete umorni tijekom dana, možete ići na spavanje ranije i na kraju će vam se tijelo prilagoditi. Pokušajte prije spavanja odgoditi vrijeme u koracima od 15 minuta.
- Dodatna prednost ove strategije je što vaše tijelo prirodno postaje umornije noću. Kad znate da "spavanje" iza vašeg alarma nije opcija, naučite slušati svoje tijelo koje se navečer prirodno umara i to koristiti kao signal kada je vrijeme za spavanje.
Korak 2. Izbjegavajte koristiti spavaću sobu za druge aktivnosti osim za spavanje ili seks
Mnogi ljudi imaju spavaću sobu s televizorom ili koriste svoje prijenosno računalo, tablete ili mobitele u spavaćoj sobi prije nego što zaspu noću. Ovo je jedna od najproduktivnijih stvari koje možete učiniti za svoj san, jer svjetlo s ekrana (nazvano "plavo" svjetlo) mijenja kemiju u vašem mozgu i uzrokuje da ste budniji i manje vjerojatno da ćete zaspati.
- Melatonin je prirodna kemikalija proizvedena u vašem mozgu koja regulira ciklus spavanja i buđenja. Proizvodi se u većim količinama prije nego zaspi. Sjajno svjetlo s ekrana računala, televizije ili mobitela suprotstavlja se učincima melatonina jer je prirodna proizvodnja melatonina u mozgu povezana s prirodnom svjetlošću ili mrakom okolnog okruženja (to je ono zbog čega se osjećamo pospano kad je mračno).
- Preporučljivo je skratiti (ili potpuno izrezati) vrijeme provedeno ispred ekrana neposredno prije spavanja.
- Također je poželjno ne koristiti ove uređaje u spavaćoj sobi jer psihološki želite da vaša spavaća soba bude povezana sa spavanjem.
- Ako koristite telefon kao alarm za buđenje, kupite stvarni budilnik kako ne biste bili u iskušenju provoditi vrijeme na telefonu prilikom postavljanja alarma prije spavanja.
Korak 3. Izbjegavajte mentalno ili emocionalno angažirane aktivnosti neposredno prije spavanja
Na primjer, izbjegavajte težak ili frustrirajući razgovor s bilo kim osobno ili putem telefona ili interneta. Također, odolite iskušenju da započnete bilo što što zahtijeva razbuktane procese razmišljanja, poput pokušaja rješavanja radnog problema u 23 sata navečer. Najbolje je da ostavite do jutra.
Korak 4. Idite u krevet odmah kad osjetite pospanost i kada imate potrebu za spavanjem
Izbjegavajte prisiljavanje da ostanete budni. Nedovršeni poslovi mogu se dovršiti sljedeći dan nakon osvježavajućeg sna. Vaše se tijelo odvaja od prirodnog ciklusa kada njegovo uspavano stanje prevladaju druge smetnje, pa može postati vrlo teško ponovno zaspati.
Korak 5. Pobrinite se da u vašem prostoru za spavanje postoji odgovarajuća količina tame
Bilo koji izvor svjetlosti izvana stvara smetnju i lako vas može probuditi. Blokirajte ove izvore svjetlosti ako stvaraju smetnje kada pokušavate zaspati. Teške zavjese i deke će uspjeti.
Isto vrijedi i za vanjsku buku; dajte sve od sebe da ga prigušite i razmislite o zatvaranju prozora kako biste spriječili vanjske šumove da se filtriraju. Zanimljivo je da vam "bijeli šum" (poput zvuka ventilatora ili zvučnog stroja) može pomoći da zaspite jer ambijentalna buka pomaže prikriti druge zvukove, poput auto alarma ili ljudi koji se kreću po kući
Korak 6. Redovito vježbajte
Vježbanje će pomoći pri poticanju noćnog sna dajući vašem tijelu pravilan trening. Ciljajte najmanje 30 minuta umjerene aerobne vježbe pet dana u tjednu i uključite jedan do tri dana treninga snage.
Korak 7. Izbjegavajte pića i napitke bogate šećerom i kofeinom
Bilo koja hrana bogata šećerom povećat će vam razinu energije pa će otežati prirodni san. Kofein je također stimulans koji otežava spavanje. Ako ste žedni, toplo mlijeko ili obična voda za piće najbolja su opcija za dobar san.
- Izbjegavajte unos kofeina nakon sredine dana. Neka od ovog trenutka sva pića budu bez kofeina, sve dok se sljedećeg jutra ne probudite.
- Upamtite da čokolada sadrži kofein i šećer, stoga je pokušajte izbjegavati preblizu pred spavanje.
Korak 8. Idite u toplu kupku ili se istuširajte prije odlaska u krevet
Vruća kupka čini čuda i poznato je da opušta i smiruje umorne i bolne mišiće. Opušteno tijelo može bolje spavati. Dodajte umirujuće mirise poput eteričnih ulja lavande, nerolija, ruže, tamjana ili sandalovine kako biste smirili um.
- Ako namjeravate prati kosu, ostavite dovoljno vremena da se kosa osuši. Ako morate čekati pola noći da vam se kosa osuši, dodatno ćete se uspavati.
- Ne kupaju se ili ne vole svi. Radije se istuširajte, ne oklijevajte; još uvijek djeluje umirujući vas toplinom i opuštajućim ritmom vode koja pada po vama. Odaberite lavande ili slične mirisne gelove za tuširanje koji će vas smiriti.
Korak 9. Potražite lijekove za kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT) ako i dalje osjećate nemogućnost da se prekinete s lijekovima za spavanje kroz praktične izmjene svog načina života
CBT može promijeniti način na koji gledate na korisnost pilula i može vam pomoći da otkrijete vlastiti način prevladavanja nesanice.
Savjeti
- Većina lijekova za spavanje izaziva veliku ovisnost. Mnogi ne mogu spavati bez njih jer tijelo postaje ovisno o tim opojnim drogama kako bi zaspali.
- Vodite dnevnik spavanja; ovo vas može uvjeriti da ste na dobrom putu.
Upozorenja
- Nikada nemojte prestati uzimati lijekove bez nadzora liječnika.
- Suočite se sa stresom u svom životu. Stres utječe na san i izaziva nesanicu. Poboljšanja u upravljanju stresom često će rezultirati i poboljšanjem sna.
