Kad postoje prirodniji načini za smanjenje lošeg kolesterola, uzimanje lijekova čini se anorganskim i stranim. Ako jednostavno želite upravljati svojim kolesterolom, ali ne želite gužvu oko lijekova (ili simptoma), evo načina da danas počnete biti zdravi za srce.
Koraci
Metoda 1 od 3: S dijetom
Korak 1. Jedite češnjak
Češnjak je izvrsna tvar koju možete dodati svojoj prehrani kako biste održali razinu kolesterola u razumnom broju. Može smanjiti razinu kolesterola bez izazivanja nuspojava, osim što sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, snižava krvni tlak i štiti od infekcija. Iako ga je najbolje uzimati u sirovom obliku, jednako je učinkovit i u drugim oblicima poput kiselih krastavaca.
Sljedeći put kad dođete u supermarket, pokupite kadu sa svježe oguljenim režnjevima češnjaka i izazovite se da provjerite je li prošlo prije datuma "najbolje do". Usitnite i bacite na pizzu, u juhe ili na priloge
Korak 2. Isjeckajte orahe i sjemenke
Iako su sve sjajne, sjemenke suncokreta posebno su učinkovite u održavanju niske razine kolesterola. Puni su linolne kiseline koja smanjuje stvaranje plaka, održavajući krv da teče arterijskom lakom ulicom.
Dobri su i orasi, bademi i drugi orašasti plodovi; nije samo sorta suncokreta. Općenito su svi puni polinezasićenih masnih kiselina - to je dobra vrsta. Sve dok orasi nisu premazani solju ili šećerom, spremni ste. Ciljajte šaku (1,5 oz; 43 g) dnevno
Korak 3. Idite na ribu
Konzumiranje masne ribe poput lososa, skuše i haringe izuzetno je zdrava za srce zbog visoke razine omega-3 masnih kiselina. Ti dečki mogu sniziti vaš krvni tlak i spriječiti zgrušavanje krvi. Ako ste već imali srčani udar, oni čak mogu smanjiti rizik od iznenadne smrti.
Ako niste baš kuhar, konzervirana tuna nije izuzeta iz kategorije omega-3. A da odemo još dalje, uvijek biste mogli uzeti dodatke ribljeg ulja - naravno, nakon što ste razgovarali sa svojim liječnikom. Američko udruženje za srce kaže da je prirodni izvor, sama riba, bolji, ali nešto je bolje nego ništa. Alternativni izvori također uključuju soju, repicu, laneno sjeme, orahe i njihova ulja, za naše prijatelje biljojede
Korak 4. Učitajte vlakna
Ne samo da su voće, povrće i integralne žitarice izvrsni za vaš struk, već su i izvrsno puni antioksidansa koji su zdravi za srce i dijetalnih vlakana za snižavanje kolesterola. Zapravo postoje različite vrste vlakana, a ove tri skupine namirnica prepune su topljivih vrsta - one koja se nalazi u vašem probavnom traktu i apsorbira kolesterol prije nego što dođe do vaših arterija. Razgovarajte o korisnom.
To je praktički super hrana, zobene pahuljice jesu. A što se tiče kolesterola, pun je topivih vlakana koja snižavaju vaš LDL kolesterol. Ciljajte 5 do 10 grama (ili više!) Vlakana dnevno kako biste požnjeli učinke snižavanja kolesterola. Ako ste znatiželjni, 1 1/2 šalice kuhane zobene kaše ima 6 grama vlakana. Niste ljubitelj zobenih pahuljica? Grah, jabuke, kruške i suhe šljive također su hrana bogata vlaknima
Korak 5. Koristite zdrava biljna ulja
U hrani uvijek koristite ulja puna dobrih masti, poput maslinovog, suncokretovog ili orahovog. Smanjivanje zasićenih i trans masti je imperativ za snižavanje kolesterola.
-
Maslinovo ulje posebno je majstorsko u snižavanju razine LDL -a, dok ne snižava razinu HDL -a (to je jako dobra stvar). Zamijenite ostale masti u prehrani (maslac, skraćivanje itd.) Maslinovim uljem kako biste iskoristili prednosti. Probajte s dinstanim povrćem, kao preljev za salatu ili na kruhu. Ukusno, ukusno, ukusno.
Ako ipak skočite, znajte da je ekstra djevičansko maslinovo ulje čak i bolje od običnog običnog. Općenito se manje obrađuje i stoga ima više hranjivih tvari i antioksidansa. A kad vidite maslinovo ulje svijetle boje, znajte da to ne znači svjetlo u kalorijama ili mastima - to samo znači više obrađeno
Korak 6. Grickajte sirovo voće i povrće
Sirovo povrće uvijek je bolji izvor vlakana i antioksidansa od kuhanog. Kad su sirovi, održavaju sve svoje vitamine i hranjive tvari - sve ono što je dobro za vas. Dobre stvari se kuhaju kad se zagriju.
- Pretvorite svoja glavna jela u vegetarijanska-tepsije, lazanje, juhe i pomfrit jednostavni su za pripremu bez mesa. A što se voća tiče, pokušajte ga zadržati svježim - sušeno voće često ima više kalorija. Međutim, ako imate sklonosti prema sušenoj vrsti, neka to bude šačica.
- Špinat je izvrstan izvor luteina, za koji je nedavno otkriveno da pomaže u uklanjanju napadača kolesterola. Pucajte za 1/2 šalice (100 g) dnevno kako biste iskoristili prednosti.
- Štoviše, voće i povrće su niskokalorični i s niskim udjelom masti. Smanjenje zasićenih masti (što se također može učiniti konzumiranjem proizvoda od soje) pomaže vašem srcu i smanjuje LDL kolesterol.
Metoda 2 od 3: Vježbom
Korak 1. Održavajte formu
Uključite onoliko vježbi koliko vam dopušta vaše fizičko stanje. Tjelesna aktivnost povećava fleksibilnost tijela i pomaže pumpanju krvi kroz vaše arterije. I naravno, slijedite i savjete svog liječnika.
-
Odaberite oblik vježbanja koji možete raditi od 10 do 20 minuta odjednom, s barem umjerenim intenzitetom, poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja, trčanja ili korištenja sprave za vježbanje pri maloj brzini.
- Prvo, tjelovježba potiče enzime koji pomažu premjestiti LDL iz krvi (i stijenki krvnih žila) u jetru. Odatle se kolesterol pretvara u žuč (za probavu) ili izlučuje. Dakle, što više vježbate, tijelo izbacuje više LDL -a.
- Drugo, vježbanje povećava veličinu proteinskih čestica koje prenose kolesterol kroz krv. To je dobra stvar - manji, gušći zabiju se u sluznicu vašeg srca i počnu se začepljivati. Kako je to za mentalnu sliku?
Korak 2. Smršavite
Ne mora biti ni puno. Ako izgubite samo 5 do 10% svoje težine, razina kolesterola mogla bi se uvelike smanjiti. Da ne spominjem ostatke drugih zdravstvenih dobrobiti!
- Pazite na kalorije. Nema tu nikakvih "ako", "i" niti "ali": povećan unos kalorija dovest će do povećanja tjelesne težine. Održavajte uravnoteženu prehranu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, nemasnim mesom i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Držite se dobrih masti (poput onih u avokadu, orašastim plodovima i maslinovom ulju) i izrežite prerađeno smeće.
- Pokušajte uključiti aktivnost u svoje svakodnevne napore. Odlučite se za stube umjesto za dizalo, neka vam izvođenje psa u šetnju bude aktivnost prije večere, a biciklom obavite posao ili dva. Vježba ne mora uvijek biti formalna "vježba" ako vam raspored ili tijelo to ne dopuštaju.
Metoda 3 od 3: Dodatna milja
Korak 1. Shvatite prirodu kolesterola
Kolesterol je masna tvar koja je bitan sastojak tijela koja se koristi u raznim metaboličkim aktivnostima u tijelu. Međutim, kada pređe normalne granice (150-200 mg/dL krvi), predstavlja ozbiljnu prijetnju arterijama i srcu. Može se uspješno regulirati i liječiti laganim promjenama u vašoj prehrani.
Kolesterol se ne može otopiti u krvi. Nositelji koji se zovu lipoproteini moraju ga transportirati u stanice i iz njih. Lipoprotein niske gustoće ili LDL poznat je kao "loš" kolesterol. Lipoprotein velike gustoće ili HDL poznat je kao "dobar" kolesterol. Ove dvije vrste lipida, zajedno s trigliceridima i Lp (a) kolesterolom, čine vaš ukupni broj kolesterola, koji se može odrediti pretragom krvi
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom
On ili ona bi trebali biti vaše prvo mišljenje. Moći će vam reći koji je dobar broj za vas. Vaša obiteljska povijest i način života utjecat će na njihov zaključak. Štoviše, mogu vam pomoći da se pridržavate plana.
Pitajte ih koje tjelesne vježbe i režim prehrane trebate započeti. Oni vam mogu pomoći tako što će vam dati ideje i reći vam šta treba i ne treba održavati niskim kolesterolom
Korak 3. Postavite cilj
Za svaku je osobu drugačiji - pa koji je vaš idealan broj? Vaš će vam liječnik vjerojatno postaviti nekoliko pitanja kako bi saznao što vam odgovara. Sve ovisi o vašoj obiteljskoj povijesti, vašoj težini, krvnom tlaku i životnim navikama (poput pušenja i pijenja).
Za visokorizične pacijente vjerojatno će se preporučiti ciljani LDL manji od 70. Ako spadate u kategoriju umjerenih, ispod 130 može biti vaš broj. A ako ste jedan od sretnika i rizik vam je nizak, prihvatljivo je manje od 160. U koju god granu da upadnete, najbolje je znati prije nego kasnije
Korak 4. Prestanite pušiti
Ako pušite, prestanite. Osim svih drugih razloga zbog kojih nije dobro za vas, moglo bi vam pomoći povećati vaš dobar kolesterol - HDL. Samo 20 minuta nakon prestanka pušenja vidjet ćete promjenu. U roku od jednog dana manja je vjerojatnost da ćete dobiti srčani udar. Ako napravite godinu dana, rizik od srčanih bolesti prepolovit će se. A u 15 godina kao da nikada niste pušili. Dakle, da, imaš još vremena.
