Bez obzira na to koliko ste godina, noćne more mogu biti užasno i teško iskustvo, a spoznaja da nisu stvarne ne pomaže uvijek. Ako redovito doživljavate noćne more ili ste ih nedavno imali, postoji nekoliko načina na koje se možete nositi s njima i zaboraviti svoje strahove.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uzemljenje
Korak 1. Brzo se smirite
Kad se probudite iz noćne more, velike su šanse da ćete biti u maloj panici. Brzo poduzmite sljedeće korake koji će vam pomoći da razbijete ovu paniku i počnete se uzemljivati:
- Brzo sjednite nakon što ste se probudili iz svoje more.
- Sjednite na rub kreveta, s nogama na podu.
- Usredotočite se na svoju okolinu. Počnite imenovati stvari u svojoj sobi.
- Smireno se uvjerite. Recite sebi da ste na sigurnom i potpuno budni.
- Pokušajte ponovno zaspati. Ako ne možete nakon petnaest minuta, učinite nešto opuštajuće dok se ne umorite.
Korak 2. Prizemljite svoja osjetila
Iako možete umiriti svoj um da ste budni i na sigurnom, važno je osvježiti i svoja osjetila i tijelo. Utemeljite svaki smisao poduzimanjem sljedećih koraka:
- Ukus. Pokušajte pojesti nešto jako, poput mente. Izbjegavajte šećer jer će utjecati na san.
- Dodir. Dodirnite nešto grube teksture ili hladne temperature poput kocke leda.
- Miris. Držite utješan i snažan miris pored kreveta, poput kave ili klinčića.
- Zvuk. Odaberite utješan zvuk ili poslušajte nježnu glazbu.
Korak 3. Naučite kako mirno disati
Mirno disanje može pomoći u snižavanju otkucaja srca i umanjiti stanje panike ili stresa koje noćna mora može imati na vama. Slijedeći korake ove tehnike, možete uvelike poboljšati brzinu oporavka nakon noćne more:
- Udahnite kroz nos, zatvorenih usta i držite pet sekundi.
- Polako izdahnite. Mentalno razmišljajte o riječi poput "opustite se" ili "mirno" dok izdahnete.
- Zadržite pet sekundi, a zatim ponovno udahnite.
- Vježbajte ovo disanje tijekom dana, prije spavanja i nakon bilo kakve more.
Korak 4. Nemojte se zadržavati na svojim noćnim morama
Odmah nakon što se probudite iz noćne more, pokušajte ne razmišljati o tome što ste doživjeli. Sjedenje u krevetu u noćnoj mori samo će povećati anksioznost, što će otežati ponovno zaspanje, kao i povećati vjerojatnost nove more.
- Pričekajte jutro da analizirate i pregledate svoje noćne more.
- Odmah ustanite iz kreveta i uzemljite se. Pokušajte skuhati šalicu čaja i pročitati umirujuću knjigu pri slabom, umirujućem osvjetljenju.
- Uvjerite se da ste na sigurnom, provjerite jesu li vrata i prozori vaše kuće zaključani.
- Podsjetite se da je, iako zastrašujuća, mora prošla i da je to bio samo san.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje uzroka vaših noćnih mora
Korak 1. Zapišite svoje noćne more
Kad ste budni, tijekom dana zapišite svoje noćne more u dnevnik. Dobro bilježenje detalja, tema, slika i dijaloga vaših noćnih mora pomoći će vam da ih pregledate i eventualno pronađete uzroke u svom budnom životu.
- Dobijte što više detalja kad zapišete svoje noćne more.
- Potražite bilo kakvu vezu sa svojim budnim životom. Na primjer, noćne more o nekome kako viče na vas ili vas povrijeđuje mogu biti povezane s neprijateljskim radnim okruženjem.
- Zapisivanje osjećaja, čak i ako se ne možete sjetiti zašto ste se u snu tako osjećali. Važno je znati da se u snovima osjećate izgubljeno.
Korak 2. Razgovarajte s pouzdanim prijateljima i obitelji
Recite bilo kome od povjerenja o svojim noćnim morama. Podrška vaših prijatelja i obitelji također vam može pomoći da vas utješi i smanji vjerojatnost da će se dogoditi noćne more.
- Razgovor s drugima o vašim noćnim morama može vam pomoći da se prisjetite detalja i bolje istražite svoje snove u potrazi za bilo kakvom vezom s vašim budnim životom.
- Razgovarajte samo s ljudima kojima vjerujete i osjećajte se sigurno opisujući svoje noćne more.
Korak 3. Potražite sve uzroke svoje more
Noćne more mogu biti uzrokovane brojnim aktivnostima, a uklanjanje ili mijenjanje tih ponašanja može okončati noćne more. Ispitajte svoje dnevne radnje i potražite sve što bi moglo uzrokovati vaše noćne more, što može uključivati:
- Ekstremni stres u vašem životu. Svaki izvor stresa u vašem životu može se prenijeti u vaš život iz snova i uzrokovati noćne more. Pogledajte svoju dnevnu rutinu i provjerite je li neki njen dio previše stresan. Pokušajte poboljšati tu situaciju, čineći je manje stresnom, i provjerite smanjuju li vam se noćne more.
- Traumatski događaj ili PTSP. Ako ste u prošlosti doživjeli traumatičan događaj, to može biti odgovorno za vaše noćne more. Općenito, noćne more koje proizlaze iz traume imat će u sebi elemente te traume i često se ponavljaju.
- Prestanak ili početak primjene novih lijekova. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali više o receptima koje ste možda dobili ili kojima ste naredili da prestanu, kako biste saznali mogu li izazvati noćne more kao nuspojavu.
- Zlouporaba alkohola ili droga. Alkohol i droge mogu prekinuti mehanizme i obrasce spavanja, što rezultira noćnim morama. Ispitajte svoju konzumaciju supstanci poput ovih i njihovu moguću povezanost s vašim noćnim morama. Obratite se svom liječniku za pomoć u okončanju zlouporabe tvari.
Korak 4. Posjetite svog liječnika
Ako noćne more traju više od jednom tjedno ili vas sprečavaju da se naspavate, nazovite svog liječnika i zakažite sastanak. Pripremite se očekujući sljedeća pitanja i postupke tijekom vašeg posjeta.
- Kada i koliko često se događaju vaše noćne more?
- Koliko dobro spavate? Često se iznenada probudite i teško se vraćate u san?
- Izaziva li noćna mora intenzivan strah i tjeskobu?
- Jeste li nedavno bili bolesni ili pod velikim stresom?
- Koje lijekove trenutno uzimate? Koristite li neke droge ili alkohol? Koliko često i koliko? Koristite li neke alternativne lijekove ili terapije?
- Možda ćete biti podvrgnuti fizičkom i neurološkom/psihološkom pregledu.
Korak 5. Pokušajte se umjetnosti približiti svojim noćnim morama
Ovo možda nije najbolji pristup za osobe s teškom traumom, poput PTSP -a bez stručnog vodstva. No, mnogima ispitivanje snova kroz izražajnu umjetnost može vam pomoći da ga ispitate, razumijete i izrazite dovoljno da ga pustite. Ovo uključuje:
- Izražajna umjetnost: slikanje, skiciranje, kiparstvo
- Glazba: Komponiranje, glazba
- Izvođačka umjetnost: filmovi, ples, kazalište
- Kreativno pisanje: pjesme, novela, roman, blog.
Metoda 3 od 3: Korištenje slikovne probne terapije
Korak 1. Saznajte što je terapija probe slika
Ako imate noćne more kao posljedicu traume ili ponavljajućih noćnih mora, možda ćete htjeti upotrijebiti probnu terapiju slikama. Pokusna terapija slikama pokazala se učinkovitom u smanjenju učestalosti noćnih mora.
- Terapija proba slika uključuje aktivno prepisivanje vaše more.
- Terapija probama slika pokazala se učinkovitom i jednostavna je tehnika.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom kako biste saznali kako vam proba proba slika može pomoći.
Korak 2. Zapišite svoju noćnu moru
Prisjetite se svoje noćne more dok ste budni i zapišite je kao da je to priča. Pokušajte zabilježiti priču o noćnoj mori i sve detalje za koje smatrate da su relevantni.
- Ne bojte se prisjetiti se svoje more. Sjetite se zašto ga ponovno posjećujete.
- U sjećanju budite što iskreniji i točniji.
Korak 3. Unesite izmjene
Preuzmite kontrolu nad svojom košmarom i prepišite bilo koji njezin dio. Glavna ideja ovdje je pretvoriti negativne aspekte vaše noćne more u pozitivne. Restrukturiranjem svoje noćne more, uklanjate izvorni mentalni uzrok noćne more. Pokušajte promijeniti sljedeće aspekte:
- Promijenite kraj u pozitivan.
- Promijenite ukupnu temu.
- Promijenite priču kako biste san odveli na bolje mjesto.
- Promijenite sve detalje koje želite.
Korak 4. Mentalno uvježbajte svoj novi scenarij
Aktivno zamislite noćnu moru tijekom dana, ovaj put s promjenama koje ste napravili. Vježbajući svoju noćnu moru na ovaj način pomoći će vam da kažete svom umu da će nova pozitivna pripovijest koju ste smislili zamijeniti staru moru.
- Učinite to barem jednom dnevno, nekoliko minuta.
- Ponavljanje ovog ponovnog zamišljanja može pomoći učinku.
Savjeti
- Nisi sam. Noćne more su iznimno česte, pogađaju osamdeset do devedeset posto ljudi u nekom trenutku svog života.
- Najčešće će vam savjetnik ili psiholog pomoći da prevladate svoje more.
- Pokušajte se sjetiti da bi zvukovi koje možete čuti u snu zapravo mogli biti zvukovi koje svaki dan čujete u svojoj kući.
- Iako možda mislite da je djetinjasto, malo noćnog svjetla u blizini najtamnijeg dijela vašeg prostora za spavanje može vas umiriti.
- Znajte da noćne more ne najavljuju ništa što će se dogoditi, stoga ne brinite o nikome u snu.
- Zapamtite da noćna mora nije stvarna. Ako vam treba sigurnost, razgovarajte s prijateljem od povjerenja, roditeljima, rođakom i nasmijte se koliko je to bilo glupo.
- Očistite svoju spavaću sobu. Bolje okruženje jednako je mirnijem snu, moguće i bez noćnih mora.
- Razgovarajte o svojoj noćnoj mori s prijateljem ili članom obitelji i pokušajte pronaći smiješan ili pozitivan aspekt toga.
Upozorenja
- Noćne more koje vam ometaju san ili vam onemogućuju da se odmorite, tijekom dužeg vremenskog razdoblja, zahtijevaju posjet liječniku.
- Ako imate noćne more više od jednom tjedno, razgovarajte sa svojim liječnikom.
