Emocionalna bol neizbježan je dio života. Čini se da to ne čini nimalo lakšim. Bilo da je bol povezan s traumom, gubitkom ili razočaranjem, morate razviti strategiju za smanjenje borbe i upravljanje njome. Poduzimanjem radnji, iskopavanjem svojih emocija i traženjem stručne pomoći naučit ćete se nositi s emocionalnom boli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poduzimanje radnji
Korak 1. Zatražite pomoć od bliskih osoba
Traženje pomoći može biti neugodno. Međutim, to je jedan od načina na koji možete povećati odgovornost. Ako nekome date do znanja da pokušavate napraviti određene promjene u svom životu, to će povećati vjerojatnost vašeg uspjeha. Snažna mreža podrške može vam pomoći da se učinkovitije nosite s boli. Važno vam je da drugima date do znanja što pokušavate postići.
Proces prijavljivanja s nekim fokusira vaš um na napredak. Postoji prilika da opravdate očekivanja, što može rezultirati osjećajem pozitivnosti prema sebi i svojim naporima. Razmislite o tome da zamolite osobu da vas pridržava rasporeda prijave. Na primjer, jednom tjedno ćete izvještavati osobu o svom napretku. Na vama je da im kažete što trebate od njih u smislu povratnih informacija
Korak 2. Pronađite novi hobi ili pothvat
Ima puno vremena za ispuniti dan. Možda se borite s tim pojmom. Ako se osjećate depresivno, razmislite o pronalasku novog hobija ili projekta koji biste dovršili. Pokazalo se da hobiji poboljšavaju fizičko i mentalno zdravlje.
- Na primjer, svatko ima popis stvari koje bi želio postići, ali nema vremena. E pa sad imaš vremena. Sjednite i napravite novi popis.
- Isprobajte novi hobi, poput fotografije, slikanja ili kuhanja.
- Otkrijte novu ljubav prema književnosti. Pročitajte sve knjige koje ste namjeravali pročitati, ali niste.
Korak 3. Dobrovoljno posvetite svoje vrijeme cilju
Jedan od načina suočavanja s emocionalnom boli je da svoje vrijeme, resurse ili stručnost uložite u vrijednu stvar ili pojedinca. Volontiranje će vam pomoći da razvijete nove vještine, započnete ili ojačate svoju vezu sa svojom zajednicom, ponudit će vam nova iskustva i priliku upoznati raznolik raspon ljudi. Također može potaknuti vaše samopoštovanje, osobni razvoj i uskladiti vaše postupke s vašim vrijednostima. Osjećat ćete se kao "davatelj visoko".
- Obratite se organizacijama na svom području kako biste postali dio vrijednog projekta. To može uključivati posjetu starijim osobama, pomoć u prihvatilištu za životinje ili prikupljanje sredstava za lokalnu kazališnu produkcijsku kuću. Prilike su vani.
- Posjetite web stranicu koju sponzoriraju Ujedinjeni narodi za resurse povezane s volontiranjem na www.worldvolunteer.org.
Korak 4. Krećite se
Pronađite novi oblik vježbanja. Biciklizam, planinarenje i joga mogu vam ispuniti vrijeme, a pritom se osjećati sjajno. Usredotočite se na svoje zdravlje. Do jedne trećine ljudi izravno pogođenih bolnim gubitkom fizički će i emocionalno patiti. Iako se možete osjećati tjeskobno, depresivno i previše iscrpljeno za poduzimanje radnji, ne možete zanemariti svoje potrebe.
Razmislite o svakodnevnom sudjelovanju u 15 minuta meditacije ili joge. Zbog toga ćete se osjećati više u dodiru sa svojim umom i tijelom i biti mirniji do kraja dana
Korak 5. Ispunite svoj raspored novim točkama dnevnog reda
Sjedenjem i nedostajanjem nekoga samo ćete se osjećati još gore. Ponekad se morate zaokupiti novim, zanimljivijim stvarima za raditi. Jeste li ikada razmišljali o tome da naučite svirati glazbeni instrument ili postanete majstor vrtlar? Možda je sada vaše vrijeme.
Gubitak nekoga može ostaviti velike praznine u vremenu koje su bile ispunjene zabavnim aktivnostima. Usredotočite se na popunjavanje svog rasporeda sa što više aktivnosti
Korak 6. Razvijte alternativne načine za utjehu
Kad ljudi boluju, utjehu traže na zdrave i nezdrave načine. Odmaknite se od nezdravih metoda tješenja, poput alkohola, droga i prejedanja, što zapravo može dugoročno pogoršati vaš stres i tjeskobu.
- Na primjer, ako vam pomoć drugima ili životinjama donosi utjehu, obratite se drugima da vam pomognu, umjesto da ostanete u stanju nelagode.
- Traženje podrške od drugih i uvježbavanje zdravih odgovora na teške situacije dva su oblika učinkovitih odgovora na suočavanje koje možete koristiti.
Korak 7. Formulirajte plan za izgradnju vještina suočavanja
Slijedeći model rješavanja problema dobit ćete strukturu za stvaranje promjena. Morate odrediti jasne ciljeve, implementirati ih, po potrebi prilagoditi i pratiti svoj napredak.
- Odredite jasne ciljeve. Jedan cilj se može identificirati tako što ćete prvo voditi dnevnik koliko vremena provodite razmišljajući o svom problemu. To će vam dati osnovnu mjeru, nakon čega možete navesti svoj cilj da smanjite vrijeme. Samonadzor dovodi do stvarnih promjena.
- Odaberite datum početka svog plana i počnite. Ne odgađajte neizbježno. Počnite što je prije moguće.
- Prepoznajte svoj rast i nagradite se. Ako uspješno ispunite svoje dnevne, tjedne ili mjesečne ciljeve, proslavite svoja postignuća. Možda biste mogli otići u kino, prisustvovati sportskom događaju ili posaditi drvo u čast nekoga kome se divite. Pozitivno pojačanje motivirat će vas da nastavite sa svojim planom.
- Ako vam strategija jednostavno ne uspijeva, prestanite je koristiti. Pronađite alternativu i uključite je u svoj plan. Nemojte na to gledati kao na neuspjeh; umjesto toga gledajte na to kao na korekciju u smjeru prema vašem cilju.
- Vaša nova ponašanja vremenom će se izgraditi i postati vam druga priroda. Možete umanjiti ili smanjiti strogo pridržavanje koraka vašeg plana i zadržati pozitivne ishode.
Korak 8. Naučite se opustiti
Stres i strah doprinose emocionalnoj boli, a opuštanje može pomoći. Ako vas situacija pogodi, imat ćete vještine opuštanja koje ćete naučiti kako biste se lakše snašli. Postoje različite metode opuštanja koje uključuju:
- Koristite vođene slike koje će vam pomoći da vizualno zamislite mirno mjesto ili okolnosti. Za to možete potražiti pomoć terapeuta ili sami razviti vještinu.
- Koristite Biofeedback za smanjenje straha i boli snižavanjem otkucaja srca i krvnog tlaka.
- Upotrijebite vježbe disanja kako biste utišali reakcije borbe ili bijega, koje izazivaju osjećaji boli i straha, kao i smanjili stres i tjeskobu.
Metoda 2 od 3: Iskopavanje svojih emocija
Korak 1. Budite svjesni svojih emocionalnih okidača
Vjerojatno ste svjesni onih stvari koje se događaju zbog kojih imate emocionalni odgovor. To su emocionalni okidači. Odvojite vrijeme za razmišljanje o stvarima koje izazivaju vaše emocionalne reakcije. Vrijeme je da pokažete svoje najbolje osobne sposobnosti introspekcije (pristup vlastitim mislima i osjećajima) kako biste došli do srži stvari i otkrili što uzrokuje vašu bol.
- Gledajte stvari onako kako se događaju sporijom brzinom. To će vam omogućiti da raspršite svoje okidače i razaznate je li prijetnja stvarna te odgovorite na razuman način.
- Izazovite svoje misli i osjećaje o nervozi u određenim situacijama. Ako postanete nervozni kad idete na zabavu na kojoj su vaši prijatelji jedini posjetitelji, podsjetite se da su ti ljudi vaši prijatelji i da vas prihvaćaju onakvima kakvi jeste.
- Korištenje pozitivnog razgovora o sebi pomoći će vam da rasterete živce. Na primjer, ako vas zbog boli osjećate tjeskobu ili stres, recite sebi: "Potpuno sam siguran i mogu se opustiti i osloboditi boli i napetosti u tijelu."
Korak 2. Zapišite u dnevnik
Zapišite to svako jutro ili navečer ili jednom tjedno kako biste se provjerili kod sebe i raspakirali. Također, možete upisati u nju kad vam misao uđe u um. Pronađite ono što vam odgovara.
- Napravite popis svojih uznemirujućih misli, osjećaja i ponašanja. To će vam pomoći razumjeti vezu između vaših misli, osjećaja i ponašanja i boli koju osjećate. Zatim možete vidjeti područja svog života koja pate i trebaju pažnju.
- Zapitajte se osjećate li se depresivno, tjeskobno, ljuto, pod stresom ili usamljeno. Čini li vam se da imate malo kontrole u svom životu?
- Imate li problema s osobnim odnosima? Je li vam teško izraziti svoje emocije i osjećaje?
Korak 3. Plačite
Ako vam se ne plače, ne brinite. Svatko ima drugačiji način izražavanja tuge. Suzbijanje emocija nije zdravo i može pridonijeti kardiovaskularnim i mentalnim poremećajima.
- Pronađite sigurno mjesto i udobno se smjestite. Ako vaše emocije isplivaju na površinu dopustite suzama da poteku.
- Dodatne zdravstvene prednosti plača uključuju ublažavanje stresa i poboljšanje komunikacije jer mogu pokazati ono što riječi ne mogu izraziti.
Korak 4. Napišite pismo, ali ga nemojte slati
Uključite sva značajna emocionalna iskustva koja ste doživjeli povezani s ovom boli. Uključite dobre i loše stvari. Ako se ima kome zahvaliti, napišite o tome. Izrazite ljutnju koju možda osjećate. Završite svoje pismo riječima: "Više mi ne treba bol koju osjećam, pa je vraćam _. Zbogom." Pokazalo se da izražavanje osjećaja pisanjem pomaže u suočavanju s emocionalnom boli.
Korak 5. Pronađite umirujuću rutinu
U razdobljima izrazite emocionalne boli možda ćete biti toliko iscrpljeni da zaboravite brinuti se o sebi. Pobrinite se da ste u dnevnoj rutini koja će vam pomoći da se osjećate bolje. To znači zdravo spavanje, zdrava hrana, čak i ako ne osjećate glad, te izdvajanje vremena za najmanje 30 minuta vježbanja svaki dan.
- Možda ne mislite da redovito jelo i spavanje može promijeniti kada ste u mukama emocionalne boli, ali definitivno može. Što ste zdraviji, jači ste i možete učinkovitije upravljati borbom.
- Izbjegavajte stvari koje povećavaju razinu stresa. To bi moglo značiti prometne gužve, glasne koncerte, dodatne obaveze na poslu ili provođenje vremena s dramatičnim prijateljem. Iako se ne možete riješiti stresa koji osjećate, možete se potruditi smanjiti ga.
Korak 6. Dopustite sebi da tugujete
Ako se nosite s emocionalnom boli zbog gubitka nekoga koga volite, dajte si vremena za tugovanje i pomirite se sa svojim osjećajima. Nećete moći prestati nedostajati osobi ako si ne date vremena da usporite, izrazite svoje emocije i tugujete zbog gubitka osobe koja više nije u blizini. Svatko tuguje na svoj način, stoga nemojte osjećati pritisak da nastavite dalje prije nego što budete spremni.
- Svaki pojedinac doživljava proces tugovanja na potpuno drugačiji način.
- Ako vas boli i osjećate potrebu neko vrijeme biti sami, provjerite jesu li vaši prijatelji i članovi obitelji svjesni toga. Ako ne, mogu se zabrinuti za vas. Razmislite o tome da kažete nešto poput: „Borim se, ali radim na tome. Nadam se da razumijete da će potrajati neko vrijeme, a nisam siguran koliko dugo. Valjda sam ja jedini koji to može shvatiti. Treba mi samo malo vremena da budem sam neko vrijeme.”
- Ako provodite previše vremena sami i zbog toga se osjećate usamljeno, svakako provedite neko vrijeme s drugima.
Korak 7. Upravljajte svojom tjeskobom, stresom ili depresijom
Emocionalna bol može povećati osjećaj tjeskobe, stresa i depresije. Suzbijte se tim osjećajima na zdrav način sudjelovanjem u vježbama opuštanja, tjelesnim vježbama ili jogi. Kombinacija opuštanja, upravljanja stresom, kognitivnog restrukturiranja i tjelovježbe najbolji je način za poboljšanje raspoloženja.
- Kad ste opušteni, mišići vam popuštaju, krvni tlak i broj otkucaja srca padaju, a disanje se usporava i produbljuje, što može pomoći kod emocionalne boli.
- Sudjelovanje u tjelesnim vježbama otpustit će endorfine u vaš krvotok, što umanjuje bol i povećava pozitivne osjećaje.
Korak 8. Otvorite svoje srce novim ljudima
Potrudite se biti ljubazniji prema novim ljudima. Proširite pozive za okupljanje sa svojim poznanicima. Iako ste možda sramežljivi, možete malo po malo raditi na upoznavanju ljudi. Nasmiješite se, budite ljubazni i otvoreni prema ljudima koje upoznate.
- Započnite postavljanjem nekoliko ležernih pitanja. Ispričajte jednu ili dvije zabavne činjenice o sebi ili napravite neka smiješna zapažanja. Ako se više potrudite, bit ćete na putu da steknete više prijatelja i osjetite manje boli.
- Možda imate više zajedničkog s ljudima nego što mislite. Nakon što provedete vrijeme s njima, vidjet ćete da biste zaista mogli uživati u njihovom društvu.
Metoda 3 od 3: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Pronađite terapeuta
Ako imate poteškoća u upravljanju svojom emocionalnom boli, potražite savjet od stručnjaka obučenog za rješavanje ove vrste borbe. Obratite se svom liječniku ili pouzdanom prijatelju ili članu obitelji za uputnicu u svom području.
- Kognitivno-bihevioralna terapija jedna je od mnogih vrsta terapija koje su učinkovite kod emocionalne boli koja uzrokuje depresiju, tjeskobu i razne poremećaje.
- Grupna terapija također je učinkovita u kombinaciji s pristupom rješavanju problema. Grupe mogu biti posebno usredotočene na oporavak od traume ili gubitka, ili se mogu osnovati kako bi pomogle društvenim vještinama i vještinama suočavanja.
Korak 2. Istražite mogućnosti liječenja
Cilj je odabrati program u kojem se osjećate sigurno, ugodno i prihvaćeno. Jedinstveni aspekti vaše situacije bit će pokretači odluke. Svi oblici liječenja zahtijevaju veliku dozu samopomoći kako bi program bio uspješan. Mogućnosti liječenja uključuju:
- Pokazalo se da je obiteljska terapija u nekim slučajevima učinkovita prva linija liječenja.
- Stacionarni centri za liječenje. Morate se prijaviti u objekt i ostati tamo određeno vrijeme.
- Ambulantna terapija. Pohađate terapiju u klinici, ali možete ostati u svom domu.
- Grupna terapija. Prisustvujete sastancima s grupom drugih ljudi koji pate od emocionalne boli i zajedno razgovarate o svojim problemima pod nadzorom terapeuta.
- Individualna terapija. Odlazite na sastanke jedan na jedan s obučenim terapeutom kako biste istražili svoje osjećaje, uvjerenja i ponašanje i izgradili strategije za poboljšanje.
Korak 3. Izbjegavajte samoliječenje alkoholom, drogama ili prejedanjem
Kad su ljudi u boli, učinit će sve što mogu kako bi ih zaustavili. Odluka o tome kako ćete "liječiti" svoju bol je na vama. Postoje zdravi i destruktivni načini. Korištenje alkohola, droga ili prejedanja za ublažavanje boli je nezdravo i dovest će do dodatne boli ako se ne ostavi bez nadzora.
- Istraživanja pokazuju da će pojedinci koji pate od emocionalne boli zbog PTSP-a (posttraumatskog stresnog poremećaja) i koji se bave samolijekovitim ponašanjem skloniji samoubojstvu. Ako u bilo kojem trenutku pomislite na samoubojstvo, kontaktirajte Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255. Ako živite izvan SAD -a, obratite im se za uputnicu za svoje područje.
- Ako se sami liječite, razgovarajte o tome s liječnikom, savjetnikom ili članom obitelji od povjerenja kako biste dobili potrebnu pomoć.
- Pronađite zdrave alternative za ublažavanje boli, kako je navedeno u ovom članku.
Korak 4. Ojačajte svoj sustav podrške
Jaki odnosi se ne događaju samo tako. Potrebna im je pažnja da bi napredovali ako žele poboljšati vaše fizičko i psihičko zdravlje. Kad osoba doživi teškoću u životu, odnosi mogu patiti. Ponovno se povežite s prijateljima i obitelji kako biste bili sigurni da ćete dobiti potrebnu podršku.
- Možete sudjelovati na mrežnim društvenim okupljanjima i okupljanjima iz stvarnog života. Proširite svoje interese na nova područja. Možda se možete dobrovoljno prijaviti za obrazovni program čitajući knjige djeci u centrima za mlade ili knjižnicama. Borite se protiv boli aktivnostima zbog kojih se osjećate bolje.
- Grupe nastaju kada ljudi dijele slične interese. Istražite potencijalne mogućnosti i pridružite se.
Korak 5. Sudjelujte u aktivnostima koje vam vraćaju osobnu moć
Na primjer, ako ste dobri u crtanju ili računalnom kodiranju, potrudite se uključiti se u ove aktivnosti. Ako se volite baviti sportom ili se natječete s prijateljima, pokušajte se vratiti tome. Lijepo je osjećati se uspješno i sposobno, što vas može spriječiti da ne upadnete u negativni prostor uma.
- Iskoristite svoju obitelj, prijatelje i grupe kako biste ostali odgovorni.
- Pomoću tehnika vizualizacije uvježbajte svoj mozak da vjeruje da ćete preboljeti emocionalnu bol i nelagodu. Misli koje imate tijekom vježbi vizualizacije proizvode iste mentalne upute za vaš mozak kao da ste ih odglumili i mogu vam pomoći da istrenirate mozak da drugačije reagira na bol.
Korak 6. Vježbajte uživanje u životu
Postoje trenuci u životu kada su stvari bile toliko teške da ste možda zaboravili što ako želite uživati u životu. Ako je prošlo neko vrijeme otkad ste učinili nešto u čemu uživate, vrijeme je za početak. Izađite van i radite stvari u kojima uživate.
- Obrazovanje je cjeloživotni poduhvat. Ako ste otvoreni za nova iskustva, poboljšat ćete svoje razumijevanje svijeta. Teška vremena pružaju novu perspektivu vašem životu i njegovom smislu. To je život ekvivalent pritiskanju gumba za resetiranje.
- Motivacija da radite stvari u životu može vam izmaknuti kada vam je najpotrebnije. Sudjelujte u aktivnostima koje vas pomažu motivirati. Na primjer, ako volite vani jer vam pomaže da se osjećate živo i motivirano, pobrinite se da izlazite što je češće moguće.
- Možda zvuči glupo, ali pokazalo se da osmijeh poboljšava vaše raspoloženje i da je zarazan. Podijeliti osmijeh sa svijetom siguran je način da sebi stvorite sreću.
Korak 7. Usredotočite se na pozitivno
Identificirajte pozitivne aspekte borbe koju proživljavate, što ste naučili i kako će vam te lekcije pomoći u budućnosti. Cijenite iskustvo. Pokušajte promatrati svoju bol kroz pozitivniju leću, koja vam može pomoći da se nosite s njom.
Zahvalnost na iskustvu i onome što vam donosi u životu poboljšat će vaše cjelokupno mentalno i fizičko zdravlje. Kad ste zdravi, bolje ste opremljeni za upravljanje osjećajima povezanim s emocionalnim borbama
Savjeti
- Emocionalna bol povezana s gubitkom može potaknuti zrelost i osobni rast. Gubici nisu potpuno štetni.
- Zadržite raspoloženje smijući se što je više moguće. To je dobar lijek.
- Bavite se zabavnim aktivnostima jer vam mogu odvratiti pažnju.
- Slušajte glazbu zbog koje se osjećate dobro.
- Ne dodirujte kuću i ne ostanite u krevetu. Provedite vrijeme vani, s prijateljima i neka vam raspored bude ugodno zauzet i uzbudljiv kako biste se mogli čemu radovati u budućnosti.
- Plačite ako vam se sviđa jer je to zdrav izraz emocija.
- Ako ćete hodati memorijskom trakom gledajući stare video zapise ili fotografije nekoga, svakako postavite vremenska ograničenja.
- Pokušajte se usredotočiti na pozitivne interakcije koje ste imali s nekim, a ne na argumente ili sukobe.
- Upotrijebite konstruktivan razgovor o sebi kako biste se podsjetili da prestanete neprestano razmišljati o osobi.
- Sjetite se smiješnih stvari koje ste oboje radili zajedno i radujte se ponovnom susretu.
- Vrijeme vam neće dopustiti da se vratite u prošlost. Stvorite sebi novi početak bez boli.
-
Potražite pomoć terapeuta.
Mnoge škole imaju terapeute i socijalne radnike za razgovor
Upozorenja
- Nerazriješena tuga može se manifestirati na različite fizičke i psihološke načine. Naučite obrađivati tugu pristupajući informacijama iz pouzdanih izvora. Ne uskraćujte si priliku da tugujete i upotpunite svoj odnos s boli zbog gubitka.
- Emocionalna bol povezana s velikim gubitkom može pridonijeti različitim psihosomatskim i psihijatrijskim poremećajima.
- Veliki gubitak u životu može povećati rizik od smrti od srčanih bolesti i samoubojstva. Ako vi ili netko koga poznajete patite od misli o samoubojstvu, obratite se vlastima ili dežurnoj liniji u svom lokalnom području.
