Svatko ponekad doživi strah. Strah vas zapravo može zaštititi upozoravajući vas na potencijalno opasne situacije. Međutim, postoje slučajevi kada strah poludi i ometa vam svakodnevni život. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste riješili svoje strahove i smanjili utjecaj koji to ima na vas.
Koraci
1. dio od 4: Razumijevanje straha
Korak 1. Prepoznajte kada strahovi postaju snažni
Normalno je imati strahove. Možda ćete osjetiti strah kada prvi put vozite bicikl ili kada započinjete novi posao. Međutim, kada strahovi počnu preuzimati vaš život i utjecati na vaše funkcioniranje, oni postaju problem. Ako se vaši strahovi osjećaju snažnima, uznemirenost zbog straha može ometati vašu sposobnost funkcioniranja te možete osjetiti intenzivnu anksioznost ili nervozu. Razmislite o svojim strahovima i primijetite koliko oni utječu na vaš život. Sprečavaju li vas strahovi u napredovanju prema onome što želite u svom životu? Slijede neka razmatranja:
- Vaš strah izaziva intenzivnu tjeskobu ili paniku.
- Svjesni ste da vaš strah nije racionalan.
- Izbjegavate određena mjesta ili situacije.
- Izbjegavanje straha izaziva nevolje i ometa vaše funkcioniranje.
- Strah je trajao 6 mjeseci ili više.
Korak 2. Shvatite simptome straha
Strahovi se često manifestiraju kao fobije, koje mogu uključivati situacije (strah od javnog govora ili podizanja ruke), životinje (strah od zmija ili pauka), krv, injekcije itd. Kad osjetite strah, javljaju se fiziološke, mentalne i emocionalne reakcije, što može uključivati:
- Utrkujući otkucaji srca
- Teškoće u disanju
- Vrtoglavica
- Znojenje
- Nadmoćna tjeskoba, panika
- Osjećaj pritiska da to učinite
- Treba pobjeći
- Osjećaj odvojenosti
- Osjećaj da ćete se onesvijestiti ili umrijeti
- Osjećate se nemoćnima za svoj strah, čak i ako znate da je to iracionalno
Korak 3. Razmislite o svim traumatičnim događajima
Ako ste doživjeli sudar, vožnja automobilom može postati strašna ili je možete potpuno izbjeći. Ili ste možda bili opljačkani hodajući kući, a pomisao na ponovnu šetnju kući stvara paniku. Strahovi se razvijaju na mnoge načine i prirodno je izbjegavati prethodno štetna iskustva.
Iako je odgovor straha prirodan za ovu vrstu događaja, neki događaji mogu biti neizbježni. Prepoznajte da je vaš strah valjan, ali ga također morate riješiti
Korak 4. Uzmite u obzir da podrijetlo može započeti mlado
Možda imate intenzivan strah od zmija, ali ne znate zašto. Neki dokazi ukazuju na to da se strahovi mogu podijeliti između roditelja i djece s biološkom vezom. Drugi dokazi ukazuju na to da djeca posebno dekodiraju informacije o okolišu i razvijaju strahove na temelju onoga što uoče mogu biti prijetnja. Promatrajući odrasle osobe u interakciji s objektom ili situacijom, dijete uči stvarati asocijacije poput "strašnih" ili "potencijalno štetnih" bez obzira na stvarni rizik.
Korak 5. Shvatite da je u redu imati strahove
Strah je adaptivna funkcija koja nam produžuje život. Odlazite li do ruba litice i odjednom se osjećate uplašeno? Ovo je adaptivni strah i govori vam: „Ovo bi moglo biti opasno i koštati vas života. Budite oprezni.” Strah izaziva odgovor "bori se ili bježi", koji sprema naša tijela da poduzmu mjere kako bismo se zaštitili.
Shvatite da strah može biti dobar i priznajte pozitivnu i zaštitnu ulogu koju ima
2. dio od 4: Interakcija sa svojim strahom
Korak 1. Potvrdite svoje specifične strahove
Lako je zanemariti ili poricati svoje strahove, čak i za sebe. Ali hrabrost ne može doći u obzir ako se ne bojite licem prema dolje. Posjedujući svoje osjećaje napravili ste prvi korak prema stjecanju kontrole nad situacijom.
- Imenujte svoj strah. Ponekad se strah daje do znanja odmah, jasno, a ponekad je teže imenovati one tjeskobne osjećaje koji vrebaju u vašem umu. Neka vaš strah izađe na površinu i dajte mu ime. Može biti konkretan (poput straha od mačaka) ili situacijski (poput straha od dozivanja u razred).
- Ne osuđujte svoje strahove. Potvrdite što dolazi bez vezivanja za "dobro" ili "loše".
Korak 2. Shvatite svoje okidače
Je li to nešto očito, poput prizora zmije na stazi? Možda prolaskom kroz vrata ureda vašeg savjetnika za karijeru vaš um padne u silaznu spiralu dok hodate hodnikom u srednjoj školi. Otkrijte sve što izaziva vaš strah. Što više možete razumjeti svoj strah, to bolje.
Korak 3. Preispitajte moć koju strah ima nad vama
Zbog vašeg straha ostajete u krevetu umjesto da ustajete i idete na sat za koji se bojite da nećete uspjeti? Izbjegavate li posjetiti svoju obitelj u drugoj državi jer ne želite ući u avion? Shvatite točno kakvu moć vaš strah ima nad vašim umom i ponašanjem.
Korak 4. Zamislite željeni ishod
Sada kada bolje razumijete svoj strah, razmislite što točno želite promijeniti. Razmislite o tome da doživljavate život bez svog straha. Kako se osjećaš? Na primjer:
- Ako je vaš strah predanost, zamislite se sretno s partnerom.
- Ako je vaš strah od visine, zamislite sebe kako osvajate težak planinarenje. Povežite se s osjećajem postignuća.
- Ako su vaš strah od pauka, zamislite sebe kako vidite pauka i osjećate se neutralno.
3. dio od 4: Suočavanje sa svojim strahovima
Korak 1. Utvrdite lažna uvjerenja
Mnogi strahovi temelje se na lažnim uvjerenjima ili katastrofalnom razmišljanju. Kad vidite pauka, možda ćete odmah imati vjerovanje koje kaže da će vam pauk naškoditi i da ćete umrijeti. Prepoznajte ove obrasce razmišljanja i počnite ih propitivati. Napravite malo internetsko istraživanje i shvatite vaš stvarni rizik u odnosu na percipirani rizik. Shvatite da je najgori scenarij vrlo malo vjerojatan. Počnite prestrukturirati svoje misli kako se ne biste upustili u katastrofalno razmišljanje i počnite im se vraćati.
Kad se pojavi vaš strah, zastanite i razmislite o svom stvarnom riziku. Vratite se svojim negativnim mislima ili lažnim uvjerenjima i recite: “Prepoznajem da su neki psi opaki, ali velika većina pasa je nježna. Malo je vjerojatno da ću biti ugrižen.”
Korak 2. Pokušajte postupno izlaganje
Nakon što se suočite sa svojim lažnim uvjerenjima, počnite se izlagati strahu. Često se nečega bojimo jer tome nismo previše izloženi. "Strah od nepoznatog" uobičajena je fraza za opis automatske averzije koju ljudi osjećaju prema nečemu što je drugačije.
- Ako se bojite pasa, počnite tako što ćete pogledati loše nacrtani logotip psa napravljen u šašavim bojama. Gledajte to dok ne osjetite nikakav odgovor straha.
- Zatim pogledajte fotografiju psa, zatim video zapis psa. Ispitajte ga dok ne postoji odgovor straha.
- Idite u park u kojem znate da će jedan ili nekoliko pasa biti na povodcu i promatrati ih dok ne osjetite strah.
- Idite kod prijatelja koji ima psa i gledajte ga kako komunicira sa psom sve dok se ne izazove odgovor straha.
- Zamolite prijatelja da vam dozvoli da dodirnete ili mazite njegovog psa dok ga vaš prijatelj sputava dok se ne osjećate neutralno.
- Konačno, budite u blizini psa i provedite jedno na jedno vrijeme sa psom.
Korak 3. Vježbajte suočavanje sa strahom
Moć označavanja vaših emocija korisna je za samorazumijevanje i emocionalnu inteligenciju. Također se čini da suočavanje sa strahom i verbalizacija straha imaju nevjerojatnu moć koja vam pomaže u prevladavanju strahova i reguliranju emocija. Istraživači su imali paukove strahovite osobe izložene pauku, a sudionici koji su označili svoje strahove ("jako se bojim ovog pauka") imali su manji odgovor straha sljedeći tjedan kada su bili izloženi drugom pauku.
Bježanje od strahova nikada ne poboljšava vaš osjećaj prema strahu. Sljedeći put kada osjetite strah, usmeno ga uključite riječima koristeći riječi koje opisuju vaš strah i tjeskobu
Korak 4. Naučite tehnike opuštanja
Kad vaše tijelo iskusi strah, mnogi okidači pripremaju vaše tijelo za odgovor akcije "bori se ili bježi". Naučite nadjačati ovaj odgovor suprotstavljajući se tehnikama opuštanja. Opuštanje govori vašem tijelu da nema opasnosti i da ste na sigurnom. Opuštanje vam također može pomoći da se nosite sa drugim stresom i tjeskobom u svom životu.
- Isprobajte vježbe dubokog disanja. Usredotočite se na dah i počnite brojati svaki udah: četiri sekunde udaha, a zatim četiri sekunde izdaha. Kad vam ovo bude udobno, produžite dah na šest sekundi.
- Ako primijetite kako vam se mišići napinju, budite svjesni da ih opustite. Jedan od načina da to učinite je stisnuti sve mišiće u tijelu na tri sekunde, a zatim ih opustiti. Učinite to dva ili tri puta da otopite stres u cijelom tijelu.
4. dio od 4: Iskoristite svoje strahove
Korak 1. Neka vaš strah bude izvor fascinacije
Iste stvari kojih se bojimo također potiču osjećaj veselja, pa čak i strasti. Zato ljudi na odmoru uživaju u ekstremnim sportovima, horor filmovima i plivanju s morskim psima. Pokušajte preoblikovati svoj strah u pozitivno svjetlo i priznajte uzbuđenje koje može ponuditi. Kad počnete gledati na strah kao izvor energije, možda ćete čak prihvatiti i njegovu ulogu u vašem životu.
Korak 2. Iskoristite moć straha
Strah može imati nevjerojatnu moć u situacijama života ili smrti. Ljudi prijavljuju osjećaj kako se vrijeme usporava, osjetila postaju vrlo akutna i imaju sposobnost instinktivno znati što učiniti. Dok drugoj komunikaciji unutar našeg tijela treba oko pola sekunde da dođe do svijesti, sustav straha radi mnogo brže. Strah također umanjuje našu svijest o boli.
- Razumijevanje pozitivnih strana straha može vam pomoći da ga iskoristite u svoju korist. Na primjer, mnogi ljudi doživljavaju tremu, ali strah koji vodi do nastupa može vam pomoći da budete u trenutku i intenzivno se usredotočite na ono što je pred vama. Naučite priznati strah, a zatim ga usmjerite tamo gdje će biti najkorisniji
- Većina ljudi osjeća strah prije događaja, ali ne osjećaju strah kad su usred situacije. Upamtite da strah pojačava vaša osjetila tako da imate sposobnost učinkovite i snažne izvedbe.
Korak 3. Počnite na strah gledati kao na priliku
Strah se može koristiti kao alat koji će nam pomoći da identificiramo probleme i učinkovito ih riješimo. To je putokaz, crvena zastava koja nas upozorava kad nečemu treba obratiti pozornost. Kad nelagoda početnog vala straha prođe, pomnije ga ispitajte da vidite što možete naučiti.
- Kad osjetite strah od nečeg nepoznatog, shvatite to kao znak da morate bolje upoznati osobu ili situaciju.
- Ako osjetite bljesak straha od nadolazećeg roka ili događaja, iskoristite priliku da napravite plan djelovanja kako biste se potpuno pripremili, bilo da to znači početak rada na papiru, vježbanje predstave ili uvježbavanje govora.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Razmislite o tome da posjetite savjetnika ako se čini da vaši strahovi preuzimaju vlast. Obučeni stručnjak može vam pomoći shvatiti izvor vaših strahova i stvoriti nove načine suočavanja.
- Upotrijebite maštu da se smirite, a ne da se uplašite.
- Ne dopustite da se zamah smanji. Za suočavanje sa strahom potreban je određeni zamah. Kad se suočite s zastojima, može doći u iskušenje odlučiti odustati. Ostanite odlučni ustrajati čak i kad se čini nemogućim.
- Pogledajte nešto smiješno ili zanimljivo ili pročitajte šale kako biste se odvratili od straha.
- Pokušajte se samohipnozirati kako biste se uvjerili.
Upozorenja
- Nikada nemojte učiniti ništa previše opasno radi suočavanja sa strahovima. Suočite se sa svojim strahovima, pazite na sigurnost.
- Ljudi se ponekad sprdaju sa strahovima.
