Ljudska glava može činiti više od 8% tjelesne težine osobe, što je prilično puno za nositi vrat. Dodajte tome duge sate vožnje, sjedenja za stolom ili hodanja s lošim držanjem, a naprezanje se može pretvoriti u ukočenost, bolove u mišićima i glavobolju. Ova istezanja mogu ublažiti sve te simptome s obzirom na dovoljno vremena. Ako patite od trzajne udarce ili druge ozljede vrata, razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom za plan vježbi po mjeri.
Koraci
Metoda 1 od 3: Osnovno istezanje vrata
Korak 1. Stanite ili sjednite s dobrim držanjem
Možete se protezati u stojećem položaju, s nogama u širini ramena. Alternativno, sjednite na stolac s ravnim naslonom sa savijenim koljenima za 90 stupnjeva i rukama na bedrima. Leđa vam ne smiju dodirivati naslon stolice. U oba položaja ramena položite preko bokova, a uši preko ramena.
Korak 2. Bradu spustite prema dolje
Spustite bradu prema prsima kako biste istegnuli stražnji dio vrata. Držite rastezanje 20 sekundi, a zatim se vratite u neutralni položaj.
- Ova istezanja trebaju biti bez boli. Ne gurajte dalje od točke blage nelagode.
- Ako vam je potrebna dodatna podrška, rukama držite stražnji dio vrata.
Korak 3. Nagnite bradu prema gore
Podignite bradu prema stropu kako biste istegnuli prednji dio vrata. Zadržite rastezanje 20 sekundi, a zatim se opustite i spustite bradu.
Korak 4. Istegnite se na desno i lijevo rame
Neka vam ramena budu stabilna, a desno uho nagnite prema desnom ramenu, gledajući ravno naprijed. Držite rastezanje do 20 sekundi, a zatim nagnite lijevo uho prema lijevom ramenu i držite još 20 sekundi.
Korak 5. Okrenite glavu desno i lijevo
Okrenite vrat udesno, gledajući ravno naprijed preko desnog ramena (ili što bliže možete se približiti). Još jednom držite ovo 20 sekundi. Opustite se, okrenite glavu ulijevo i zadržite posljednjih 20 sekundi istezanja.
Ako dosegnete granicu pokreta i rastezanje se osjeća ugodno, lagano gurnite glavu rukom kako biste povećali rastezanje
Korak 6. Pokušajte objesiti glavu kako biste popravili blagu ukočenost
Ovo je rjeđa vježba i obično se ne preporučuje osobama s ozbiljnim problemima s vratom. "Savijanje glave prema naprijed" može se osjećati dobro za svakodnevne bolove, jer vašoj kralježnici daje odmor od držanja glave. Evo kako to isprobati:
- Držeći leđa uspravno, zglobite se naprijed u kukovima i posegnite za podom. Ako vam je posezanje za podom neugodno, naslonite ruke na bedra ili potkoljenice.
- S spuštenom glavom isprobajte vježbe naginjanja brade (gore i dolje) i vježbe rotacije (gledajući lijevo i desno).
Korak 7. Ponavljajte istezanje svakodnevno
Obično su dovoljne jedna ili dvije sesije istezanja dnevno. Ako se želite češće istezati, polako je povećajte ili se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom. U nekim slučajevima, previše istezanja može opteretiti vaš vrat.
Ako se istezanje osjećalo dobro i nije povećalo bol, sljedeći put možete pokušati držati svako istezanje 30–60 sekundi
Korak 8. Pratite svoj napredak
Kad vam mišići više ne budu zategnuti, prestanite se istezati, osim po potrebi, obično dva ili tri puta tjedno. Većina bolova u vratu trebala bi se brzo poboljšati s istezanjem. Posjetite liječnika ako traju duže od tjedan ili dva, ili ako se simptomi pogoršaju.
Gorućica ili peckanje uz jednu stranu vrata i ramena mogu trajati od nekoliko minuta do nekoliko tjedana
Korak 9. Za ozbiljne ozljede obratite se liječniku
Ako ste ozlijedili vrat u nesreći ili ako vam se simptomi protežu na ruku, posjetite liječnika prije istezanja. Ako imate dodatne simptome, provjerite dolje u odjeljku Upozorenja.
Za manje ozbiljne ozljede, nježna vježba vjerojatno je učinkovitija od odmora. Općenito je pravilo da je istezanje dobra ideja sve dok ne boli
Korak 10. Primijenite toplinu (izborno)
Topao oblog ili grijaći jastučić na vratu smanjuje ukočenost i olakšava istezanje. Međutim, ako je bol počela u posljednja dva ili tri dana, izbjegavajte toplinu i pričekajte da nakon istezanja nanesete led. Tijekom ove rane faze želite rashladiti područje kako biste smanjili oticanje.
Jedan jednostavan način primjene topline je rastezanje pod mlazom tople vode pod tušem
Metoda 2 od 3: Istezanje specifičnih mišića
Korak 1. Istegnite mišiće prsa i ramena
Ti mišići često postaju zategnuti zajedno s vratom, osobito ako je problem povezan s lošim držanjem. Ako vam se ova područja ukoče, pokušajte ovu brzu vježbu olabaviti prije nego što se druga protežu:
- Stanite zajedno sa stopalima oko dva metra (0,6 metara) od ugla.
- Podignite laktove do visine ramena, s podlakticama ravno iznad njih. Naslonite podlaktice na dva zida.
- Nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje u prsima i ramenima, ali nemojte osjećati bol. Podržavajte svoju težinu uglavnom nogama, a ne rukama.
- Zadržite 30 do 60 sekundi.
Korak 2. Vježbajte mišiće skale
Ti se mišići protežu duž vrata, sve do ključne kosti. Osim što poboljšava fleksibilnost vrata, jačanje ovih mišića može pomoći pri problemima s disanjem jer podižu grudni koš. Evo jedne vježbe za ciljane mišiće skale:
- Sjednite uspravno na rub stolice, s povučenom bradom da usredsredite uši preko ramena.
- Desnom rukom primite rub stolca kako biste se stabilizirali. Ako trebate, stavite lijevu ruku preko desne ključne kosti kako bi ostala ravna.
- Nagnite uho prema lijevom ramenu.
- Po želji, produžite se tako da blago podignete bradu i okrenete glavu prema lijevom ramenu.
- Zadržite 30-60 sekundi, a zatim ponovite s drugom stranom.
Korak 3. Usredotočite se na svoje zamke za liječenje kronične glavobolje
Trapezijski mišići iznad lopatica važni su za kontrolu pokreta glave. Stalna napetost ovdje može uzrokovati glavobolju. Možete ostati u svom stolcu i vježbati sljedeće:
- Desnom rukom ponovno uhvatite rub stolca.
- Okrenite glavu prema lijevom ramenu. (Važno je prvo to učiniti.)
- Spustite bradu prema grudima.
- Stavite lijevu ruku na vrh glave i nježno pritisnite prema lijevom ramenu.
- Za veće istezanje, nagnite i trup malo ulijevo.
- Držite do minute i ponovite za drugu stranu.
Korak 4. Ispružite levatorsku lopaticu nakon dugih razdoblja nepokretnosti
Naziv ovih mišića zvuči kao "levitirati lopaticu" (lopatica) jer upravo to i čini. Ovdje je napetost često uzrok boli u vratu zbog sjedenja u jednom položaju, pogotovo ako osjetite osjetljivo mjesto na vrhu lopatice. Evo kako ga rastegnuti:
- Stanite ili sjednite sa zidom na jednoj strani.
- Donesite lakat najbliži zidu iznad ramena. Naslonite ga na zid.
- Okrenite glavu od zida i gurnite bradu prema dolje. Trebali biste osjetiti rastezanje stražnjeg dijela vrata.
- Slobodnom rukom povucite glavu malo dalje u istom smjeru.
- Kao i uvijek, ostanite ovdje 30–60 sekundi prije nego pokušate s druge strane.
Metoda 3 od 3: Jačanje vrata i ramena
Korak 1. Odlučite kada ćete isprobati ove vježbe
Slabi ili zategnuti mišići mogu pogoršati vaše držanje i ne mogu pravilno podržati vrat. Rad na njima može smanjiti vjerojatnost ponavljanja boli u vratu. Nakon što možete izvesti ove vježbe bez boli, rasporedite ih svaki drugi dan. Slobodan dan važan je kako biste dali mišićima vremena za obnovu.
Korak 2. Stanite leđima naslonjeni na zid
Stanite uz zid ili dovratnik. Postavite stopala na otprilike 7 inča (7 cm) od podnožja zida.
Umjesto toga, možete sjesti na stolac s ravnim naslonom, ako ima naslon za glavu. Iskoristite to kada imate trenutak tijekom duge vožnje
Korak 3. Lagano spustite bradu
Dopustite da vam brada padne prema grlu. Ovo bi vam trebalo rastegnuti stražnji dio vrata i zategnuti male mišiće oko grla.
Osjetite velike mišiće na prednjoj strani vrata. Ako su napeti, ponovo podignite glavu i sporije spuštajte bradu. Veliki mišići trebali bi ostati opušteni, dok bi se mali mišići između njih trebali zategnuti
Korak 4. Dovedite stražnju stranu glave do zida
Bez podizanja brade, pomaknite glavu unatrag tako da dodiruje zid.
Ako to uzrokuje bol, povucite glavu što je više moguće bez boli. Ovo je znak držanja glave prema naprijed, koje možete ispraviti drugim promjenama vježbanja i načina života
Korak 5. Ponovite ovaj pokret
Zadržite ovaj položaj deset sekundi, a zatim se opustite. Ponovite ovo deset puta, a zatim prestanite. Ovu vježbu možete izvoditi nekoliko puta dnevno.
Nakon što vježbate ovu vježbu, možda nećete morati imati zid ili naslon za glavu iza sebe
Korak 6. Vježba s klimanjem glave i podizanjem glave
Evo posljednjeg seta vježbi koje mogu ojačati vaš vrat i obližnje mišiće. Iako ovu ne možete isprobati u pokretu, nekima je lakše od gornje vježbe:
- Legnite na čvrstu površinu, a smotani ručnik podupire vrat.
- Nježno spustite bradu prema grlu. Stražnju stranu glave držite uz pod, a stražnju stranu vrata prema ručniku. Ponovite nekoliko puta.
- Ako to možete učiniti bez boli, ponovite ovaj isti klimni pokret dok podižete potiljak s poda. Nemojte dizati vrat s ručnika.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako patite od trzajnih udara, možda će vam trebati dodatne vježbe. Za to je najbolje posjetiti fizioterapeuta jer vježbe nisu korisne za sve.
- Aerobne vježbe (poznate i kao kardio) povećavaju protok krvi u vaše mišiće, što može opustiti mišiće i ubrzati ozdravljenje. Ako imate bol ili ukočenost u vratu, razmislite o pješačenju ili vožnji bicikla. Budite oprezni s aerobikom s visokim utjecajem, poput trčanja, jer potresi mogu biti bolni zbog zategnutih mišića.
Upozorenja
- Prestanite se istezati ako vam nanosi veću bol.
-
Odmah potražite liječničku pomoć ako imate bilo koji od sljedećih simptoma osim problema s vratom:
- Simptomi meningitisa (groznica, povraćanje i/ili osjetljivost na svjetlo)
- Ako dođe do nesreće: bol ili utrnutost u ramenu, rukama ili nogama
- Nemogućnost pomicanja šake ili šake
-
Zakažite pregled kod liječnika ako:
- Bol je toliko jaka da ne možete pronaći udoban položaj
- Imate pulsirajuću bol, utrnulost ili slabost u ramenu ili ruci
- Simptomi se ne poboljšavaju unutar jednog tjedna
- Redovita doza lijekova protiv bolova bez recepta ne smanjuje bol
- Imate otečene limfne čvorove na vratu
- Disanje ili gutanje je otežano
- Postajete inkontinentni
- Imate poteškoća pri hodanju
- Ujeo vas je krpelj u posljednjih mjesec dana
- Izbjegavajte rotacije kruga glavom ili vratom.
