Ako ste cijeli dan na nogama ili nosite cipele bez dobre potpore, možda ćete osjetiti bol u mišićima luka na dnu stopala. Srećom, postoji mnogo lakih dionica koje možete isprobati kod kuće i ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu. Čak i ako ne osjećate bol, svakodnevno vježbanje lukova može im pomoći da budu jaki i bez ozljeda. Sve što trebate je nekoliko minuta svaki dan za vježbanje!
Koraci
Metoda 1 od 2: Ublažavanje lučne boli
Korak 1. Masirajte donji dio stopala dok povlačite prste natrag
Sjednite u udoban stolac i podignite jedno stopalo u krilo. Nedominantnom rukom uhvatite nožne prste i lagano ih povlačite prema vrhu stopala dok ne osjetite napetost u luku. Počevši od pete, lagano trljajte donji dio stopala dominantnom rukom. Radite prema prstima i primjenjujte veći pritisak dok se osjećate ugodnije. Masirajte stopalo oko 10 sekundi prije zamjene stopala.
- Pokušajte masirati lukove oko 2-4 puta dnevno kako biste lakše opustili mišiće.
- Izbjegavajte podizanje nožnih prstiju toliko visoko da se istezanje osjeća bolno. Trebali biste osjetiti samo laganu napetost u luku dok se istežete.
Korak 2. Gurnite loptu nogom uza zid dok ne osjetite napetost u luku
Suočite se sa zidom i postavite petu na tlo što bliže njemu. Prste naslonite na zid tako da vam je stopalo pod kutom od 45 stupnjeva. Drugu nogu držite čvrsto naslonjenu na tlo dok naginjete tijelo prema naprijed. Kad osjetite napetost u listovima i luku, zadržite položaj oko 30 sekundi prije nego što se opustite. Zamijenite noge kako biste rastegnuli drugi luk.
- Ponovite ova istezanja 2-3 puta dnevno.
- Ovo rastezanje dobro djeluje ako imate česte bolove zbog plantarnog fasciitisa.
- U redu je lagano podići petu na stražnjoj nozi kako biste se lakše naslonili na zid.
Varijacija:
Zakrenite gležanj udesno tijekom izvođenja istezanja. Okrenite gornji dio tijela prema lijevo dok se naslanjate na zid kako biste olakšali bol sa strana lukova. Nakon što držite rastezanje 30 sekundi, okrenite gležanj ulijevo i zakrenite tijelo udesno.
Korak 3. Kleknite tako da vam loptice stopala ostanu postavljene na podu
Čučnite na podu kako biste poduprli svoju težinu loptama nogu. Zadnji dio peta neka tijekom cijelog istezanja bude usmjeren prema gore. Nagnite se prema naprijed kako biste stavili ruke i koljena na pod ispred sebe bez podizanja nogu od tla. Zadnjicu držite tik iznad peta kako biste osjetili napetost u lukovima. Držite rastezanje oko 15-30 sekundi kako biste ublažili bol u stopalu.
- Ovako istežite lukove 2–4 puta svaki dan.
- Ako koljena boli na klečanju na tvrdom podu, pokušajte se istezati na prostirci za jogu ili tepihu.
Korak 4. Stanite na rub stepenice i spustite pete
Postavite se tako da vam loptice stopala budu na donjoj stepenici, a pete vise preko ruba. Držite se za ogradu ili se pričvrstite za zid dok spuštate pete ispod ruba stepenice. Kad osjetite laganu napetost u luku, zadržite položaj 15-30 sekundi prije nego što podignete pete natrag. Ponovite istezanje 2–4 puta za više olakšanja.
- Ovo istezanje možete vježbati onoliko puta tijekom dana koliko želite, ili prije i poslije tjelesne aktivnosti.
- Istezanje na stepenici također pomaže povećati fleksibilnost teladi.
- Učinite to na donjem koraku stepenica samo u slučaju da izgubite ravnotežu.
Korak 5. Zarolajte bocu vode ispod dna stopala kako biste masirali svoj luk
Sjednite na stolac i položite punu bocu vode na tlo tako da bude okomita na vaše stopalo. Pritisnite stopalo prema dolje na bocu s vodom i prevrnite stopalo naprijed -natrag po njoj. Prvo pritisnite lagani pritisak i počnite ga povećavati kako budete osjećali olakšanje. Nastavite masirati stopalo 2–5 minuta prije zamjene stopala.
- Umjesto boce s vodom možete upotrijebiti i limenku ili pjenasti valjak.
- Ako želite dodatno ublažavanje boli, pokušajte napuniti bočicu do ¾ i zamrznuti je prije nego što je upotrijebite za masažu lukova. Ako vam je boca prehladna, tijekom masaže nosite čarape.
Korak 6. Omotajte ručnik oko stopala i povucite ga prema sebi
Zarolajte ručnik po dužini i držite ga za svaki kraj. Sjednite na pod s ispruženom nogom ravno ispred sebe. Stavite sredinu ručnika okomito oko lopte stopala i povucite krajeve prema tijelu dok ne osjetite kako se luk rasteže. Zadržite rastezanje oko 15-30 sekundi prije nego što opustite i promijenite stopala.
- Ponovite istezanje 2-3 puta po stopalu za dodatno olakšanje.
- Izbjegavajte savijanje koljena tijekom istezanja jer to neće biti tako učinkovito za ublažavanje boli.
Metoda 2 od 2: Jačanje lukova
Korak 1. Gurnite nožni prst prema podu dok podižete ostale prste
Sjednite i čvrsto držite stopala na zemlji. Pritisnite nožni palac na pod i polako pokušajte podići ostala 4 prsta na stopalu. Držite prste podignute oko 8 sekundi prije nego što ih spustite natrag na pod. Učinite 12–15 ponavljanja za svako stopalo kako bi vam lukovi ostali jaki.
- Ovu vježbu možete izvoditi bosi ili dok nosite cipele, tako da je možete izvesti sjedeći za stolom ili dok radite.
- Možda će vam biti lakše dovršiti istezanje ako istodobno radite samo 1 stopa (0,30 m) kako biste se mogli usredotočiti na formu.
Korak 2. Raširite prste na nogama dok ne osjetite kako se luk rasteže
Držite stopalo ravno pritisnuto o tlo kako vam prsti ne bi bili uvijeni ili ispruženi. Pokušajte odmaknuti nožni prst od ostalih prstiju sve dok ne osjetite kako vam se mišići luka skupljaju. Neka vam nožni prsti budu rašireni oko 8 sekundi prije nego što se ponovno opustite. Nastavite raditi 25-30 ponavljanja po stopalu.
- Ako imate problema s raširenjem nožnih prstiju, možete ih pokušati razdvojiti prstima.
- Može biti teško dovršiti ovu dionicu ako imate čukljeve.
Korak 3. Pritisnite petu i loptu nogom u pod
Sjednite i stavite stopalo ravno na pod. Bez savijanja ili uvijanja nožnih prstiju, pokušajte pritisnuti petom i loptom stopala dok ne osjetite napetost u luku. Istezanje držite 8 sekundi prije nego što opustite stopalo. Izvedite 5–15 ponavljanja po stopalu kako biste lakše podigli lukove od tla.
- Kako vam bude ugodnije raditi ovo istezanje, pokušajte to učiniti dok stojite.
- Ovo istezanje možete izvesti dok sjedite za stolom ili radite.
Savjet:
Pokušajte vježbati ovo istezanje bosi kako biste lakše osjetili gdje vršite pritisak na pod.
Korak 4. Prstima uhvatite ručnik i podignite ga od tla
Položite ručnik ravno na tlo i postavite stopalo na njega tako da bude udaljeno oko 10 cm od ruba. Uvijte nožne prste kako biste stisnuli ručnik i stisnite ga prema tijelu. Nakon što povučete ručnik prema sebi, odgurnite ga nožnim prstima. Učinite oko 10 ponavljanja prije mijenjanja nogu.
Nakon što lako povučete ručnik, pokušajte staviti knjigu ili limenku na ručnik kako biste povećali otpor
Korak 5. Pokušajte pokupiti klikere prstima
Rasporedite 5-10 mramora na pod i stavite šalicu u blizini. Uvijte nožne prste oko mramora kako biste ga pokušali pokupiti sa zemlje i baciti u šalicu. Pokušajte pokupiti sve kuglice jednom nogom prije nego što ih bacite natrag na pod i zamijenite noge.
