Mnoge dijete i načini prehrane usredotočeni su na mršavljenje budući da je više od 68% Amerikanaca pretilo ili pretilo. No neki ljudi zapravo moraju dobiti na težini zbog genetike, bolesti, lijekova ili psihološke bolesti. Ako ste jedan od njih, ne brinite; postoji mnogo načina za zdravo i sigurno debljanje.
Koraci
1. dio od 4: Planiranje zdravog debljanja
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što se udebljate. Važno je da liječnik stekne uvid u to koliko je povećanje tjelesne težine prikladno za vas. Osim toga, možda će vas moći uputiti na registriranog dijetetičara radi dodatnog savjetovanja jedan na jedan.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome zašto želite dobiti na težini, koliko kilograma želite dobiti i kako mislite da će to poboljšati vaše zdravlje.
- Posjetite web stranicu EatRight i kliknite narančasti gumb "Pronađi stručnjaka" u gornjem desnom kutu kako biste potražili dijetetičara u svom području.
Korak 2. Izračunajte koliko se kilograma želite udebljati
Prije nego započnete novu dijetu koja će vam pomoći u debljanju, saznajte koliko kilograma želite ili trebate dobiti. Ove će vam informacije pomoći u utvrđivanju vašeg načina prehrane i dati će vam vremenski okvir za praćenje vašeg napretka.
- Jedan od načina da odredite koliko biste kilograma trebali dobiti je izračun BMI -ja. Možete koristiti formulu poput ove ili koristiti mrežni kalkulator. Ako je vaš BMI manji od 18, to znači da ste preniski tjelesni i možda ćete morati dobiti na težini. Zatim izračunajte koliko biste trebali težiti da bi vam BMI pao između 19-24,9 (zdravo/normalno područje). Razlika između ove dvije vrijednosti može vam dati neki uvid u odgovarajuću količinu debljanja.
- Također možete izračunati postotak tjelesne masti ili to zatražiti od vašeg liječnika, dijetetičara ili čak trenera u vašoj lokalnoj teretani. Prosječnoj ženi postotak tjelesne masti trebao bi pasti između 25%-31%. Za prosječnog muškarca postotak tjelesne masti trebao bi pasti između 18%-25%. Ako redovito vježbate ili ste sportaš, postotak tjelesne masti mogao bi biti niži. Općenito, postotak tjelesne masti žena nikada ne bi trebao pasti ispod 14%, a muškarci ne bi trebali pasti ispod 6%. Ako je postotak tjelesne masti nizak (osobito ako niste sportaš), to također može ukazivati na potrebu za povećanjem tjelesne težine.
- Pitajte svog liječnika koji je raspon težine prikladan za vaš spol, dob i visinu.
- Kad želite težiti, vaš fokus bi trebao biti dobivanje čiste mišićne mase i minimiziranje povećanja tjelesne masti. Ne preporučuje se veliko povećanje tjelesne masti.
Korak 3. Prebrojite kalorije
Praćenje i brojanje kalorija nije samo za mršavljenje. Da biste dobili na težini, morat ćete znati koliko trenutno jedete i koliko kalorija morate dodati u svoju prehranu svaki dan da biste rezultirali debljanjem. Važno je da vaše povećanje tjelesne težine dolazi iz zdravih izvora hrane, a ne iz nezdrave hrane, stoga pazite da vaše povećanje tjelesne težine ne dolazi samo od krafni i sladoleda.
- Sigurno povećanje tjelesne težine je oko 0,5-1 kilogram tjedno. To je jednako unosu oko 500 dodatnih kalorija dnevno.
- Prebrojite i kalorije koje možete potrošiti tijekom vježbanja. Na primjer, ako ste na trčanju sagorjeli 350 kalorija, morat ćete ih konzumirati uz obroke i grickalice. Ako ih ne jedete, može doći do gubitka težine ili nemogućnosti debljanja.
- Nadgledanje kalorija i toga koliko ste dodali kako biste povećali težinu također je važno kada pratite svoj napredak. Ako niste dobili dovoljno ili ste dobili previše, morat ćete znati koliko je kalorija uzrokovalo taj određeni rezultat.
Korak 4. Kupite dnevnik hrane
Dnevnici o hrani vrlo su korisni onima koji su zainteresirani za debljanje. Možete pratiti svoju trenutnu prehranu, gdje možete dodati dodatne kalorije ili obroke, te kako je to s vremenom utjecalo na vašu težinu.
Prije nego započnete plan prehrane za povećanje tjelesne težine, pratite nekoliko dana obroka. Pregledajte svoje bilješke i provjerite postoje li očita poboljšanja koja možete napraviti. Na primjer, preskačete li obroke? Jedete li obično samo niskokaloričnu hranu s niskim udjelom masti?
Dio 2 od 4: Prehrana za zdravo povećanje tjelesne težine
Korak 1. Jedite više obroka i međuobroka
Mnogi ljudi jedu 3 obroka dnevno, uz međuobrok ili dva. Ako pokušavate dobiti na težini, važno je jesti više hrane, češće. Težite 5-6 obroka dnevno ili 3-4 obroka s 2 međuobroka.
- Svaki obrok ne mora biti velik. Uz češće obroke možete se osjećati sitijima tijekom dana. Prikladni su obroci veličine grickalica (poput malog pakiranja krekera od maslaca od kikirikija ili dva tvrdo kuhana jaja).
- Možda ćete morati razmisliti ili isplanirati dan kako biste imali dovoljno vremena za konzumiranje 5-6 obroka dnevno. Na primjer, možda ćete morati jesti odmah kad se probudite kako ne biste bili previše siti prije sljedećeg obroka.
Korak 2. Jedite zdravu hranu bogatu kalorijama
Kada pokušavate dobiti na težini važno je maksimalno povećati količinu kalorija koju možete unijeti uz svaki obrok i međuobrok. Hrana bogata kalorijama visoko je kalorična po obroku. Konzumirajte ovu hranu uz svaki obrok i međuobrok.
- Hrana bogata kalorijama koju ćete uključiti u svoju prehranu uključuje: orašaste plodove i maslace, avokado, punomasne mliječne proizvode (sir, jogurt i mlijeko), maslac i ulje te jaja. Također koristite punomasne začine poput obične majoneze, punomasnog krem sira ili preljeva za salatu.
- Nisu sve namirnice bogate mastima zdrave ili prikladne za jelo češće ili u većim količinama. Minimizirajte ovu hranu: brzu hranu, prženu hranu, slatkiše i meso s visokim udjelom masti (bologna ili hrenovke).
- Ako jedete više puta tijekom dana, možda ćete se osjećati sitima. To može dovesti do manjih obroka umjesto nekoliko velikih obroka. Čak i kad su obroci/grickalice mali, ako su kalorijski gusti, mogu pomoći u poticanju debljanja.
Korak 3. Dodajte dodatne kalorije jelima i receptima
Osim što jedete više kalorične hrane, možete povećati i kalorije u svojim omiljenim jelima i receptima. Dodavanje dodatne hrane ili korištenje visokokaloričnih sastojaka u receptima jednostavan je način za povećanje ukupnih kalorija. Što više kalorijskog punča možete dodati obrocima, to ćete više kalorija potrošiti tijekom određenog dana i tjedna.
- U receptima koristite punomasne mliječne proizvode ili suho mlijeko u juhama, gulašima ili tepsijama koje traže vodu.
- Nakapajte dodatno maslinovo ulje ili dodajte dodatni komadić maslaca u salate, povrće kuhano na pari, juhe i tepsije.
- Vrhunska hrana s niskim kalorijama s visokokaloričnim dodacima. Na primjer, jogurt od punomasnog mlijeka prelijte orašastim plodovima i granolom ili salatu prelijte punomasnim narezanim sirom i sjemenkama suncokreta.
Korak 4. Popijte svoje kalorije
Dodatni unos kalorija još je jedan sjajan način za polako dobivanje na težini. Mnogo puta tekućine nisu toliko zasitne kao obrok, što vam omogućuje da ukupno konzumirate više kalorija.
- Smoothiei su izvrsni kao obrok ili brza grickalica. Odlično su sredstvo za dodavanje puno hranjive hrane i visokokalorične hrane. Možete i pijuckati svoj smoothie dok jedete obrok ili međuobrok kako biste povećali kalorije. Pokušajte napraviti smoothie od: punomasnog mlijeka/jogurta, maslaca od oraha, avokada, chia ili lanenih sjemenki i smrznutog voća.
- Pijenje 100% soka još je jedan umjereno zdrav način povećanja kalorija. 100% sok sadrži vitamine i minerale uz višu razinu kalorija.
- Zamjene za obroke su pića koja sadrže vitamine, minerale, proteine i sadrže od 100 kalorija do više od 350 kalorija. Ne birajte niskokalorično piće. Ako odaberete mješavinu pića u prahu, dodajte je u punomasno mlijeko za piće s više kalorija.
- Nemojte koristiti gazirana pića, mliječne napitke, napitke od kave s visokim šećerom ili zaslađene čajeve kao izvor tekućih kalorija. Ovi napitci, iako bogati kalorijama, imaju malo hranjivih tvari i puno rafiniranog šećera.
Korak 5. Jedite svoju omiljenu hranu
Možda će biti teško udebljati se, osobito ako nemate apetit ili se oporavljate od poremećaja prehrane. Odabir omiljenih namirnica s višim kalorijama mogao bi vam potaknuti apetit.
- Ako vas ne zanima jesti, razmislite o jednom od svojih omiljenih obroka. Možda volite mac i sir ili začinjenu meksičku hranu. Birajte one stavke kada hrana nije privlačna.
- Također pokušajte jesti i pripremati hranu s više začina, poput bilja i začina. Okusnija hrana pomaže u poticanju apetita.
- Idite na kratku šetnju prije obroka. Čak i umjerene količine tjelovježbe mogu pomoći u poticanju apetita.
Korak 6. Izbjegavajte nezdrave izvore masti
Kada pokušavate dobiti na težini, moglo bi biti primamljivo pomisliti da je nezdrava hrana s visokim udjelom masti prikladan dodatak vašoj prehrani. Međutim, mnoge namirnice s visokim udjelom masti također su visoko prerađene i sadrže velike količine zasićenih ili čak trans masti. Ove namirnice nisu zdrave i mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Namirnice s visokim udjelom nezdravih masti koje biste trebali smanjiti u prehrani uključuju: prerađeno meso (bologna, viršle ili kobasice), peciva, slatkiše, kolače/pite, brzu hranu ili prženu hranu.
- Kao i kod svake prehrane, prikladno je povremeno jesti ovu hranu umjereno. Ne treba ih izbjegavati, ali ne bi trebali biti sastavni dio vašeg plana povećanja tjelesne težine.
3. dio od 4: Vježbe za zdravo povećanje tjelesne težine
Korak 1. Uključite redovite aerobne vježbe
Čak i kad pokušavate dobiti na težini, redovita aerobna aktivnost je zdrava i korisna za vaš način života. Kardiovaskularne vježbe jačaju vaše srce, poboljšavaju ili upravljaju nekim kroničnim zdravstvenim stanjima poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa te vam daju više izdržljivosti tijekom dana.
- Kardio vježbe mogu uključivati: trčanje ili hodanje, vožnju biciklom, plivanje ili planinarenje.
- Uvijek pratite otprilike koliko kalorija sagorijevate tjelovježbom. Morat ćete to izračunati u svoj ukupni cilj.
- Ako izvodite aerobne vježbe i imate problema s održavanjem tjelesne težine ili nastavljate gubiti težinu, možda ćete morati smanjiti intenzitet, učestalost ili trajanje aerobnih vježbi.
Korak 2. Izvedite aktivnosti treninga snage
Treninzi snage mogu vam pomoći pri povećanju tjelesne težine. Kako povećavate mišićnu masu, možda ćete primijetiti povećanje tjelesne težine. To je vrlo važno pri pokušaju debljanja. Mnogi ljudi ne shvaćaju da je vježba ključna za povećanje tjelesne težine, baš kao i za mršavljenje.
- Aktivnosti treninga snage uključuju: dizanje utega, izometrijske vježbe (sklekovi ili trbušnjaci) i pilates.
- Treninzi snage troše kalorije, samo ne toliko kao aerobne aktivnosti. Međutim, još uvijek je važno biti svjestan kako kalorije sagorijevane tijekom ovih vježbi utječu na vašu težinu.
Korak 3. Posjetite osobnog trenera
Posjet osobnom treneru može vam pomoći da pronađete odgovarajući raspored treninga za vas. Osobni trener moći će vas provesti kroz određene vježbe ili rutine koje vam mogu pomoći u održavanju kondicije i održavanju ili dodavanju težine.
- U lokalnoj teretani potražite trenera. Mnogo puta tamo možete vidjeti trenera, a oni vam čak mogu ponuditi i konzultacije s popustom za vaš prvi posjet.
- Razgovarajte sa svojim trenerom o svojoj težini i ciljevima. Pobrinite se da razumiju da ste zainteresirani za zdravo debljanje.
4. dio od 4: Praćenje vašeg napretka
Korak 1. Važite se tjedno
Redovito vaganje važno je kada pokušavate dobiti na težini. Zabilježite svoju početnu težinu i koliko tjedno dobivate. Ove informacije mogu vam pomoći vidjeti koliko ste napredovali ili signalizirati da trebate ponovno procijeniti svoj plan.
Važite se u isto doba dana, u istoj odjeći ili bez nje svaki tjedan. To će vam pomoći smanjiti sve netočnosti (poput odjeće ili hrane koju ste konzumirali tijekom dana)
Korak 2. Ponovno procjenjujte mjesečno
Svaki mjesec provjerite svoj dnevnik težine i hrane. Procijenite koliko vam dobro ide i hoćete li uspjeti ili ste postigli cilj težine.
- Ako ste stalno dobivali na težini, najvjerojatnije ćete postići cilj. Ili, ako ste postigli cilj težine, pratite koliko vam trenutna razina kalorija pomaže u održavanju težine.
- Ako ste prestali dobivati na težini ili ste zauzeli visoku razinu, vrijeme je da preispitate svoju prehranu i način života. Ponovno izbrojite ukupne kalorije i pregledajte svoj dnevnik hrane. Ako ste bili dosljedni svojoj prehrani, možda ćete morati povećati kalorije. Napravite potrebne izmjene i provjerite još jedan mjesec kako biste ponovno ocijenili svoj napredak.
Korak 3. Izgradite grupu za podršku
Grupa za podršku korisna je za svaku promjenu ili cilj koji imate. No, kada pokušavate dobiti na težini (osobito nakon bolesti), grupa za podršku može vam pomoći da ostanete motivirani i ohrabri vas dok napredujete prema cilju.
Razgovarajte sa svojom obitelji i prijateljima o svojoj situaciji i svom cilju. Podijelite s njima što radite, zašto i kako vam mogu pomoći da ostanete na putu
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nemojte se uzrujavati ako ne postižete onoliko brzo koliko želite. Siguran i zdrav način dobivanja na težini ne znači da kilograme što brže možete udebljati; radi se o tome da postupno dođete do težine koju želite biti.
- Uključite svoju obitelj ili prijatelje. Ako imate tu mrežu podrške, imat ćete ljude koji će vas bodriti.
- Redovito vodite dnevnik o svom napretku i osvrnite se na njega kad se osjećate razočarano.
