Neki ljudi su rođeni s genom, nazvanim hDEC2 gen koji im omogućuje funkcioniranje oko 6,25 sati sna. Ovi "kratki spavači" mogu održati mnogo kraći ciklus spavanja od ostalih i dobro se snaći bez zijevanja ili zaspanosti tijekom dana. No, za većinu nas spavanje od 4 sata može biti izazov. Loš san, nakon kojeg slijedi dug dan na poslu ili u nastavi, može dovesti do preumornosti i nedovoljne pripremljenosti. S pravim mehanizmima suočavanja možete provesti dan bez zaspanosti za stolom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s nedostatkom sna
Korak 1. Radite vježbe buđenja
Pokrenite tijelo tako da napravite najmanje dvije do tri vježbe buđenja. Idite na kratko trčanje, prošećite, trčite ili napravite osnovne pokrete istezanja. Vježbanje će povisiti vašu tjelesnu temperaturu i otpustiti hormone i endorfine u vašem tijelu, što će povećati vašu energiju.
- Rastegnite ventilator gornjeg dijela tijela. Lezite na leđa s rukama ispruženim sa strane i dlanovima prema gore. Podignite koljena do prsa i prevrnite se na desnu stranu. Koljena bi trebala biti složena jedno na drugo, a bokovi složeni.
- Okrenite glavu ulijevo. Pokušajte držati oba ramena u dodiru s podom. Povucite lijevi dlan u luku od 180 stupnjeva preko prsa da dodirnete desni dlan. Neka vam glava prati ruku. Zatim polako preokrenite kretanje.
- Ponovite ovo istezanje 10 puta, a zatim promijenite stranu i ponovite to s druge strane.
- Učinite nježne škrgute. Lezite licem prema gore i savijte koljena. Noge neka budu postavljene na podu. Pritisnite dlanove o pod, blizu kukova. Stisnite trbušne mišiće i podignite obje lopatice s poda.
- Zadržite krckanje za pun dah, a zatim spustite. Ponovite ovaj pokret 10 do 15 puta. Potpuno udahnite dok držite svaki krckanje.
- Napravite osnovne čučnjeve. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova i prstima prema naprijed. Ispružite ruke ispred sebe, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Držite svoju težinu u petama dok sjedite leđa i dolje, kao da sjedite na stolici.
- Pazite da vam koljena ne izlaze izvan prstiju. Zadržite čučanj za potpuni dah, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ponovite ovaj pokret 5 do 10 udisaja.
Korak 2. Istuširajte se buđenjem
Na kraju uobičajenog tuširanja napravite trik za brzo buđenje. Uključite slavinu na vrlo hladnu vodu na 30 sekundi, zatim na vrlo toplu vodu na 30 sekundi, a zatim na vrlo hladnu vodu na 30 sekundi. Ova promjena tuša od 90 sekundi može vam pomoći da se osjećate osvježeno i energično za cijeli dan.
Korak 3. Uzmite hranu za povećanje energije
Klonite se teških ugljikohidrata poput tjestenine ili kruha jer je tijelu potrebno vrijeme za probavu i može izazvati pospanost. Također biste trebali izbjegavati hranu bogatu umjetnim šećerom, poput slatkiša, kolača ili bezalkoholnih pića jer oni mogu dovesti do skoka šećera u krvi, nakon čega slijedi pad šećera i pad energije. Umjesto toga, idite na hranu koja će vam povisiti šećer u krvi i dati vam energiju da provedete dan.
- Šaka sirovih badema dobar je zalogaj, pun vitamina E i magnezija. Također sadrže puno proteina koji vam daju energiju tijekom dana.
- Zdjela grčkog jogurta prepuna je proteina, ali ima manje laktoze i ugljikohidrata od običnog jogurta. Zadržat će vas sitima, a da vas neće usporiti ili učiniti umornijim.
- Kokice su dobar zalogaj u uredu koji je dobar izvor ugljikohidrata i ima malo kalorija, pogotovo kad se ne uguše u maslacu.
- Idite na salatu punu lisnatog zelja, poput špinata ili kelja, kako biste povećali razinu željeza. Tako ćete biti budniji i poboljšati razinu koncentracije.
Korak 4. Konzumirajte kavu tijekom dana
Ispijanje šalice kave može pomoći u borbi protiv umora i učiniti da se osjećate budnije. Pokušajte popiti šalicu kave svaka četiri sata kako biste ostali budni.
Možete imati i druge izvore kofeina, poput tamne čokolade. Što je čokolada tamnija, ima manje šećera i ima najveći potencijal za povećanje energije. Popijte male komadiće tamne čokolade, bez dodanog šećera, tijekom dana kako biste ostali budni i budni
Korak 5. Odrijemajte 10 do 30 minuta
Pronađite miran prostor i malo odspavajte, ne dulje od 30 minuta. To će vas spriječiti da razvijete inerciju u snu, kada se osjećate omamljeno i dezorijentirano nakon sna koji traje dulje od 30 minuta. Drijemanje ispod 30 minuta također neće ometati vaš raspored spavanja, što vam omogućuje da se dobro naspavate noću.
Postavite alarm na 30 minuta kako se vaše drijemanje ne bi pretvorilo u dremež od 1 sata
Metoda 2 od 3: Ostanite budni tijekom dana
Korak 1. Slušajte optimističnu glazbu
Preskočite opuštajuću ili umirujuću glazbu poput klasičnog ili uglađenog jazza. Iskoristite najnoviju pop melodiju ili miks elektro-plesa kako bi vam nožni prsti tapkali, a um bio budan. Potražite na Internetu optimistične mikseve, od kojih neki traju satima, pa ih uključite u slušalice.
Korak 2. Uzmite proteinski međuobrok
Proteini stimuliraju neurotransmiter u vašem mozgu koji se naziva oreksin. Oreksin regulira uzbuđenje, budnost i apetit u vašem tijelu. Uzimanje proteinskih grickalica tijekom dana potaknut će vaš mozak i držati tijelo budnim i budnim.
- Idite na zdrave proteinske grickalice poput šake badema, kikirikija ili indijskih oraščića. Krekeri od riže, sir te puretina i šunka narezani također su zasitniji proteinski međuobrok.
- Voće bogato vlaknima, poput jabuka, i prirodni šećeri, poput naranči, također su dobri zalogaji koji vas održavaju budnima i budnima.
Korak 3. Upalite svjetla
Svjetlost će smanjiti razinu melatonina, što uzrokuje pospanost, i otvoriti oči unatoč nedostatku sna. Pokušajte uravnotežiti jako svjetlo iznad glave sa slabim svjetlom za vašim stolom.
Korak 4. Idite u kratku šetnju ili se protežite svakih 30 minuta
Izvođenje laganih vježbi svakih 30 minuta održat će tijelo i um aktivnim, osobito ako ste sjedili za stolom ispred računala. Prošećite do obližnjeg parka ili napravite nekoliko krugova oko bloka. Snažnije vježbe, poput brzog trčanja ili sprinta, također mogu održati razinu hormona povišenom i osigurati vam da ne zaspite tijekom dana.
Metoda 3 od 3: Prebolite svoj radni dan
Korak 1. Reorganizirajte svoj raspored, ako je moguće
Umjesto da pokušavate riješiti sve svoje dnevne zadatke odjednom, prilagodite svoj raspored tako da vam važniji sastanci budu na početku dana. Ako ste neispavani, vjerojatno ćete ujutro pokušati održati višu razinu energije i do kraja dana osjećati ćete se iscrpljeno. Napravite raspored u kojem prioritetno postavljate važne zadatke, dok još imate energije.
Ako ne možete reorganizirati svoj raspored, planirajte pauzu za spavanje ili pauzu između kofeina između sastanaka ili zadataka kako biste ostali budni i budni
Korak 2. Delegirajte svoje zadatke za taj dan
Ako imate druge suradnike ili vršnjake koji mogu suosjećati s vašim nedostatkom sna, pokušajte prenijeti neke od svojih obaveza za taj dan. Objasnite svoju situaciju i obećajte IOU u zamjenu za pomoć u projektu ili zadatku. To će vam omogućiti da se nosite sa stresom ili tjeskobom zbog nedostatka sna i usredotočite se na samo jedan ili dva zadatka za taj dan.
Korak 3. Odmorite se od uobičajene rutine
U padu energije može vam pomoći prebaciti se na aktivnost u kojoj uživate ili se osjećate opušteno. Provođenje kretnji vašeg dana vjerojatno će vas učiniti umornijima i pospanijima. Umjesto toga, idite na brzinu u šetnju van ili na pauzu za kavu s kolegom. Izbacivanje mozga iz uobičajene rutine održat će vas budnima i spremnima za rješavanje ostatka dana.
Korak 4. Uključite svoje vršnjake tijekom sastanaka ili nastave
Ako osjetite da vam prijeti opasnost od zaspanja tijekom sastanka ili tijekom nastave, odgurnite se na radnu sobu. Postavljajte pitanja svojim vršnjacima ili klijentima, podignite ruku tijekom nastave i pokušajte ostati uključeni u razgovor. Uključivanje u raspravu pomoći će vam da ostanete budni i natjerat će vaš mozak da ostane koncentriran.
