Život s depresijom može biti golema borba. Ako se osjećate preopterećeno, tjeskobno ili beznadno, tehnike opuštanja mogle bi vam pomoći da pronađete olakšanje. Pokušajte raditi vježbe disanja, meditaciju i pozitivne prakse razmišljanja. Tjelesne aktivnosti, poput istezanja, joge i aerobnih vježbi, također mogu pomoći u ublažavanju simptoma depresije. Zapamtite da je briga o sebi ključna za smanjenje stresa i suočavanje s depresijom. Hranite se zdravo, dajte sve od sebe da se naspavate i svakodnevno radite nešto što hrani vaš um i tijelo.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Isprobajte vježbe kontroliranog disanja
Udobno se smjestite, a zatim duboko udahnite kroz nos i napunite trbuh zrakom. Polako brojite do pet dok udišete, a zatim lagano izdahnite kroz usta dok ponovno brojite do pet.
- Vježbe disanja radite tri do pet minuta kad god se osjećate preopterećeno ili osjetite druge simptome.
- Umjesto brojanja dok dišete, možete razmišljati ili izgovoriti umirujuću riječ, poput "opustite se".
Korak 2. Meditirajte 20 do 30 minuta dnevno
Nosite široku, udobnu odjeću i odvojite neko vrijeme kada nećete ometati. Sjedite uspravno s ispruženim grudima i ramenima unatrag. Držite stopala ravno na podu ako sjedite na stolici ili prekrižite noge ako ste na podu. Zatvorite oči, duboko udahnite i zamislite kako vaš dah struji i izlazi iz vas.
- Potpuno se usredotočite na dah dok udišete kroz nos i izdahnete na usta. Zamislite da vas svaki udah ispuni svjetlošću i privlači lutajuće, kaotične misli u jednu točku.
- Ako primijetite da vam pažnja luta od daha, samo se ponovno usredotočite. Ne osuđujte i ne kritizirajte sebe, jednostavno vratite pozornost na dah.
- Vođene meditacije možete potražiti i na YouTubeu i drugim uslugama.
Korak 3. Vježbajte pozitivan razgovor o sebi
Kad vam padne na pamet negativna misao, priznajte je umjesto da je pokušavate odgurnuti u stranu. Izgovorite to naglas ili zapišite, a zatim recite: "Ovo je negativna, pretjerana misao." Izazovite ga realnom mišlju kako biste mu oduzeli moć.
- Na primjer, ako počnete razmišljati u sebi: "Ja sam bezvrijedan", priznajte misao i recite: "Ne - to je pretjerana, crno -bijela misao. Moja obitelj me treba, prijatelji me cijene, a moj šef cijeni moj rad.”
- Potrudite se oduzeti moć negativnim mislima prije nego što počnu rasti. Pokušajte ne gledati stvari kao crno -bijele ili apsolutne i nepromjenjive.
Korak 4. Proslavite svaki mali uspjeh
Tijekom cijelog dana zastanite kako biste priznali male pobjede. Depresija može otežati samo ustajanje iz kreveta, pa čak i nešto naizgled manje, poput odijevanja, može biti nešto za slavlje.
- Pokušajte započeti dan postavljanjem kreveta. Možda se čini trivijalnim, ali to je način da svaki dan započnete uspjehom.
- Pohvalite se za stvari poput čišćenja, izlaska vani, kuhanja zdravog obroka i vježbanja.
Korak 5. Vizualizirajte smirujuće situacije
Sjednite na neko udobno mjesto bez smetnji, zatvorite oči i polako dišite. Smirite svoj um fokusirajući se na mirne slike. Zamislite mjesto koje smatrate opuštajućim, poput utočišta iz djetinjstva, planinskog odmarališta ili egzotične lokacije na plaži.
- Otvorite svoju maštu osjećajima koje biste osjećali na ovom mjestu: zvukovima, mirisima, bojama, teksturama i temperaturom. Vizualizirajte mjesto sa što više senzornih detalja. Provedite 10 do 15 minuta na ovom mirnom mjestu prije nego otvorite oči.
- Vizualizacija vam može pomoći da se opustite, smanjite stres i poboljšate kvalitetu sna.
Korak 6. Vizualizirajte rješenja svog sukoba
Također možete vizualizirati pozitivna rješenja ako je određeni sukob izazvao vaše simptome. Identificirajte svoj sukob i prisjetite se njegove slike. Ako stojite pred njim i osjećate se jako malo, duboko udahnite i zamislite sebe kako rastete i rastete. Zamislite da s ove nove visine imate moć vidjeti nove načine rješavanja problema.
Na primjer, ako se osjećate nemoćno, preopterećeno i beznadno zbog borbe sa svojom drugom osobom, zamislite da postajete veći od sukoba. Recite sebi: "Imam moć riješiti ovaj sukob." Zatim pokušajte raščlaniti situaciju na činjenice i zamisliti razgovor sa svojim partnerom koji bi mogao riješiti sukob
Korak 7. Slušajte umirujuću glazbu
Slušanje glazbe može ublažiti stres, depresiju i tjeskobu. Pustite svoje omiljene umirujuće pjesme dok ste kod kuće, u šetnji ili u automobilu. Umjesto gledanja televizije, pokušajte uključiti stereo.
- Vrsta glazbe koja će vas opustiti ovisit će o vašim osobnim preferencijama.
- Pjevanje također može biti odličan način za opuštanje ili oslobađanje od napetosti.
Metoda 2 od 3: Isprobavanje fizičkih tehnika
Korak 1. Istegnite mišiće kako biste podigli raspoloženje
Odvojite 10 do 15 minuta za istezanje kad se probudite i prije nego što odete u krevet. Razvijte rutinu i ispružite noge, leđa i ruke. Redovito istezanje može energizirati vaše tijelo, povećati protok krvi u mišiće i pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije.
Budući da bi moglo biti teško biti dovoljno motiviran za vježbanje, istezanje može biti dobar način za kretanje ako ste depresivni
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Odvojite 15 -ak minuta vremena bez smetnji. Pronađite udobno mjesto za sjedenje, zatvorite oči i nekoliko puta polako i duboko udahnite. Udahnite i napnite jednu mišićnu skupinu, poput prstiju, a zatim zadržite napetost oko pet sekundi.
Opustite napetost i opustite mišiće dok polako izdahnete. Primijetite da mišići opuštaju kad napetost nestane. Ponovite postupak i prođite kroz mišiće nogu, trupa, ruku, ramena, vrata i glave
Korak 3. Pokušajte svakodnevno vježbati aerobno
Od šetnje psa do pohađanja satova juda, aerobne vježbe nisu dobre samo za vaše srce. Može smanjiti hormone stresa i potaknuti kemikalije koje podižu raspoloženje u vašem mozgu. Usredotočenost na kretanje tijekom vježbanja također vam omogućuje da se odmorite od depresije i svih sukoba koji je okružuju.
Imati prijatelja za vježbanje može vam pomoći da ostanete odgovorni u onim danima kada samo želite ostati u krevetu. Pokušajte pozvati prijatelja da vam pomogne
Korak 4. Počnite se baviti jogom
Joga uključuje meditaciju, tjelesne vježbe i kontrolirano disanje, pa može olakšati i vaš um i tijelo. Ako ste početnik, potražite satove u lokalnom YMCA ili joga studiju. Također možete tražiti video zapise o jogi na YouTubeu i web stranicama o zdravlju i fitnesu.
Metoda 3 od 3: Briga o sebi
Korak 1. Pokušajte zaspati sedam do devet sati svake noći
Depresija i poteškoće sa spavanjem često idu ruku pod ruku. Ako imate problema s dobivanjem preporučene količine sna, pokušajte poraditi na razvijanju zdravih navika spavanja:
- Idite na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme.
- Izložite se jakom svjetlu neposredno nakon buđenja.
- Izbjegavajte da jedete težak obrok unutar dva ili tri sata prije spavanja.
- Izbjegavajte kofein i alkohol, osobito navečer.
Korak 2. Jedite uravnoteženo
Hrana koja sadrži puno šećera, masti i soli može poremetiti sustav nagrađivanja vašeg mozga, što može pogoršati depresiju. Potrudite se ograničiti hranu koja može pogoršati depresiju i održavati zdravu, uravnoteženu prehranu.
Pobrinite se da jedete preporučene dnevne porcije proteina, voća i povrća te žitarica. Svoje dnevne potrebe, prijedloge recepata i druge nutricionističke resurse možete pronaći na MyPlate:
Korak 3. Izbjegavajte konzumaciju alkohola, kofeina i drugih lijekova
Poput nezdrave hrane, alkohol, kofein, nikotin i drugi lijekovi mogu poremetiti vaš sustav nagrađivanja i pogoršati depresiju. Potrudite se smanjiti potrošnju bilo koje od ovih tvari. Ako je moguće, pokušajte odustati.
Droga i alkohol također mogu djelovati s lijekovima na recept. Važno je biti iskren sa svojim liječnikom i s njim razgovarati o mogućim interakcijama s lijekovima
Korak 4. Učinite nešto u čemu uživate svaki dan
Dopustiti sebi da doživite jednostavno zadovoljstvo ključni je dio brige o sebi. Napravite mentalni popis stvari koje volite raditi i rasporedite vrijeme svaki dan za svoje vrijeme.
Primjeri mogu uključivati uživanje u dobroj šalici kave na terasi, masažu, vruću kupku, slikanje ili crtanje i zagrljaj s dekom i dobrom knjigom
Korak 5. Nemojte se previše rezervirati
Kad se previše obvežete, postavite se na neuspjeh. Stres može dovesti do osjećaja preopterećenosti i depresije, stoga pokušajte izbjeći natrpavanje rasporeda. Podijelite velike projekte na manje zadatke koje možete dovršiti tijekom nekoliko dana i nemojte se bojati reći ne obvezama koje ne možete ispuniti.
- Izbjegavajte odugovlačenje kako vam se stvari ne bi gomilale.
- Ne zaboravite si dati vremena za pauze. Nikada se nemojte osjećati loše ako vam treba vremena za obnovu i punjenje.
Korak 6. Pokušajte voditi dnevnik
Vođenje dnevnika može vam pomoći da se oslobodite napetosti, uvedete red u kaotične osjećaje, pratite svoj napredak s vremenom i pronađete motivaciju za rješavanje budućih borbi. Odvojite 15 ili 20 minuta da zabilježite događaje tog dana, svoje osjećaje, sukobe i brige. Svaka dva ili tri tjedna pročitajte svoje unose kako biste se podsjetili kako ste prevladali probleme.
Korak 7. Potrudite se ostati društveni
Depresija često dovodi do izolacije, što zauzvrat hrani depresiju i stvara začarani krug. Kad se želite izolirati, učinite sve da se motivirate da se obratite nekome. Nazovite prijatelja ili člana obitelji i pitajte ih mogu li se družiti ili razgovarati.
