Jeste li pod stresom ili ste nesretni? Trebate li se smiriti? Trening uma za opuštanje nije težak i može vam pomoći da se u svakom trenutku osjećate odmorno i pripremljeno. Kako biste opustili um, razmislite o meditaciji, vježbanju zdravijih navika poput vježbanja, opuštajućim aktivnostima poput slušanja glazbe i izbjegavanju ili smanjenju uobičajenih okidača stresa poput društvenih medija. Kad pronađete metode koje vam odgovaraju, kultivirajte ih i često ih prakticirajte. S vremenom ćete se moći brže i lakše opustiti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Meditacija
Korak 1. Uradite vježbe dubokog disanja
Iako se ideja može činiti očitom, vježbe dubokog disanja očito čine čuda za opuštanje vašeg uma. Vježbajte ih svakodnevno i u vrijeme stresa kako biste ublažili svoju tjeskobu.
- Zatvorite usta i duboko udahnite kroz nos. Pokušajte mjeriti vrijeme inhalacije tako da traje četiri sekunde. Zadržite dah osam sekundi, a zatim izdahnite na osam sekundi. Ponovite ovo ukupno četiri puta.
- Ako imate problema sa usporavanjem disanja do sada, počnite bržim tempom i polako napredujte do dužeg vremena.
- Slobodno prilagodite vrijeme trajanja svakog udisaja i izdisaja, ali budite sigurni da vaš izdah traje dva puta duže od vašeg udaha. Pauza između svakog udisaja.
Korak 2. Vježbajte meditaciju ili se radujte, meditativnom molitvom
Ovo je proces čišćenja vašeg uma usredotočivanjem na određenu misao, mjesto, riječ (i), boju ili objekt. Da biste meditirali, sjednite (kleknite ili ležite) u udobnom položaju i razmislite (ili se molite) o jednoj određenoj stvari. Može proći i više od deset minuta da potpuno razbistrite um, ali to je normalno.
- Tijekom meditacije možete sjediti ili leći, ali uvijek držite oči zatvorene kako biste se mentalno/duhovno usredotočili.
- Normalno je da nemirne misli upadaju u vašu meditaciju. Pokušajte ih ignorirati što je bolje moguće, namjerno se usredotočujući na (njegujući/hvaleći) jednu specifičnu stvar.
- Upotrijebite vođene slike da biste razbistrili um. Zamislite mjesto, stvarno ili izmišljeno, u kojem se osjećate mirno i bez stresa. Usredotočite se na to da budete na ovom mjestu, uključujući detalje kako to izgleda i kako se osjećate na njemu.
- Meditirajte koliko god želite, ali odmaranje barem deset minuta nakon što ste razbistrili um pokazalo se korisnim za ukupnu razinu stresa i usredotočenost.
- Puštanje umirujuće glazbe, zvukova ili pozitivne fraze pjesme (poput: "Osjećam da će se nešto dobro dogoditi. Jednostavno osjećam da je nešto dobro na putu …") može vam pomoći da se bolje usredotočite na svoju meditaciju. Uvijek učinite sve što je potrebno kako biste se osjećali najugodnije.
- Meditacija se pokazala korisnom za zdravlje, osim što uzrokuje mentalno opuštanje, uključujući snižavanje krvnog tlaka, povišenog kolesterola i visokog šećera u krvi.
Korak 3. Isprobajte vizualizaciju
To je slično vođenim slikama u meditaciji, u kojima zamišljate miran prizor. Zamislite prizor u svojoj glavi koliko god želite, ali usredotočite sve svoje misli i energiju na vizualizaciju ovog mjesta u svom umu.
Korak 4. Učinite progresivno opuštanje mišića
Ovo je proces u kojem napete, a zatim opustite sve mišiće u tijelu. Opuštanje mišića nakon naprezanja mijenja vaše mentalno stanje i pomaže vašem umu da bude jednako umiren kao i vaše tijelo.
- Počnite tako što ćete napinjati mišiće na licu jedan po jedan. To može uključivati mrštenje, pletenje obrva, mrštenje čela i namještanje čeljusti. Zatim pustite svaki mišić da se opusti.
- Kad završite s licem, pomaknite se niz tijelo dok to ne učinite svim mišićima.
- Zadržite napete mišiće 5-10 sekundi prije puštanja kako biste se maksimalno opustili od procesa.
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
U najmanju ruku, koliko dugo trebate meditirati nakon što ste uspjeli razbistriti um?
1 minuta
Pokušajte ponovno! Nakon što ste uspjeli razbistriti um, trebali biste pokušati provesti više od minute u meditaciji. Čak i bistrog uma, teško je izvući mnogo koristi iz jedne minute meditacije. Odaberite drugi odgovor!
5 minuta
Zatvoriti! Ako možete, trebali biste meditirati dulje od pet minuta nakon što razbistrite um. Pet minuta nije dovoljno dugo da biste iskoristili prednosti meditacije. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
10 minuta
Da! Ne morate meditirati jako dugo da biste iskoristili prednosti meditacije. Kad razbistrite um, možete meditirati koliko god želite, ali trebali biste težiti barem 10 minuta meditacije. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
20 minuta
Skoro! Ako imate vremena, definitivno nema ništa loše u meditaciji 20 minuta nakon što vam je um jasan. Ali ako imate vremena, zapamtite da ne morate meditirati ovoliko dugo. Postoji bolja opcija!
30 minuta
Ne! 30 minuta meditacije (povrh koliko god vam vremena trebalo da razbistrite um) prilično je velika obveza. Srećom, ne morate trošiti ovoliko vremena na meditaciju da biste imali koristi od toga. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 4: Zdrave navike
Korak 1. Vježbajte jogu
Joga je vrsta vježbe istezanja i niskog utjecaja koja pomaže opustiti mišiće u vašem tijelu. Budući da se morate usredotočiti na svaku pozu joge, vaš um ne ostavlja prostora za razmišljanje o stresorima i prisiljen je u stanje mira.
- Najbolje je započeti jogu odlaskom na sat. Tečajevi joge stvoreni su za stvaranje stanja opuštenosti, iako može biti prisutno mnogo ljudi. Potražite lokalne instruktore ili tečajeve u obližnjim teretanama.
- Hatha joga je najosnovniji stil joge i izvrsna je za opuštanje. Potražite poze hatha joge koje možete isprobati kod kuće.
- Izbjegavajte jogu ako imate fizičke probleme poput hernije diska, osteoporoze ili ste u opasnosti od stvaranja krvnih ugrušaka.
Korak 2. Pijte puno vode
Voda je važna za dobro hidriranje tijela i oslobađanje od toksina, što pomaže vašem umu da se bolje usredotoči. Kako biste pomogli u drugim vježbama opuštanja, pijte puno vode.
Korak 3. Jedite hranu koja potiče opuštanje
Određena hrana pomaže u snižavanju hormona povezanih s izazivanjem tjeskobe, a istovremeno podiže hormone koji su odgovorni za stvaranje osjećaja sreće i mira.
- Namirnice bogate selenom pomažu u smanjenju anksioznosti i depresije, a uključuju orašaste plodove (osobito brazilske), shiitake gljive i tunu, bakalar ili losos.
- Jedite hranu s visokim udjelom magnezija, poput špinata, sjemenki bundeve i morske plodove.
- Potražite hranu s visokim udjelom triptofana jer to pomaže u proizvodnji kemijskog serotonina koji povećava sreću. Probajte tamnu čokoladu, orahe i crveno meso.
Korak 4. Vježbajte umjereno
Vježba je odgovorna za oslobađanje endorfina, koji pak stvaraju osjećaj sreće. Pokušajte svaki dan malo vježbati kako biste opustili um nakon nošenja sa rasporedom ispunjenim stresom.
- Vježbajte na mjestima koja su mirna ili vam omogućuju da budete sami. Ako vježbate u svojoj teretani, pronađite prostor ili prostoriju koja je uglavnom napuštena kako vas ne bi ometale misli o stvarima oko vas.
- Pokušajte pronaći bezumne ponavljajuće vježbe za sudjelovanje. To može uključivati plivanje ili trčanje.
Korak 5. Sudjelujte u svojim omiljenim aktivnostima
Ako volite kuhati, čitati ili se baviti sportom, učinite to! Raditi stvari koje volite pomoći će vam da očistite um od tjeskobe i vjerojatno će osloboditi više endorfina koji uzrokuju sreću.
Korak 6. Pijte tople tekućine
Topli napitci pomažu u ublažavanju napetosti i smanjenju stresa. Potražite tople napitke u kojima nema kofeina i alkohola jer mogu potaknuti anksioznost i depresiju.
- Zeleni čaj sadrži određene prirodne kemikalije povezane sa smanjenom razinom stresa. Pijte ga vruće ili ledeno da biste dobili mirne dobrobiti koje pruža.
- Pokušajte piti toplo mlijeko. Ovaj klasični napitak za vrijeme spavanja može vam pomoći da smirite vaš uznemireni um jer sadrži visoku razinu triptofana, odgovornog za proizvodnju više serotonina u vašem mozgu. Toplo mlijeko u loncu s medom za slatku opuštajuću poslasticu.
- Ako se odlučite popiti kavu kako biste se opustili, pronađite verziju bez kofeina kako ne biste potaknuli hiperaktivnost.
- Izbjegavajte piti bilo što s previše šećera, jer će to potaknuti vaš mozak i znatno otežati opuštanje.
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Koja ga kemikalija u toplom mlijeku čini tako opuštajućim napitkom?
Selen
Pokušajte ponovno! Hrana bogata selenom može pomoći u borbi protiv anksioznosti i depresije. Toplo mlijeko nije dobar izvor selena, ali orašasti plodovi i masna riba jesu. Pokušajte ponovo…
Magnezij
Ne baš! Konzumiranje hrane bogate magnezijem može vam pomoći opustiti um. Međutim, mlijeko ne sadrži puno magnezija, pa umjesto toga probajte špinat ili sjemenke bundeve. Postoji bolja opcija!
Triptofan
Točno! Toplo mlijeko bogato je triptofanom, kemikalijom koja povećava proizvodnju serotonina. Drugi dobri izvori triptofana uključuju tamnu čokoladu i crveno meso. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Šećer
Zatvoriti! Toplo mlijeko samo ne sadrži mnogo šećera. Možete dodati malo meda, ali nemojte ga koristiti previše jer će vas višak šećera uznemiriti. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 4: Opuštajuće aktivnosti
Korak 1. Zaposlite se u ponavljajućoj, bezumnoj aktivnosti
Raditi nešto što zahtijeva rad, ali bez fokusiranja može pomoći vašem umu da se opusti.
- Pokušajte nacrtati ili nacrtati apstraktnu sliku. Prisiljeni ste se usredotočiti na čin crtanja i stoga niste u mogućnosti razmišljati o stresorima u svom životu.
- Izvođenje kućanskih poslova koji koriste ponavljajuće se pokrete može izazvati opuštanje. Pomislite na grabljenje lišća, brisanje poda ili slaganje rublja.
- Ako znate kako možete raditi i stvari poput tkanja narukvica ili pletenja.
- Izbjegavajte stvari koje zahtijevaju puno kretanja ili su jako zaposlene jer to može izazvati stres, a ne smanjiti ga.
Korak 2. Slušajte umirujuću glazbu
Iako se možda volite ljuljati uz hardcore rock ili rap, pronađite neke spore, umirujuće melodije koje će vam pomoći da opustite um.
- Izbjegavajte glazbu koja ima teške instrumente ili glasne vokale jer će vam zbog toga biti teško opustiti se tijekom slušanja. Ponekad je bolje da u njemu nema riječi.
- Umjesto glazbe, možete slušati i zvukove prirode i bijelu buku koji su razvijeni da pomognu ljudima da se opuste. Potražite zvukove oceana ili šume ili pronađite uzorke bijele buke da isprobate.
- Binauralni ritmovi posebna su vrsta glazbe ili zvuka koji proizvode veće razine alfa valova u vašem mozgu, koji vam pomažu da se opustite. Pronađite besplatne verzije binauralnih ritmova na mreži ili putem svoje omiljene web stranice za streaming glazbe.
- Pokušajte slušati glazbu koja se u sebi puno ponavlja, a ne toliko vokalna. Mnogi žanrovi elektroničke glazbe imaju ovaj stil, poput housea, trancea, trapa i trip-hopa.
- Uvijek postoji klasična glazba. Neka klasična glazba može biti prilično intenzivna, osobito puna simfonijska glazba nastala u 20. stoljeću, poput Šostakoviča. Za opuštanje je najbolje slušati solo instrumente ili klasičnu glazbu manjeg ansambla, poput glazbe iz razdoblja baroka i klasike (na primjer Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Korak 3. Provedite vrijeme sa životinjama
Studije pokazuju da su ljudi koji provode vrijeme s kućnim ljubimcima ili dodiruju životinje snizili krvni tlak i znatno su manje pod stresom od ljudi koji rijetko dolaze u kontakt sa životinjama.
- Ako nemate vlastitog kućnog ljubimca, razmislite o posuđivanju psa vašeg prijatelja za šetnju ili maženje sa susjednom mačkom. Malo životinjskog vremena dnevno može biti jako daleko.
- Istražite psihoterapiju uz pomoć životinja. Ovo je vrsta terapije koja pomaže smanjiti stres i tjeskobu pomoću životinja. Često se koriste konji, ali psi i mačke također su popularne opcije.
Korak 4. Isprobajte aromaterapiju
Tada koristite umirujuće mirise koji će vam pomoći da se opustite. Mnogi popularni aromaterapijski mirisi uključuju lavandu, metvicu i eukaliptus.
- Možete kupiti ulja za aromaterapiju koja se stavljaju izravno na kožu. Malo utapkajte oko sljepoočnica i unutarnje strane zapešća i laktova. Ovo su neka od najtoplijih mjesta na vašem tijelu i radit će na tome da brže rasprše miris.
- Magle s aromaterapijom i kućni mirisi mogu se upotrijebiti da vaša spavaća soba postane vaše osobno utočište za opuštanje. Pronađite ih u magli i svijećama kako bi vaš dom mirisao mirno.
Korak 5. Umočite se u kadu ili bazen
Topla voda može pomoći u oslobađanju endorfina koji smanjuju stres, pa se kupajte u toplim mjehurićima dvadeset minuta. Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Prilikom odabira glazbe koju ćete slušati za opuštanje, trebali biste tražiti glazbu koja…
Ima puno vokala.
Ne baš! Općenito, što manje vokala ima pjesma, to je bolje za opuštanje. Vaš mozak reagira na ljudske glasove, pa će pjesma s puno stihova biti budnija, a ne opuštena. Pokušajte s drugim odgovorom…
Vrlo se ponavlja.
Lijepo! Najupuštajuća glazba često je ona koja uvijek iznova ponavlja jednostavnu glazbenu frazu. Ponavljanje omogućuje vašem umu da luta, a ne da se usredotoči na praćenje glazbe. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Vrlo je dinamičan.
Pokušajte ponovno! Dinamična glazba-gdje se tempo ili glasnoća dramatično mijenja-zamišljena je kao uzbudljiva, a ne opuštajuća. Imajte na umu da je mnogo simfonijske glazbe dimamično, stoga nemojte pretpostavljati da će vam klasični komad automatski pomoći da se opustite. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 4 od 4: Izbjegavanje stresa
Korak 1. Klonite se društvenih mreža
Ogroman uzrok stresa su sve društvene mreže, bilo da je to vaš telefon ili Facebook račun. Pokušajte provesti neko vrijeme daleko od ovih stvari kako biste smanjili svoju tjeskobu.
- Isključite telefon ili ga ostavite nakratko u automobilu kako ne biste pali u napast da ga opsesivno provjeravate svakih nekoliko minuta.
- Ostavite prijenosno računalo zatvoreno i isključite radnu površinu kako ne biste došli u iskušenje provjeriti svoje online medijske račune.
- Ako su društveni mediji dovoljno veliki stresor u vašem životu, razmislite o tome da ga potpuno uklonite na neko vrijeme. Deaktivirajte svoje mrežne račune na društvenim mrežama na nekoliko tjedana ili mjeseci dok ne osjetite da vam to više neće stvarati probleme.
Korak 2. Nemojte gledati televiziju
Televizor je prepun svijetlih boja, užurbanih slika i stalne buke koji pomažu povećati razinu stresa.
Korak 3. Provedite vrijeme sami
Često nam ljudi oko nas izazivaju najveću anksioznost, pa pokušajte provesti neko vrijeme samo sa sobom.
- Uzmite slobodno vrijeme za posao kako biste nadoknadili vrijeme za odmor i samoću. Pokušajte se vikendom povući u lokalni grad ili rezervat prirode gdje ćete imati vremena za razmišljanje.
- Otkažite planove s prijateljima ako se zatrpate previše prepunim rasporedom. Važno je imati vremena samo sa sobom prije nego ga podijelite s drugima.
- Nađite vremena daleko od svoje obitelji. Nije važno koliko ih volite, svima je potrebno malo vremena odvojeno od svoje obitelji kako bi zadržali zdrav način razmišljanja.
Korak 4. Izbjegavajte poznate stresore
Ako znate da je nadolazeći test ili sastanak uzrok vašeg stresa, pokušajte provesti vrijeme daleko od njega kako biste spriječili dodatnu tjeskobu.
- Postavite čvrste granice za vremena u kojima ste spremni nositi se sa ovim stresorima, ako su oni povezani s poslom ili školom. Obećajte sebi da ćete samo raditi na svojoj zadaći do 20 sati, nakon čega ćete provesti vrijeme u raspravama i oslobađanju od stresa.
- Ako je određena osoba ili aktivnost odgovorna za vašu tjeskobu, izbjegavajte ih nakratko. Provedite vrijeme razmišljajući o tome zašto vam ta stvar, posebno, toliko smeta i rješenje problema.
Postići
0 / 0
Metoda 4 Kviz
Točno ili netočno: Ako se osjećate preopterećeno, u redu je otkazati planove s prijateljima.
PRAVI
Apsolutno! Važno je da odvojite vrijeme da se usredotočite na vlastitu dobrobit kada se osjećate preopterećeno. Vaši prijatelji će razumjeti ako povremeno trebate provesti neko vrijeme sami. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
LAŽNO
Ne! Prisiljavate li se da poštujete sve svoje obveze, čak i kad se osjećate preopterećeno, činite medvjeđu uslugu i sebi i svojim prijateljima. Ne bojte se povremeno odvojiti vrijeme za sebe. Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Pomoć za meditaciju
Uzorci tehnika meditacije
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Primjer vizualizacije sigurnog prostora
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Sjedite na suncu, čak i ako ste u zatvorenom prostoru. Toplina i svjetlost pomoći će vam da podignete raspoloženje.
- Zapalite svijeće, ugasite svjetlo i opustite se gdje nema buke.
- Isprobajte laganu komediju. Omiljeni smiješni film može vam podići raspoloženje i omesti um; možda vam čak daje savjete o određenoj situaciji.
- Zatvorite oči i čujte kako dišete. Provjerite jeste li na mirnom mjestu. Osjetite kako vam zrak odlazi u glavu i polako izdahnite.
- Lezite vani na otvorenom prostoru noću i gledajte u nebo i zvijezde iznad sebe.
- Legnite na pod, kauč ili naslonjač i samo polako udahnite i izdahnite, slušajući tihu glazbu spuštenu ili jednostavno u tihoj prostoriji. Razmislite o dobrim vremenima i nasmiješite se.
- Pišite o nečemu u bilo kojem stilu pisanja koji vam se najviše sviđa ili jednostavno napišite sve što vam padne na pamet. Vođenje dnevnika može biti vrlo smirujuće.
- Jedite dobru hranu, vozite bicikl i učinite da se netko svaki dan osjeća posebno.
- Kad se osjećate loše, razmislite o onoj koju volite i čini vas sretnima, to poboljšava vaše blagostanje.
- Ako se osjećate pod stresom, napravite popis svega što vas čini sretnima ili što volite. Ako se osjećate kreativno, napravite od toga kolaž.
- Kad ste pod stresom, otputujte na mjesto koje vas čini sretnima.
- Budite zaposleni; čitati knjigu, gledati neke TV ili YouTube videozapise, razgovarati telefonom s prijateljem ili članom obitelji - samo budite aktivni i na kraju će vam sve misli nestati.
- Dok duboko dišete, otvorite i zatvorite oči koristeći samo gornje kapke. Mogu postati vrlo teški i zatvoreni; opuštajući svoj um.
- Okupajte se s Epsonovom soli.
