Progresivno opuštanje mišića sustavna je tehnika za upravljanje stresom i postizanje dubokog stanja opuštenosti, koju je izvorno razvio dr. Edmund Jacobson 1920 -ih. Naprezanje, a zatim oslobađanje različitih mišićnih skupina u cijelom tijelu opušta vas i ima niz blagotvornih učinaka, od pomoći u spavanju, do smanjenja boli tijekom poroda, do smanjenja tjeskobe i depresije, do ublažavanja glavobolje, bolova u trbuhu i umora. Možda će vam čak pomoći i u prestanku pušenja smanjenjem žudnje! Za maksimalnu korist, htjet ćete vježbati oblik progresivne opuštanja mišića koji uključuje vođene slike i duboko disanje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Priprema
Korak 1. Odaberite vrijeme kada niste previše pospani
Iako se progresivno opuštanje može koristiti za ublažavanje stresa noću i pomoć u snu, cilj je obično naučiti se opustiti dok ste još budni. Ne želite kimati usred sesije.
Korak 2. Nosite udobnu odjeću i izujte cipele
Odjeća široke odjeće je najbolja; nemojte nositi previše usko jer će vam to ograničiti kretanje. I ne zaboravite skinuti cipele kako biste pravilno napeli i opustili stopala.
Korak 3. Pripremite deku
Često, kad su ljudi vrlo opušteni, postaje hladno. U blizini neka vam bude pokrivač ili plahta koju možete prekriti ako vam je hladno. Toplina će vam pomoći da se opustite.
Korak 4. Pronađite mirno mjesto
Htjet ćete pronaći prostor gdje nikakvi prekidi ili iznenadni zvukovi neće prekinuti vaše opušteno stanje. Mali, nenatrpan prostor u vašem domu je idealan. Ako je moguće, prigušite svjetla kako biste stvorili umirujuću atmosferu.
- Možda biste trebali pokušati opustiti glazbenu pjesmu zvukova prirode, zvona ili zvona, vjetra u drveću ili oceanskih valova. Glazbena pjesma također može pomoći u prigušivanju zvukova iz okoline koje ne možete kontrolirati.
- Neki ljudi također vole paliti tamjan ili mirisne svijeće tijekom sesije kako bi kontrolirali mirisnu okolinu.
Korak 5. Pazite da vas ne prekinu
Potpuna sesija trajat će 10-15 minuta. Isključite mobitel ili dojavljivač. Ako imate fiksni telefon, isključite zvono. Zamolite svoju obitelj da vas ne prekida tijekom sjednice.
Korak 6. Dođite u udoban položaj
Progresivno opuštanje možete izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Sjedenje u naslonjenom naslonjaču idealno je jer vam omogućuje da se opustite više nego da stojite, ali je i manja vjerojatnost da ćete zaspati nego da ležite na leđima. Kad dođete u položaj, zatvorite oči, raskrstite noge i neka vam ruke udobno leže sa strane ili u krilu.
Mnogim ljudima je lako započeti ležeći na leđima s jastucima ispod listova i savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva
Korak 7. Završite pripremu s 5 dubokih udisaja
Pokazalo se da duboko disanje potiče prirodnu reakciju opuštanja tijela, tipično za niži krvni tlak i osjećaj opuštenosti i dobrobiti. Duboko udahnite, zadržite četiri sekunde i opustite se dok je ispuštate. Obratite pažnju na to kako vam se trbuh diže i spušta pri svakom udisaju. Nakon 5 dubokih udisaja, spremni ste za početak.
Metoda 2 od 4: Ovladavanje osnovnom tehnikom
Korak 1. Udahnite dok ste napeti
Radite s jednim određenim dijelom tijela odjednom. Duboko, polako udahnite kroz nos dok stisnete mišiće 5 sekundi. Ključno je napeti mišiće što je moguće jače, a da se pritom ne ozlijedite.
Korak 2. Opustite napete mišiće dok izdahnete
Polako izdahnite kroz usta dok se brzo opuštate, puštajući da sva napetost istječe iz mišića. Usredotočite se na sada opuštene mišiće; trebali bi biti labavi i mlitavi.
Korak 3. Opustite se 10 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću mišićnu skupinu
Ne krećite se prebrzo. Opustiti tijelo će vam pomoći ako idete polako i namjerno, uzimajući vrijeme između svakog koraka opuštanja napetosti. Dok se opuštate, dišite polako i ravnomjerno.
Korak 4. Uključite slike
Toplina je povezana s opuštanjem. Svoju razinu opuštenosti možete povećati zamišljajući tople zrake sunca koje sjaju na dijelu vašeg tijela na koji se fokusirate. Osim toga, možete se zamisliti na sigurnom, opuštajućem mjestu prije ili nakon početka sesije (pogledajte Dodavanje vođenih slika u nastavku).
Korak 5. Ponavljajte ove korake dok ne opustite cijelo tijelo
Možete početi glavom i kretati se prema dolje, ili nogama i kretati se prema gore.
- Ako je skup mišića još uvijek napet, preporučujemo da ponovite ciklus napetosti i opuštanja prije nego prijeđete na sljedeći skup mišića.
- Možda ćete također smatrati da je učinkovitije napeti jednu stranu tijela nego drugu. Za bržu seansu opuštanja napnite ih oboje u isto vrijeme.
Metoda 3 od 4: Opuštanje od prstiju do tjemena
Korak 1. Počnite sa stopalima i prstima
Duboko dišite kroz nos dok savijate prste prema dolje i napete tabane. Držite pet sekundi, a zatim otpustite. Osjetite kako vam napetost izlazi iz stopala. Obratite posebnu pozornost na to kako se vaša stopala razlikuju od opuštenosti, a ne od napetosti. Opustite se 10 sekundi prije nego prijeđete na noge.
Korak 2. Prijeđite na noge
Zategnite i opustite noge, prvo jednu po jednu mišićnu skupinu, a zatim sve zajedno. Ne zaboravite udahnuti kroz nos dok ste napeti, a izdahnite kroz usta dok se opuštate. Krećite se u sljedećem slijedu:
- Teleći mišići - Prste usmjerite prema koljenima.
- Bedra (srednja i unutarnja) - Ako sjedite ili stojite, gurnite pete prema dolje. Ako ležite, pokušajte ispraviti noge.
- Bedra (unutarnja) - Pritisnite koljena zajedno kao da držite list papira između njih.
- Zadnjica - Zategnite mišiće stisnuvši stražnjicu zajedno.
- Cijele noge - Zategnite sve mišiće nogu zajedno.
Korak 3. Opustite svoju jezgru
Nastavite disati čak i dok napredujete do trbuha i natrag. Ne zaboravite pauzirati 10 sekundi između svakog ciklusa napetosti i opuštanja.
- Želudac - Zamislite da pokušavate dodirnuti pupak kralježnice.
- Donji dio leđa - Savijte leđa dok zatežete mišiće neposredno iznad stražnjice.
Korak 4. Usredotočite se na gornji dio leđa i prsa
Do sada bi se već trebali osjećati opušteno. Disanje bi vam trebalo biti polako i ujednačeno. Ne zaboravite držati napetost 5 sekundi prije nego što se opustite.
- Grudi - Duboko udahnite i zadržite da napete prsa.
- Gornji dio leđa - Povucite lopatice unatrag kao da ih pokušavate dodirnuti zajedno.
Korak 5. Koncentrirajte se na ramena i vrat
Podignite ramena prema gore kao da pokušavate dotaknuti uši. Pritom lagano nagnite glavu unatrag kako biste povećali napetost u vratu. Napetost u vratu i ramenima čest je uzrok glavobolje i bolova u vratu. Možda ćete htjeti napraviti dva ili čak tri ciklusa kako biste bili sigurni da ćete potpuno opustiti vrat i ramena.
Korak 6. Radite na rukama
Trebalo bi se sve lakše i lakše opustiti dok se tijelo smiruje. Dok uzastopno opuštate svaki dio ruku, ne zaboravite udahnuti kroz nos pri naprezanju i izdahnuti kroz usta dok se opuštate.
- Triceps - Ispružite ruke i zaključajte laktove.
- Biceps - Skrivite ruke kako biste savili bicepse.
- Podlaktice - Savijte ruke prema dolje kao da pokušavate posegnuti unatrag kako biste prstima dodirnuli laktove.
- Ruke - stisnite šake.
Korak 7. Završite opuštanjem mišića lica
Ljudi nose veliku napetost na licu, osobito u mišićima čeljusti. Dok opuštate ove mišiće, dovršit ćete svoju sesiju. Sada biste se trebali potpuno opustiti.
- Oči i usne - Napravite kiselo lice: stisnite oči dok pritišćete usne.
- Čeljust - Otvorite usta što je moguće šire.
- Obrazi - Nasmiješite se široko.
- Čelo - Podignite obrve što je više moguće.
Korak 8. Opustite se
Sada kada ste dovršili progresivni proces opuštanja mišića, odvojite nekoliko minuta da se jednostavno opustite. Možete se odlučiti za vođene slike kako biste dodatno uživali u osjećaju opuštajuće smirenosti. Ili, ako imate vremena, poželite zaspati.
Metoda 4 od 4: Dodavanje vođenih slika
Korak 1. Pomoću slika povećajte prednosti progresivne opuštenosti
Naprezanje i opuštanje mišića može vam pomoći ukloniti napetost iz tijela. Zatim možete dobiti dodatne prednosti korištenjem vođenih slika za opuštanje uma. Pokazalo se da ova praksa pozitivno utječe na raspoloženje, te smanjuje anksioznost i umor.
- Možete koristiti slike zajedno s dubokim disanjem prije nego što se počnete dovoditi u opušteno stanje.
- Alternativno, možete pričekati dok se ne opustite, a zatim se zamislite u sigurnom, opuštajućem prostoru kako biste povećali osjećaj opuštenosti.
Korak 2. Odaberite svoje sigurno mjesto
Zamislite stvarno ili zamišljeno mjesto na kojem se osjećate sigurno, mirno i sretno. Ne postoji "pogrešno" mjesto. Ipak, najbolje je držati se mjesta kad ga odaberete jer to olakšava postizanje opuštenog stanja. Uobičajena sigurna mjesta uključuju:
- Plaža
- Šuma
- Vrh planine
- Sunčan park
- Mjesto koje ste posjetili na odmoru
- Vaša omiljena soba u vašoj kući, prošla ili sadašnja
Korak 3. Zamislite se na svom sigurnom mjestu
Osjetite smirenost dok zamišljate svaki detalj. Koristite sva svoja osjetila, ne samo vid. Na primjer, ako je vaše sigurno mjesto sunčana livada, mogli biste se koncentrirati na:
- Boje - zelenilo trave, čisto plavetnilo neba
- Zvukovi - zujanje pčela, trlica pjev ptica, zvižduk vjetra u travi
- Osjećaji - vjetar na koži, toplo sunce na licu, trava pod rukama
- Mirisi - čisti zrak s tračkom trave i poljskog cvijeća
Korak 4. Dopustite smirenosti da odagna svaku misao
Kad se misli pojave, nemojte se boriti protiv njih. Nježno se usredotočite na detalje mirnog, opuštajućeg prostora.
- Ako vam je teško riješiti se misli, zamislite da je postavite na TV ekran, a zatim je isključite pomoću daljinskog upravljača.
- Također možete zamisliti da sliku stavite u ladicu i zatvorite ladicu.
Korak 5. Uživajte u miru
Potpuno ste opušteni, nemate želju biti nigdje drugdje, raditi bilo što drugo. Vaš um i tijelo su opušteni.
