Omega 6 i omega 3 masne kiseline esencijalne su polinezasićene masne kiseline (PUFA) potrebne ljudskom tijelu za pomoć u biološkim procesima. Ove masne kiseline moraju se dobiti hranom jer ih tijelo ne može proizvesti. Međutim, ako se te masne kiseline ne konzumiraju u odgovarajućem omjeru i u odgovarajućim količinama, mnoge se zdravstvene prednosti negiraju. Uravnoteženje ovih omega masnih kiselina može imati vrlo pozitivne učinke na zdravlje i lako se izvodi. Možete uravnotežiti omega 6 i omega 3 smanjenjem konzumacije pržene i masne hrane, konzumiranjem više ribe i, ako je potrebno, uzimanjem dodatka za povećanje omega 3.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izbjegavanje hrane s visokim udjelom omega 6
Korak 1. Smanjite potrošnju pržene hrane
Mnoge namirnice, osobito brza hrana, pržene su u biljnim uljima koja imaju jako puno omega 6 masnih kiselina. Ove velike količine omega -6 možete potpuno izbaciti izbjegavajući između ostalog hranu poput pržene piletine, pomfrita i kruha od prženja.
- Uobičajene omega 6 masne kiseline su linolna kiselina (LA) i gama linolna kiselina (GLA) i mogu se naći u mnogim biljnim uljima.
- Unatoč velikoj količini omega 6 u biljnim uljima, mnogi restorani ih nastavljaju koristiti. Biljna ulja su stabilna na visokim temperaturama i daju više okusa hrani.
Korak 2. Smanjite potrošnju prerađene hrane
Prerađena hrana obično se pravi s jeftinim biljnim uljima s visokim udjelom omega 6, a niskim u omega 3. Konzumiranje previše prerađene hrane dovodi do nezdravog povećanja unosa omega 6 masti.
Smanjivanjem i zamjenom prerađene hrane cjelovitom hranom i povrćem smanjit ćete potrošnju omega 6 masnih kiselina
Korak 3. Prebacite se na ulje za kuhanje bez visoke razine omega 6
Maslinovo ulje dobar je izbor za kuhanje jer ima vrlo malo omega 6 masnih kiselina i zasićenih masti. Izbjegavajte korištenje djelomično hidrogeniziranih ulja jer imaju tendenciju da budu bogati transmastima.
Neka druga ulja s niskim udjelom omega 6 i zasićenih masti (pa su stoga dobra za kuhanje) su ulje bogate oleinskom šafranikom, visoko oleinsko suncokretovo ulje i ulje repice
Korak 4. Izbjegavajte ulja bogata linolnom kiselinom
Linolna kiselina (LA) bogata je omega 6, a niska omega 3. Česta konzumacija ulja s linolnom kiselinom pojačat će neravnotežu između omega 6 i omega 3 u vašoj prehrani. Ulja s LA uključuju: ulje kikirikija, sojino ulje, ulje sjemenki pamuka, obično suncokretovo ulje, obično ulje šafranike i kukuruzno ulje. Višak ovih ulja potiče upalu u tijelu.
Vrlo je malo ulja za kuhanje s visokim udjelom omega 3 masnih kiselina, a ulja s visokim udjelom omega 3 masnih kiselina, poput lanenog ulja, imaju tendenciju prebrzo se razgraditi za kuhanje na visokim temperaturama
Metoda 2 od 3: Povećanje omega 3 u vašoj prehrani
Korak 1. Uravnotežite omega 3 s omega 6 u vašoj prehrani
U tipičnoj zapadnjačkoj prehrani prosječan omjer omega 6 i omega 3 je 15: 1 i može biti nerazmjeran kao 25: 1. Ovo je problem. Idejni omjer je bliži 4: 1, a višak omega 6 masnih kiselina uzrokuje višak upale u tijelu. Pokazalo se da povećanje omega 3 masnih kiselina smanjuje rizik od srčanih bolesti, prekomjerne upale i artritisa.
Obje masne kiseline potrebne su za kognitivne funkcije, imunološki odgovor, reproduktivno zdravlje, metabolizam i mnoge druge funkcije
Korak 2. Jedite dvije porcije ribe tjedno
Većina vrsta ribe bogata je omega 3 kiselinama i pomoći će vam da postignete zdravu ravnotežu između omega 3 i omega 6. Morski plodovi s visokim udjelom omega 3 masnih kiselina i niskim udjelom žive uključuju losos, haringu, srdele, kamenice, skušu (ne kraljevska skuša), pastrva i školjke.
Ako planirate dobivati većinu svojih omega 3 iz morskih plodova, a ne iz ribe, poput školjki (dagnje, kamenice, jastog itd.), Možda ćete morati jesti više od dvije porcije tjedno, jer ti predmeti mogu biti s nižim udjelom omega 3. Provjerite oznaku nutritivne vrijednosti pri kupnji hrane kako biste provjerili sadržaj omega 3
Korak 3. Odaberite meso hranjeno travom
Većina crvenog mesa ima relativno malo omega 3 masti jer su životinje hranjene prvenstveno žitaricama. Međutim, govedina koja se hrani travom sadrži niže količine omega 6 i više omega 3, što je čini uravnoteženijom mesnom opcijom. Vjerojatno ćete moći pronaći goveđe meso s travom, neprerađeno, u organskom odjeljku vaše lokalne trgovine.
Bijelo meso, uključujući piletinu i svinjetinu, posebno je bogato omega 6 mastima. Stoga, ako više volite ovo meso, svakako izbjegavajte prerađene opcije i birajte organske marke jer one često sadrže manje omega 6
Korak 4. Slijedite mediteransku prehranu
Ova dijeta fokusira se na konzumaciju više ribe, žitarica u cjelini, orašastih plodova, voća i povrća te smanjenje unosa crvenog i prerađenog mesa, krutih masti i alkohola. Studije su pokazale da mediteranska prehrana ima uravnoteženiji omjer omega 6 i omega 3, manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i nižu ukupnu smrtnost.
Mediteranska prehrana vrlo je slična Dijetalnim pristupima USDA -e za zaustavljanje hipertenzije (DASH)
Metoda 3 od 3: Dodavanje dodataka za povećanje omega 3
Korak 1. Uzmite EPA i DHA dodatak
Ako ste smanjili konzumaciju omega 6 i čini se da ne možete povećati unos omega 3, preporučljivo je uzeti dodatke EPA i DHA. Uobičajene omega 3 masne kiseline su dokozaheksaenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA) i prirodno se mogu pronaći u plodovima mora.
Ako odlučite dodati EPA dodatak prehrani, pazite da ne premašite dnevnu preporučenu količinu EPA (često 250 miligrama)
Korak 2. Uzmite dodatak ribljem ulju
Riblje ulje bogato je zdravim omega 3 kiselinama, a dodaci ribljem ulju izvrstan su način za povećanje ukupnog unosa. Ako imate izbor između različitih vrsta ribljeg ulja, odlučite se za ulje lososa, koje je prirodno masno i bogato omega 3. Mnogi dodaci ribljem ulju sadrže i EPA i DHA, pa posljedično mogu ukloniti potrebu da uzimate te dodatke pojedinačno.
- Dodatke ribljeg ulja trebali biste pronaći u lokalnoj trgovini. U protivnom provjerite lokalnu trgovinu zdrave hrane ili namirnice.
- Imajte na umu da riblje ulje može imati neugodne nuspojave, poput "ribljeg" okusa, lošeg zadaha i podrigivanja.
Korak 3. Potražite dodatak sjemenkama lana ili chia sjemenki
Zdrave omega 3 kiseline mogu se naći u nekim biljkama, a najviše su koncentrirane u lanu i chia sjemenkama. Obično se prodaju kao dodaci prehrani. Specifična kiselina koja sadrži omega 3 u biljkama je alfa linolna kiselina (ALA). Trebali biste moći pronaći dodatke od lana ili chia sjemenki u vašoj lokalnoj trgovini zdrave hrane ili trgovini specijaliziranoj za vitamine i dodatke prehrani.
No, budući da ljudska tijela moraju pretvoriti ALA kiseline u EPA ili DHA (i to donekle neučinkovito), jednostavnije je kupiti dodatak ribljem ulju kako bi se konzumirala omega 3
Savjeti
Možete raditi s liječnikom na besplatnim lijekovima i suplementaciji omega 3 za određene bolesti, poput upalnih poremećaja crijeva i artritisa
Upozorenja
- Kad jedete ribu, svakako ograničite ili isključite konzumaciju ribe bogate živom poput skuša, tune, sabljarke i morskog psa.
- Dodatak omega 3 i omega 6 treba pomno pratiti ako imate bilo kakvih poremećaja krvarenja.
- Prije nego što unesete omega 6 ili omega 3 masnu kiselinu, uvijek se posavjetujte s liječnikom, osobito ako imate poremećaje ili bolesti.
