Ako slijedite ketogenu dijetu, shvatiti što trebate jesti ne mora biti raketna znanost. Glavna ideja je smanjiti unos ugljikohidrata kako bi tijelo sagorijevalo masti umjesto šećera. No, također je važno da unosite odgovarajuću količinu masti i bjelančevina kako biste svom tijelu osigurali stalan izvor energije. Jedna od najboljih stvari kod keto dijete je sva ukusna hrana u kojoj možete uživati. No, važno je da imate zdravu prehranu i način života prilagođen ketoama kako biste iskoristili najviše dobrobiti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobivanje prave količine masti, ugljikohidrata i proteina
Korak 1. Uzmite 5-10% ukupnih kalorija iz ugljikohidrata
Konzumiranjem previše ugljikohidrata vaše će tijelo izaći iz ketoze, što znači da neće nastaviti sagorijevati masti radi energije. Iskoristite svoje dnevne potrebe za kalorijama kako biste izračunali koliko kalorija trebate unositi iz ugljikohidrata i strogo ga se pridržavajte kako biste spriječili tijelo da koristi ugljikohidrate za gorivo umjesto masti.
Na primjer, ako su vaše dnevne potrebe za kalorijama 2000 kalorija, to znači oko 40 ukupnih grama ugljikohidrata svaki dan kako ne biste razbili ketozu
Korak 2. Jedite između 70-80% kalorija kao masti
Usredotočite se na dobivanje većine kalorija iz zdravih izvora masti, što vašem tijelu omogućuje sagorijevanje masti radi goriva umjesto ugljikohidrata. Iskoristite dnevne potrebe za kalorijama kako biste izračunali koliko vam je masti potrebno da biste ostali u ketozi.
Ako slijedite prehranu od 2000 kalorija, morat ćete jesti oko 165 grama masti svaki dan kako biste svom tijelu osigurali stalan izvor energije
Korak 3. Unosite 10-20% kalorija iz izvora proteina
Izračunajte koliko proteina trebate unijeti koristeći izračun dnevnih potreba za kalorijama. Odaberite izvore zdravih, nemasnih proteina koji će zadovoljiti vaše dnevne potrebe.
- Za dijetu od 2000 kalorija 10-20% znači 75 grama proteina dnevno.
- Važno je da ne jedete previše proteina ili bi vaše tijelo pretvorilo višak proteina u glukozu za gorivo, što će spriječiti ketozu.
Korak 4. Pratite svoju hranu pomoću aplikacije ili programa za praćenje radi praktičnosti
Preuzmite ili se prijavite za program za praćenje hrane na svom pametnom telefonu, tabletu ili računalu. Pomoću programa zabilježite hranu koju jedete kako biste mogli pratiti ugljikohidrate, masti i proteine koje jedete svaki dan kako biste bili sigurni da ostajete u ketozi.
- Popularne aplikacije za praćenje hrane uključuju MyFitnessPal, Lose It! Ili FatSecret za praćenje kalorija, ugljikohidrata, masti i proteina.
- Mnoge aplikacije su besplatne, ali ćete možda morati platiti naknadu za pristup vrhunskim značajkama, poput raščlanjivanja makronaredbi i praćenja vašeg napretka.
Metoda 2 od 4: Hrana koju treba jesti
Korak 1. Zamijenite kruh, žitarice i škrob za povrće, proteine i masti
Izbacite iz prehrane izvore ugljikohidrata poput kruha, peciva za hamburgere, tjestenine i riže. Usredotočite se na izvor proteina za svaki obrok, poput goveđeg mesa, pilećih prsa ili tofua. Napunite svoj tanjur povrćem, dodatnom porcijom proteina ili porcijom zdrave masti poput avokada kako biste zaokružili svoj obrok.
- Na primjer, umjesto burger peciva upotrijebite omot od zelene salate. Umjesto priloga poput riže ili krumpira, zamijenite nešto ketološki prihvatljivo, poput priloga ili povrća na žaru.
- Imajte na umu da su grah i mahunarke također izvori ugljikohidrata.
Korak 2. Napunite voće i povrće umjesto ugljikohidrata i šećera
Dodajte više povrća na tanjur umjesto ugljikohidrata kako biste se osjećali sitijima i dodali dobro uravnoteženoj prehrani. Ako osjećate glad, posegnite za svježim komadom keto-voća umjesto za slanim ili slatkim zalogajem koji bi vam mogao slomiti ketozu ako sadrži ugljikohidrate ili šećer. Uključite razno povrće i voće pogodno za keto da biste dobili dovoljno vlakana, vitamina i minerala.
- Usredotočite se na lisnato zelje poput kelja, blitve i špinata, kao i na povrće krstašice poput brokule, prokulice i šparoga.
- Dodajte malo povrća s malo ugljikohidrata poput tikvica, cvjetače, gljiva i krastavaca.
- Voće morate jesti umjereno kako ne biste razbili ketozu. Na primjer, birajte jagode, maline i breskve, a izbjegavajte voće bogato ugljikohidratima, visokim šećerom poput borovnica i banana.
Korak 3. Koristite izvore nezasićenih masti za zdraviju prehranu
Usredotočite se na zdrave mononezasićene masti koje se nalaze u hrani poput avokada, oraha, badema i sjemenki suncokreta. Pokušajte izbjeći nezdrave izvore zasićene masti poput masti i palminog ulja.
- Na primjer, pokušajte kuhati s maslinovim uljem umjesto s biljnim uljem za zdraviju opciju.
- Jedite porciju masne ribe poput lososa kako biste svojoj prehrani dodali zdrave omega-3 masne kiseline.
- Važno je da svaki dan jedete dovoljno masti kako biste osigurali gorivo za svoje tijelo i držali ga u stanju ketoze.
Korak 4. Za visokokvalitetne proteine odaberite životinje hranjene travom i životinje na slobodnom uzgoju
Usredotočite se na dobivanje proteina i prehrambenih masti iz visokokvalitetnih izvora, poput govedine koja se hrani travom ili jaja i pilića na slobodnom uzgoju. Što su vaši izvori hrane kvalitetniji, to će vam i prehrana biti bolja.
- Jedna od prednosti keto dijete je ta što možete uživati u masnim izvorima proteina poput govedine, svinjetine ili slanine.
- Pokušajte koristiti maslac koji se hrani travom, a napravljen je od krava hranjenih travom.
Korak 5. Uključite masti i proteine iz biljnih izvora radi uravnotežene prehrane
Ketogena dijeta ne znači da možete jesti samo odrezak i maslac. Dodajte zdrave izvore proteina biljnog podrijetla, poput tofua i mliječnih proizvoda, kao i biljnih masti poput maslinovog ulja i avokada kako bi vaša prehrana bila uravnotežena, zanimljiva i zdrava.
Na primjer, u jedan od obroka dodajte porciju grčkog jogurta ili punomasnog tofua kako biste pomiješali stvari, a tijelo zadržali u ketozi
Korak 6. Pijte dovoljno vode da ostanete hidrirani svaki dan
Kako vaše tijelo izlučuje velike količine vode iz ograničenih ugljikohidrata koje jedete i pijete, možete postati dehidrirani. Važno je da pijete dovoljno vode kako biste svaki dan bili hidrirani.
- Dnevna preporučena količina vode za zdravu odraslu osobu je 1,5 litara (0,40 US gal), pa pokušajte popiti barem ovu količinu.
- Znakovi dehidracije uključuju urin tamne boje, suhu kožu, umor, vrtoglavicu i suha usta. Ako pokažete simptome dehidracije, potražite liječničku pomoć.
Metoda 3 od 4: Namirnice koje treba izbjegavati
Korak 1. Klonite se zaslađenih pića i sode
Slatki čaj, sok i soda (čak i dijetalna soda) svi sadrže šećer, koji nije košer ako slijedite keto dijetu. Osim toga, neka gazirana pića sadrže i ugljikohidrate koji mogu razbiti ketozu. Umjesto toga držite se vode, kave (bez dodanog šećera) i nezaslađenog čaja.
- Imajte na umu pića s dodanim šećerom, poput napitaka od zelenog čaja ili napitaka od kave.
- Gazirana pića i dalje koriste umjetna sladila i mogu sadržavati ugljikohidrate.
Korak 2. Klonite se vina, piva i miješanih pića
Ako namjeravate popiti alkoholno piće, izbjegavajte pivo ili koktele koji često sadrže mješalice sa šećerom. Vino također sadrži ugljikohidrate i šećer i nije keto-prijateljsko. Ako planirate piti, držite se žestokog pića koje ne sadrži ugljikohidrate koji će okončati vašu ketozu.
- Pivo je puno ugljikohidrata i nije nimalo keto-prijateljsko, čak i ako je "svijetlo" pivo.
- Prekomjerno konzumiranje alkohola također može imati negativne učinke na zdravlje, stoga nemojte piti više od 2-3 pića u razdoblju od 24 sata.
Korak 3. Pazite na slatke umake i preljeve
Izbjegavajte začine poput kečapa, senfa od meda i umaka s roštilja, koji sadrže šećer i razbit će vašu ketozu. Umjesto toga, idite na ukusne umake i preljeve s visokim udjelom masti, poput ranča, plavog sira ili vinaigreta s maslinovim uljem.
- Također, pripazite na preljeve poput pohanog luka ili slastica, koji također sadrže ugljikohidrate.
- Ako niste sigurni u vezi preljeva ili začina, potražite podatke o prehrani. Ako ima šećera ili ugljikohidrata, nije keto-prijateljski.
- Sir je dobar na keto dijeti, pa slobodno uživajte u hrani ili u salatama.
Korak 4. Izbjegavajte grickalice poput čipsa, pereca i krekera
Tradicionalna grickalica poput čipsa i krekera sadrži ugljikohidrate koji mogu razbiti vašu ketozu. Ako trebate nešto progutati, uzmite ketoznu užinu poput oraha ili svinjske kore.
Metoda 4 od 4: Živjeti zdrav život
Korak 1. Redovito vježbajte, ali nemojte pretjerivati na početku
Ako ste tek počeli s ketogenom prehranom, možda ćete se osjećati umornije i slabije nego inače, stoga izbjegavajte pretjerano naporne vježbe kako ne biste riskirali ozljede. Izvedite vježbe niskog do umjerenog intenziteta kako biste pomogli tijelu sagorijevati više masti i smršaviti, a da se ne iscrpite.
- Vježbajte najmanje 30 minuta, 2-3 puta tjedno kako biste povećali gubitak težine.
- Pokušajte trčati, voziti bicikl ili plivati. Također biste mogli isprobati jogu ili tai chi za manje intenzivan trening.
Korak 2. Spavajte dovoljno kako biste tijelu pomogli da ostane zdravo
Smjernice Nacionalne zaklade za san navode da je zdravim odraslim osobama potrebno između 7-9 sati sna svake noći kako bi podržali zdrav duh i tijelo. Pokušajte se naspavati dovoljno da biste se sljedeći dan osvježili i dopustite svom tijelu da prilagodi sve promjene u prehrani koje unesete.
- Pokušajte izbjeći elektroničke uređaje ili gledanje televizije najmanje 30 minuta prije spavanja kako biste se opustili.
- Ako se teško uspavate, pokušajte čitati knjigu ili slušati smirujuću glazbu.
Korak 3. Izbjegavajte pušenje ili pijenje prekomjernih količina alkohola
Pušenje je nezdravo i može dovesti do niza zdravstvenih problema. Ako trenutno pušite, pokušajte prestati pušiti kako biste potpunije uživali u blagodatima keto dijete i načina života.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate ketogenu dijetu
Ketogena dijeta možda nije sigurna za neke ljude ili osobe s određenim zdravstvenim stanjima. Također je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što napravite drastične promjene u prehrani kako bi mogli pratiti vaše zdravlje. Prije nego što započnete, zakažite sastanak kako biste sa svojim liječnikom razgovarali o svojim planovima prehrane.
Vaš liječnik može provesti pretrage kako bi bio siguran da je keto dijeta sigurna za vas
Savjeti
- Imajte na umu izvore ugljikohidrata i pokušajte ih što je moguće češće zamijeniti povrćem.
- Pazite na podmukle izvore ugljikohidrata ili šećera. Na primjer, preljev za salatu od vinaigrette od malina može sadržavati šećer koji bi mogao slomiti vašu ketozu.
Upozorenja
- Potražite liječničku pomoć ako pokažete znakove dehidracije.
- Prije nego započnete keto dijetu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je sigurna za vas.
