Bilo da plešete, bavite se sportom ili dugo stojite na poslu ili u školi, vaša su stopala sklona velikom trošenju. Na sreću, redovito istezanje može pomoći u održavanju vaših stopala zdravim i olakšati stanja poput plantarnog fasciitisa. Svaki dan ispružite prste, lukove i pete kako biste oslobodili napetost i poboljšali svoju fleksibilnost. Iako je istezanje korisno za većinu ljudi, svakako se prvo obratite svom liječniku imate li povijest problema s kostima, zglobovima ili drugim medicinskim problemima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ciljanje prstiju
Korak 1. Provucite prste između nožnih prstiju 30 do 60 sekundi
Dok sjedite, podignite desno stopalo, naslonite ga na lijevo bedro i isprepletite prste lijeve ruke s desnim prstima. Pomičite prste između nožnih prstiju sve dok baza vaših prstiju ne dođe u dodir s podnožjem nožnih prstiju. Osjetite kako se popušta napetost u zglobovima nožnih prstiju dok držite istezanje 30 do 60 sekundi.
- Ponovite korake i provucite desne prste kroz lijeve prste. Napravite ukupno 2 do 4 rastezanja konca s prstima kako biste ublažili ukočenost u zglobovima nožnih prstiju, lopticama stopala i prednjim dijelovima lukova.
- Svakodnevno istezanje često je korisno, a za plantarni fasciitis i druga pitanja s kostima i zglobovima potrebno. Pokušajte, na primjer, provući nožne prste, zakrenuti gležnjeve i ispružiti pete 3 do 5 minuta prije nego što ustanete iz kreveta kako biste noge pripremile za dan.
- Iako je lagano, svakodnevno istezanje obično dobro, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta koliko često trebate protezati stopala, osobito ako imate problema s kostima, zglobovima ili bilo koje druge zdravstvene probleme.
Korak 2. Povlačite prste prema gore i natrag 15 do 30 sekundi
Sjednite na stolac i držite desnu petu na podu dok savijate gležanj i podižete desne prste prema stropu. Desnom rukom uhvatite desne prste, povucite ih gore i natrag i držite rastezanje 15 do 30 sekundi.
Ponovite na drugoj nozi i napravite ukupno 2 do 4 ponavljanja po stopalu
Sigurno istezanje:
Duboko udahnite dok se krećete u istezanju, a izdahnite dok držite rastezanje. Umjesto poskakivanja ili trzanja, koristite glatke, ujednačene pokrete i nikada nemojte pokušavati progurati svoj prirodni raspon pokreta.
Korak 3. Okrećite velike prste u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu
Dok sjedite, držite lijevo stopalo ravno na podu, a desno stopalo podignite dovoljno visoko da ga možete okretati bez dodirivanja poda. Pomaknite desni nožni prst polako, u krugovima u smjeru kazaljke na satu 15 do 20 puta. Promijenite smjer i napravite 15 do 20 krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim ponovite korake lijevom nogom.
- Pokušajte izolirati zglobove velikih prstiju dok pravite krugove kako biste ispružili loptice stopala.
- Osim što možete izolirati svoje velike prste, možete napraviti i krugove gležnjevima. Ispružite nožni prst dok kružnim pokretima okrećete zglob gležnja. Trebali biste osjetiti istezanje od lopte stopala kroz luk i petu.
Metoda 2 od 3: Ublažavanje ukočenih lukova
Korak 1. Pokušajte masirati svoj luk valjkom od pjene
Sjednite na stolicu s valjkom od pjene na podu uz noge. Lagano pritisnite središte desne noge na valjak i polako se kotrljajte prema naprijed i natrag. Rolajte desnom nogom 3 do 5 minuta, a zatim ponovite s druge strane.
- Ako vas noge bole na kraju dana, pokušajte masirati lukove oko 5 minuta svake večeri dok se opuštate prije spavanja.
- Lagano svakodnevno istezanje često je od pomoći, ali najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom o istezanju i vježbanju, osobito ako imate bolest kostiju ili zglobova.
- Ako nemate valjak od pjene, umjesto toga upotrijebite konzervu, bocu ili tenisku lopticu. Osim toga, ako osjećate bol u luku, pokušajte lagano kotrljati nogu preko boce smrznute vode omotane krpom 5 minuta.
Korak 2. Odmaknite se i podignite petu prema gore kako biste produžili luk
Počnite tako da stojite uspravno sa stopalima zajedno. Odmaknite lijevu nogu unatrag tako da vam lijevi prsti budu oko 30 cm iza desne pete. Savijte lijevo koljeno, pritisnite lijeve prste u pod i podignite petu prema stropu. Držite rastezanje 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
- Dok prstima pritiskate prste u pod i podižete petu, trebali biste osjetiti istezanje mišića na dnu stopala.
- Prsti i koljena neka budu poravnati i usmjereni prema naprijed dok se odmaknete i istegnete lukove.
Korak 3. Stavite ručnik na pod i uhvatite ga nožnim prstima
Sjednite na stolac i stavite mali ručnik ili krpu na pod ispred sebe. Uvijte desne nožne prste, uhvatite ručnik i držite ga prstima 10 do 15 sekundi. Otpustite, ponovite korake i uhvatite ručnik 10 puta svakom nogom.
- Ako vam se nožni grč grči dok hvatate ručnik, uspravite se i ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge. Grčevi bi trebali nestati u roku od 30 sekundi.
- Pokušajte provući prste između nožnih prstiju ili povući nožne prste unatrag kako biste produžili luk prije nego što ponovo uhvatite ručnik nožnim prstima.
- Istezanje može spriječiti buduće grčeve, ali obratite se svom liječniku ako osjetite česte grčeve.
Korak 4. Držite sjedeći ručnik 15 do 30 sekundi po ponavljanju
Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe. Stavite središte ručnika, kravate ili trake za vježbanje ispod loptice desnog stopala. U svakoj ruci držite kraj ručnika ili trake i nježno povucite stopalo prema tijelu.
- Pokušajte držati koljeno ravno dok povlačite ručnik ili traku i rastežete stopalo. Držite rastezanje 15 do 30 sekundi i napravite ukupno 2 do 4 ponavljanja po stopalu.
- Iako biste trebali osjetiti dobro istezanje u lukovima, ova tehnika također pomaže u ublažavanju napetosti u petama i Ahilovim tetivama.
Metoda 3 od 3: Istezanje peta
Korak 1. Stanite na korak i spustite pete 30 sekundi po ponavljanju
Stanite s kuglicama nogu na korak, a pete vise preko ruba. Držite ogradu kako biste održali ravnotežu i spuštajte pete sve dok ne osjetite istezanje od dna stopala kroz listove.
- Opustite teladu dok držite rastezanje 15 do 30 sekundi. Podignite pete natrag na istu razinu kao i loptice stopala, a zatim učinite ukupno 2 do 4 koraka istezanja.
- Lagano istezanje nogu svaki dan obično je u redu, ali pitajte svog liječnika za savjet ako ste već imali problema s kostima ili zglobovima.
Savjet:
Pokušajte raditi istezanje koraka i druge jednostavne vježbe fleksibilnosti tijekom brzih odmora na poslu ili u školi. Lagano, nježno istezanje tijekom dana može vam pomoći da vaša stopala budu jaka i vitka.
Korak 2. Otpustite napetost u Ahilovim tetivama s osnovnim istezanjem teladi
Stanite na udaljenosti od ruke do zida. Dok ste okrenuti prema zidu, postavite dlanove uz njega s ispruženim rukama i odmaknite se desnom nogom dovoljno daleko da ispravite desno koljeno. Lagano savijte lijevo koljeno dok ispružite desnu nogu, a desnu petu pritisnite u pod.
- Trebali biste osjetiti dobro istezanje trčeći s desne pete kroz Ahilovu tetivu i mišić lista. Zadržite rastezanje 30 sekundi i učinite ukupno 2 do 4 ponavljanja po nozi.
- Istezanje tele najbolje je raditi nakon hodanja najmanje 10 do 15 minuta. Izvođenje ove vježbe i drugih statičkih istezanja bez zagrijavanja moglo bi povećati rizik od naprezanja mišića.
Korak 3. Upotrijebite traku za vježbanje kako biste izveli istezanja leđne dorzifleksije
Gurnite petlju na jednom kraju elastične trake za vježbanje oko noge stola, stola ili drugog velikog namještaja. Sjednite na stolicu i drugi kraj trake zakačite oko vrha desnog stopala tako da vam sjedi točno ispod prstiju. Savijte gležanj i povucite traku sve dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu pete, Ahilove tetive i lista.
- Sjednite dovoljno daleko od velikog komada namještaja tako da traka za vježbanje pruža otpor. Držite rastezanje oko 5 sekundi, a zatim učinite ukupno 10 do 15 ponavljanja svakom nogom.
- Dorsifleksija je radnja savijanja gležnja radi podizanja stopala prema potkoljenici.
Korak 4. Pokušajte držati pozu joga za pse okrenutu prema dolje 1 do 3 minute
Počnite s rukama i koljenima; držite ruke u širini ramena i postavite koljena izravno ispod kukova. Izdahnite dok ispružite dlanove prema naprijed, podignite koljena i podignite zdjelicu prema stropu. Ruke, ramena, bokovi, koljena i stopala trebaju biti poravnati tako da tijelo izgleda poput slova "A."
- Držite glavu u neutralnom položaju poredanog s vratom i leđima. Ispravite ruke, leđa i noge, ali nemojte zaključavati laktove ili koljena.
- Duboko udahnite i izdahnite i pokušajte držati pozu psa prema dolje 1 do 3 minute. Prilikom izdisaja pokušajte pritisnuti pete u pod dok ne osjetite istezanje u stopalima, Ahilovim tetivama i listovima. Ako je potrebno, lagano savijte koljena sve dok ne možete spustiti pete na pod.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego pokušate psa okrenutog prema dolje i druge poze joge ako imate problema s leđima, kostima ili zglobovima.
Savjeti
- Možete se lagano i lagano istezati, poput pravljenja krugova nožnim prstima i gležnjevima, kad se prvi put probudite kako biste pripremili noge za dan. No, najbolje je zagrijati se prije intenzivnijeg statičkog istezanja, poput rastezanja teleta i traka za vježbanje.
- Pitajte svog liječnika koliko često se trebate protezati, osobito ako imate plantarni fasciitis ili neki drugi problem s kostima ili zglobovima. Svakodnevno istezanje potrebno je nekima, dok je pridržavanje samo 3 ili 4 dana u tjednu najbolje za druge.
- Ne zaboravite koristiti polagane, ujednačene pokrete i prestati se istezati ako osjetite bol.
- Svakako pijte puno tekućine i održavajte zdravu prehranu. Hidratacija i prehrana igraju važnu ulogu u zdravlju kostiju, zglobova i mišića.
- Ako imate ponavljajuću bol ili ukočenost stopala, zamolite svog liječnika ili fizioterapeuta da vam preporuči određena istezanja i vježbe.
- Ako imate plantarni fasciitis ili druge probleme sa stopalima ili gležnjevima, pokušajte nositi imobilizirajuću noćnu udlagu ili protezu dok spavate.
