Gubitak kilograma tijekom trudnoće općenito ne savjetuju medicinski stručnjaci - čak se pretilim i pretilim ženama gotovo uvijek savjetuje da dobiju na težini tijekom trudnoće. Međutim, postoje stvari koje biste trebali učiniti kako biste spriječili da ne dobijete nepotrebnu težinu tijekom trudnoće. Evo što biste trebali znati.
Koraci
Dio 1 od 2: Mjere opreza
Korak 1. Ne pokušavajte dijetu tijekom trudnoće
Nikada ne biste trebali pokušavati smršavjeti tijekom trudnoće, osim ako vam liječnik izričito ne kaže drugačije. Nemojte započinjati režim mršavljenja nakon što saznate da ste trudni. Zapravo se preporučuje da se sve žene udebljaju tijekom trudnoće.
- Pretile žene trebale bi dobiti između 11 i 20 kilograma (5 i 9 kg).
- Prekomjerne tjelesne težine žene bi trebale dobiti između 15 i 25 kilograma (7 i 11 kg).
- Žene normalne težine trebale bi dobiti između 25 i 35 kilograma (11 i 16 kg).
- Žene s manjom tjelesnom težinom trebale bi dobiti između 28 i 40 kilograma (13 i 18 kg).
- Dijeta tijekom trudnoće mogla bi vašoj bebi oduzeti potrebne kalorije, vitamine i minerale.
Korak 2. Znajte kada može doći do gubitka težine
Iako se gubitak težine ne preporučuje tijekom trudnoće, prilično je normalno da mnoge žene smršave tijekom prvog tromjesečja.
Mnoge žene osjećaju napadaje mučnine i povraćanja koji se obično nazivaju "jutarnja mučnina". Ova mučnina je najjača tijekom prvog tromjesečja, pa bi moglo biti teško smanjiti hranu ili jesti normalne obroke za to vrijeme. Manji gubitak težine ne bi trebao biti razlog za brigu, pogotovo ako imate prekomjernu težinu jer vaša beba može izvući dodatnu rezervu kalorija u vašem masnom tkivu
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom
Ako smatrate da ste legitimno zabrinuti zbog svoje tjelesne težine, razgovarajte sa svojim liječnikom ili trudničkim dijetetičarom o tome kako upravljati svojom težinom na način koji je zdrav i za vas i za vašu bebu. Nikada nemojte započinjati posebnu dijetu prije nego što o tome razgovarate sa liječnikom ili stručnjakom za trudnoću.
Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako ne možete smanjiti hranu ili izgubiti značajnu težinu, čak ni u prvom tromjesečju
2. dio 2: Ostati zdrav
Korak 1. Shvatite svoje potrebe za kalorijama
Ženama koje su prije trudnoće započele s normalnom tjelesnom težinom potrebno je 340 do 450 dodatnih kalorija dnevno tijekom drugog i trećeg tromjesečja.
- Žene normalne tjelesne težine trebale bi unositi 1800 dnevnih kalorija tijekom prvog tromjesečja, 2, 200 dnevnih kalorija u drugom tromjesečju i 2400 dnevnih kalorija tijekom trećeg tromjesečja.
- Unos više kalorija od preporučenog može dovesti do nezdravog povećanja tjelesne težine.
- Ako ste prije trudnoće imali prekomjernu tjelesnu težinu, prekomjernu težinu ili pretili, razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim kalorijskim potrebama. Te se potrebe razlikuju od osobe do osobe. Čak i ako postoje rijetke okolnosti vezane uz trudnoću zbog kojih je gubitak težine zdrava opcija, možda ćete ipak morati održavati ili povećati unos kalorija.
- Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o vašim kalorijskim potrebama ako ste trudni s višestrukim porodom. Vjerojatno će vam trebati još više kalorija ako nosite više od jedne bebe.
Korak 2. Izbjegavajte prazne kalorije i nezdravu hranu
Prazne kalorije dovest će do nepotrebnog debljanja, ali neće opskrbiti vašu bebu hranjivim tvarima koje su joj potrebne. Izbjegavanje praznih kalorija od vitalnog je značaja za održavanje zdrave tjelesne težine u trudnoći.
- Izbjegavajte hranu s dodanim šećerom i čvrstim mastima. Uobičajeni krivci uključuju bezalkoholna pića, deserte, prženu hranu, bogate mliječne proizvode poput sira ili punomasnog mlijeka i masne komade mesa.
- Odlučite se za opcije s niskim udjelom masti, bez masti, nezaslađene i bez dodanog šećera, ako su dostupne.
- Također izbjegavajte kofein, alkohol, sirove morske plodove i potencijalne izvore bakterija.
Korak 3. Uzmite prenatalne vitamine
Vaše tijelo će imati dodatne prehrambene potrebe tijekom trudnoće. Prenatalni vitamini omogućuju vam da zadovoljite ove potrebe bez potrebe za unosom više kalorija nego što je apsolutno potrebno.
- Nikada se nemojte oslanjati na prenatalne vitamine kao zamjenu za stvarnu hranu, čak i ako vam je liječnik rekao da je gubitak težine prihvatljiv za vaše okolnosti. Dodaci se najbolje apsorbiraju kada se uzimaju s hranom, a vitaminima dobivenim hranom općenito je lakše pristupiti vašem tijelu od onih koji se dobivaju suplementima.
- Folna kiselina jedan je od najvažnijih prenatalnih vitamina koje možete uzimati. Značajno smanjuje rizik od oštećenja živčane cijevi.
- Dodaci željeza, kalcija i omega-3 masnih kiselina također pomažu u održavanju tjelesnih funkcija, a pomažu i vašem djetetu u razvoju.
- Izbjegavajte suplemente koji osiguravaju višak vitamina A, D, E ili K.
Korak 4. Jedite česte, male obroke
Konzumiranje više malih obroka tijekom dana umjesto tri velika obroka je taktika koju mnogi ljudi drže dijetu kako bi održali kontrolu obroka, ali također vam koristi i kao trudnici.
Odbojnost prema hrani, mučnina, žgaravica i probavne smetnje često uzrokuju da tijekom trudnoće iskustvo uzimanja obroka u punoj veličini postane neugodno. Jedenje pet do šest malih obroka tijekom dana može vam olakšati i ugodnije probaviti hranu. To je osobito istinito kako vaša beba raste i počinje nakupljati vaše probavne organe
Korak 5. Održavajte zdravu prehranu bogatu hranjivim tvarima koje pomažu trudnoći
Usredotočite se na hranu koja osigurava folnu kiselinu i pobrinite se da unosite puno proteina, zdravih masti, ugljikohidrata i vlakana.
- Namirnice bogate folnom kiselinom uključuju sok od naranče, jagode, špinat, brokulu, grah te obogaćeni kruh i žitarice.
- Počnite s dobro zaokruženim doručkom kako biste se osjećali bolje tijekom cijelog dana.
- Odlučite se za izvore ugljikohidrata od cjelovitih žitarica, a ne za prerađene žitarice poput bijelog kruha.
- Hrana bogata vlaknima može pomoći u regulaciji težine i spriječiti probavne probleme poput zatvora. Cjelovite žitarice, povrće, voće i grah općenito su dobri izvori vlakana.
- Uključite voće i povrće u svoju prehranu što je češće moguće.
- Odlučite se za nezasićene "dobre" masti poput maslinovog ulja, uljane repice i ulja kikirikija.
Korak 6. Jedite zdrave grickalice
Grickalice mogu biti savršeno zdrave tijekom trudnoće, čak i ako vam liječnik preporuči malu količinu debljanja ili mršavljenja. Birajte zdrave grickalice bogate nutritivno prekomjerno prerađenom hranom i deserte bogate šećerom ili bogatom mliječnom masnoćom.
- Zamislite smoothie od banane ili smrznuti voćni nemasni sorbet umjesto sladoleda i shakeova.
- Pojedite mješavinu na tragu, orahe i voće između obroka.
- Umjesto bijelih krekera i masnog sira, jedite krekere od cjelovitih žitarica prekrivene malom količinom nemasnog sira.
- Tvrdo kuhana jaja, tost od cjelovitih žitarica i obični jogurt druge su opcije grickalica koje vrijedi razmotriti.
- Umjesto slatkih pića, idite na sok od povrća s malo natrija, gaziranu vodu s prskanjem voćnog soka ili obrano ili sojino mlijeko s ledom.
Korak 7. Učinite laganu vježbu
Vježbanje je važan dio dijeta za mršavljenje izvan trudnoće, a također igra značajnu ulogu u postizanju zdrave tjelesne težine tijekom trudnoće. Zdrave trudnice trebale bi imati najmanje 2 sata i 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno.
- Vježba također ublažava bolove u trudnoći, poboljšava san, regulira emocionalno zdravlje i smanjuje rizik od komplikacija. Također može olakšati gubitak težine nakon trudnoće.
- Prije početka režima vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom. Odmah prestanite s vježbom ako dođe do vaginalnog krvarenja ili ako vam voda prerano pukne.
- Dobre mogućnosti vježbanja koje možete izabrati uključuju aktivnosti s niskim utjecajem poput hodanja, plivanja, plesa i biciklizma. Zapravo, hodanje je fantastičan način vježbanja tijekom bilo kojeg tromjesečja.
- Kako ulazite u drugo tromjesečje, stvorite sebi određenu rutinu vježbi. Ovo održava vaše hormone uravnoteženima, što određuje kako će izgledati gubitak težine. Mogli biste trčati, isprobati HIIT trening ili raditi čučnjeve i sklekove, sve dok vam ove vježbe odgovaraju.
- Joga je fantastična opcija dok napredujete u drugom i trećem tromjesečju. Pomaže vam da tijelo postane gipko i fleksibilno dok se pripremate za porod i porod.
- Izbjegavajte aktivnosti u kojima možete dobiti udarac u trbuh, poput kickboxinga ili košarke. Također biste trebali izbjegavati aktivnosti tijekom kojih biste mogli pasti, poput jahanja. Izbjegavajte ronjenje jer može uzrokovati nakupljanje mjehurića plina u krvi vaše bebe.
