Blokade na putu ili prepreke gubitku težine mogu otežati početak ili otežano mršavljenje. Prepreke gubitku težine mogu biti velike i izazovne za rješavanje ili mogu biti manje i lako se izbjegavaju planiranjem i pripremama. Studije su pokazale da identificiranje prepreka ili prepreka za gubitak tjelesne težine prije gubitka težine može pomoći u sprječavanju zastoja u mršavljenju i ranog neuspjeha u dijeti ili programu mršavljenja. Da biste lakše identificirali svoje osobne prepreke gubitku težine, provedite neko vrijeme u dnevniku i smišljajte načine za upravljanje i zaobilaženje ovih frustrirajućih blokova. Što više vremena potrošite na identificiranje svojih prepreka, to ćete biti uspješniji u mršavljenju.
Koraci
1. dio od 4: Identificiranje prepreka u ponašanju
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane i aktivnosti
Da biste lakše shvatili koje su vaše specifične prepreke gubitku težine, razmislite o pokretanju časopisa o hrani i aktivnostima. To vam može pomoći da vidite koje stvari trebate promijeniti.
- Za početak vođenja dnevnika razmislite o tome da kupite dnevnik i papir ili preuzmete aplikaciju na računalo ili pametni telefon, poput MyFitnessPal -a.
- Zapišite sve što jedete. Pratite svoj doručak, ručak, večeru, grickalice i pića koja svakodnevno konzumirate. Prednost aplikacije je što može sadržavati podatke o kalorijama i nutritivnim vrijednostima uobičajene hrane, pa možete jednostavno pratiti koliko kalorija unesete u dan.
- Osim toga, pratite svoje aktivnosti. Ovo bi moglo biti planirano i strukturirano vježbanje (poput vremena provedenog u teretani) kao dodatak načinu života (hodanje uz i niz stepenice ili parkiranje dalje). Neke vam aplikacije mogu omogućiti sinkronizaciju s fitnesom za praćenje, poput FitBita.
- Pregledajte ove informacije i provjerite postoji li nešto što vam padne na pamet što bi se moralo promijeniti kako biste olakšali mršavljenje.
- Na primjer, primijetili ste da vam se ujutro žuri i svratite u restoran brze hrane kako biste svaki dan pojeli doručak, ili je veća vjerojatnost da ćete se previše prepustiti nakon posebno stresnog dana na poslu. Ili ćete možda primijetiti da se rijetko uklapate u strukturiranu tjelesnu aktivnost u svoje slobodno vrijeme.
Korak 2. Izbrojite koliko puta tjedno jedete vani
Jedna od uobičajenih prepreka uspješnom mršavljenju je ono što i gdje jedete. Ako redovito jedete vani, može se biti teško pridržavati plana prehrane.
- Iako u mnogim restoranima postoje zdrave mogućnosti, čak i ovi obroci obično imaju veću količinu kalorija u usporedbi sa sličnim jelima napravljenim kod kuće.
- Kad jedete vani ili čak nekoliko puta tjedno, ovi visokokalorični restoranski obroci mogu otežati ispunjavanje plana prehrane s ograničenim kalorijama.
- Pratite koliko obroka jedete vani svaki tjedan. S vremenom možete polako smanjivati obrok po obrok pa jedete više domaćih jela. (Kao bonus, smanjivanjem obroka možete uštedjeti i novac.)
Korak 3. Razmislite koliko sati dnevno provedete sjedeći
Ključni igrač za mršavljenje i uspješno održavanje tjelesne težine su vježbe i redovite aktivnosti. Međutim, ako imate sjedeći posao, to može otežati ostanak aktivnim.
- Redovita tjelesna aktivnost, osobito aerobna aktivnost, može vam pomoći da smršavite. Za uspješno održavanje tjelesne težine važna je i tjelesna aktivnost.
- Sjedeći stolovi ometaju aktivnost. Ako ste vezani za radnim stolom osam, devet ili čak 10 sati dnevno, to može ozbiljno ograničiti vašu sposobnost da budete aktivni.
- Osim toga, ako dugo putujete, to uzrokuje da više vremena provodite sjedeći i smanjuje vaše slobodno vrijeme za vježbanje.
- Napravite raspored koji će vam pomoći da vizualno vidite gdje možete dodati čak 10 ili 20 minuta tjelesne aktivnosti. To vam može pomoći da se pridržavate dosljednijeg plana vježbi.
Korak 4. Procijenite svoju spremnost na promjene
Osim prepreka i prepreka za gubitak težine, trebali biste procijeniti i svoju spremnost na promjene. To odgovara vašim preprekama gubitku težine i obavijestit će vas jeste li doista spremni za potrebne promjene kako biste smršavili.
- Vaša spremnost na promjenu je važna. Možda biste doista željeli smršavjeti, ali možda niste spremni stvarno promijeniti način života za dugoročno mršavljenje i održavanje.
- Ako imate previše prepreka i prepreka za gubitak težine ili ne znate kako zaobići te prepreke, možda se nećete osjećati spremnima za promjenu.
- Što više radite na utvrđivanju koje su vaše prepreke gubitku kilograma i osmišljavanju plana koji uzima u obzir te prepreke, bit ćete spremniji za promjene u svom načinu života.
2. dio od 4: Razmatranje jesu li vaši ciljevi realni
Korak 1. Smislite svoje ciljeve mršavljenja i kako ih planirate ispuniti
Svatko će imati neke prepreke i prepreke za gubitak težine. Da biste identificirali svoje, počnite s ispisivanjem svojih ciljeva mršavljenja. To znači prvo izračunati, na primjer, odrediti trenutni dnevni unos kalorija i koliko ćete kalorija morati smanjiti da biste počeli gubiti težinu. Općenito se smatra sigurnim smanjivanje 500 kalorija svaki dan, što rezultira gubitkom od 1 do 2 kilograma svaki tjedan. Još jedna stvar koju treba imati na umu je da je 3 500 kalorija jednako 1 kilogramu.
- Kad napišete svoje ciljeve mršavljenja i riješite te pojedinosti, možda će vam postati jasnije prepreke za postizanje ciljeva mršavljenja.
- Za početak, napišite svoje ciljeve mršavljenja - ali budite vrlo specifični. Također, napišite pojedinosti o tome kako ćete smršavjeti.
- Na primjer, mogli biste početi s ciljem poput: "Želim izgubiti 25 kilograma u sljedeća tri mjeseca. Moj plan je vježbati četiri dana u tjednu po 45 minuta, preuzeti aplikaciju za praćenje kalorija i ograničiti se na 1500 kalorija" svakodnevno, prestanite piti običnu sodu i pobrinite se da mi polovica obroka i grickalica budu voće ili povrće."
- Računajući o ovom cilju, možda ćete otkriti da to nije realno za vaš način života. Da biste izgubili 25 kg, morate eliminirati 87 000 kalorija u tri mjeseca ili 90 dana. To znači da bi vam tih 90 dana trebao biti deficit od 972 kalorije svaki dan. Ako dnevno smanjite 500 kalorija, i dalje ćete morati sagorijevati 472 kalorije svaki dan (ovo biste mogli sagorjeti trčeći 3,75 milja u 45 minuta - svaki dan). Ovo vjerojatno nije realan cilj.
- Revidirani cilj bi umjesto toga mogao biti: "Želim izgubiti najmanje 15 kilograma u sljedeća tri mjeseca. Moj plan je preuzeti aplikaciju za praćenje kalorija i smanjiti 500 kalorija iz dnevnog unosa, prestati piti običnu sodu i pobrinuti se da polovica moje obroci i grickalice su voće ili povrće. Osim toga, vježbat ću četiri dana u tjednu po 45 minuta."
- Nastavite poboljšavati svoj cilj i mijenjajte ga dok ne postane realan. Možda ćete otkriti da vam vježbe od 45 minuta četiri dana u tjednu jednostavno ne odgovaraju. Bolje je promijeniti svoj cilj u nešto ostvarivo nego postaviti nerealan cilj i postati frustriran kada ga (razumljivo) ne možete postići.
Korak 2. Odlučite koju vrstu prehrane želite slijediti
Kad postavljate ciljeve mršavljenja, vjerojatno razmišljate o tome koju vrstu prehrane slijediti. Budite svjesni da bi vrsta prehrane koju odaberete zapravo mogla biti prepreka gubitku težine.
- Danas na tržištu postoje razne dijete, planovi prehrane i proizvodi; međutim, nisu sve sigurne ili održive metode za mršavljenje.
- Dijete koje nude brzo rješenje bez potrebe za promjenom prehrane ili načina života ili dijete koje nude velike količine mršavljenja u kratkoj prehrani bit će prepreka.
- Ove modne dijete ili trend dijeta općenito ne daju oglašavane rezultate, a često se nakon dijeta na dijeti povrati sva težina (plus neki višak kilograma).
- Umjesto da pokušavate smršaviti 10 kilograma u 10 dana ili provesti čistu prehranu, odaberite sigurnu i održivu prehranu koja će vam pomoći da polako gubite težinu u dužem vremenskom razdoblju - učinite to promjenom načina života s obzirom na to kako jedete i razmišljate o hrani, ne samo privremena, neodrživa prehrana. Mnogo je veća vjerojatnost da ćete biti uspješni ako preskočite hir ili kraću dijetu.
Korak 3. Poradite na proračunu za dijetu
Morate također pogledati svoje ciljeve i vidjeti odgovaraju li vašem proračunu. Mnoge dijete imaju svoju cijenu i to treba uzeti u obzir.
- Visoki troškovi mnogih dijeta i dijetetskih proizvoda mogu biti prepreka vašem uspjehu.
- Pokušajte izbjegavati proizvode koji su preskupi i koji se neće uklopiti u vaš proračun. Moraju biti održivi, ali i financijski održivi.
- Pogledajte svoj tjedni ili mjesečni proračun i provjerite je li prehrana koju želite slijediti kako biste ispunili svoje ciljeve financijski izvediva. Ako ne, morat ćete pronaći drugu dijetu koju ćete slijediti.
Dio 3 od 4: Rješavanje prepreka za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Zapišite svoje prepreke svojim ciljevima težine
Nakon što ste napravili dnevnik i napisali svoje ciljeve za mršavljenje, vrijeme je da napišete svoje specifične prepreke za gubitak težine.
- Možete odlučiti provesti nekoliko dana razmišljajući o svojim ciljevima mršavljenja, svom planu i ukupnom vremenskom okviru za mršavljenje.
- Možda ćete otkriti da vam se u glavi brzo pojavljuju neke prepreke za gubitak težine, dok ćete nakon nekoliko dana možda naići na dodatne.
- Neke posebne prepreke za vas mogu uključivati: nemate članstvo u teretani ili imate sigurno mjesto za vježbanje vani, imate stalni prihod i ne možete kupiti posebne dijetetske namirnice ili proizvode, nemate grupu za podršku koju biste poticali i motivirati vas, nedostaje vam osnovno znanje o prehrani ili ne znate dobro kuhati.
- Iako prepreke za gubitak težine mogu biti frustrirajuće, gubitak težine je ipak moguć. Napišite svaku od svojih prepreka kako biste na kraju razvili akcijski plan kako biste ih zaobišli kako biste uspješno smršavili.
Korak 2. Raspored vježbi
Jedna od najvećih prepreka u načinu života za mršavljenje je pronalaženje vremena za vježbanje. Kombinacija prehrane i tjelovježbe najbolja je za najuspješnije dugoročno mršavljenje.
- Preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti i 40 minuta treninga snage (2 20 -minutne sesije) svaki tjedan. Ova količina aktivnosti je minimum koji će vam pomoći u održavanju dobrog zdravlja, a može vam pomoći i pri mršavljenju ako također smanjujete kalorije.
- Ako imate dugo radno vrijeme, dugo putovanje na posao, radite u noćnim smjenama, imate užurban obiteljski život ili upravljate poslom i školom, pronaći vrijeme za ulazak u tu količinu aktivnosti može se učiniti gotovo nemogućim.
- Da biste lakše zaobišli ovu prepreku i redovito se aktivirali, pokušajte fizički zakazati svoje aktivnosti.
- Zdravstveni i fitnes stručnjaci napominju da ako vježbanje rasporedite u svoju tjednu rutinu, vjerojatnije je da ćete se pridržavati svog plana i osjećati se kao da zapravo imate vremena provesti aktivni.
- Pogledajte svoju knjigu datuma, kalendar pametnog telefona ili kalendar e -pošte. Kada imate 10, 20 ili 30 minuta vremena? Upamtite, vježba ne mora biti dva sata u teretani. To može biti brza 15 minuta pješice. Sve se računa.
- Kako ne biste sjedili na poslu, razgovarajte sa svojim šefom ili voditeljem ureda o mogućnosti postavljanja stojećih stolova ili traka za trčanje kako biste se podigli s nogu. Postavite mjerač vremena koji znači da morate ustati i prošetati svakih nekoliko sati.
Korak 3. Planirajte obroke unaprijed
Još jedna uobičajena prepreka gubitku težine je priprema zdravih i hranjivih obroka. Ponovno, nedostatak vremena dolazi kao osnova ove posebne prepreke.
- Mnogi ljudi imaju jako zauzet raspored i nemaju uvijek vremena ili energije za kupnju namirnica, pripremu hrane i pripremu zdravih obroka.
- Osim toga, možda će otkriti da je pravljenje hrane od kuće i priprema tri obroka i međuobroka dnevno samo previše posla.
- Redovita prehrana ili naručivanje hrane za obroke može dovesti do nezdravog izbora hrane što može dovesti do debljanja. Umjesto da čekate da umrete od gladi, odlučite što ćete jesti, počnite svaki tjedan s detaljnim planom obroka.
- Svaki tjedan odvojite nekoliko minuta za pripremu plana. Zapišite tjedne obroke. Uključite svaki doručak, ručak, večeru i međuobrok koji planirate jesti tjedan dana.
- Ovaj plan obroka pomoći će vam da sastavite popis namirnica i iz ptičje perspektive uvidite svoju prehranu kako biste bili sigurni da su vaši izbori hrane i obroci hranjivi i da se uklapaju u vaš plan mršavljenja.
Korak 4. Kontrolirajte hranu koju pokrećete
Druga prepreka gubitku težine mogu biti određene namirnice. Kad su vam određene namirnice u blizini ili su vam dostupne, možda će vam biti iznimno teško reći "ne" i naći ćete se prečesto u uživanju u više kaloričnih namirnica.
- Svatko ima hranu "okidač". To su stavke kojima je teško reći ne, teško popiti jedan zalogaj, teško ih je pojesti ako su u vašem domu ili za vašim stolom i na što biste mogli otići kada ste pod stresom, depresivni, usamljeni, ili dosadno.
- Razmislite o svom izboru hrane i žudnji. Postoje li neke stvari za koje ste skloni? Volite li jesti čips ili kokice dok gledate televiziju? Gravitirate li prema nečem slatkom nakon večere? Je li teško uzeti samo šaku oraha ili nekoliko krekera?
- Ako mislite da u vašem domu ili uredu postoje neke od ovih namirnica, razmislite o tome da ih se riješite. Mnogo puta zbog grickanja s ovom hranom skrećete s prehrane. Ograničite kupovinu ove hrane i uživajte u njoj samo kad ste vani i ne možete je donijeti kući.
- Pokušajte koristiti dnevnik prehrane i aktivnosti kako biste zabilježili sve okolnosti koje dovode do prejedanja ili kršenja vašeg plana prehrane. Skloni li se prejedanju kad vam je dosadno, pod stresom ili ste tužni? Kad provodite vrijeme sa rođakom s kojim imate zategnut odnos? Nakon dugog rada? Uklanjanje hrane koja pokreće je od pomoći, ali identificiranje pokretača pomoći će vam da riješite stvarni problem i poradite na ponašanju koje vas dovodi do pretjeranog uživanja.
Korak 5. Odaberite povoljne planove mršavljenja
Neki programi ili proizvodi za dijetu mogu biti pretjerano skupi. Čak i ako su sigurni i rezultiraju održivim gubitkom težine, njihova visoka cijena može biti velika prepreka vašem gubitku težine.
- Ako ste već pokušali smršavjeti, vjerojatno ste naišli na posebne dijete, dijetetske proizvode ili predložene planove obroka koji su skupi i skupi. Ovisno o vašim prihodima i proračunu, ovi skupi alati za dijetu možda vas sprječavaju u pronalaženju plana koji vam može pomoći da smršavite.
- Ako znate da si ne možete priuštiti ili ne želite potrošiti mnogo novca na program prehrane ili dijetetske proizvode, sami smislite proračun.
- Razmislite želite li potrošiti novac na stvarni program prehrane (poput kupnje članstva u programu Weight Watchers ili Atkinsove knjige o prehrani), posebne proizvode poput proteinskih šejkova ili pločica ili želite li potrošiti novac na hranjivije namirnice iz trgovine.
- Također, razmislite o traženju besplatnih resursa na internetu. Postoje beskrajni recepti za prehranu, planovi obroka i savjeti za zdraviju prehranu koji vam mogu pomoći u mršavljenju.
Korak 6. Izgradite grupu za podršku
Jedna prepreka gubitku težine za koju možda niste svjesni da imate je nedostatak grupe za podršku. Provjerite možete li pronaći ljude koji će vas podržati kako biste mogli bolje podnijeti gubitak težine.
- Studije su pokazale da oni koji imaju grupu podrške tijekom mršavljenja mogu izgubiti više kilograma i mogu ga uspješnije držati dugoročno.
- Ako mislite da nemate grupu za podršku, napravite je sami. Razgovarajte s prijateljima, članovima obitelji ili suradnicima o svojoj želji da smršavite. Možda će vam se čak htjeti pridružiti na vašoj dijeti i podijeliti vaš cilj da smršavite.
- Ako ne možete pronaći ljude koji će vam biti grupa za podršku, idite na internet. Možete se pridružiti različitim grupama društvenih medija, povezati se s drugima putem internetskih foruma ili se pridružiti mrežnim grupama za podršku mršavljenju.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako imate trenutno zdravstveno stanje koje ograničava vašu tjelesnu aktivnost ili vrste dijeta koje možete slijediti, to također može biti prepreka gubitku težine. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je gubitak težine siguran i primjeren za vas.
- Gubitak težine i vježbe možda nisu prikladni za svakoga. Ako ste premalo tjelesne težine, bolesni ste, osjećate ekstremni umor ili imate druga kronična zdravstvena stanja, dijeta s ograničenim kalorijama možda vam neće biti prikladna.
- Na primjer, ako ste imali ozljedu ili degenerativnu bolest kostiju, vježbe mogu biti bolne i opasne. Ili ako imate srčano oboljenje, određene vrste vježbi možda neće biti prikladne za vas.
- Da biste bili sigurni da nemate prepreka vezanih za zdravlje, razgovarajte sa svojim liječnikom. Razgovarajte s njima o tome koliko želite izgubiti težinu i kako je planirate izgubiti. Trebali bi moći utvrditi je li to za vas u redu.
4. dio od 4: Slijedeći plan mršavljenja
Korak 1. Razgovarajte s dijetetičarom ili bihevioralnim terapeutom
Ako ste u prošlosti imali puno poteškoća u postizanju ciljeva mršavljenja, možda bi bilo dobro provjeriti može li vam zdravstveni radnik pomoći u identificiranju prepreka za mršavljenje. Možda će vam moći ukazati na specifična pitanja za koja niste bili svjesni.
- Registrirani dijetetičar stručnjak je za prehranu i mršavljenje te mu je zakonski dopušteno sastaviti plan obroka koji ćete slijediti. Pitajte svog liječnika ili potražite na internetu lokalnog dijetetičara koji vam može pomoći u gubitku težine.
- Bihevioralni terapeut je još jedan zdravstveni radnik koji može identificirati prepreke za mršavljenje. Bave se mentalnim i emocionalnim aspektom mršavljenja, što se može predstaviti kao prepreka.
- Razgovarajte s bilo kojim stručnjakom o svojim poteškoćama u postizanju ciljeva mršavljenja. Zamolite ih da vam pomognu utvrditi zašto imate poteškoća ostati na putu i ispuniti svoje ciljeve. Osim toga, zamolite ih da vam pomognu u razvoju načina da zaobiđete te prepreke.
Korak 2. Odaberite jedan ili dva mala cilja na kojima ćete raditi
Nakon što ste identificirali neke od svojih prepreka i spremni ste za napredak u mršavljenju, identificirajte jedan ili dva mala cilja za početak.
- Kad ste spremni smršavjeti, obično se preporučuje da izaberete samo jedan ili dva mala cilja na kojima ćete raditi svaki tjedan.
- Studije su pokazale da ćete, ako napravite mnogo velikih promjena u kratkom vremenskom razdoblju, vjerojatnije da ćete se vratiti starim navikama. Manje promjene tijekom dužeg vremenskog razdoblja mnogo su održivije.
- Pogledajte svoje ciljeve i plan mršavljenja. Odaberite jedan mali aspekt na kojem ćete prvo poraditi. Na primjer, mogli biste početi dodavanjem vježbe dva dana u tjednu za početak. Nakon tjedan ili dva učinite to četiri dana u tjednu. Ili možete početi tako što ćete se odreći sode i piti samo vodu.
Korak 3. Pratite svoju težinu
Jedan važan aspekt vašeg plana mršavljenja je redovito praćenje i praćenje vaše težine. To će vam pomoći da vidite djeluju li vaša dijeta i plan vježbanja.
- Studije su pokazale da redovito vaganje pomaže ljudima da ostanu na pravom putu te im pomaže da smršave i dugoročno ih održe.
- Odmjerite se jedan do dva puta tjedno. Ne morate se vagati svaki dan.
- Ako primijetite da vam se težina zaustavlja ili povećava, vrijeme je da ponovno procijenite svoju prehranu i plan vježbanja. Možda su se pojavili neki od vaših blokada na cesti ili su nastali novi koji koče vaš napredak.
Korak 4. Procijenite svoj napredak
Dok budete slijedili svoju prehranu ili rutinu vježbanja, morat ćete procijeniti kako vam ide i koliko ste sposobni slijediti svoj plan.
- Prekovremeno se mogu pojaviti dodatne prepreke i prepreke. Čak i ako ste izvorno stvorili plan koji vam se činio savršenim, vrijeme može pokazati da postoje neke mane.
- Na primjer, vježbanje pet dana u tjednu bilo je dobro za početak. Sada shvaćate da je ovo previše vremena za posvetiti se tjelovježbi, a u stvarnosti su vam samo tri dana u tjednu dobra.
- Stalno se provjeravajte kod sebe. Jeste li zadovoljni svojim napretkom? Uživate li u svom planu prehrane? Je li ova promjena načina života prirodna i donekle laka?
- Ako mislite da nešto ne radi, odvojite vrijeme da identificirate prepreku i napravite promjene kako biste mogli nastaviti s mršavljenjem.
Savjeti
- Svatko ima neke prepreke za mršavljenje. Prepoznavanje vaših specifičnih prepreka može vam pomoći da postanete svjesniji onoga što morate promijeniti kako biste uspjeli u mršavljenju.
- Čak i ako vam se neke prepreke ili prepreke čine prevelike za rješavanje, dajte si vremena i budite strpljivi. Za nekoliko tjedana ili mjeseci te će se prepreke možda lakše riješiti.
