Ako ste tek počeli s ketogenom dijetom, mogli ste primijetiti neke neugodne nuspojave-uključujući neugodne grčeve ili bolne kontrakcije mišića u nogama. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste spriječili te frustrirajuće grčeve, poput zadržavanja hidratacije, dobivanja puno elektrolita i izvođenja lakih vježbi. Ako vam se čini da ništa ne radi, ne ustručavajte se nazvati svog liječnika za savjet!
Koraci
Metoda 1 od 2: Promjena prehrane i načina života
Korak 1. Postupno uđite u prehranu kako bi se vaše tijelo prilagodilo
Nagle i ekstremne promjene u prehrani mogu biti šok za vaš sustav. Kako biste spriječili grčeve u nogama i druge simptome "keto gripe", počnite prelaskom na tipičniju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata oko tjedan dana prije nego što uđete na potpuni keto.
- Na primjer, mogli biste početi tako što ćete prvih nekoliko dana ugasiti ugljikohidrate iz jednog obroka odjednom. Na primjer, pokušajte ispustiti tost sa doručka sa slaninom i jajima prvi dan. Sljedećeg dana i za doručak i za ručak uživajte bez ugljikohidrata. Nastavite dok ne postignete omjer dnevnih masti, bjelančevina i ugljikohidrata koje preporučuje liječnik.
- Porazgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o najboljem načinu za sigurno uvođenje keto dijete. Oni vam mogu pomoći u stvaranju razumnog plana na temelju vaših trenutnih zdravstvenih i prehrambenih potreba.
Korak 2. Pijte puno vode kako biste spriječili dehidraciju
Dehidracija je glavni krivac za grčeve u nogama. To je također uobičajena nuspojava keto dijete, što znači da morate biti posebno oprezni u unosu dovoljne količine tekućine. Ako imate problema s pamćenjem pijenja tijekom dana, pokušajte postaviti upozorenja na telefonu. Čašu ili bocu vode uvijek nosite sa sobom.
- Jedan jednostavan način da odredite koliko biste trebali piti je podijeliti svoju tjelesnu težinu na 2, a zatim popiti toliko vode dnevno u uncama. Na primjer, ako imate 68 kilograma, pokušajte popiti 75 litara unci (2,2 l) vode dnevno ili nešto više od 240 čaša.
- Izbjegavajte konzumiranje alkohola, što može pogoršati dehidraciju.
- Također možete dobiti tekućinu iz sokova, juha ili juha i sočnog povrća. Pripazite samo na izvore odobrene ketom, poput sočnih krastavaca ili smutija od zelenog povrća.
- Neke rane verzije keto dijete preporučivale su ograničenje unosa tekućine, jer se smatralo da prekomjerna hidracija dijetu čini manje učinkovitom. Međutim, rizik od nuspojava iz prehrane veći je ako ne pijete dovoljno. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni koliko biste trebali popiti.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o isprobavanju dodatka elektrolita
Nažalost, gubite puno prirodnih izvora elektrolita kada izbacite škrobno voće i povrće iz prehrane. Ako imate grčeve u mišićima, pitajte svog liječnika može li problem biti u neravnoteži elektrolita. Oni bi mogli preporučiti ispijanje sportskih napitaka ili uzimanje suplemenata koji će uravnotežiti stvari i spriječiti te dosadne grčeve mišića.
- Jedite hranu ili tražite dodatke bogate mineralima poput natrija, kalija i magnezija.
- Natrij možete dobiti iz obične kuhinjske soli ili iz sportskih napitaka. Neka hrana bogata kalijem (koja je također keto-prijateljska) uključuje losos, biftek, špinat i šparoge. Za magnezij, napunite orahe, sjemenke i lisnato zelje.
- Iako se dodaci magnezija često propisuju za grčeve u nogama, novije studije pokazuju da oni ne mogu djelovati puno bolje od placeba. Prije nego probate dodatke magnezija, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim rizicima i koristima.
Korak 4. Povećajte unos zdravih masti kako biste izbjegli pad ketoa
Kad izbacite ugljikohidrate iz prehrane i umjesto toga se počnete fokusirati na masti, vaše se tijelo mora prilagoditi na dobivanje energije iz drugog izvora (masti umjesto glukoze). Ako u prehrani ne dobivate dovoljno zdravih masti, mogli biste se osjećati tromi, grčeviti i općenito loše. Zadržite svoje mišiće jedući puno hrane bogate mastima, bjelančevinama, kao što su:
- Avokado
- Jaja
- Mršavo crveno meso
- Svinjetina
- Masna riba, poput lososa ili skuše
- Piletina ili puretina s kožom
- Biljna ulja
- Sir
- Masline
Korak 5. Učinite laganu vježbu ili istezanje kako biste ublažili napetost mišića
Ako vas bole mišići nogu, može vam pomoći lagana vježba ili istezanje. Idite u šetnju ili malo nježno jogirajte kako biste opustili tijelo i um. Izbjegavanje sjedilačkih navika također će smanjiti rizik od razvoja grčeva.
Lagano rastegnite listove tako što ćete stajati ispred zida na duljini ruku, a zatim se nagnuti prema naprijed dok pritisnete ruke o zid. Ostanite tako 2-3 sekunde, a zatim se odgurnite od zida i ponovno uspravite. Učinite to 5 minuta odjednom, 3 puta dnevno
Metoda 2 od 2: Dobivanje medicinskog savjeta
Korak 1. Potražite liječničku pomoć ako imate jake ili trajne grčeve u nogama
Dobra vijest je da se grčevi u nogama i druge nuspojave keto dijete obično očiste same od sebe ili samokrbom u roku od nekoliko dana do nekoliko tjedana. Bez obzira na to što vam izaziva bol u nogama, dobra je ideja posjetiti liječnika ako se pogorša, ne popravi samopomoć ili je toliko jak da ometa san ili dnevne aktivnosti.
Jaka bol u nogama može biti znak ozbiljnijeg stanja, poput ozljede, infekcije ili krvnog ugruška
Korak 2. Razgovarajte o upotrebi lijekova za kontrolu grčeva
Ako imate jake grčeve ili bolove u mišićima i čini se da ništa ne pomaže, liječnik će vam možda propisati lijekove, poput steroida ili protuupalnih lijekova protiv bolova. Također možete pitati o upotrebi lijekova bez recepta, kao što su ibuprofen (Motrin, Advil), naproksen (Aleve) ili acetaminofen (Tylenol).
Dajte svom liječniku potpuni popis svih drugih lijekova ili dodataka koje trenutno uzimate jer to može utjecati na to koje lijekove možete sigurno koristiti
Korak 3. Zatražite od svog liječnika pomoć u izradi plana prehrane koji vam odgovara
Keto dijeta osim grčeva u nogama može uzrokovati razne zdravstvene probleme i možda nije sigurna za sve. Prije nego što isprobate keto dijetu, razgovarajte sa svojim liječnikom je li to dobar izbor za vas. Zamolite ih da vam preporuče stručnjaka za prehranu koji vam može pomoći da smislite siguran i učinkovit plan prehrane.
- Obavijestite svog liječnika ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili zdravstvenih stanja koja bi mogla utjecati na to možete li na keto dijetu ići na siguran način, poput problema s jetrom ili gušteračom.
- Ako ste dijabetičar, morat ćete blisko surađivati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su vaši lijekovi ispravno prilagođeni prije početka keto dijete.
Savjeti
Mnogi ljudi na dijeti izvještavaju da im grčevi u keto nogama postaju osobito teški noću. Pokušajte popiti malo vode ili pića bogata elektrolitima prije spavanja ili navečer lagano rastegnuti kako biste spriječili noćnu bol
Upozorenja
- Keto dijeta izvrsna je za brzo mršavljenje i niz drugih zdravstvenih dobrobiti, ali može imati i ozbiljne nedostatke. To može uključivati probleme s jetrom, bubrežne kamence i nedostatak vitamina. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima i koristima isprobavanja bilo koje ekstremne dijete.
- Neke vrste lijekova, poput diuretika (pilula za vodu) protiv visokog krvnog tlaka, mogu pogoršati grčeve u mišićima. Ako uzimate neki od ovih lijekova, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate keto dijetu.
