Ekskluzivne ili eliminacijske dijete postale su prilično popularne u posljednjih nekoliko godina. Većina se temelji na konceptu da uklanjanje ili isključivanje određene hrane ili skupina namirnica može pomoći u poticanju mršavljenja, smanjenju upale, rješavanju migrena ili liječenju GI sustava (među mnogim drugim bolestima). Međutim, kad god eliminirate određene stavke, važno je pratiti svoju ukupnu prehranu i zdravlje. Izuzimanje previše hrane nije pametno i neuravnoteženo, dok isključivanje hrane poput pržene hrane ili one s dodanim šećerom može biti korisnije za vaše zdravlje. Pažljivo procijenite i pregledajte isključujuću prehranu prije nego odaberete onu koja će vam odgovarati.
Koraci
1. dio od 3: Biranje isključujuće prehrane
Korak 1. Procijenite cijenu programa
Troškovi su važan čimbenik pri procjeni bilo koje vrste prehrane. Međutim, eliminacijske ili isključujuće dijete mogu biti skuplje nego što mislite. Provjerite hoće li se vaša odabrana prehrana uklopiti u vaš tjedni proračun za hranu.
- Mnoge isključujuće dijete koje su osmišljene da pomognu u ublažavanju tegoba - poput glavobolje, nadutosti ili kroničnog zatvora - zahtijevat će da izbjegavate određene sastojke u hrani (poput glutena ili jaja). Pronalaženje zamjenskih artikala može biti prilično skupo. Na primjer, hrana bez glutena znatno je skuplja od uobičajenih namirnica koje sadrže gluten. U ovom slučaju, međutim, povišena cijena vrijedi jer ćete se vjerojatno osjećati puno bolje i čak ćete izbjeći skupe posjete liječniku.
- Neke isključujuće dijete također mogu promicati konzumaciju određene hrane koja također može biti skupa. Mogu vas promicati da pijete određena pića (poput kokosove vode za elektrolite) ili kupujete samo 100% organske proizvode.
- Pregledajte vrste hrane koju promiču i kako će se troškovi te hrane uklopiti u vaš proračun.
Korak 2. Potražite dobro uravnotežen program
Sva hrana, čak i ona koja se smatra "nezdravom" sadrži hranjive tvari koje vaše tijelo koristi za održavanje normalnog funkcioniranja. U redu je umjereno se prepustiti hrani poput škroba, deserta i alkohola. Ako slijedite isključivu prehranu koja ograničava više namirnica ili skupina namirnica, to može dovesti do neuravnoteženog načina prehrane.
- Ako želite poboljšati svoje zdravlje ili smršavjeti, trebali biste se pridržavati uravnotežene i hranjive prehrane. To znači da većinu dana jedete veliki izbor namirnica iz svake grupe namirnica.
- Paleo dijeta, na primjer, predlaže izbjegavanje velikih grupa namirnica, uključujući: mliječne proizvode, grah, leću i cjelovite žitarice. Nedostatak toga je što su ove namirnice nevjerojatno bogate hranjivim tvarima i sadrže veliki broj hranjivih tvari koje mogu potaknuti siguran gubitak tjelesne težine i zdravo tijelo.
- Ako gledate isključujuću prehranu, odaberite onu koja se ne oslanja na izbjegavanje cijelih skupina namirnica. Ograničavanje nekoliko stavki je u redu, ali ako nije medicinski potrebno, nemojte se pridržavati dijete koja ograničava cijelu skupinu hrane.
- Preporučuje se izbjegavanje određene hrane samo ako imate klinički dijagnosticiranu alergiju na hranu ili autoimunu bolest gdje je izbjegavanje hrane jedina metoda održavanja vašeg zdravlja.
Korak 3. Zabilježite potrebno trajanje isključenja
Postoje neke isključujuće dijete koje u početku ograničavaju veću količinu namirnica, ali ih se vremenom polako dodaju. Sve dok trajanje isključenja nije predugo, njih je općenito sigurno slijediti.
- Neke dijete, osobito dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, predlažu izbacivanje hrane bogate ugljikohidratima. Na primjer, Atkinsova dijeta sugerira isključivanje voća, škrobnog povrća, nekih mliječnih proizvoda i žitarica prva dva tjedna. Međutim, ako slijedite plan, oni se polako vraćaju. Ova vrsta isključujuće prehrane prihvatljiva je i općenito sigurna za većinu zdravih odraslih osoba.
- Također razmislite koliko dugo ćete zapravo moći odustati od određene hrane. Ako volite mliječnu hranu, ali prehrana o kojoj razmišljate sugerira trajno odustajanje od mliječnih proizvoda, to vam možda ne bi bilo realno.
- Pregledajte svoju prehranu i provjerite koliko dugo trebate isključiti ili izbjegavati određene namirnice. Te je informacije važno znati jer ako ponovno unesete hranu, možete izgubiti prednosti povezane s prehranom (poput gubitka težine).
Korak 4. Istražite zamjensku hranu
Ako slijedite isključivu prehranu, osnova je da ćete izbjegavati određene namirnice ili sastojke u hrani. Budite oprezni prilikom zamjene ovih predmeta zamjenama jer možda nisu ono što tražite.
- Na primjer, ako slijedite prehranu bez glutena, možda će vam nedostajati kruh ili sendviči. Možda ćete potražiti kruh bez glutena kako biste ispunili ovu potrebu; međutim, mnoge od ovih namirnica visoko su obrađene i sadrže više šećera, masti i kalorija od izvorne verzije.
- Ako slijedite isključivu prehranu, imajte na umu ako odlučite zamijeniti neke od "zabranjenih stavki" zamjenama. Ograničite unos ovih namirnica, osobito ako vam se čine pretjerano prerađenima ili na kraju sadrže više kalorija, šećera i masti.
Korak 5. Pazite na programe koji zahtijevaju vitaminske ili biljne dodatke
Mnogi programi prehrane - isključujući i na drugi način - predlažu uporabu biljnih ili vitaminskih dodataka za poticanje mršavljenja ili druge poželjne učinke na vaše zdravlje. Budite oprezni s ovim dodacima i temeljito ih istražite prije uzimanja.
- Ako ste odabrali dijetu koju želite slijediti uzimanje određenih dodataka (poput B12 ili ekstrakta zrna zelene kave), uvijek se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom. FDA ne regulira ove dodatke i mogu ozbiljno reagirati s vašim trenutnim lijekovima i zdravstvenim stanjima. Nikada ne uzimajte suplemente bez savjetovanja sa svojim liječnikom.
- Neke isključujuće dijete mogu predložiti uzimanje suplementa koji će zamijeniti vitamine, minerale ili druge hranjive tvari uobičajene u hrani koju predlažete da izbjegavate. Na primjer, oni mogu predložiti izbjegavanje mliječne hrane, ali također predložiti uzimanje dodatka kalcija. To je općenito prikladno, no ipak bi ga trebalo pregledati kod primarnog liječnika.
Korak 6. Potražite program pod medicinskim nadzorom
Ako ustanovite da redovito imate razne neobjašnjive simptome (poput zatvora, proljeva, nadutosti ili plinova), razmislite o pridržavanju isključujuće ili eliminacijske dijete pod medicinskim nadzorom.
- Mnogi liječnici nude mogućnost da se u svom uredu pridržavaju prehrane koju je dizajnirao i nadzirao liječnik. Oni će vam osmisliti prehranu na temelju vašeg izvješća o simptomima i prisjećanju hrane te će pratiti vaš napredak.
- Liječnik će vam vjerojatno predložiti da prvo isključite jednu hranu, a zatim drugu sumnjivu hranu. Također će nadzirati i upravljati ponovnim uvođenjem hrane ili stalnim isključivanjem određene hrane.
- Također mogu predložiti da uzmete neke vitaminske ili mineralne suplemente ako smatraju da vaša prehrana nije dobro izbalansirana kada slijedite preporučena isključenja hrane.
- Ovi medicinski nadzirani programi općenito su sigurni za većinu zdravih odraslih osoba i trebali biste se osjećati ugodno nakon jednog od ovih programa.
Dio 2 od 3: Praćenje i praćenje vašeg napretka
Korak 1. Pokrenite dnevnik hrane
Uz bilo koju novu prehranu ili način prehrane, bit će vam korisno pokrenuti dnevnik hrane. To vam može pomoći u uvidu u vaše trenutne obrasce prehrane i pomoći vam da ostanete na putu.
- Dnevnik o hrani može vam dati uvid u vaš trenutni način prehrane. To bi vam moglo dati neke ideje o tome što treba promijeniti u vašoj prehrani i kako isključiva prehrana može pomoći.
- Dnevnik hrane također vam pomaže da ostanete odgovorni. Ako slijedite isključivu prehranu, zapisivanje svega što jedete može vam pomoći spriječiti da se prepustite hrani koju biste trebali izbjegavati.
- Također, studije pokazuju da su oni koji su vodili redovan dnevnik hrane dugoročno izgubili na težini. Stoga, ako slijedite isključivu prehranu za mršavljenje, razmislite o pokretanju časopisa o hrani.
Korak 2. Pratite nuspojave
Još jedna važna stvar koju trebate pratiti prilikom procjene svoje isključujuće prehrane su sve nuspojave. Prilikom izrezivanja određene hrane, grupa namirnica ili određenih sastojaka možda ćete primijetiti neke promjene u svom tijelu.
- Neki od nuspojava isključujuće prehrane bit će vam zapravo korisni. Na primjer, ako više nemate nadutost ili proljev nakon što ste izbacili mliječnu hranu dok ste na Paleo dijeti, to je korisna nuspojava koju treba uzeti u obzir.
- Međutim, mogu postojati neke nuspojave koje su neugodne. Na primjer, Paleo dijeta ograničava ugljikohidrate iz žitarica, škrobnog povrća i voća. Ponekad prehrana s manjim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati glavobolju, zatvor i mentalnu zamagljenost.
- Zabilježite sve pozitivne ili negativne nuspojave u svoj dnevnik hrane. To će vam pomoći da utvrdite želite li nastaviti s tom isključivom prehranom ili ne.
Korak 3. Važite se tjedno
Osim praćenja mogućih nuspojava, pratite i svoju težinu. To je osobito važno ako je cilj vaše prehrane gubitak težine.
- Ako slijedite isključivu prehranu u nadi da ćete smršavjeti, pobrinite se da se redovito izvagate kako biste provjerili je li dijeta učinkovita za vas.
- Općenito, preporučuje se vaganje jednom tjedno. Pokušajte se izvagati istog dana u tjednu i u isto vrijeme kako biste vidjeli najtočniji trend u svom gubitku težine.
- Ako ne gubite odgovarajuću težinu (manje od 1 kilogram tjedno) ili uopće ne mršavite, možda biste trebali razmisliti o vrsti prehrane koju slijedite ili osigurati da je se pridržavate ispravno.
- Ako slijedite isključujuću prehranu u nadi da ćete ukloniti bolest (poput nadutosti, migrene ili zatvora), trebali biste i dalje pratiti svoju težinu. Ako izbjegavate određene namirnice ili grupe namirnica, gubitak težine može biti nuspojava ovih dijeta, bez obzira na to je li to bio vaš glavni cilj. Ako izgubite neželjenu težinu, morat ćete pronaći stvari koje možete dodati u svoju prehranu, a koje mogu spriječiti daljnje mršavljenje.
Korak 4. Svaki mjesec procijenite svoju prehranu
Uz bilo koji plan prehrane koji slijedite, trebali biste se prijaviti i ocijeniti dijetu i svoj napredak otprilike jednom mjesečno. To će vam pomoći da odlučite trebate li nastaviti s programom ili ne.
- Zapišite u svoj dnevnik hrane ili kalendar jednom mjesečno kako biste se sami provjerili u vezi s prehranom koju ste slijedili. Zapišite bilješke i prilagodite ih prema potrebi.
- Jedna stvar koju treba uzeti u obzir je kako se dijeta osjeća. Osjećate li se energičnije od početka dijete ili se osjećate umornije? Jeste li više gladni ili bolje kontrolirate apetit? Ako ste imali neke negativne nuspojave, razmislite o prelasku na zamjenski program.
- Također imajte na umu smatrate li da će vam dijeta i dalje biti realna i održiva. Ako slijedite isključivu prehranu i zatičete se da redovito žudite za hranom koju biste trebali izbjegavati, možda će biti teško održati ovu metodu dugotrajne prehrane.
Dio 3 od 3: Slijedeći isključivu dijetu za ublažavanje alergija ili osjetljivosti
Korak 1. Razgovarajte s liječnikom
Budući da je temelj svake isključujuće prehrane izbjegavanje određene hrane, bit će imperativ da razgovarate sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite. Ako mislite da imate alergiju na hranu i želite isprobati isključujuću prehranu, razmislite o tome da razgovarate s alergologom kako biste bili sigurni da je ovakav način prehrane siguran za vas.
- Ako vam dijeta sugerira da se odreknete gaziranih pića, svih dodanih šećera ili pržene hrane, prihvatljivo je da ih se odreknete bez brige da ćete propustiti bilo koju korisnu prehranu. Ove namirnice bi u svakom slučaju trebale biti ograničene, pa je njihovo isključivanje iz prehrane sigurno i prikladno.
- Međutim, ako vam dijeta savjetuje da izbjegavate mliječne proizvode, ugljikohidrate ili gluten, morat ćete se prvo posavjetovati sa svojim liječnikom. Ili ako vam dijeta preporučuje izbjegavanje velikih količina raznovrsne hrane, razgovarajte i sa svojim liječnikom. Moći će vam reći što je doista prikladno za vaše trenutno zdravstveno stanje.
- Ako mislite da imate alergiju na hranu ili osjetljivost, dogovorite termin kod alergologa. Možda će učiniti pretrage kože ili krvi kako bi provjerili reagirate li doista na određene namirnice i bi li vam isključujuća prehrana bila od koristi.
Korak 2. Pridržavajte se isključujuće prehrane najmanje dva do četiri tjedna
Ako slijedite isključivu prehranu za ublažavanje simptoma uzrokovanih mogućom alergijom na hranu ili osjetljivošću na hranu, preporučuje se da se odreknete određene hrane najmanje dva tjedna.
- Alergolozi i registrirani dijetetičari savjetuju da se isključujuća ili eliminacijska dijeta mora pridržavati najmanje dva do četiri tjedna.
- Tijekom dva do četiri tjedna, ako je sumnja na hranu koju ste eliminirali ona koja uzrokuje vaše simptome (glavobolje, zatvor, nadutost, plinovi itd.), Ti bi simptomi trebali nestati.
- Ovo bi bilo dobro vrijeme za vođenje dnevnika - osobito u časopisu o hrani - i zabilježite koliko ste se uspjeli pridržavati prehrane, što ste jeli i sve simptome koje primjećujete (ili više ne primjećujete).
Korak 3. Isključite jednu po jednu hranu ili grupu namirnica
Kada slijedite eliminacijsku dijetu, važno je isključiti samo jednu hranu odjednom. Možda bi bilo primamljivo izbaciti mnogo hrane, ali to može učiniti stvari zbunjujućima i teže ih je shvatiti.
- Neobično je da ćete imati više namirnica na koje ste ili alergični ili osjetljivi. Pokušajte izdvojiti jednu ili dvije namirnice za koje mislite da mogu uzrokovati neke nuspojave. Ovdje biste trebali početi sa isključivom prehranom.
- Isključite samo jednu hranu odjednom. Ako izuzmete dvije, tri ili više namirnica, nikada nećete saznati koja je hrana pravi krivac i nepotrebno izbjegavate hranu bez potrebe.
Korak 4. Ponovno unosite hranu polako
Također je važno polako ponovno unositi hranu nakon što ih neko vrijeme isključite i izbjegavate. To vam može pomoći u izbjegavanju ozbiljnih izbijanja simptoma ili alergijske reakcije.
- Nakon eliminacijske dijete, možda ćete primijetiti, a možda i nećete, riješiti simptome. Međutim, to ne znači da možete vratiti hranu svojoj prehrani bez pažljivog razmišljanja ili planiranja.
- Ako ne primijetite nikakvu promjenu simptoma nakon isključivanja jedne hrane, to najvjerojatnije nije krivac. Polako ponovno unosite tu hranu tijekom tjedan ili dva.
- Na primjer, ako izrežete mliječne proizvode bez promjene simptoma, uvedite nekoliko mliječnih proizvoda tijekom tjedan dana. Možete dodati 1/2 šalice jogurta jednog dana (nadzirati simptome), a zatim drugog dana dodati porciju jogurta i mlijeka.
- Ako primijetite rješavanje simptoma nakon rezanja određene hrane, izazovom možete potvrditi da je to izvor vaših simptoma. Vratite hranu u malim dozama u svoju prehranu i ako se simptomi vrate, to potvrđuje da hrana uzrokuje vaše simptome.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete isključujuću dijetu.
- Budite oprezni s ekstremnim ili hirovitim dijetama u pokušaju da smršavite i održavate zdrav način života. Gubitak težine često je složen i zahtijeva opsežan plan prehrane cjelovitom hranom, tjelovježbe i ponašanja zdrave prehrane.
